Физкультура. реферат физическая культура. Формы и содержание самостоятельных занятий физической культурой является одной из самых актуальных для всех поколений. Совсем неважно девочка ты или мальчик, 13 тебе лет или 35, заниматься спортом и оставаться физически здоровым важно как никогда. Что ещё подчеркивает актуальность выбранной темы
 Скачать 34.6 Kb.
|
ВЫПОЛНЕНИЕ ПРАКТИЧЕСКИХ ЗАДАНИЙ ПО ДИСЦИПЛИНЕ Физическая культура и спорт Группа Пм21Э371в Студент Ю.В. Максимова МОСКВА 2021 Формы и средства самостоятельных занятий физической культурой Содержание: Введение …………………………………………………………... 2 Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий..... 3 Формы самостоятельных занятий……………………………....... 4 Средства самостоятельных занятий……………………………… 6 Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности…………………………………………………… 11 Заключение……………………………………………………….. 12 Литература………………………………………………………... 13 Введение Тема “Формы и содержание самостоятельных занятий физической культурой” является одной из самых актуальных для всех поколений. Совсем неважно девочка ты или мальчик, 13 тебе лет или 35, заниматься спортом и оставаться физически здоровым важно как никогда. Что ещё подчеркивает актуальность выбранной темы – это то, что в наше непростое эпидемиологическую ситуацию наиболее удобным и безопасным методом занятий споротом является самостоятельное занятие.[4] Также самостоятельные занятия – это более удобный и дешевый вариант занятий спортом. Безусловно, хочется напомнить о проблеме “интроверсии”, на своём личном примере хочу отметить, что самостоятельные занятия в комфортной для меня же обстановке, благополучно сказываются на моей нервной системе. Цель реферата: узнать новую информацию о форме и содержании самостоятельных упражнений, укрепить эти знания и закрепить их. Задачи: Проинформировать о повышенной безопасности и внимании во время самостоятельных занятий спортом Замотивировать поколения заниматься спортом и своим здоровьем Проинформировать о правилах и содержании самостоятельных занятий Рассказать про виды спорта для самостоятельных занятий Дополнительно проинформировать о связи спорта и здоровья Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - одна из социально-педагогических проблем. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность. Отношение студентов к физической культуре и спорту - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи должна рассматриваться с двуединой позиции - как личностно значимая и общественно необходимая. [4] Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в физкультурно-спортивную деятельность. Формы самостоятельных занятий Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются и целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения на выносливость (например, длительный бег до утомления. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой. При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых - после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин каждые 1-1,5 ч работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект, чем отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группой из 3-5 человек и более. При этом должны быть предприняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению общего уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч до приема пищи или отхода ко сну. [1] Средства самостоятельных занятий Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах - это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы, занятия на тренажерах.[2] Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. Бег - наиболее эффективное средство укрепление здоровья и повышения уровня физической тренированности. Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 12-150 лет здоровой жизни. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся. Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега - 20-22, через 1 мин - 13-15 ударов за 10 с. Режим II. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега - 24-26, через 1 мин - 18-20 ударов за 10 с.[2] Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать сааме главное условие - темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Кросс - это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. «Дорожки здоровья». Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности. Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Максимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля. Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно влияющим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика - это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.[3] Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: · упражнения с гантелями (5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке; · упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; · упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; · упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах;[2] Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту. [5] Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности Перспективные планы самостоятельных занятий следует разрабатывать на весь период обучения. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать интенсивность и объем самостоятельных и тренировочных занятий, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями должно быть направлено на сохранение здоровья и поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности. Управление самостоятельными занятиями. Определение цели. Учет индивидуальных особенностей и проделанной работы. [3] Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий: · определить цели самостоятельных занятий, · определить индивидуальные особенности занимающегося, · скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл), · определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Заключение В заключении необходимо понять основные принципы самостоятельных занятий. Методика самостоятельных занятий направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния ключевых систем организма – сердечно-сосудистой и дыхательной. На этом этапе главная задача – не нарушать основных принципов физического воспитания: систематичности, постепенности. Принцип систематичности заключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли, пропадает. Чередование дней занятий и дней отдыха, на начальном этапе занятий, должно быть регулярным: 2-3 занятия в неделю, но каждую неделю. Принцип постепенности – главный на этом этапе занятий. Степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических упражнений, пропорциональна объему и интенсивности нагрузки. На этом этапе необходимо повысить функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем до уровня, который позволит применять в занятиях другие средства и методы. В заключение хотелось бы напомнить, что для улучшения и сохранения крепкого здоровья прежде всего необходимы высокая культура поведения и здоровый образ жизни, в основе которого высокая степень двигательной активности. Список используемых источников: Брет К. Анатомия силовых упражнений: издательство ООО Попурри. 2021 г. 224 с. Виллинк Дж. Дисциплина – это свобода. Открой в себе силу, которая поможет двигать горы: издательство Exmo. 2019 г. 208 c. Дальниченко Ю. Анатомия силовых упражнений: ООО «Издательство АСТ». 2020 г. 160 с. Карасев А. Роль самостоятельных занятий физической культуры и спорта в условиях пандемии: журнал Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта. 2020г. 5 с. Прыгунов М. Тренируйся в кайф! Полный гайд по домашним тренировкам: ООО «Издательство АСТ». 2021 г. 224 с. |