|
|
лфк1. Содержание комплекса упражнений
Сильников Александр Олегович
Группа: С6-18.
Основное заболевание: болезнь Шейермана – Мау
Сопутствующие заболевания: близорукость, сколиоз.
Комплекс упражнений при заболеваниях спины.
Содержание комплекса упражнений:
1. Разминка (15-20мин)
2. Основная часть (30-35мин)
3. Заключительная часть (10-15мин)
Разминка шейных мышц.
1.Поворот головы. Ноги поставить на ширине плеч, на пояс поместить руки. Поворачивать голову по очереди вправо и влево. 6 раз.
|
2.Наклоны головы. Исходная позиция, как описано выше. Выполнять наклоны головы поочередно вперед и назад. 6 раз.
|
3.Круговые вращения головы. Исходная позиция, как описано выше. Вперед-влево-назад-вправо, а затем 6 раз вперед-вправо-назад-влево. 6 раз.
|
3.Гусь.Тянем подбородок вперед. Голова уходит вслед за ним. Затем с этого положения тянем подбородок сначала к левой части груди, держимся так 10 секунд. Возвращаемся в исходную, там замираем на 1 секунду, потом делаем то же самое в сторону правой части груди. Так по 6 раз к каждому плечу. Все эти развороты делаются из положения, когда голова вытянута вперед. И каждый раз мы возвращаемся в исходную позицию, выправляя голову в обычное положение.
|
Разминка плеч и рук.
1.Вращение плечами. Исходная позиция аналогичная. Вращать плечами вверх, назад и вниз. Затем сменить направление вращения. По 5 раз в каждую сторону.
|
2.Пожимание плечами. Позиция такая же. Делая глубокий вдох, поднимать плечи как можно выше, затем, резко выдыхая, резко опускать плечи. 6 раз.
|
3.Махи руками. Сделайте 10 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
|
4.Вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу 10-15 повторений.
|
5.Вращение кисти. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения кистями в обе стороны по 30 секунд.
|
6.Вращение руками, согнутыми в локтях. Положение стоя, руки согнуты в локтевых суставах, а пальцы дотрагиваются плеча, вращайте руками в разных направлениях по 10 повторений.
|
Разминка грудных и спинных мышц.
1.Разведение рук. Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону. 10 раз.
|
2.Повороты туловища. Упражнение выполняется из стойки с ровной спиной, ногами, расположенными на уровне плеч и разведенными в сторону руками. Сделайте повороты туловища сначала вправо 10 раз и столько же влево. Таз необходимо удерживать неподвижно, не задействуя его в поворотах.
|
3.Вращение тазом. Станьте прямо, руки для удобства поставьте на пояс. Выполните вращательные движения тазом по часовой стрелке и в обратном направлении по 10 раз.
|
4.Наклоны. Сделайте по 10 наклонов вперед, назад, вправо и влево без сгибания ног.
|
5.Ноги вместе, пальцы рук сцеплены сзади; (отвести руки назад и подняться на носки; пружинные движения назад; вернуться в исходное положение). 7 раз.
|
6.Мельница.нужно наклониться параллельно полу и развести руки в стороны, ноги расставив на ширине плеч. Необходимо вращать корпус, дотрагиваясь пальцами руки до пальцев противоположной ноги. 8 раз.
|
Основная часть.
1. Стоя на полу. Расслабить шею, максимально наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком грудины – мягко, без напряжения. Из этого положения повернуть голову вправо и поднять ее, мягко растягивая мышцы задней и боковой поверхности шеи. Вернуться к срединному положению с наклоном головы вперед. Повторить все в левую сторону. Общее количество повторов – 7 раз в каждую сторону.
|
2 Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Правая ладонь лежит на коленях. Вдох – поднять левую руку параллельно полу и мягко отвести ее назад с небольшим поворотом корпуса в соответствующую сторону. Вернуть руку вперед – выдох. Повторить 10-12 раз. Поменять руки и выполнить столько же повторов.
|
3.Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки в замке на затылке, локти выставлены вперед. Развести локти в стороны как можно дальше и максимально плавно, напрягая лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
|
4.Стоя на полу на четвереньках. Выполнить разгрузочное «глубокое» ползание – опустить грудь как можно ниже к полу, руки держать перед собой, ползти с упором на колени и на всю длину предплечий несколько метров. Повторить 10 раз.
|
5. Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони на затылке, ноги вместе. На счет 1 поднять руки параллельно полу, напрягая верхние мышцы спины и лопатки. Голову не поднимать. На счет 2 вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
|
6.Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол. Между руками за спиной находится гимнастическая палка. Поднимать голову и верхнюю часть корпуса, опираясь на руки. Выполнять 7-10 раз.
|
7.Лежа на спине, колени прижаты руками к груди. Выполнять перекатывание на скругленной спине. Выполнять 8-10 раз.
|
8. Руки развести по сторонам. Таз слегка развернуть вбок, согнув ноги в коленях. На выдохе положить согнутые колени на пол в сторону разворота таза. Голову повернуть в противоположную сторону. Расслабить спину, задержать движение. Через возврат в исходное положение сделать разворот в другую сторону. По 6 раз.
|
9.Лежа на живот поднимите руки над головой. Затем медленно поднимайте и опускайте каждую руку и ногу, по одной конечности за 1 раз. Сделайте 8 повторений для каждой конечности. После этого одновременно поднимите правую руку и левую ногу, сделайте 3 подходов. Затем поднимайте другую пару конечностей.
|
10. Станьте на четвереньки. Медленно напрягите мышцы живота и выгните спину округлостью вверх. Удерживайте это положение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. После этого выгните спину в противоположном направлении и удерживайте это положение в течение 5 секунд. 10 раз.
|
11.Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу. Приподнять сначала голову, а затем прямые ноги под углом 90° к полу. Плавно вернуться в исходное положение и расслабить мышцы. 7 раз.
|
12. Стоя на коленях, колени и стопы – на ширине плеч, бедра строго вертикальны, спина прямая, подбородок прижат к груди, ладони лежат на задней поверхности бедер, чуть ниже ягодиц. Запрокинуть голову вверх и назад, прогнуть спину насколько возможно, напрячь ягодицы. Плавно вернуться в исходное положение. 12 раз.
|
13. Лежа на животе с упором на прямые руки и носки прямых ног, ступни на ширине плеч. Колени (по возможности) не должны касаться пола. Запрокинуть голову и прогнуться назад -Собрать туловище и руки как одну сторону треугольника (голова находится строго между руками), прямые ноги – как вторую, пол при этом представляет третью сторону. Вернуться в исходное положение и проделать все заново. 8 раз.
|
14. Сидя с прямыми ногами, ладони упираются в пол, пальцы рук направлены вперед, подбородок прижат к груди. Голову запрокинуть назад, опираясь на руки и согнутые в коленях ноги, поднять туловище параллельно полу, напрячь все мышцы и задержаться на несколько секунд в этом положении. Дыхание задержать. Выдох – вернуться в исходное положение, расслабить мышцы. 10 раз.
|
15.Приподнимать ноги вместе под углом 90 градусов. 10 раз.
|
16. Поднимите прямые ноги вверх. Ладони положите на пол, руки вдоль туловища. Начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вправо, а одновременно с ней правая нога – влево. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц. По 8 раз.
|
Заключительная часть.
1.Лежа на спине, ноги слегка разведены в стороны, руки раскинуты в стороны и вверх. Сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и мысленно «пройтись» по телу, максимально расслабив все мышцы. 60 секунд.
|
2. Сядьте на пол, ноги выпрямите. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Руками обхватите ваши ступни и аккуратно потяните ноги на себя.8 раз.
|
3.Лежа на спине. Медленно и с усилием потянуться всеми мышцами ног, словно за пальцы стоп кто-то тянет. В точке максимального натяжения задержаться на 10 секунд. Повторить упражнение 10 раз.
|
4. Сядьте на пол и держите ноги прямо. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую. Левым локтем упритесь в правое колено и осторожно потянитесь. Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. По 7 раз.
|
5.Встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. 12 раз.
|
6. Лодочка. Необходимо лечь на спину, ноги вытянуты и сомкнуты вместе, руки вытянуты над головой. Одновременно поднимайте прямые руки и ноги. 10 раз.
|
7. Сидя на полу, ноги вытянуты вперед: А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;
Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук. По 8 раз на каждую руку 2 упражнения.
|
8. Стоя на коленях, ступни в стороны: сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы; 4 раза.
|
Комплекс упражнений закончить 60 секундным висом на шведской стенке или турнике.
 |
|
|
Скачать 1.64 Mb.