Пилатес. пилатес. Содержание Введение 2 Термины и определения 3 История создания 4 Основные принципы пилатеса 5 Техника выполнения упражнений 7 Виды упражнений 10 Польза пилатеса 14 Заключение 15 Список используемых источников 16 Введение
 Скачать 0.62 Mb.
|
|
Содержание Введение 2 Термины и определения 3 История создания 4 Основные принципы пилатеса 5 Техника выполнения упражнений 7 Виды упражнений 10 Польза пилатеса 14 Заключение 15 Список используемых источников 16 ВведениеПроблема здоровья и развития физической активности волнует людей уже несколько столетий. Человеку необходимо поддерживать свой организм на оптимальном уровне физического здоровья, так как это влияет также и на развитие умственной активности. В настоящее время существует немало видов спорта (фитнес, плавание, борьба) помогающих людям бороться с различными проблемами физического и ментального характера. Так, например, одним из направлений фитнеса является Пилатес (Pilates), ставшее популярным по всему миру. Занятия пилатесом помогают людям укреплять свое физическое здоровье, не испытывая при этом никакого дискомфорта и неудобств. Эта система развивает гибкость суставов, внутримышечную координацию, выносливость и другие качества. Во время занятий могут быть использованы различные тренажеры, обеспечивающие эффективное физическое развитие человеческого организма. Занятия по системе пилатеса помогают не только исправить и устранить различные медицинские проблемы, например, осанку, сколиоз, но и также способствуют процессам омоложения, наполняя весь организм положительной энергией. Термины и определенияПилатес- разновидность фитнеса, комплекс физических упражнений, позволяющий растянуть мышцы и привести дыхание в порядок. Координация- процессы согласования активности мышц тела, направленные на успешное выполнение двигательной задачи. Визуализация- общее название приёмов чиловой информации или физического явления в виде, удобном для зрительного наблюдения и анализа. Стабилизация- состояние устойчивости, постоянства. История созданияЙозеф Пилатес, основатель системы пилатеса, родился в Германии, в городе близ Дюссельдорфа. В детстве он имел очень слабое здоровье, страдал от рахита, астмы и ревматической лихорадки. Однажды, Йозеф решил уделить своему здоровью должное внимание: он начал тренироваться по собственной системе, названной им «Контрология». Пилатес очень внимательно изучал различные методики и упражнения со всего мира, поэтому, выбрав из них самые лучшие, объединил их в своей системе. Йозеф имел опыт во многих профессиях, но популярность обрел именно, работая в качестве спортсмена-самоучки, демонстрируя свою систему на практике. Причем, занятия по его методике были настолько эффективными, что даже будучи пожилым, Йозеф позировал для художников, потому что был в отличной физической форме. Первые упражнения пилатесом проводились на специальных тренажерах: кроватях с пружинами. В настоящее время тоже существуют такие тренажеры, только улучшенные и с большим набором различных функций. Например, реформер, кадилак и стул. В то время, Пилатес являлся организатором спортивных групп, помогая больным и раненым людям. После Первой мировой войны Йозефу пришлось уехать в США. Там он смог открыть собственную спортивную студию, где работал с артистами балета, пережившими травмы. При работе с больными он активно применял свой метод реабилитации с помощью стабилизации позвоночника и внутреннего укрепления. В дальнейшем, Пилатес вводит в свою систему новые понятия: Mind body- это тренировка, в которой развивается не только тело, но также и интеллектуальные возможности. Wellness- это баланс тела и разума (то есть необходимость: правильно питаться, вести здоровый образ жизни, полностью отказавшись от вредных привычек, и иметь позитивный настрой к жизни и миру). Со временем система все больше совершенствовалась и развивалась, благодаря чему становилась более популярной и актуальной. Даже до самой смерти Пилатес оставался в хорошей физической форме. По одной из версий, он погиб в возрасте 87 лет, во время несчастного случая, на пожаре. Основные принципы пилатесаЙозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод, улучшая и изучая различные методики и упражнения. Он старался найти решения для всех индивидуальных нужд и проблем клиентов. После смерти Йозефа, этот метод не потерял своей актуальности, а наоборот продолжил стремительно развиваться и улучшаться благодаря стараниям многих преподавателей. Все больше и больше учитывались рекомендации врачей и психологов. В настоящее время, образ жизни современного человека значительно отличается от образа жизни людей прошлых времен. Появились новые проблемы со здоровьем, связанные в первую очередь с малоподвижным образом жизни. Сейчас многое за нас делают роботы, машины, все автоматизировалось и с одной стороны намного облегчило жизни человеку. Но с другой стороны, люди стали реже двигаться, реже совершать какую-либо активную физическую и умственную деятельность. Многие люди стали подвержены стрессу и апатии. С появлением всех этих факторов, появилась необходимость изменить систему пилатеса, улучшить и направить на разрешение всех современных проблем со здоровьем. Многие годы, пилатесом занимались только люди так или иначе связанные со спортивной деятельностью, например, танцоры, гимнасты и так далее. Однако, сейчас система пилатеса используется людьми всех слоев населения. Система пилатеса базируется на 8 основных принципах, которые являются основой каждого упражнения. Этими принципами являются: Релаксация. Тренировки необходимо начинать с расслабления. Это способствует снятию не только нервного, но и мышечного напряжения. Суть этого принципа состоит в том, чтобы настроить организм на тренировку, избавившись от стресса и напряжения тела. Концентрация внимания и понимания (умение организовать и направить свое внимание). В основе этого принципа заложена идея, согласно которой разум создает тело. Необходимо уметь сосредотачиваться на выполняемых движениях, понимать как именно мышцы осуществляют данное движение и какие ощущения возникают в теле. Визуализация (воображение). Самый быстрый способ понять сложную анатомическую систему- визуализировать различные образы для привлечения сознания. Таким методом можно на подсознательном уровне использовать мышцы, даже не разбираясь в их строении и функциях. Точность При выполнении любого физического упражнения немаловажно помнить о точности его выполнения. Небрежное исполнение, упущение каких-либо деталей может негативно отразиться на эффективности упражнения. Необходимо точно выполнять все аспекты движения. Только технически правильное исполнение движений будет положительно влиять на организм и его здоровье. Правильное дыхание. Очень важно, во время занятий, помнить о дыхании. Необходимо научиться дышать полноценно, чтобы кровь максимально заряжалась кислородом, питая все клетки тела, а затем уносила из них все ненужные отходы жизнедеятельности, вследствие которых возникает усталость и плохое самочувствие. Обычно, в пилатесе используется техника грудного рёберного дыхания. Рёбра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объёма легких. Использование полного вдоха и выдоха обеспечивает полноценное насыщение организма свежим воздуха, благодаря чему активизируется работа всех систем организма. Плавность выполнения. Все упражнения должны выполняться мягко и плавно, без резких движений. Это помогает лучше концентрировать свое внимание на задействованных мышцах. При плавном выполнении упражнений, мышцы быстрее приспосабливаются к нагрузкам, а риск повреждений значительно снижается. Выносливость. С использованием правильного дыхания, мышцы лучше укрепляются, что способствует развитию выносливости организма, так как мышцы привыкают к нагрузкам, а тренировки оптимального дыхания уменьшают степень усталости организма в целом. Координация Развитию координации способствует полная сосредоточенность при выполнении упражнений и осознанное понимание движений. В результате постоянных систематических тренировок, движения становятся пластичнее и грациознее, а со временем и вовсе доводятся до автоматизма. Техника выполнения упражненийЦелью занятий пилатесом является развитие силы и контроля над мышцами при максимальном удлинении тела. Техника пилатеса построена на исключении болезненных ощущений при выполнении упражнения, но только при условии точного исполнения всех движений этого упражнения. Система пилатеса имеет ряд своих особенностей, которым необходимо уделять должное внимание. К таким особенностям относятся: Осанка. В положении стоя необходимо проверять свою осанку по осям, идущим через тело. Вес надо распределить по центру стопы. Лишний прогиб в пояснице можно определить, прижавшись к стене: между стеной и поясницей должны проходить только пальцы руки. Спина и поясница. Поясница должна иметь естественный прогиб в положении лёжа на спине с вытянутыми ногами или с ногами, поднятыми вверх. Определить правильность естественного прогиба можно следующим образом: расстояние между поясницей и полом не должно быть больше ширины ладони. Поясница должна плотно прижиматься к полу в положении лёжа на спине с округленным тазом или с подъемом верхней части корпуса. В положении лежа на боку следует сохранять естественный прогиб в талии: линия позвоночника должна быть прямой. Обе ноги нужно приподнимать над полом, при этом обращая внимание на то, чтобы пятки не смещались одна относительно другой. При упоре на ладонях и коленях (или стопах), спина также должна сохранять свое естественное положение: живот втянут, а в пояснице естественный изгиб. Скручивание и оставление отпечатка. Скручивание- это разминка грудного отдела позвоночника: посыл копчика под себя с округлением спины вперед, либо поворот в сторону при зафиксированном тазе. При выполнении скручивания в поясничном отделе позвоночника, необходимо подкрутить таз или копчик вперед для дальнейшего движения вниз в позиции сидя. При этом «отпечаток» оставляется каждым позвонком на полу, вследствие чего происходит массаж всех его отделов. Приближение пупка к позвоночнику. Следует напрячь мышцы низа живота, таким образом, будто, застегивая пупок и позвоночник на кнопку. Это обеспечит стабилизацию поясницы и исключит перенапряжение мышц низа спины, способствуя созданию плоского живота. При этом следует разместить пупок ближе к позвоночнику, чтобы обезопасить спину. Мышцы пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц- это центр силы. Они основа мышечной системы организма, поэтому их укрепление и растяжение обеспечит не только здоровый позвоночник, стройную талию и крепкий живот, но также и хорошую осанку. Стабилизация лопаток. Стабилизация лопаток – это положение, в котором лопатки плотно прижаты к ребрам. Это необходимо для того, чтобы исключить перегрузку шеи и верхней части спины. Следует смещать лопатки по направлению к центру спины, при этом одновременно приближая их к копчику. Наиболее полезно тренировать это положение в упоре лежа и в жимах. Стабилизация грудной клетки. На вдохе следует концентрироваться на расхождении ребер в стороны и на подъеме грудной клетки вверх. Необходимо следить за тем, чтобы она не выпячивалась вперед. В противном случае, мышцы пресса будут терять тонус и пользы от упражнений не будет. Позиция Пилатес. Стоя и лёжа. При выполнении этого упражнения необходимо свести ноги и слегка развернуть их наружу. Пятки прижать друг к другу. Колени выпрямить, а бедра также развернуть наружу. Благодаря этой позиции, расслабляется передняя часть бедра, включаются в работу внешние и внутренние поверхности бедер и ягодицы. Центр силы при этом активизируется в наибольшей степени. Вытяжение мышц и шеи. Следует не перенапрягать шею и не запрокидывать ее назад. Плечи не должны быть поднятыми, а подбородок не должен тянуться к груди. При напряжении пресса необходимо полностью расслабить верхнюю часть корпуса, концентрируясь на удлинении позвоночника от основания черепа. При этом надо прижимать заднюю часть шеи и плечи к полу. При выполнении скручивания корпуса наверх не следует запрокидывать голову назад и прижимать подбородок к груди. Необходимо постоянно сохранять положение шеи и плеч в упражнениях на пресс. Вовлечение всех групп мышц. При выполнении упражнений из системы пилатеса, следует задействовать в работу все мышечные группы одновременно. Например, выполняя движение ногами, не стоит забывать про руки и так далее. Виды упражненийСистема упражнений пилатеса довольно обширна и разнообразна. Существует немало различных видов упражнений, используемых в разных целях. В качестве примера, здесь приведена лишь малая часть упражнений. При занятиях любым видом спорта, следует начать с разминки. В пилатесе, для разминки используются следующие упражнения: Скручивание стоя (выполнять скручивания на выдохе, вдыхать следует в исходной позиции и наклоне)  Волна (Округление вперед на выдохе, небольшой прогиб назад и вытягивание за грудью вверх на вдохе)  Растяжка (включает в себя подготовку мышц и суставов для основных упражнений)  Окончание тренировки, отдых (в конце разминки следует отдохнуть, прийти в себя после напряженной работы)  После разминки следует выполнять базовые упражнения, например, такие как: Повороты сидя (spine twist) Выполнять сидя на полу с прямой спиной и вытянутыми в стороны руками. Лопатки следует свести. Ноги расставить на ширину плеч. Напрячь нижнюю часть живота, вытягивая позвоночник. На выдохе перекрутиться в области талии вправо, при этом следует поднять грудную клетку. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить поворот также в другую сторону.  Вытяжение шеи (neck pull) Лёжа на спине, завести руки за голову. Прямые ноги поставить на ширину плеч, живот втянуть. На выдохе начать скручивать корпус вперед, приближая пупок к спине. На вдохе вытянуться макушкой в потолок и выпрямить спину. Начать раскручивать корпус вниз, при этом выдыхая. Подкручивать копчик вперед и постепенно ложиться на коврик, напрягая пресс.  Перекат назад (roll over) Следует выполнять лежа на спине, разместив руки вдоль туловища. Прямые ноги подняты вверх. Выдыхая, поднять нижнюю часть туловища, округляя поясницу, вытянуть ноги за головой параллельно полу. На вдохе развести ноги на ширину плеч, носки направить к себе. Выдыхая, постепенно опустить корпус на пол в исходное положение.   Скрещивания (crisscross) Выполняется лежа на спине. При этом следует подтянуть колени к груди, завести руки за голову и приблизить живот к спине. Затем, вытянуть правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутить корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. При этом тянуть локти в стороны. На вдохе менять положение.  Польза пилатесаПилатес имеет огромное значение для здоровья людей. Научившись различным техникам, например, правильному дыханию, человеческий организм начинает жить «по-новому». Клетки тела интенсивнее насыщаются необходимым для жизни кислородом, а тело чувствует прилив сил и бодрость. После занятий пилатесом появляется хорошее самочувствие, легкость во всем теле и положительная энергия. Такие занятия помогают расслабиться и отпустить все посторонние мысли, освободиться от накопленной негативной энергии. Разумеется, пилатес полезен и для физического здоровья человека. Благодаря этой технике, исправляются различные медицинские проблемы здоровья, улучшается состояние и форма тела. При этом не происходит никакой тяжелой нагрузки или усталости. Весь процесс упражнений осуществляется в спокойном темпе, без напряжения и каких-либо болевых ощущений. Занятия пилатесом помогают развить гибкость, улучшить подвижность суставов, способствуют быстрому восстановлению после тяжелых травм. Этот вид спорта подходит как и профессиональным спортсменам, так и «любителям». В методике пилатеса присутствует огромное количество упражнений, направленных на развитие индивидуальных потребностей, что позволяет заниматься им людям всех возрастов. Пилатес полезен также и беременным женщинам, занятия которым благотворно влияют на развитие плода. Таким образом, эта техника подходит любому человеку, даже несмотря на его индивидуальные особенности, подобрать подходящий набор упражнений вполне возможно. ЗаключениеПодводя итог вышесказанному, хочется отметить, что методика пилатеса имеет огромное значение в настоящее время. Этот вид спорта помогает развивать не только физические качества, но также задействует и интеллектуальные аспекты. Разнообразные упражнения требуют необычайной собранности и концентрации в каждом движении. При этом, количество повторений может быть минимальным, однако пользы от этого не меньше. Преимущество пилатеса состоит не только в том, что при занятии им задействуются как и крупные, сильные мышцы, так и мелкие, слабые, но также и то, что пилатесом может заняться любой человек вне зависимости от пола или возраста. Пилатес помогает омолаживать тело, поддерживая его в тонусе и форме, насыщает его энергией и бодростью. Благодаря Йозефу Пилатесу, этот вид спорта получил невероятную популярность и актуальность. Даже сегодня, когда многие аспекты этой техники претерпели значительные изменения, базовые и основные принципы сохранились неизменными. Занимаясь пилатесом, можно стать не только здоровее и грациознее, но также и собраннее. При постоянных регулярных тренировках, многие положительные и полезные упражнения доводятся до автоматизма, благодаря чему повседневная жизнь становится легче и приятнее, а любой стресс и дискомфорт исчезают на долгое время. Список используемых источниковЖигарёв О.Г. Использование современных методик в физическом воспитании студентов/ О. Жигарёв //Научный журнал [Экономические и социально-гуманитарные исследования]. / Нац. исслед. ун-т «МИЭТ». — 2016. —№4. — С.15 Иванов В.Д., Матина З.И. Система пилатес и формирование здорового образа жизни студентов/ В.Д. Иванов, З.И. Матина // Научный журнал [Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация]. — 2018. — Т.3, №1— С.14 Каерова Е.В., Матвеева Л.В. Пилатес как средство повышения интереса студентов к формированию культуры здоровья/ Е.В. Каерова, Л.В. Матвеева // Научный журнал [Территория новых возможностей]. / Вестник ВГУЭС. — 2017. — Т.9, №1— С.16 https://propilates.ru/ http://mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/chto-takoe-pilates https://www.mvpilates.ru/studio/o-pilatese/ |