Курсовая. Содержание Введение История становления бодибилдинга Тренировочный процесс в бодибилдинге Особенности тренировочного процесса у женщин Особенности тренировочного процесса у мужчин Питание в бодибилдинге,
 Скачать 133.41 Kb.
|
|
Содержание Введение……………………………………………………………..2 История становления бодибилдинга…………………………….3 Тренировочный процесс в бодибилдинге……………………….5 - Особенности тренировочного процесса у женщин…………..5 - Особенности тренировочного процесса у мужчин………….10 Питание в бодибилдинге, как целеполагающая основа…..…14 - Правила питания для набора мышечной массы…………....14 - Процесс «сушки» мышц. Теоретические основы…………...19 Заключение……………………………………..………………….24 Список литературы…………………………………………….....25 Введение Любой человек, который хочет заняться бодибилдингом, может это сделать, придя в тренажерный зал. Это новый уровень развития физических аспектов человеческого тела. Бодибилдинг — это строительство тела. Бодибилдингу и фитнесу присущи замечательные формы, эстетика телосложения, пропорциональность, рельефность и другие параметры человеческого тела, изнуряющие и обезвоживающие диеты, а также артистизм и умение продемонстрировать себя. Тренируясь, в бодибилдинге самое главное — постоянство посещения тренажерного зала и уверенность в том, что за счет тренировок, питания и фармакологии можно поменять свое тело, придать ему лучшую форму. Доказательство этому — отличные фигуры легендарных спортсменов бодибилдинга. Бодибилдинг — это наукоемкий вид спорта. Над ним работают научно-исследовательские институты и академии наук во всех странах мира. Однако, не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Бодибилдинг, как вид соревновательной деятельности, очень сложная, комплексная дисциплина, требующая большого количества времени глубоких познаний и полной самоотдачи. Итак, бодибилдинг - это процесс наращивания и развития мускулатуры, путем интенсивных тренировок с отягощениями, приводящими к гипертрофии мышечных волокон, с минимальным количеством подкожных жировых отложений. Человека занимающимся этим видом спорта, именуют культуристом (бодибилдером). Рассмотрим, с чего же начиналось развитие этого, весьма популярного в наше время, вида спорта. История становления бодибилдинга. Еще во времена Римской империи и древней Греции царил культ физического совершенства и красивого тела. Величие атлетичного тела воспевали в своих работах скульпторы и живописцы. Именно с тех времен римские мужчины и женщины поддерживали совершенство своих тел известными упражнениями с отягощениями для развития физической силы и мышц. Все это отражено в произведениях искусства того времени, где люди упражнялись со снарядами, которые в наше время заменили современные тренажеры, гантели и штанги. Необходимо отметить, что снаряды использовались не только с целью наращивания мышечной массы, но и для укрепления здоровья: формирование красивой осанки, исправление дефектов развития позвоночника. Соревнования по тяжелой атлетике в древней Греции не являлись олимпийским видом спорта. В средние века, в силу влияния христианских идей связанных с аскетизмом в 344 году олимпийские игры и вовсе были запрещены, и атлетические занятия отошли на второй план. И только в конце XIX века интерес к этому виду спорта проявился более ярко. Это возрождение связано с именем Евгения Сандова, который родился в апреле 1867 года в Кенигсберге. Именно он стал звездой физического совершенства на переломе столетий. Евгений выступал в цирке и был борцом. Демонстрируя удивительные силовые трюки, великолепно сочетал все это с искусством позирования, за что позже он получит звание профессора по физическому развитию от короля Англии Георга V. Несколькими годами позже Сандов выпустит несколько книг, в которых опишет свою собственную систему тренировок, в которую войдут упражнения с гантелями в виде методических указаний, подчеркивающих принцип постепенного нарастания нагрузок. Именно его учения сыграли большую роль в дальнейшем развитии методов культуризма и современных понятий силовых упражнений. Несколькими годами позже появилась система французского атлета Бонне, включающую в себя 17 упражнений, после которых необходимо было делать расслабляющие упражнения и растяжку, что явилось несомненным ее достоинством. Славу Сандова и Бонне унаследовал Бернар Макфадден, основавший первый в мире журнал, который пропагандировал культуризм « Физическая культура». Именно по его инициативе в Америке стали проводиться спортивные конкурсы среди мужчин, где титул победителя получил Эл Трелор. Ему вручили приз, в виде крупного денежного вознаграждения и титул самого прекрасно сложенного мужчины Америки. Первые соревнования на звание «Мистер Америки» проводились в 1939 году. Но те соревнования и участники еще мало напоминали современных культуристов, но уже тогда пропорции тела оценивались более жестко. Годом позже, в 1940 году, провели еще ряд соревнований, которые во многом напоминали современный бодибилдинг. Их организатором выступил Любительский атлетический союз США. Титул «Мистер Америка» получил Джон Гример, который особое внимание уделял тренировкам с отягощениями. Эту систему переняли и другие участники соревнований, вследствие чего тренировка с тяжестями стала основой для развития атлетической фигуры. В 40-50 годах определились еще несколько видов культуризма, одним из которых стало силовое троеборье - поднятие максимального веса в трех движениях (рывок, толчок и жим), требующих специальной техники выполнения. Именно тогда отделились две разные спортивные дисциплины с разными системами тренировок - бодибилдинг и пауэрлифтинг. Пауэрлифтинг («power» - мощь и «lifting» - подъем) - все это говорит о поднятии тяжестей. Тремя основными упражнениями являются: жим штанги лежа, приседание, подъем со штангой на плечах и тяга с весом. Бодибилдинг(«body» - тело, «building» - строительство), предназначено для строительства красивого, гармоничного и сильного тела. История создания Международной федерации культуризма достаточно сложная, но в 1968 году, после ряда преобразований федерация стала полностью самостоятельной и стала носить название Международной ассоциации бодибилдинга, штаб-квартира которой стала находиться в Монреале. Во главе федерации в 1946 году стал Бен Вейдер. На сегодняшний день в эту ассоциацию входит 170 стран мира. Помимо Международной ассоциации бодибилдинга, есть еще также всемирные ассоциации , у которых есть свои мероприятия в виде чемпионатов, соревнования на звание «Мисс и Мистер Олимпия». Именно она позволяет участие в личном зачете, и без допинг контроля, в отличие от международных правил. По инициативе Джо Вейдера в 1966 году, были устроены соревнования на которых встретились только лучшие спортсмены. Именно тогда первое место занял Ларри Скот, именно с этого момента начался новый отсчет в истории бодибилдинга, так как именно эти соревнования стали самыми престижными и популярнейшими в мире. Тренировочный процесс в бодибилдинге. Особенности тренировочного процесса у женщин. «Физиологические реакции на физическую нагрузку, а так же и механизмы определяющие функциональные возможности организма и их изменение под влиянием спортивной тренировки, у женщин и у мужчин принципиально не отличаются». Коц. Я Итак, для более подробного рассмотрения тренировки , ненужно рассматривать каждый тренировочный процесс отдельно. У женщин необходимо обратить внимание на особенности организма: 1.Метаболизм 2.Эндокринная система 3. Менструальный цикл. Женский организм несколько иначе откликается на работу с отягощениями, поэтому процесс тренировки необходимо организовывать не так как у мужчин. Самая большая ошибка: использование мужских схем тренировок, но с меньшим рабочим весом. Использование такого метода не приводит к достижению желаемого результата. В первую очередь, нужно сконцентрировать внимание на том, что в женском организме соотношение жировой и мышечной массы всегда в пользу первой. Это определяется тем, что метаболизм у женщин несколько медленнее, чем у мужчин. Потому если женщина хочет сбросить лишний вес, то необходимо учитывать калорийность рациона. Особое внимание необходимо уделить количеству употребляемых нутриентов, так как при чрезмерном употреблении углеводов велика вероятность появления новых жировых отложений. Это связано с несколько иной инсулиновой реакцией женского организма в сравнении с мужским. Эндокринная система также имеет отличия. В организме девушки тестостерон в норме присутствует в небольшом количестве, и скорость его производства в десять раз ниже, чем у мужчин. Необходимо учесть, что девушкам не подходит тренинг на отказ. И дело не только в меньшей концентрации тестостерона, но так же и норадреналина. Именно по причине невысокого содержания последнего женщины выполняют в подходе на несколько повторов меньше максимума. Следует помнить, что работоспособность женщин во время тренировки четко ограничена менструальным циклом. Максимальная работоспособность у девушек наблюдается сразу после окончания менструации и продолжается до наступления овуляторной фазы. Организм начинает экономить энергию, сразу по окончании этого периода, именно поэтому появляется необходимость в снижении нагрузки во время тренировки, так как пользы от высокоинтенсивных занятий не будет. Выражаясь проще: необходимо увеличивать нагрузку в течении двух недель до и после менструации, а затем на такой же период необходимо снизить. И конечно не забывать об общем самочувствии. При плохом состоянии тренировку необходимо отменить. Теперь обратимся к отличиям тренировочного процесса. Для эффективного жиросжигания девушкам лучше использовать непрерывную кардионагрузку с ЧСС, находящихся у нижней границы целевой. Интервальный кардиотренинг не приносит желаемого результата. Нужно обратить внимание и на то, что у девушек большая часть мускулов находится в нижней половине тела, и если жировая масса невелика, то нижняя часть мускулатуры будет развиваться достаточно быстро. Верхней половине тела визуальных изменений добиться достаточно сложно. Женская мышечная ткань состоит из меньшего количества миофибрилл по сравнению с мужчинами, плюс небольшая концентрация тестостерона лишний раз доказывает то, что вы не получите должной отдачи при использовании большого рабочего веса и низкоповторного тренинга, что в свою очередь приносит положительный результат в мужских тренировках. Этот факт в свою очередь объясняется низкой энергозатратностью, но при правильно составленной программе питания, при значительных рабочих весах, кардионагрузках и повторах в пределах семи, можно достичь хороших результатов. По самому верхнему уровню задачи женщин в тренажерном зале можно разделить на три группы: - сброс избыточных жировых отложений; - приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса; - набор веса и улучшение форм в целом. Любое построение индивидуальной программы тренировки должна начинаться именно с определения этих проблем. Если девушка страдает от недостаточности веса, то необходимо нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (именно за счет объема мышечной массы, а не количеству подкожного жира). Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы, но не все мышечные волокна. Изменяют суммарную форму всей мышцы только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна, они реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Ни один из известных аэробных способов тренировки (степ-аэробика, аква-аэробика и т.д.) не в состоянии изменить форму ваших мышц. Любая женская фигура поддается коррекции, но необходимо учитывать костяк, т.е. тип фигуры и костного сложения данный вам от природы. Анализ костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы. Строение костяка определяется достаточно не сложно. Не будем обращаться к сложным анатомическим терминам, а просто определим строение костяка по тому, насколько строение фигуры напоминает рисунок печатных букв «А», «Т», «Х», «Н». Кратко охарактеризуем каждый.  Костяк «А»: узкие плечи и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как достаточной явной, так и неярко выраженной. Фигура как бы расширяется книзу. Как правило, женщины с фигурой типа «А» отличаются тонкой талией и небольшим ростом, жировые отложения накапливаются в нижней части туловища. Поэтому характер тренировок должен быть направлен на сжигание жира именно в этой области: нужно придать упругость мышцам, нарастить небольшое количество мышечной массы на верхней части тела - в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некую диспропорциональность). Костяк типа «Т»: более широкие, по сравнению с тазом плечи, выраженная конусообразность торса. Именно этот вид считается самой спортивной фигурой, к которому многие стремятся. Как правило, для такого типа костяка характерно скопление жировых отложений в верхней части тела - от пупка и выше. При этом таз достаточно узкий, а ноги со слабо развитой мышечной массой. Талия фактически не выражена. Задачей тренера, является максимальная работа, направленная на сжигание жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной и бедренной области (чтобы их увеличивающийся объем сглаживал имеющуюся диспропорциональность). Костяк типа «Х»: одинаковая ширина плеч и таза, талия выражена четко. Как правило, самый женственный тип фигуры, но при неправильном питании и малоподвижном образе жизни появляются избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах. Задачей тренера является – поддержание общего тонуса всех мышечных групп, контроль питания, и недопущение избыточных жировых отложений. Костяк типа «Н»: для этого типа характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная талия. В некоторых случаях, талия из-за избыточных жировых отложений может и вовсе превышать окружность таза. Задача тренера состоит в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании мышечной массы плеч, груди, таза и бедер(их увеличивающийся объем должен подчеркнуть линию талии и придать фигуре более женственный вид). Особенности тренировочного процесса мужчин. Типы строения тела спортсменов и их взаимосвязь с развитием программ тренировочных занятий в бодибилдинге. Размер, форма и состав тела в первую очередь обусловлены генетически, но это совсем не значит, что улучшить физические компоненты тела атлета невозможно. Если размер тела и его строение можно изменить незначительно, то состав тела можно изменить весьма существенно, с помощью правильно подобранной программы питания и комплекса физических упражнений. Занятия бодибилдингом, позволяют значительно увеличить мышечную массу тела спортсменов, а рациональная диета в сочетании с интенсивной физической работой предоставляет возможность существенно изменить уровень жирового слоя в организме. Строение тела каждого спортсмена представляет собой сочетание трех компонентов: мускулатуру, линейность и полноту. Строение тела относится к морфологическим показателям, характеризующих форму и структуру тела спортсмена.  По Г. Шелдону выделяются следующие типы строения тела: - эндоморфный или гиперстенический – коренастый, округлые формы тела, большой живот, дряблые руки и ноги, значительная жировая прослойка на плечах и бедрах. Такие люди, как правило, склонны к ожирению. - мезоморфный или нормостенический – атлетический тип телосложения, с широкими плечами и грудной клеткой, треугольное определение тела, массивный скелет и довольно плотная мышечная масса. Жировые отложения минимальны. Такой тип телосложения считается наиболее подходящим для бодибилдинга. - эктоморфный или астенический - вытянутое в длину хрупкое тело с тонкими, длинными руками и ногами, худая и узкая грудная клетка, мускулатура развита слабо, мышцы длинные и худые, жировой слой минимален. В.М. Платонов выделил среди многих схем определения конституции человека три соматотипа: Пикнический эндоморфный тип - выпуклая грудная клетка, мягкие округлые формы вследствие развития подкожной основы, относительно короткие конечности, короткие и широкие кисти и стопы, большое количество подкожного жира. Атлетический мезоморфный тип - трапециевидная форма туловища, узкий таз, крепкий плечевой пояс, хорошо развитая мускулатура, массивные кости. Астенический эктоморфный тип - плоская длинная грудная клетка, относительно широкий таз, худое тело и слабо развитые подкожные основы, длинные тонкие конечности, узкие стопы и кисти, минимальное количество подкожного жира. Определение соматотипа по обеим методикам предусматривает визуальную оценку типа телосложения по фотографиям (сделанных в трех плоскостях), и на основе обычного осмотра спортсменов по таким показателям. Для эктоморфного типа телосложения, максимально эффективной является тренировка отдельной группы мышц раз в неделю. Спортсменам данного типа строения тела нужно нагружать на одном занятии не более двух мышечных групп, а также постоянно увеличивать интенсивность тренировочной работы за счет увеличения рабочих весов. Тренировка должна длиться не более 40 мин. «Эктоморфам» необходимо применять тяжелые базовые упражнения, вызывающие активацию мышц, применение изолирующих упражнений не дает желаемого результата. Для спортсменов мезоморфного типа строения тела, главным является разносторонность тренировки. В тренировочном процессе обязательно должны использоваться базовые и изолированные упражнения. Для «мезоморфов» необходимо применять "тяжелые", "средние" и "легкие" по объему тренировочные занятия. Необходимо выбрать набор мини-комплексов для нагрузки различных мышечных групп. Также нужно следить за обхватными размерами мышц, чтобы вовремя заметить прекращение роста мышечной массы в связи с адаптацией к определенной тренировочной работе. В тренировочном процессе спортсмены мезоморфного типа должны применять на одну мышечную группу два изолированных и 1 - 2 базовых упражнений. Для спортсменов эндоморфного типа, занимающихся бодибилдингом, необходимо проводить больше тренировочных занятий, чем для других типов строения тела. Основной целью тренировки является увеличение скорости метаболизма. Комплексы упражнений, необходимо менять на каждом тренировочном занятии, и подбирать наиболее эффективные упражнения для отдельной группы мышц. Каждое занятие нужно проводить с максимальной интенсивностью. Отдых между сетами нужно свести к минимуму (от 30 с до 1 мин). В тренировочном процессе «эндоморфы» должны выполнять на одну мышечную группу 3 - 4 упражнения, именно это необходимо для увеличения мышечной массы. Теперь рассмотрим более подробно еще одну из составляющих тренировочного процесса. Питание в бодибилдинге, как целеполагающая основа. Правила питания для набора мышечной массы. Как правило, любые тренировки с отягощениями подразумевают колоссальную затрату энергии, которую нужно максимально восстанавливать. И конечно же любая силовая тренировка- это стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество систем и структур вашего тела. Организм своими силами пытается запасти немного энергии на тот случай, если стресс повториться в будущем. Итак, что же необходимо нашему организму для того, чтобы ликвидировать подобные разрушения? Питательные вещества (энергия + стройматериалы) Время. Для прироста мышечной массы необходимо скорректировать ваш рацион. Нужно больше строительного материала(белка) и энергии (углеводы). В теле, во время тренировки, происходит обмен питательных веществ. Часть из них тратиться, а часть приходит, поэтому основным принципом в питании для набора мышечной массы очень прост: нужно получать больше, чем затрачиваешь. Прежде всего речь пойдет о калорийности, которая показывает потреблять калорий? И как это применять на практике? Люди занимающиеся тяжелым физическим трудом в среднем должны потреблять 2500-3500 ККАЛ. Поэтому самым простым способом является умножение своего веса на 30. ВЕС (в кг)Х30=…..ККАЛ. Полученная цифра показывает приблизительное количество калорий, которое понадобится для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если цель ваших тренировок - набор мышечной массы, то нужно обеспечить себя дополнительными калориями сверх полученной цифрой, так как для построения мышечной ткани нужно много энергии. В этом случае, необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий - именно это количество необходимого положительного энергетического баланса при работе на набор массы. Обязательно нужно учитывать тип вашего телосложения и дневную физическую активность. Худощавым эктоморфам можно смело прибавлять не 500,а 1000 калорий - это пойдет им только на пользу. А вот эндоморфам этого делать нежелательно, так как при переборе он начнет набирать жировую ткань. И также необходимо учесть то, что если ваша работа связана с повышенной физической активностью, то общую дневную калорийность так же необходимо увеличить. Стоит помнить, что для роста мышечной массы не все калории пойдут на пользу. Грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углеводов и белка, однако ценность у этого нутриента будет очень низкой. Именно поэтому, на начальном этапе, нужно скорректировать свой первый рацион в соответствии с определенными правилами, и только потом заниматься его энергетической коррекцией. Коррекция пропорций нутриентов. В современном обществе очень много тучных людей. Все это связано с бесконтрольным употреблением жиров. Жир добавляет вкусовых ощущений. Именно это является причиной избытка жиров и углеводов при недостатке белков в рационе современного человека. Обычная ситуация, когда рацион состоит из 10% белка,50-60% углеводов и 30-40% жира, и именно такой рацион питания приводит ко множеству проблем со здоровьем. Для набора мышечной массы должны быть совсем иные пропорции: Белки 20-30% Углеводы 50-60% Жиры 10-20% Жир необходимо сокращать, а освободившиеся калории замещать животным белком. Белок это стройматериал для мышц, самый популярный нутриент в культуристической среде. Животные белки, гораздо лучше чем растительные. Это связано с более богатым аминокислотным профилем. Большинство культуристов вообще не учитывают растительный белок при расчете дневного рациона. Итак: 1.Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый килограмм вашего веса; 2.Белок нужно считать только животный и из добавок (если они применяются). Первое показывает, на какое количество белка вам необходимо ориентироваться, а второе - на какое качество. Животный белок - все, что связано с фауной (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Растительный белок (орехи например) являются неплохим источником заменимых аминокислот, но в силу их ограниченного использования в рационе нормального человека их учитывать не будем. Углеводы - энергия. Для эффективного набора мышечной массы, углеводов должно быть больше чем белков, в два раза. Углеводы так же как и белки бывают двух видов: простые(сладкое) и сложные (крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, и зачастую приводят к быстрому накоплению лишнего жира. А сложные углеводы действуют иначе: усваиваются медленнее и стабильно и долго обеспечивают вас энергией. Первые необходимы для срочного восстановления энергии в минимальные сроки (например после тренировки), а вторые нужны во все остальное время, чтобы максимально стабильно обеспечить организм энергией. Так что для правильного расчета необходимого количества энергии мы должны учитывать только крупы, в идеале – рис, гречка. Также не стоит забывать о клетчатке. Именно она замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому овощи могут употребляться в разумном количестве без подсчета. Возникает вопрос: когда и сколько нужно есть? В идеале питаться надо часто,5-6 раз в день, маленькими порциями. Это важно помнить, так как дробное питание обеспечивает организм необходимым количеством питательных веществ на протяжении всего дня. Еще дробное питание «раскручивает» ваш обмен веществ, обменные процессы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процесса жиросжигания, так и процесса набора мышечной массы. Третье преимущество дробного питания- возможность усваивать больше белка. Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? И это верный вопрос, так как потребность организма в углеводах и белках меняется. День должен начинаться с углеводов, а заканчиваться белком. Утром организму нужно большее количество энергии, а вот ночью больше строительного материала, для восстановления мышц после тренировки. Есть несколько моментов, когда вашему телу необходимы углеводы, причем именно простые. Утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (не более 3 гр.). За полчаса до тренировки нужно принять высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус. Каждые 15-20 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это сохранит мышечный гликоген и выработает инсулин, который борется с катаболическими реакциями. И конечно же не забывайте про воду. В периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается. Рост мышц без употребления воды невозможен. В течении первых тренировочных недель нужно постепенно отказаться от вредных продуктов- кондитерские изделия, жирной пищи, животных жиров и т.д. Не стоит злоупотреблять пищевыми добавками, получайте разовую калорийность из натуральных продуктовую. Сразу после тренировки, пейте углеводно-белковую смесь. Вот одна из диет, которая послужит примером питания при наборе мышечной массы. В нее входят продукты и количество, которое нужно употреблять в день. Мясо- 500 г. Творог- 400 г. Яйца -5 шт. Каша -300 г. Овощи -300г. Вода- 1500 г. Прием пищи №1. Большая порция высококачественного белково-углеводного коктейля для того, чтобы запустить дневные анаболические реакции и нейтрализации катаболизма. Прием пищи №2. Плотный завтрак из сложных углеводов(рис) и большой порции животного белка(мясо, птица, рыба, яйца). Прием пищи №3. Второй завтрак. Акцент должен быть на белок. Прием пищи №4. Обед. Прием большого количества сложных углеводов и белков. Прием пищи №5. Большая порция натуральной белковой пищи, при умеренном содержании сложных углеводов. Прием пищи №6. Большая порция белка без углеводов и жира. Примером белка может быть «казеин». Процесс «сушки» мышц. Теоретические основы. Сушка мышц – это максимальное снижение процентного содержания жира в организме. В результате на выходе атлет выглядит более поджарым, что особенно ценится в бодибилдинге. Еще одной задачей является сохранение всех (или предельного количества) набранной мышечной массы. Сушка мышц состоит из трех этапов: 1.Специальная диета; 2.Правильно подобранный комплекс упражнений; 3.Аэробная нагрузка (кардио). Этап первый: сжигание жира в организме. Для реализации жиросжигания необходимо тратить калорий больше, чем потреблять, но при этом восполнять недостаток гликогена. Лучшей аэробной нагрузкой является – бег. Причем бег в целевой рабочей зоне пульса (70-80% от МЧСС) в течении 35-40 минут. И так как целью в сушке - избавление от лишнего жира, то лучше кардио делать натощак. Итак, примерный план для «сушки»: -ранний подъем (в 7утра) -2 стакана воды натощак -первая пробежка 40 минут( можно в тот же день, что и тренировка) -плотный белково-углеводный завтрак (процент соотношения 60/40) - вторая пробежка (в дни свободные от тренировок) по возможности. Этап второй: сохранение набранных мышц. Для «прорисовки» мышц необходимо выполнять комплекс специальных упражнений, рассчитанный на высекание мышц. Самой эффективной является «круговая» тренировка. Смысл ее заключается в быстром выполнении упражнений друг за другом с минимальным количеством отдыха между ними. Рабочий вес должен рассчитываться так, чтобы за раз можно было выполнить 15-20 повторений. Нужно выполнять не более 1-2 циклов, по 6-8 упражнений в каждом. Именно такой схемы нужно придерживаться, так как потребление углеводов уменьшилось, и для полного очищения от гликогена не нужно выполнять высокообъемные тяжелые тренировки. Для видимого результата достаточно средних объемов, но в быстром темпе. Стоит помнить, что изнурительные тренировки, не принесут желаемого результата. Питание-основа сушки. Основы питания на «сушке»: -правильный расчет калорийности рациона; -исключение животных жиров и быстрых углеводов; -увеличение потребности белка (до 3-3,5 гр. на кг веса); -потребление воды в день (до 2,5-3 литров в день); -постепенный переход организма на низкоуглеводное питание (в течение 3-4 недель). Употребление углеводов снижается, а белка увеличивается. Расчет калорий (подготовительный этап). Если необходима потеря веса, нужно придерживаться следующей схемы(из расчета на 1 кг веса атлета): 1.мужчины: 2,5-3 гр. белков, 2гр. угдеводов,1 гр. жиров; 2.женщины: 1,5 гр. белков,1гр. углеводов,1 гр. жиров. Всего можно выделить четыре периода сушки; 1 период: низкоуглеводная диета: белок 50-60%,жиры 10-20%,углеводы 30-40%. В среднем длится 4-6 недель. 2 период: безуглеводная диета: белок 70-80%,жиры 20%, углеводы - минимум. Длительность зависит от ожидаемого результата и крепости здоровья. 3 период: безуглеводная диета + минимальное употребление воды. Рацион построен исключительно на белках(85-90%),жиры (5-7%),углеводов нет, воды минимум(1-1,5 л.) Длительность не более недели. Это самый тяжелый этап для организма. 4 период: «углеводная загрузка»: прием продуктов с низким ГИ для восстановления прежнего объема мышц. Длительность 3-5 дней. Именно этот этап применяется культуристами, которые готовятся к соревнованиям. Сушка тела: меню (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см) День первый: норма 1 — 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор 2 — 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина 3 — 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты 4 — 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты 5 — 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла 6 — 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор 7 — 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока День второй и третий: сокращаем углеводы 1 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор 2 — 8 отварных белков, 2 апельсина 3 — 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка 4 — 8 отварных белков, 2 грейпфрута 5 — 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор 6 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек 7 — салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец День четвертый: увеличиваем углеводы 1 — салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца 2 — 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина 3 — 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца 4 — фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока. Заключение В заключении, можно сделать вывод о том, что бодибилдинг – это не просто набор массы. Это набор качественной мышечной массы с минимальным слоем подкожных жировых отложений. При этом нужно учитывать еще и аспекты пропорциональности и максимальной эстетики внешнего вида. Тело должно быть не просто большим и просушенным. Оно должно смотреться гармонично. Так же в заключении, с моей точки зрения, было бы правильно осветить и наиболее весомые минусы бодибилдинга. Что касается массовости данного вида спорта - вряд ли он доступен большому количеству людей. Ведь в бодибилдинге приходится тренироваться с большими весами, на пределе своих возможностей, в условиях сильного дефицита калорий. Это исключает занятие данным видом спорта людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно -сосудистой системы. На период сушки приходится потреблять непомерное количество воды и белка, что делает недоступным соревновательный бодибилдинг для людей с заболеваниями почек и печени. В довесок к этому диета, спортивное питание, а так же многие фармакологические препараты имеют довольно высокую стоимость. И многим людям такое занятие просто придется не по карману. Поэтому выбрать бодибилдинг – это должно быть максимально осознанное и взвешаное решение. Это не только выбор своего вида спорта, это выбор образа жизни. Список литературы: «Гипертрофия скелетных мышц человека» Самсонова А.В, 2012 «Супертренинг» Майк Ментцер, 2010 «Анатомия силовых упражнений» Ф.Делавье,2012 «Система строительства тела» Дж.Вейдер,1991 «Фитнес-гид по жизни» Д. Семенихин,2013 «Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и врачей» Н.И. Волков, В.И Олейников,2012 «Основы рационального питания» Л.И Назаренко,2014 «Восстановительные средства в системе подготовки спортсмена» О.М Мирзаев,2005 «Физиология человека. Общая. Спортивная. Возрастная» А.С Солодков,2005 «Общие силовые упражнения и планы тренировок для мужчин» А.Кемпбелл,2013 «Общие силовые упражнения и планы тренировок для женщин» А.Кемпбелл,2013 «Совершенное тело. Энциклопедия бодибилдинга» Л.Келлер,2008 «Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин» М. Велла,2011 «Бодибилдинг. Экспресс программа. От скелета до атлета» М. Мейя, Дж.Берарди,2009 «Мужская сила. Руководство по персональному фитнесстренингу» Сайрус Л.Рахман ,Монфред Шварц,2007 «Красота мужского тела» статья из журнала Men’s Health,2014 «Кардиотренинг -готовимся к лету!» статья из журнала Men’s Health,2015 Сайт www.spostsviki.ru Cайт www.fit4life.ru Видеоблог Д.Семенихина flynutrition. |