СПОРТИВНОЕ_Питание. Спортивное питание
 Скачать 0.86 Mb.
|
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕСтерхов А.Ф. ИП-02кВ физической подготовке, помимо рационально построенных знаний, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. К режиму питания следует подходить с рациональных позиций. В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. Условно, все питательные вещества, которые мы потребляем в пищу, можно разделить на 3 основных составляющих — белки, жиры и углеводы (БЖУ) Оптимальные пропорции БЖУ среднестатистического человека выглядят так: ПИТАТЕЛЬНЫЕ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА Однако стоит отметить, что в рационе спортсменов, особенно занимающихся в тренажерном зале, белков должно быть заметно больше, чем для среднестатистического человека. Поэтому для спортсменов следует смещать количество белков в большую сторону и сделать это выйдет за счет жиров. Также надо учитывать, что 2-3 грамма белка на каждый килограмм веса тела считается идеальным для набора мышечной массы для мужчин. Женщинам же количество белков следует сократить до 1-1.5 г. В конечном результате для спортсменов БЖУ будет выглядеть следующим образом: Белки: 20% Жиры: 15% Углеводы: 65% ИСТОЧНИКИ БЖУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ: Белки Жиры Углеводы 20% 15% 65% Значение белков в питании спортсменов: —Для образования мышечных волокон; —Для восстановления тканей после травм; —Для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока; —Для нормальной работы иммунной системы; —Для регулирования гормональных процессов; —Для полноценного снабжения организма кислородом. Значение жиров в питании спортсменов: —Для улучшения обмена веществ —Для силы, выносливости и скорости реакции —Для снабжения тканей кислородом и питательными веществами —Для предупреждения гипервитаминоза Значение углеводов в питании спортсменов: —Для роста мышц и их стимуляции —Главный источник энергии в организме —Для слаженной работы ЖКТ —Для восстановления сил после тренировок —Для улучшения общего состояния организма НЕКОТОРЫЕ ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ И ИХ ЗНАЧИМОСТЬ Витамин С Играет одну из важнейших ролей в организме спортсмена. Обеспечивает образование нового вещества соединительной ткани. Улучшает обмен веществ. Витамин В6 Участвует во всех процессах роста мышечной ткани. Важен для правильного усвоения жиров, белков и углеводов. Витамин D Витамин В2 Способствует повышению выносливости. Снижает признаки усталости. Помогает усваивать элементы, важные для мышечного сокращения. Витамин Е Регулирует мышечную утомляемость, улучшает белковый обмен. Незаменим при серьёзных физических нагрузках Участвует почти во всех процессах обмена веществ. Избавляет от симптомов перенапряжения и анемии. Особенно следует применять в период больших психофизических нагрузок. ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНА При составлении спортивного меню следует обязательно руководствоваться БЖУ, рассчитывать калорийность. Особенно внимательно следует относиться к перечню продуктов, особенностям термической обработки, разработке специальных блюд. Всё выше перечисленное должно соответствовать запросам и потребностям организма спортсмена. Всю пищу принято делить на 6 основных групп: —Кисломолочные продукты —Продукты животного происхождения —Хлебо-булочные и мучные изделия; источники быстрых углеводов (сахар) —Жиры —Овощи —Фрукты и ягоды В спортивном питании предпочтение должно отдаваться продуктам животного происхождения как источникам белка, а так же овощам и фруктам как источникам витамин и минералов. Но при этом меню спортсмена не должно быть перегружено одной или несколькими группами продуктов, продукты всех групп должны употребляться в относительно одинаковых пропорциях. Из рациона следует исключить жареную пищу и «фастфуд». Так же следует снизить употребление хлебо-булочных изделий и продуктов, с излишним содержанием крахмала. Для сбалансированного питания нужно рассчитать норму КБЖУ на день ПРИМЕР МЕНЮ СПОРТСМЕНА НА ТРИ ДНЯ: День второй: завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира; второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин; обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок; полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока; ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока. День первый: завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок; второй завтрак – творог с блинами, стакан молока; обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком; полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта; ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок. День третий: завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока; второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир; обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок; полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока; ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок. Питание спортсменов перед соревнованиями: При планировании питания перед соревнованиями следует учитывать, что особенно важна еда, принятая за 12 часов до соревнований, еда, принятая, например, за 4 часа до соревнований, едва ли сыграет важную роль. Перед соревнованиями рекомендуется есть побольше картофеля, хлеба, соусов, риса и остальных источников углеводов в организме. Следует есть очень мало жиров и очень осторожно относиться со специями и поваренной солью. Перед соревнованиями в пище должно содержаться как можно меньше клетчатки, поэтому следует отказаться от употребления овощей и фруктов. Последний приём пищи перед соревнованиями рекомендуется провести не позднее, чем за 4 часа до начала соревнований. Питание спортсменов во время соревнований: В дни соревнований рекомендуется употреблять завтраки, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля, яйца всмятку, белый хлеб, компоты, чай. На дистанции (марафонский бег, спортивная ходьба, лыжный спорт) пища должна быть исключительно жидкой или полужидкой, приятной и слегка кисловатой на вкус, пища должна быть тёплой. Во время соревнований ни в коем случае нельзя менять привычный режим питания. Следует придерживаться таких блюд, которые при небольшом объёме имеют высокую энергетическую ценность. Питание спортсменов после соревнований: В течение 3-4 дней после соревнований следует уменьшить в рационе количество употребляемых жиров. Обогатить его следует повышенным количеством углеводов и продуктов, содержащих липотропные вещества. При восстановительном периоде следует употреблять такие продукты, как творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, овсяную и гречневую каши. 30% из жиров, потребляемых в этот период, следует отдавать растительным жирам. Особое внимание следует уделить витаминам. ВЫВОД: Спортивное правильное питание важная составляющая жизни любого спортсмена. Такой рацион должен соответствовать нормам и правилам, быть сбалансированным и подобранным индивидуально. Пища спортсменов должна быть подобрана с учётом КБЖУ для людей, занимающихся физическими нагрузками. Рацион во многом зависит от этапа занятий спортсмена, индивидуальных потребностей. Питание для спортсмена основа красивого тела, силы и повышенной выносливости. |