комплекс упражнений на развитие быстроты. Мейрханов 4 срс. Спринты в гору
 Скачать 17.92 Kb.
|
|
Спринты в гору Проведите тренировку на свежем воздухе и найдите несколько холмов, чтобы зарядиться энергией для отличной тренировки на скорость. Вы можете использовать беговую дорожку с регулируемым наклоном, но выходить на улицу гораздо веселее . За спринтом в гору на полной скорости в течение 10-20 секунд должно следовать достаточное время восстановления, чтобы немного снизить частоту сердечных сокращений. Это может быть очень интенсивной тренировкой, так что облегчите бегунов. Вам также не нужен очень крутой холм. Начните с малого, делайте всего несколько повторений за тренировку и наращивайте силу с помощью более крутых наклонов, большего количества повторений и меньшего времени восстановления. Интервальные пробежки Интервальные пробежки похожи на тренировки HIIT: вы работаете с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени, восстанавливаетесь и делаете это снова. Если у вас есть доступ к треку, используйте его для интервальных скоростных тренировок. Вы можете настроить базовую интервальную тренировку для каждого клиента и его текущего уровня физической подготовки: Бегите изо всех сил 50 метров, ходите или бегайте трусцой еще 50 Пробегите 100 метров, пройдитесь или бегайте трусцой 50 метров. Пробегите 150 метров, пройдитесь или бегайте трусцой 50 метров. Усердно пробежать 200 метров, пройти пешком или поработать 50 метров. Вернитесь к 50 метрам и повторите один или два раза для клиентов, которые готовы принять вызов. Интервальные тренировки также могут включать в себя более длинные дистанции, но убедитесь, что ваши клиенты умеряют свой темп. Тяжелые пробежки от 50 до 200 метров должны быть в максимальном темпе. На 400 м и более немного сбавьте темп. Узнайте все, что вам нужно знать об интервальных тренировках высокой интенсивности и о том, как включить их в рутину ваших клиентов, из этого подробного поста в блоге ISSA . Фартлекс Это забавно звучащее слово в переводе со шведского означает «скоростная игра». Это подходящее название, потому что двойная цель бега Фартлек — улучшить скорость и физическую форму в увлекательной игровой форме. Общая идея состоит в том, чтобы чередовать интенсивный бег и бег трусцой, но не обязательно по какому-то конкретному плану. Так, например, вы можете две минуты бегать с усердием, одну бежать трусцой, пять минут бежать довольно быстро, а затем бегать три минуты и так далее. Или вы можете выбрать что-то на расстоянии, например, почтовый ящик, и бежать за ним, а затем восстанавливать пробежку. Идея состоит в том, чтобы действительно много переключать передачи во время бега, но весело и неформально. Начните своих клиентов с Фартлекса с предписанной тренировки, но затем позвольте им выбирать, как они будут менять свой темп во время этих «веселых пробежек». Бег с фартлеком особенно полезен для бегунов на выносливость, марафонцев. Включите методы фартлека в более длительные пробежки, и они лучше задействуют различные мышечные волокна и справляются с усталостью во время длинных забегов. Долгие, медленные пробежки Это может показаться нелогичным, но если ваши бегущие клиенты не делают длинные пробежки в более медленном темпе каждую неделю, добавьте это в свое расписание. Длительный бег помогает развить аэробные способности, что поможет увеличить скорость во время коротких забегов. Стремитесь к одной длительной пробежке в неделю, и продолжительность зависит от человека. Он должен составлять около 20 процентов от их еженедельного пробега. Усилие во время этих пробежек должно составлять около 70 процентов, чтобы вы усердно работали, но при этом могли говорить. Силовые упражнения для увеличения скорости Распространенной ошибкой бегунов является отказ от силовых тренировок . Стратегическое наращивание мышечной массы помогает бегунам снизить риск травм, быстрее восстанавливаться и, конечно же, бегать быстрее. Вот несколько важных силовых упражнений, которые ваши клиенты должны делать не реже двух раз в неделю по мере того, как они набирают скорость: Ягодичные движения на скорость Большинство людей игнорируют свои ягодичные мышцы , но они являются движущей силой бега. Это мышцы, которые удерживают нас в вертикальном положении и продвигают вперед. Укрепляйте ягодицы по крайней мере два раза в неделю для улучшения скорости. Некоторые хорошие движения включают в себя: Ягодичные мостики, добавление веса для прогресса или выполнение одной ноги за раз Раскладушки, чтобы поразить недостаточно тренированные мышцы Приседания на одной ноге, чтобы действительно сосредоточиться на одной стороне за раз Упражнения на силу ног для повышения скорости Чтобы бегать и двигаться быстрее, вам нужны ноги. Развитие силы в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и других крупных группах мышц со временем улучшит скорость. Старайтесь проводить не менее двух силовых тренировок для ног в неделю, включая приседания, становую тягу и выпады. толкание саней Это сложная тренировка, но она улучшит общую силу нижней части тела и поможет вашим клиентам развить силу, необходимую для более быстрого бега. Начните с малого, с меньшим весом и более короткими дистанциями. Прогрессируйте, добавляя вес, расстояние и скорость толчка. Быстрые ноги для быстрых спортивных движений Повышение скорости заключается не только в том, чтобы бежать быстрее. Для всех улучшение скорости ног, ловкости и времени реакции важно для функциональных движений и спортивных результатов. Вот несколько упражнений на ловкость и скорость, которые вы можете использовать со своими клиентами: Лестничные сверла Используйте лестницу для фитнеса на земле, чтобы делать упражнения для ног, которые улучшают скорость и ловкость. Вам даже не нужна лестница. Вы можете использовать линии на земле или ленту снаружи на стоянке. Начните с прыжков вперед и назад по канатам или лестнице, затем переходите к движениям на одной ноге и боковым движениям для более сложной задачи. Высокие колени Упражнения с высоким коленом отлично подходят для развития скорости и ловкости в еде и движениях ног. Подумайте о классическом футбольном упражнении по шинам. Однако начните своих клиентов с чего-то более легкого, чтобы избежать падений и травм. Используйте лестницы для высоких колен и переходите к низким барьерам или шинам. |