Средства восстановления организма после физической нагрузки. "Средства восстановления организма после физической нагрузки"

• Название: "Средства восстановления организма после физической нагрузки"
• Анкор: Средства восстановления организма после физической нагрузки
• Дата: 24.12.2021
• Размер: 38.6 Kb.
• Имя файла: Средства восстановления организма после физической нагрузки.docx
• Тип: Реферат; #316323

МИНОБРНАУКИ РОССИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное

учреждение высшего образования

«Ижевский государственный технический университет имени М.Т.Калашникова»

Реферат

по дисциплине: "Физкультура"

на тему: "Средства восстановления организма после физической нагрузки"

Выполнил

студент группы Д20-191-3 К.А. Паничкин
Руководитель

преподаватель С.Е. Максимов

Оценка ____________________


Ижевск 2021 год

Оглавление

Введение 3

1.Что такое восстановление организма и почему важно восстанавливаться правильно 3

2.Средства восстановления после физических нагрузок 3

2.1.Пейте больше воды, в том числе минеральной 4

2.2.Регулярно посещайте баню/сауну, особенно сразу после тренировок. Принимайте контрастный душ 4

2.3.Питайтесь полноценно и вовремя 4

2.4.Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в день. Старайтесь немного поспать после обеда 5

2.5.После тренировки выполняйте заминку и растяжку 5

2.6.В промежутках между тренировками выполняйте несложные упражнения, бегайте, плавайте, больше ходите пешком 5

2.7.Настраивайте себя на успех ежедневно 5

Заключение 6

Список литературы 7

Введение

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации - не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

1. Что такое восстановление организма и почему важно восстанавливаться правильно

Восстановление организма — это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Выделяют четыре основные фазы восстановления:

1. 
   Быстрое восстановление — это первые 30 минут после тренировки. За этот период происходит существенная перестройка метаболизма, организм стремится восстановить гомеостаз.
   
2. 
   Замедленное восстановление начинается по достижении метаболического равновесия. Из пищеварительной системы быстро усваиваются питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.
   
3. 
   Суперкомпенсация начинается через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней. Во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, но прирост характеристик организма в эту фазу превышает исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка!
   
4. 
   Отсроченное восстановление — возвращение к до тренировочного уровня всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.
   

2. Средства восстановления после физических нагрузок

Каждому спортсмену требуются уникальные восстановительные мероприятия в зависимости от его тренировки. Тем не менее, есть общие универсальные средства, которые подходят всем, их мы и перечислим.

1. Пейте больше воды, в том числе минеральной

Восстановление воды в организме. Вода сопровождает все метаболические процессы и участвует в переносе питательных веществ, поэтому воды в организме должно быть достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в тренировках на выносливость, в которых с потом выводится огромное ее количество.

2. Регулярно посещайте баню/сауну, особенно сразу после тренировок. Принимайте контрастный душ

Водные процедуры: душ, баня, сауна. Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, из них быстрее выводятся продукты распада (молочная кислота). Банные процедуры благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность и повышая эластичность соединительной ткани. Хорошо подходит баня для профилактики травм и реабилитации после них: ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной. Регулярные посещения сауны (спортсменам от 2 до 7 раз в неделю) позволяют также уменьшить период усталости.

Контрастный душ закаляет организм и усиливает кровоток. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме: 30 сек. горячая вода, 30 сек. холодная вода (повторить цикл несколько раз).

3. Питайтесь полноценно и вовремя

Правильное питание. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо их восполнить, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовым к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремится увеличить мышечную массу. Приведем несколько важных рекомендаций по питанию:

• 
  За час до тренировки полезен протеиновый коктейль;
  
• 
  Через полчаса после тренировки нужно восполнить запасы белков и углеводов;
  
• 
  Нужно пить больше воды, в том числе минеральной;
  
• 
  Белки должны присутствовать в каждом завтраке и в небольшом количестве на ночь;
  
• 
  Нужно избегать мучного и сладостей;
  
• 
  В рационе должно быть достаточно зелени (фруктов, овощей), сухофруктов;
  
• 
  Если сна недостаточно, нужно повысить калорийность пищи.
  

4. Высыпайтесь. Спите минимум 8 часов в день. Старайтесь немного поспать после обеда

Массаж и хороший сон. Массаж — приятная процедура, которая снимает усталость в мышцах, стимулирует кровообращение и позволяет полностью расслабиться. Незаменимым средством в любой тренировке является сон, во время которого в организме происходят естественные процессы восстановления. Сон по праву считается одним из лучших лекарств от всех болезней. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день, вдобавок хорошо немного поспать после обеда.

5. После тренировки выполняйте заминку и растяжку

Заминка и растяжка. Заминка — это легкие упражнения в конце тренировки (как правило, 10 минут), позволяющие организму перейти в состояние покоя постепенно. В качестве заминки подойдет небыстрый бег, переходящий в ходьбу. После каждой тренировки хорошо выполнить растяжку. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление.

6. В промежутках между тренировками выполняйте несложные упражнения, бегайте, плавайте, больше ходите пешком

Активное восстановление — это тренировка продолжительностью и активностью в 30-50% от обычной. Легкие тренировки позволяют восстановить и поддержать энергетический потенциал мышц и быстрее удалить накопившиеся в них токсины. Кроме того, выполнение несложных упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят дополнительное питание для роста.

7. Настраивайте себя на успех ежедневно

Позитивный настрой и аутотренинги помогают многим спортсменам лучше настраиваться на тренировку или соревнования и справляться со стрессом. Визуализация помогает отработать какое-то конкретное движение или представить определенную ситуацию в мельчайших подробностях. Такие ментальные тренировки позволяют избавиться от страха и тревожности, повысить концентрацию в определенные моменты тренировки или соревнований. Путём самовнушения обеспечивается спокойствие, невозмутимость, хладнокровие и выдержка благодаря общей психической стабилизации.

Заключение

Применяя различные способы восстановления, комбинируя их и делая упор на более подходящие индивидуально, можно улучшить время и степень восстановления организма после продолжительных физических нагрузок.

Тем не менее, нужно понимать, что помимо знаний о способах восстановления необходим и правильный тренировочный режим, т.к. при чрезмерной нагрузке как во время одного конкретного занятия, так и за счет слишком большого их числа, вы не сможете добиться достаточного уровня восстановления даже с использованием разнообразных методов.

Список литературы

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

• 
  https://thebasefitness.ru/article/vosstanovlenie-posle-trenirovki/
  

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК:

• 
  http://www.judo21.ru/yomidasu
  

МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК:

• 
  https://scienceforum.ru/2017/article/2017030038