Стресс- менеджмент (1). Стресс менеджмент Что такое стресс
 Скачать 1.3 Mb.
|
|
Стресс менеджмент Что такое стресс? • Стресс – это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой несет заряд – отрицательный или положительный. • Основоположником учения о стрессе является канадский ученый Ганс Селье. • По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней связаны со стрессом. • Селье предложил различать эустресс и дистресс • Эустресс - как положительный фактор, как источник повышения активности, радости от усилия и успешного преодоления. • Дистресс - наступает при очень частых и продолжительных стрессах, связанных с отрицательными переживаниями, когда наступает чувство беспомощности, безнадежности и т.д. • !!! Но и положительные и отрицательные стрессы сопровождаются повышением «скорости износа и истощения организма» Что такое стресс? • Еще, будучи студентом-медиком второго курса Пражского университета, он обратил внимание на тот очевидный факт, что различные инфекционные заболевания имеют как будто ряд общих симптомов. К ним относятся общее недомогание, потеря аппетита, температура, озноб, мышечная слабость, ломота и боли в суставах, повышенное артериальное давление, утрата мотивации к достижениям. • Эксперименты молодого ученого подтвердили, что не только инфекции, но и другие вредоносные воздействия (охлаждения, ожоги, ранения, отравления и др.), наряду со специфическими для каждого из них последствиями, вызывают комплекс однотипных биохимических, физиологических и поведенческих реакций. • Селье предположил, что существует общая неспецифическая реакция организма на любую «вредность», направленная на мобилизацию защитных сил организма. Эту реакцию он назвал стрессом. В современной интерпретации определение стресса таково: «неспецифическая реакция организма на любое требование извне» (Г.Селье). Стадии развития стресса Селье выделил три стадии развития стресса: 1. Реакция тревоги - выражается в мобилизации всех ресурсов организма. 2. Сопротивление - когда организму удается успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает следующая стадия. 3. Истощение - приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно. Виды стрессов У современного человека причины стресса разнообразны. Их можно разделить на три основные группы: 1. Значимые жизненные изменения; 2.Трудности взаимоотношений. Хронические и нерешенные конфликты являются риском для психического и соматического здоровья. 3. Условия и особенности работы. Степень риска для здоровья, ассоциированная с этими жизненными событиями, зависит в частности от жизненных привычек, опыта профилактических практик управления стрессом, которые человек уже использовал ранее. Эти факторы значимо помогают компенсировать риски, связанные со стрессовыми событиями. Стрессы можно так же подразделить на: Положительные и отрицательные – по степени эмоциональной окраски. Кратковременные и долгосрочные (или острые и хронические) – по продолжительности. Физиологические и психологические – последние , в свою очередь, подразделяются на информационные и эмоциональные по причине возникновения. Источники стресса могут быть: • Внешние - переезд на новое место жительства, смена работы, смерть близкого человека, развод, каждодневные неприятности, связанные с денежными проблемами, выполнением обязательств к определенному сроку, спорами, семейными отношениями, невысыпанием. • Внутренние – пересмотр жизненных ценностей и убеждений, изменение личной самооценки и т.п. Виды стрессов Стрессоры СТРЕССОР — это фактор, вызывающий стрессовую реакцию. Виды стрессоров: 1. Управляемые стрессоры – зависят от нас. Чаще всего это особенности межличностного отношения, стереотипы поведения, неумение управлять эмоциями, конфликтами 2. Неуправляемые стрессоры – не подвластны нам. Ситуации, события, обстоятельства, которые не могут быть нами изменены. 3. Факторы, которые вызывают стрессовую реакцию, не являются стрессорами по сути - события, явления, люди, которые вызывают стрессовую реакцию, как результат субъективного отношения и оценки Типы реакций на стресс С какой бы трудностью не столкнулся организм, с ней можно справиться с помощью двух основных типов реакций: А) Активной или борьбы. Б) Пассивной - бегства из трудности, или готовности терпеть её. А) Активной или борьбы. • Поведение зависит от решений, а не от окружения. Чувства подчиняются ценностям и принципам. Инициируется происходящее и несется за него ответственность. • Корнем слова «ответственность» является «ответ» – наш ответ на происходящие события. • Высокоэффективные люди не объясняют свое поведение обстоятельствами и непростой ситуацией. Их поведение есть продукт их собственного сознательного выбора • Если наша жизнь стала зависеть от различных обстоятельств, то это потому, что мы – сознательно или нет – сделали свой выбор и позволили этим силам управлять нами. • Фокусируют свои усилия на том, что подвластно их влиянию. Б) Пассивной - бегства из трудности, или готовности терпеть её. • Если чувствуем себя жертвами обстоятельств, сдаемся, то теряем надежду и упорство и перестаем развиваться. Результат - разочарование и депрессия. • Ставим свою эмоциональную жизнь в зависимость от окружающих, позволяя слабостям последних оказывать на нас влияние. • Растрачивание своих усилий на то, что не подвластно • Постоянные жалобы и обвинения, ощущение себя жертвой. Типы реакций на стресс Принцип 90/10 Лишь малая часть событий нашей жизни зависит от воли случая, в остальном мы сами решаем, как пройдет день. Так говорит американский писатель Стивен Кови , назвав это принципом 90/10. 10 % событий в нашей жизни мы никак не можем контролировать. 90 % событий - это результат нашей реакции. 1. На большинство событий человек может оказать влияние 2. Большинство событий происходят из-за действия/бездействия человека, а не из-за внешних факторов 3. Многие события, которые, по мнению человека произошли случайно, на самом деле зависели от него 4. Негативное событие не обязательно приводит к негативным результатам – во многом это зависит от человека 5. Никогда не стоит усугублять негативное событие своей негативной реакцией. Поведенческие симптомы стресса — это снижение производительности труда, неявки на работу, текучесть кадров, злоупотребление алкоголем и т.д. Психологические/эмоциональные симптомы стресса — это чувство неудовлетворенности, которое может проявляться в таких формах, как напряженность, беспокойство, тоска, раздражительность. Физиологические симптомы стресса —это повышение кровяного давления, возникновение и обострение сердечно- сосудистых заболеваний и хронической головной боли и т.д. Типы реакций на стресс Признаки «здорового» стресса: • хорошая концентрация и четкое мышление • серьезный интерес к бизнесу и работе • хорошее долгосрочное планирование • эффективное решение задач • хорошая концентрация, мышление и энергичность • высокий уровень работы • соблюдение сроков • растущие достижения • четкое и уверенное принятие решений • высокий уровень мотивации • способность к конструктивной критике и к ее восприятию • гармоничные взаимоотношения, приятные манеры • интерес к другим людям и забота о них, тонкое чувство юмора • реалистичное представление о себе • ощущение собственной ценности и компетентности. Признаки стресса Признаки избыточного стресса: • плохое долгосрочное планирование, • низкое качество работы, частые ошибки, • не достижение целей, нарушение сроков, • потеря заказов, клиентов, жалобы клиентов, • прогулы, регулярные опоздания на работу, • низкие стандарты, неэффективное решение проблем, • постоянное завершение работы дома, отмена ежегодного отпуска, • отсутствие собранности, забывчивость, отсутствие чувства юмора, • проявление беспокойства, нетерпения, страха, депрессии, раздражительности, эмоциональные взрывы, • непредсказуемость, усталость, сильные перепады настроения • конфликтность, никто не хочет работать с этим человеком, обвинения других, частая критика, слухи и злословие, • низкая самооценка, чрезмерная самокритика • несчастные случаи и физические заболевания • трудности с питанием, повышенное потребление алкоголя, кофеина, никотина, лекарств. Гендерные отличия У женщин: • Первичная реакция: побежала, закричала, заревела… - все структуры мозга у женщины находятся «в боевой готовности» и готовы сразу отреагировать. Использует левое полушарие. • Может жить долго в стрессе. • Для снятия напряжения необходимо – выговориться, получить поддержку. • Для снятия напряжения необходимо – проявить эмоции, научиться расслабляться, регулярные физические нагрузки, ЗОЖ. У мужчин: • Первичная реакция: замолчать, уйти в себя для обдумывания – использует правое полушарие. • Не может жить долго в стрессе – либо уходит из ситуации, либо активно меняет ситуацию. • В ситуации стресса может отключаться слуховое, зрительное восприятие. • При долгом стрессе и без отреагирования развивается риск сердечно-сосудистых, ЖКТ и ряд других заболеваний • Для снятия напряжения необходимо – регулярные физические нагрузки, ЗОЖ. Факторы профессионального стресса • Рабочий день связан с высокими временными перегрузками, ненормированный рабочий день; • Условия труда не соответствуют требованиям безопасности и физического комфорта; • Работа в ситуации дефицита времени, много разнообразных задач, а времени на их реализацию недостаточно, одно дело накладывается на другое, все дела срочные; • Сотрудник вынужден самостоятельно принимать решения. • Сотрудник недостаточно информирован о своих профессиональных обязанностях и полномочиях коллег и начальства; • Высокая ответственность за других людей и за материальные ценности; • Малая степень влияния на принятие решений в организации; • Сложные взаимоотношения с руководством, с подчиненными, с коллегами; • Интриги, давление манипуляции со стороны коллег, руководителей, подчиненных Отличие стресса от эмоционального выгорания • Стресс - общий адаптационный синдром, включающий в себя три стадии: тревога, резистентность, истощение. • Эмоциональное выгорание олицетворяет третью фазу стресса, для которой характерно наличие необратимых изменений в организме и исчерпан • Выгорание, согласно мнению ряда авторов, является длительным процессом исчерпывания ресурсов индивидуума без возможности их адекватного восстановления. • Стресс может мобилизовать все стороны психики и не только снижать показатели эффективности профессиональной деятельности, но и улучшать их, то выгорание приводит к снижению самооценки в области профессиональной успешности и в дальнейшем к ухудшению показателей деятельности • Выгорание приводит к необратимым процессам и не ограничивается только профессиональной сферой, а проявляется в различных ситуациях жизни человека. • Продолжающийся стресс и выгорание могут привести к психологическим заболеваниям. Стресс-менеджмент Стресс-менеджмент – грамотное управление своим состоянием и поведением во время сильного физического или психологического напряжения. Три стратегии стресс-менеджмента: 1. Профилактика стрессогенных факторов. 2. Снижение напряжения от стрессогенных факторов, не поддающихся устранению. 3. Организация системы преодоления последствий воздействия стрессогенных факторов. В профессиональной деятельности стресс-менеджмент имеет два основных уровня: 1. Управления стрессом на уровне организации; 2. Управление стрессом на уровне личности. Стресс-менеджмент Стресс-менеджмент включает в себя два основных направления: 1. краткосрочный стресс-менеджмент, связанный с методиками управления эмоциями, 2. долгосрочный (или стратегический) стресс-менеджмент, основанный на развитии эмоциональной компетентности, изменении системы иррациональных убеждений и формировании позитивного подхода. Основа стресс-менеджмента – это достаточно серьезная внутренняя работа, связанная с осознанием жизненных целей, ценностей, установок и поведенческих стереотипов. Стресс-менеджмент также тесно связан с процессами целеполагания и управления временем. • Стресс никогда не исчезнет из жизни, но его можно снизить и держать под контролем. Когда вы пытаетесь осознать основные стрессоры своей жизни, вместо того чтобы игнорировать их, вы видите их приближение и можете управлять ими гораздо более эффективно. Управления стрессом на уровне организации Управления стрессом на уровне организации Формирование благоприятного организационного климата – одна из первостепенных задач эффективного стресс-менеджмента организации. Его формированию способствует и профилактирует стресс: коучинг руководства, антистрессовые корпоративные тренинги, организационное поведение, специальные программы. Управление стрессом на уровне организации может осуществляться по следующим взаимосвязанным направлениям: • организация системы обратной связи внутри всего коллектива (через сайт, почта, пресса); • подбор и расстановка кадров; • постановка конкретных и выполнимых задач, проектирование работ; • привлечение сотрудников к принятию важных для организации решений (планирование целей структурного подразделения, реорганизация структуры, доработка технологического процесса и т.д.); • предоставление персоналу большего объема ответственности за результаты своей деятельности. Действует лишь в совокупности с четким распределением функционала и нагрузки; Управления стрессом на уровне организации • Возможность изменения миссии, целей организации; • использование должностных инструкций; • использование понятной для сотрудников системы оценки эффективности и результативности деятельности; • планирование карьеры • каждый сотрудник имеет доступ информации, необходимой ему для решения рабочих задач; • применение командных и проектных форм работы и ориентация на совместимость членов коллектива; • возможное перераспределение обязанностей и использование гибкого рабочего графика; • при проектировании рабочих мест учитываются пожелания сотрудников; • корпоративные мероприятия и программы оздоровления работников. Для большей эффективности первыми стоит привлекать наиболее чувствительных сотрудников. Многие программы включают в себя поведенческие и когнитивные методы борьбы со стрессами, что повышает сопротивляемость организма стрессам на работе. • Управление стрессом на уровне организации предполагает изменение организационного климата и антистрессовую поддержку сотрудников в рамках специальных программ. Огромное значение на этом уровне имеет понимание отрицательных последствий влияния стресса, т.к. только с помощью него руководство организации и специалисты по работе с персоналом могут организовать мониторинг стресса и разработать меры по минимизации, смягчению и профилактике последствий стрессогенных факторов. • Формирование благоприятного организационного климата – одна из первостепенных задач эффективного стресс- менеджмента организации • Интересно, что сложные ситуации могут благотворно сказаться на сплоченности коллектива и усилить его творческий потенциал. • Исходя из этого факта, руководство множества организаций сегодня принимает все меры для создания внутри своих коллективов атмосферы доверия и уважения друг к другу, причем это касается не только сотрудников одних уровней – конструктивные взаимоотношения выстраиваются и между руководителями и подчиненными. • Каждому человеку свойственен свой личный временной порог стресса. Кто-то способен работать при высоких нагрузках очень долго, при этом адаптируясь к стрессу достаточно легко и быстро, а кто-то даже при небольшой нагрузке быстро теряет работоспособность. Есть также и те, для кого стресс служит стимулом, и такие люди лучше всего работают как раз-таки в стрессовых условиях. • Эти особенности обязательно должны учитывать и руководители организаций при разработке антистрессовых программ, и сами сотрудники – чтобы правильно оценивать свои силы и подбирать оптимальные и эффективные методы повышения стрессоустойчивости Управления стрессом на уровне организации Признаки здоровой атмосферы в коллективе • Бодрый, оптимистичный, доброжелательный и отзывчивый тон взаимоотношений. Сотрудники строят общение на принципах взаимовыручки, поддержки, конструктивной критики. • В группе высоко ценятся такие качества, как трудолюбие, честность, уважение к заслуженным членам группы и поддержка наиболее «слабых» коллег или новичков. • Успехи или промахи одного сотрудника вызывают участие всего коллектива. • Высокие показатели труда в результате энергичности, сознательности и инициативности сотрудников. • Гордость принадлежностью к компании. Один действенный способ управления стрессом, позволяющий повысить жизнеспособность организации в неблагоприятных условиях это - Организационное поведение руководителя. • Основной задачей такого поведения является предотвращение потерь психологических ресурсов и использование стрессовых ситуаций для развития и обучения сотрудников. • Суть этого метода заключается в том, что в состоянии стрессового напряжения человек способен обучаться через наглядный пример. • Если руководитель уверенно превращает неопределенную проблему в решаемую задачу, эффективно общается с присутствующими и рационально управляет временем совещания, то он тем самым передает сотрудникам формы организационного поведения, которые работают и создают реальный план действий. Рекомендации для руководителей по управлению стрессом в организации Рекомендации для руководителей по управлению стрессом в организации • Чаще задумываться над степенью точности оценки компетенций работников. Важное условие профилактики стрессов - соответствие работы компетенциям сотрудников. • Отдавайте предпочтение четким определениям функций, полномочий и пределов ответственности работников. • Избегайте резких реакций на отказ работника выполнять полученное задание. Лучше обсудить причины отказа. • Демонстрируйте доверие и поддержку работникам. • Не пренебрегайте извинениями, уступками и компромиссами. • Избегайте использования сарказма, иронии и юмора в адрес подчинённого. • Подходите гибче к выбору стиля управления. Он должен соответствовать производственной ситуации и особенностям подчиненных. • При неудачах своих сотрудников всегда прежде оценивайте контекст. • Критика должна быть конструктивной, с соблюдением правил этики Необычные мировые практики по управлению стрессом на рабочих местах • в Японии работникам разрешено наносить удары по резиновой кукле, изображающей своего начальника. • в Китае перед работой или во время обеденного перерыва делают комплексы оздоровительного ушу, пользуются услугой «телефона доверия». • Также в офисах можно встретить специальный сосуд со звуконепроницаемыми стенками - в любой момент можно подойти и выкрикнуть в сосуд слова обиды любой громкости. • в Индии распространена офисная йога. Некоторые компании проводят смехотерапию в начале рабочего дня. • в Германии во многих компаниях существуют кабинеты психологической разгрузки. • в США все чаще компании организовывают офисные школы танцев, где профессиональные преподаватели проводят занятия с сотрудниками. Так же во многих кампаниях предлагается немного вздремнуть на рабочем месте, посетить консультацию психолога. • В Финляндии деловые встречи и переговоры принято проводить в сауне. Управления стрессом на личностном уровне Факторы влияющие на переживание стресса Факторы, зависящие от самого работника, — это личностные проблемы, а также специфические качества и черты характера, знания, умения, навыки. К числу факторов, способствующих или напротив препятствующих возникновению стресса, могут быть отнесены: • опыт работы - чем дольше работают сотрудники, тем лучше они адаптируются к условиям работы в организации, более успешно преодолевают трудности и устраняют препятствия в работе; • восприятие – одна и таже ситуация воспринимается разными сотрудниками по разному; • поддержка коллег, друзей и родственников; • активные попытки повлиять на ситуацию в целях ее улучшения - способствуют предупреждению стресса и снижению его уровня, чем пассивная позиция выжидания и невмешательства в создавшуюся ситуацию; • степень эмоциональности и агрессивности, психологические особенности. Управление стрессом 1. признать, что находитесь в стрессе 2. поиск позитивных аспектов в создавшейся ситуации (сравнение с еще более худшими случаями, которые к счастью миновали) 3. подумайте о перспективе ситуации - насколько важно это будет через месяц или год. 4. определение стрессоров 5. осознание причин, по которым попали в данную ситуацию 6. что уже можно сделать сегодня по исправлению/изменению ситуации/задачи 7. планирование того, как эта проблема будет решена в будущем или если повторится 8. не пытайтесь изменить то, что вам не под силу 9. переключение на приятные мысли, впечатления, поддерживайте свою самооценку 10. обратить внимание на тело Определение стрессоров • Кто может быть вашим стрессором? Ваш коллега, подчиненный, клиент или начальник или еще кто либо. Обычно только один или два человека несут наибольшую ответственность за самые тяжелые эпизоды стресса. • Подумайте о задании или теме, которые часто повышают уровень вашего стресса. Может быть, есть работа, которую вы всегда боитесь, или часть проекта, которая всегда заставляет вас вздрагивать. • Подумайте о местоположении. Может быть, вы сидите на работе рядом с неприятным коллегой или местом где слишком много людей. • Подумайте о вопросе «Когда?». Происходит ли это в одно и то же время? Чем больше вы знаете о том, когда случается стресс, тем лучше вы можете им эффективно управлять. Чтобы улучшить свой подход к стресс-менеджменту, вам нужно сосредоточиться и начать делать маленькие шаги. Вы можете начать выполнять следующие три пункта: • Выберете один из стрессоров. Решите прямо сейчас, как вы измените характер своего взаимодействия в будущем, чтобы сохранить свое здоровье. • Внесите одно изменение в свой график, рацион или в тренировки. • Выберите для себя какой-нибудь стимулятор позитива. Это может быть звонок хорошему другу раз в неделю, поход в кино и другие активности. Найдите время, чтобы делать это регулярно. Определение стрессоров Рекомендации по минимизации стрессов Группы для воздействия по минимизации стресса: 1. Управление своей доступностью на работе - время, когда доступны для других сотрудников, они могут найти вас на рабочем месте. Это то, сколько времени вы позволяете себе отвлекаться на других. Это время должно быть регламентировано. 2. Цифровые устройства - современные технологии могут держать нас на связи 24 часа в сутки. Вы должны научиться избирательно использовать гаджеты. 3. Управление взаимодействием - это может быть активное общение с людьми, которые оказывают положительное влияние, придают дополнительную устойчивость. 4. Управление временем - если вы позволите вашему дню протекать случайным образом вместо того, чтобы управлять им заранее, это вызовет большой стресс. 5. Позитивный личный выбор и социально стимулирующие занятия - поддерживать управляемый уровень стресса – это цель, которой вы хотите достичь. 6. Благодарность - стресс часто заставляет фокусировать внимание на негативных вещах в нашей жизни, из-за чего мы забываем сосредоточиться на хорошем. Рекомендации по минимизации стрессов • Обсуждение проблем с коллегами и руководством. • Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными. • Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите. • Если Вас что-то не устраивает в нынешней работе (условия труда, заработная плата, возможности карьерного роста), проанализируйте возможность вашей организации по улучшению данных параметров. • Постарайтесь установить эффективные отношения с руководством. Поддерживайте обратную связь. • Если объём порученной работы Вам не по силам, следует отказаться, огласив аргументы своего отказа. • Требуйте ясности и четкости в поручаемых Вам заданиях. • При возникновении ролевого конфликта, выносите на обсуждение данную проблему противоречивости предъявляемых требований. • Опыт показывает, что для поддержания работоспособности, достаточно двух 10-15 минутных периодов расслабления в день. Поэтому делайте кратковременные перерывы. ! В острой стрессовой ситуации никогда не стоит принимать никаких решений ! Исключения составляют лишь такие происшествия, где дело касается спасения самой жизни Рекомендации по минимизации стрессов • Не смешивайте личные и служебные отношения. • Применяйте модификации поведения – иначе реагировать на стрессогенные факторы и обстоятельства, новые типы поведения. • Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем. • Разбивайте крупные проекты на части. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу. • Делегируйте ответственность. Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. • Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги. • Разряжайте свои негативные эмоции не на коллегах, а с помощью физической нагрузки или других методов высвобождения энергии. • Одной из наиболее эффективных мер для достижения желаемого результата служит релаксация. • Физическая активность – один из самых доступных способов ухода от стресса. Поскольку при стрессе в организме приводятся в действие механизмы, подготавливающие его к интенсивным физическим нагрузкам, то именно физические упражнения являются наиболее естественным способом выхода накопившейся энергии. Физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает после выполнения упражнений и длится до 2-х часов. Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное влияние, выражающееся в повышении устойчивости организма к стрессам. • Медицина по-разному объясняет позитивное влияние физических нагрузок на эмоциональное состояние. Традиционно считается, что при физической активности повышается уровень химических веществ, которые способствуют повышению настроения. • Получается, что любые физические нагрузки обладают действием, сходным с действием современных антидепрессантов. Рекомендации по минимизации стрессов Что предпринять в стрессовой ситуации Самое главное в стрессовой ситуации— суметь переключить свое внимание, не зацикливаясь на том, что произошло. Вот несколько простых упражнений: • Сосчитайте до десяти. • Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите его в легких. Выдох осуществляйте постепенно, тоже через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с дыханием. Проделайте это несколько раз, чувствуя, как при вдохе ваши легкие наполняются воздухом, а при выдохе грудь освобождается от сдавленности, тяжести. Далее действуйте в зависимости от того, где вы в данный момент находитесь: • В общественном месте, на работе • На улице Что предпринять в стрессовой ситуации Если вы находитесь на улице: 1. Осмотритесь по сторонам. Рассмотрите окружающие вас предметы, мысленно называйте все, что видите. 2. Детально рассмотрите небо, также мысленно называя про себя все, что видите (облака, солнце и т. д.). 3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, камень) и рассмотрите его внимательно, вглядываясь в каждую деталь. Делайте это не менее 4 минут, чтобы вам было легко представить этот предмет с закрытыми глазами. 4. Если есть возможность выпейте не спеша воды, концентрируясь на ощущениях. 5. Дышите ровно, медленно, через нос. Сделав вдох, задержите дыхание, мысленно сосчитав до десяти, затем, не спеша, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйтесь на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи. Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо позитивное утверждение типа. Если вы находитесь на работе 1. Встаньте, выйдите из кабинета или из зала. Найдите, место, где вы могли бы побыть в одиночестве. 2. Найдите способ смочить лоб, виски и запястья на руках холодной водой. 3. Медленно осмотритесь по сторонам, переводя взгляд с предмета на предмет. Про себя мысленно описывайте внешний вид вещей, находящихся в поле зрения, примечая мельчайшие детали. 4. Посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Попробуйте воспроизвести здесь и сейчас все положительные эмоции, связанные с этим. 5. Выпейте не спеша стакан воды, концентрируясь на ощущениях. 6. Выпрямившись, поставьте ноги на ширину плеч, глубоко вдохните и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте выполнять упражнение в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Развитию переключения внимания способствуют следующие психологические приемы: • вернувшись с работы, принять позу, способствующую расслаблению, дышать равномерно и глубоко, сосредоточившись на своем внутреннем состоянии; • полежать так несколько минут, поразмышляв о прошедшем рабочем дне, его событиях и предстоящих семейных делах; • на некоторое время забыть обо всем; • мысленно «стряхнув» с себя все события прошедшего дня приступить к домашним делам. Чтобы засыпание не стало проблемой, нужно придерживаться некоторым правилам: • стараться ложиться спать в одно и тоже время, но не позже 23 часов; • спать не менее 7-8 часов в сутки; • не ложиться спать сразу после еды; • если хотите спать спокойно, то избегайте сахара, кофеина, жирных продуктов, алкогольных и тонизирующих напитков по вечерам; • избегать интенсивного умственного и физического труда перед сном - отвлеките от проблем тело, мысли и эмоции; • постель должна быть удобной, комната проветренной, никакие посторонние звуки не должны мешать засыпанию. Рекомендации по минимизации стрессов Релаксация Приглушите свет или задерните шторы, если на улице светло. Можно включить спокойную, тихую, мелодичную музыку. 1. Лягте на спину — так, чтобы тело чувствовало себя спокойно, уютно, комфортно. Одежда не должна стеснять наших движений. 2. Закройте глаза. Начните дышать медленно и глубоко, прислушиваясь к своему дыханию. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите воздух в легких. Выдыхайте, не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите это 5—6 раз. Затем отдохните около 20 секунд. 3. Начните сокращать отдельные мышцы и их группы. Удерживайте сокращение до 10 секунд, затем расслабляйтесь. Пройдитесь таким образом по всему телу. Повторите это упражнение трижды, расслабьтесь, отрешитесь от проблем, ни о чем не думайте. 4. Прочувствуйте как можно полнее ощущение расслабленности, охватывающее вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит». 5. Ощутите, как расслабленность заполняет собой все части вашего тела, каждую его клеточку. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, наслаждайтесь этим ощущением около 30 секунд. 6. Сосчитайте до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием покоя. 7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым(ой). Неприятное напряжение в конечностях исчезнет. На душе будет легко и спокойно». Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее. Релаксация • Поскольку стресс в переводе с английского - это напряжение, то наиболее логичным методом снижения уровня стресса является расслабление или релаксация. • Известно, что левое полушарие нашего мозга отвечает за речь и логическое мышление, а правое – за воображение, мечты и интуицию. В современном мире для чувств остается не много места, и потому большинство из нас живут логикой. В моменты "правополушарной" жизни мы гораздо спокойнее и у нас появляется способность к творческой деятельности. Этого состояния можно легко достигнуть в состоянии релаксации или расслабления. Именно благодаря этому, релаксация способна полностью восстановить силы и внести гармонию в нашу жизнь, подкорректировав левополушарную повседневность. • Регулярная релаксация меняет химию организма - во время глубокой стадии расслабления в нашем мозге выделяются эндофрины, поднимающие настроение. • Все приемы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц. Ведь наше тело всегда очень чутко реагирует на наши душевные состояния. Стресс всегда создает зажимы в определенных группах мышц. И потому, снимая с помощью релаксации наши физические блоки, мы тем самым выравниваем и свое душевное состояние. • Давно замечено, что человек, подверженный стрессам, дышит неправильно: аритмично и неглубоко. Самое распространенное дыхание в современном мире — это грудное и межреберное дыхание. Современный человек практически не использует нижнюю часть легких. Этим мы лишаем себя многого: при диафрагмальном дыхании происходит естественный массаж внутренних органов, стабилизируется и гармонизируется кровообращение в них, автоматически исключается возникновение мышечных блоков в области живота, выпрямляется позвоночник. Рано или поздно вы сами заметите это, но лучше начать правильно дышать сразу. Спасибо за внимание! Удачного обучения! |