физра1. Студент 215 группы
 Скачать 33.08 Kb.
|
|
ФГБОУ ВО <<Астраханский государственный медицинский университет>> Минздрава России Кафедра физической культуры Зав. Кафедрой: к.п.н., доцент Доронцев А.В. Реферат На тему: <<Сила, методы развития и контроля>> Выполнил: студент 215 группы Лечебного факультета Лахиялов С.Ш Проверил:Старший преподаватель Махмутов К.А Введение Гибкость определяется как способность человека достичь большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и на практике термин "гибкость" часто используется, когда речь идет о мобильности суставов. В некоторых случаях под гибкостью понимается способность максимально перемещать суставы. Соответственно, целесообразно использовать термин "гибкость", когда речь идет о гибкости в целом, и термин "мобильность", когда речь идет о мобильности отдельного сустава. Гибкость важна для поддержания правильной, красивой осанки, плавной и легкой походки и изящных движений. Красота и гибкость являются практически синонимами. Гибкость значительно увеличивает диапазон движений, заставляет мышцы работать эффективно и расходовать гораздо меньше силы и энергии на преодоление сопротивления, как при простейших бытовых движениях. А также в движениях, требующих отточенной моторики. Достаточная гибкость и эластичность суставов, мышц и связок снижает вероятность травмы во время вынужденных резких движений, таких как попытки уравновесить на льду, выпрямление с глубокого наклона, неожиданное падение и т.д. К сожалению, с возрастом наблюдается естественное снижение гибкости. Процесс старения суставов связан со снижением эластичности связочного аппарата, уменьшением толщины суставного хряща. Особенно поражен позвоночник. Регулярные занятия, направленные на развитие и поддержание гибкости, значительно замедляют процесс старения, улучшают мышечный тонус, снабжение кислородом и питательными веществами, способствуют выведению токсинов из мышечной ткани. Эти упражнения помогают избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз, который проявляется в головных болях, головокружении, болях в спине и суставах, повышенной усталости, а в некоторых случаях - в нарушении работы внутренних органов. Это определяет внимание, уделяемое упражнениям на гибкость в контексте различных видов физкультуры и спортивных занятий. Сущность и смысл гибкости Гибкость - это способность выполнять движения с максимальной амплитудой в суставах. Термин "гибкость" более уместен, когда мы имеем в виду общую подвижность суставов всего тела. Говоря об отдельных суставах, правильно говорить о "подвижности", а не о "гибкости", например, "подвижности в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах". Хорошая гибкость обеспечивает свободу, скорость и экономию движения, увеличивает путь эффективного приложения усилий во время тренировки. Недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, ограничивая движение отдельных частей тела. Нам нужна гибкость не только в демонстрационных целях, но и в жизни. Гибкость собственности касается не только редких случаев сложных движений, но и гораздо чаще, чем мы думаем. Например, она обеспечивает прямую осанку, когда одни мышцы растягиваются, а другие напряжены. Давайте посмотрим на нашу повседневную жизнь. На работе мы сидим по большей части. Мы сидим за компьютером и просматриваем документы, едим в ресторанах и ходим в кино, пользуемся общественным транспортом или просто отдыхаем, когда возвращаемся домой, садимся в кресло перед телевизором, а потом снова садимся. Но не все думают об этом "сидячем" образе жизни, который может привести ко многим проблемам: Ожирение, опухшие ноги, сосудистые заболевания и многие другие. Однако, все это уже последствия. Основной причиной является потеря гибкости тела из-за отсутствия движения. В профессиональной подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений большой и экстремальной амплитуды. Недостаточная гибкость суставов может ограничивать проявление качеств силы, отзывчивости и скорости движения, выносливость, увеличивать энергопотребление и снижать эффективность работы, а также приводит к серьезным травмам мышц и связок. Существуют различные типы (проявления) гибкости - активная и пассивная. Активная гибкость - это способность человека достигать большого диапазона движений за счет сокращения групп мышц, проходящих через определенный сустав (например, амплитуда подтяжки ног в балансе "ласточки"). Пассивная гибкость - это способность выполнять движения с максимальной амплитудой под воздействием внешних тяговых усилий: Усилия партнера, сила внешнего веса или специальное оборудование. Пассивные упражнения на гибкость позволяют достичь большей амплитуды движений, чем активные упражнения. Значимым показателем состояния суставной и мышечной системы является разница между значениями активной и пассивной подвижности. Эта разница называется дефицитом активной гибкости. Существуют также различия между динамической и статической гибкостью. Первое проявляется во время движений, а второе - в позе. Существуют также различия между общей и специальной гибкостью. Общая гибкость описывает подвижность всех суставов тела и позволяет выполнять различные движения с большой амплитудой. Особой гибкостью является максимальная подвижность отдельных суставов, которая отвечает требованиям конкретного вида деятельности и определяет эффективность спортивной или профессионально применяемой деятельности. По аналитическим признакам гибкости можно различить подвижность шейного отдела позвоночника, плечевых суставов, поясничного отдела позвоночника, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Подвижность варьируется от сустава к суставу. Наибольшее напряжение обычно возникает в поясничной области и в тазобедренных суставах. Степень гибкости зависит от ряда факторов. Основным фактором, определяющим подвижность суставов, является анатомический. Ограничение движения - это кость. Форма кости во многом определяет направление и диапазон движения в суставе (сгибание, растяжение, похищение, аддукция, супинация, пронация и вращение). Гибкость обусловлена центральной нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением антагонистических мышц. Это означает, что гибкость зависит от способности расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, выполняющие движения, т.е. от степени идеальной межмышечной координации. Гибкость в значительной степени зависит от внешних условий: время суток (гибкость ниже утром, чем днем и вечером); температура воздуха (гибкость выше при 20-30°C, чем при 5-10°C); при наличии разогрева (после разогрева в течение 20 мин, гибкость выше, чем до разогрева); нагревается ли тело (гибкость суставов повышается через 10 минут в теплой ванне при +40°C или через 10 минут в сауне). Фактором, влияющим на гибкость суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием усталости снижается активная гибкость (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предыдущего сокращения), пассивная гибкость увеличивается (за счет снижения тонуса мышц, выступающих против растяжения). Положительные эмоции и мотивация повышают гибкость, а противоположные психологические факторы личности ухудшают ее. Немногие генетические исследования свидетельствуют о высоком или умеренном влиянии генотипа на подвижность тазобедренного и плечевого суставов и гибкость позвоночника. Мобильность развивается наиболее интенсивно в возрасте до 15-17 лет. Для пассивной подвижности чувствительный период составляет 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет. Гендерные различия приводят к тому, что женская подвижность суставов на 20-30% выше, чем мужская в любом возрасте. Мобильность также была обнаружена у лиц астенического типа ниже, чем у лиц мышечного типа, при этом более молодые лица обладают большей мобильностью, чем более взрослые. Чем более эластичны мышцы, тем успешнее и в большей степени может развиваться подвижность суставов. Более молодой возраст предлагает лучшие возможности. В некоторых случаях большая подвижность в суставах является естественной способностью. Есть также люди с естественно очень ограниченной подвижностью. Задачи развития гибкости Главной задачей физического воспитания является обеспечение такой степени полноты развития гибкости, которая позволила бы успешно справляться с основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и демонстрировать с высокой производительностью другие моторные навыки - координацию, скорость, силу, выносливость. Важность гибкости суставов при плохой осанке, коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. трудно переоценить. Упражнения на гибкость можно делать легко и успешно, самостоятельно и регулярно в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важнейших средств восстановления, формирования правильной осанки и гармоничного физического развития. С точки зрения лечебной физкультуры при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях ставится задача восстановления нормального диапазона движения суставов. Перед спортсменами стоит задача повышения особой гибкости, т.е. мобильности в суставах, которые особенно сильно напряжены в выбранном ими виде спорта. В лечебной гимнастике при травмах, врожденных или возникающих заболеваниях целью является восстановление нормального диапазона движения суставов. У детей, подростков и молодых мужчин и женщин, занимающихся спортом, он направлен на улучшение особой гибкости, т.е. подвижности в суставах, что особенно важно в конкретном виде спорта. Средства и методы гибкой подготовки Гибкость характеризуется большим разнообразием ее проявлений, что требует значительного моторного опыта, поэтому при ее обучении необходимо обращать внимание на все ее варианты, с акцентом на специфику конкретного вида деятельности. В основе упражнений по развитию гибкости лежат различные движения: Сгибание-расширение, изгибы, повороты, мазки, вращательные и круговые движения. В качестве средства развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их также называют упражнениями на растяжку. Основным ограничением диапазона движения являются антагонистические мышцы. Растягивание соединительной ткани этих мышц, придание им упругости и эластичности (подобно резинке) является целью упражнений на растяжку. Упражнения на растяжку делятся на активные, пассивные и статические. Активные движения с полной амплитудой (размахивание руками и ногами, дрожание, сгибание и скручивание туловища) могут выполняться как без снаряжения, так и с помощью снаряжения (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Пассивные упражнения на гибкость включают в себя: Движения с партнером, движения с грузами, резинкой или амортизатором, пассивные движения с собственной силой (тяга к ногам, сгибание руки другой рукой и т.д.), движения на снаряжении (в качестве груза используется собственный вес тела). Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют удерживания в неподвижном положении с максимальной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). Затем следует расслабление, а затем повторное упражнение. Упражнения по развитию гибкости в суставах рекомендуются при активном выполнении движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использовании пружинных "самозахватов", качающихся, качающихся движений с большой амплитудой. Основным методом развития гибкости является повторный метод, при котором упражнения на растяжку выполняются последовательно, с несколькими повторениями, при этом достаточно периодов активного отдыха для выздоровления. В зависимости от решаемых задач режим растяжения, возраст, пол, физическая культура, строение суставов, дозировка нагрузки могут быть разными, а количество повторений в серии дифференцируется. Этот метод имеет два варианта: метод повторных динамических упражнений и метод повторных статических упражнений. Поскольку основной целью упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в данном движении, необходимо учитывать тип (характер) упражнения, количество повторений, интервал между остальными упражнениями и т.д. Кроме того, процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые должны учитываться при обучении. Как правило, гибкость сложнее развить, чем прочностные качества. Развитие активной мобильности следует рассматривать в качестве главной цели, а совершенствование пассивной гибкости - в качестве инструмента. В зависимости от возраста, пола и физического состояния различают количество повторений серии упражнений. Для развития и повышения гибкости существуют также игровые, конкурентные и конкурентные методы. Метод соревновательной игры в физической культуре - это метод приобретения и совершенствования знаний, умений и навыков для развития двигательных и волевых качеств в условиях игр или соревнований. Его характерной чертой, отличающей его от других методов физической подготовки, является обязательное наличие соревновательной игры двух противоборствующих сторон. Метод конкурентной игры относится к группе практических методов. Его комбинированное применение позволяет решать разнообразные задачи в самых разных условиях. Этот метод имеет множество атрибутов игровых и соревновательных методов, используемых в физической подготовке. Среди его характерных особенностей: Наличие соперничества и эмоциональности в моторных действиях; Непредсказуемая изменчивость как в условиях, так и в действиях участников; Демонстрация максимальных физических усилий и умственного напряжения;- Желание учащихся добиться победы, придерживаясь заранее установленных правил игры или соревнования; Применение различных двигательных умений, соответствующих конкретным условиям игры или соревнования. Если рассматривать связь соревновательных и игровых методов с позиции физического воспитания, то суть метода выражается в том, что для решения воспитательных и оздоровительных задач на практике, в процессе обучения и тренировки, могут фактически использоваться различные физические, технические и тактические упражнения, игры движений, эстафеты или их комбинации, когда учащиеся играют и соревнуются одновременно. И часто различие между игрой и соревнованием исчезает, потому что моторная деятельность имеет атрибуты как игры, так и соревнования. Конкурентная игровая деятельность несет в себе большой эмоциональный заряд, который является эффективным инструментом не только для физического развития учащихся, но и для их умственного воспитания. Это объясняется тем, что конкурентные задания являются очень сильным стимулом для студентов, позволяющим им с большим интересом выполнять как простые, так и сложные двигательные действия. Поэтому с точки зрения здравоохранения, педагогики и образования широкое применение этого метода в настоящее время не только желательно, но и просто необходимо. Использование метода соревновательной игры позволяет преподавателю успешно развивать как общую физическую, так и специальную подготовку учащегося. Метод развития гибкости Для развития и повышения гибкости необходимо определить оптимальные пропорции при использовании упражнений на растяжку, а также правильную дозировку нагрузок. Если Вы хотите добиться значительного улучшения гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуем следующие пропорции в применении упражнений: около 40% - активны. 40% - пассивные и 20% - статические. Чем моложе возраст, тем больше должно быть соотношение активных и менее статических упражнений. Эксперты разработали приблизительные рекомендации по количеству повторений, темпам движения и времени "выдержки" в статических позициях. Для первых тренировок количество повторений не должно превышать 8-10 раз. Рекомендуется включать упражнения на гибкость в небольших количествах в утреннюю гимнастику, в вводную (подготовительную) часть спортивного урока и в разминку для занятий спортом. Важно сочетать упражнения на гибкость с упражнениями на силу и релаксацию. Доказано, что комбинированное использование силовых и расслабляющих упражнений увеличивает не только силу, растяжимость и эластичность мышц, выполняющих конкретное движение, но и силу мышечно-составного аппарата. Кроме того, при использовании релаксационных упражнений на этапе целенаправленного развития подвижности суставов тренировочный эффект значительно возрастает (до 10%). Нагрузку в упражнениях на мобильность на индивидуальных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и повторений. Темп в активных упражнениях - 1 повтор за 1 секунду; в пассивных - 1 повтор за 1-2 секунды; "выносливость" в статических позициях - 4-6 секунд. Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость за один сеанс в следующем порядке: упражнения сначала для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. Если вы будете выполнять эти упражнения последовательно, то между перерывами будут проводиться релаксационные упражнения. Существуют различные мнения о количестве упражнений в неделю, направленных на развитие гибкости. Так, одни авторы считают, что 2-3 раза в неделю достаточно, в то время как другие верят в необходимость ежедневных тренировок, а третьи убеждены, что наилучший результат достигается с помощью двух занятий в день. Однако все эксперты согласны с тем, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех часов в неделю. Кроме того, проведя три сессии в неделю, вы сможете поддерживать уже достигнутый уровень совместной гибкости. Перерывы в обучении гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Таким образом, двухмесячный перерыв ухудшает совместную гибкость на 10-12%. При тренировке гибкости необходимо использовать широкий арсенал упражнений, которые влияют на подвижность всех основных суставов, так как не происходит положительной передачи гибкости тренировки одних суставов другим. В последние годы растяжение - система статических упражнений, которые развивают гибкость и стимулируют подвижность мышц - распространилась и за рубежом, и в нашей стране. Термин "растягивание" происходит от английского слова stretching - тянуть, тянуть. В упражнениях на статическое растяжение человек принимает определенную осанку и держит ее в течение 15-60 секунд, растягивая растянутые мышцы. Физиологическая сущность растяжения заключается в том, что когда мышцы растягиваются и удерживаются в определенной позе, активизируется кровообращение и обмен веществ. Растягивающие упражнения можно использовать в физической культуре и спортивной практике после разминочных упражнений как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению обширной или интенсивной тренировочной программы, в основной части урока (класса) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок, в последней части - как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также обезболивания и профилактики судорог. Существует несколько вариантов растяжения. Наиболее популярным вариантом является следующая последовательность упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или быстрое силовое упражнение) в течение 1-5 секунд, затем расслабление мышц в течение 3-5 секунд, затем растяжение мышц в статическом положении в течение 15-60 секунд. Широко используется другой метод упражнений на растяжку: Динамические (пружинные) упражнения, выполняемые во время разминки или основной части тренировки, завершаются поддержанием статического положения во время последнего повторения. Продолжительность и тип отдыха между упражнениями индивидуальны, а отдых для ординаторов может быть заполнен медленной пробежкой или активным восстановлением. Методология растяжения в высшей степени индивидуализирована. Тем не менее, могут быть рекомендованы определенные параметры обучения. Продолжительность одного повторения (удержание позиции) составляет от 15 до 60 секунд. (Для новичков и детей - от 10 до 20 секунд). Количество повторений упражнения от 2 до 6 раз с перерывом от 10 до 30 секунд между повторениями. Количество упражнений в комплексе от 4 до 10. Общая продолжительность всей нагрузки варьируется от 10 до 45 минут. Тип отдыха: полная релаксация, пробежка, активный отдых. Во время выполнения упражнений необходимо сосредоточиться на используемой группе мышц. |