Физическая культура. План тренировки. Индивидульная тренировка. Физра. Суставная разминка (выполнять каждое из упражнений по 10 повторений)

• Название: Суставная разминка (выполнять каждое из упражнений по 10 повторений)
• Анкор: Физическая культура. План тренировки
• Дата: 18.12.2022
• Размер: 0.69 Mb.
• Имя файла: Индивидульная тренировка. Физра.docx
• Тип: Документы; #851690

План индивидуальной тренировки

Суставная разминка (выполнять каждое из упражнений по 10 повторений):

• 
  наклоны головы (вперед-назад-вправо-влево);
  
• 
  повороты головы;
  
• 
  вращение кистями в замке;
  
• 
  вращение локтями;
  
• 
  вращение плечами;
  
• 
  наклоны корпуса в стороны;
  
• 
  вращение тазом;
  
• 
  круговые движения в области тазобедренного сустава;
  
• 
  круговые движения коленями;
  
• 
  вращение стопами.
  

Круговая тренировка

Комплекс состоит из 3х кругов, отдых между кругами 1,5 минуты, между упражнениями отдыха нет.

1. 
   Прыжки «Джампинг Джек» (прыжки с разведением рук и ног одновременно) – 15-20 повторений.
   

Техника: спина прямая, живот втянут, смотрим перед собой, колени полусогнуты, приземляемся на носки.

2. 
   Присед с пружиной – 15-20 повторений.
   

Техника: постановка ног чуть шире плеч, спина прямая, живот втянут, таз отводим назад, колени не выходят за носки, руки перед собой.

3. 
   Планка с касанием плеча – 15-20 повторений.
   

Техника: ладони строго под плечами, спина и ягодицы составляют прямую линию, корпус не заваливается.

4. 
   Присед в выпаде – 15-20 повторений на каждую ногу.
   

Техника: спина прямая, живот втянут, руки перед собой, колено не выходит за носок, таз отводим назад.

5. 
   Отжимания (с колен) – 15-20 повторений.
   

Техника: узкая постановка рук, локти смотрят назад.



Заминка (растяжка)

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.



Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.



Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.



Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.



Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.