Практическое задание 1 Учеба. Тема Самостоятельные занятия физической культурой
 Скачать 14.85 Kb.
|
|
Практическое задание 1 Тема 3. Самостоятельные занятия физической культурой Разработать комплекс упражнений: для развития гибкости: Стойка ноги врозь. Пружинистые наклоны вправо и влево по очередности. В каждую сторону по 20 раз. 3 подхода. Стойка ноги широко поставлены. Наклоны, вперед касаясь правой рукой левой ступни, а левой рукой правую ступню по очередности. Упражнение «Мельница». Выполнять по 20 наклонов одну и в другую сторону. для развития силовых способностей: Разминка перед силовыми тренировками требуется для предварительного разогрева мышц. Полуприсяд с отягощением в виде гири весом 5 кг. Упражнение «Сумо». Количество выполненных упражнений 20 раз. для развития выносливости: Чаще используются круговые тренировки с использованием отягощения в виде гирь, блинов и.т.д. Между упражнениями отдых не более 2-3 минут. А так же прыжки через скакалку, подтягивание, отжимание на брусьях. Выполнить любое из данных упражнений по 20 раз в 3 подхода. для развития скоростных качеств: Бег на месте с высоким подниманием бедра. По 10 раз на каждую ногу. для развития координационных способностей: Стоя на одной ноги, вторую отводим в сторону и возвращаем обратно, затем смена ноги. И так отведения правой и левой ноги по очередности по 20 раз на каждую. для укрепления мышц ног и спины Лечь на пол. Спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице. Задержаться на 5 секунд. Повторений 20. Положение, лежа на спине. Согнуть колени, поднять одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, стараться выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержаться на 20 секунд. Так же выполнить упражнение и на другую ногу. для укрепления мышц живота и спины: Положение, лежа на спине. Упражнение «Велосипед». Поднятые ноги ,согнутые в коленях прокручивают в воздухе словно педали на велосипеде. Выполнение 20 раз. для укрепления мышц рук и ног: Сгибание и разгибание рук с отягощением в виде гантелей весом 2 кг. Количество 20 раз. Прыжки в приседе в правую и в левую сторону, лицом и спиной вперед. для укрепления мышц живота и ног: Положение, лежа на спине. Ноги поочередно подымать вверх. 10 поднятий одной ноги и 10 другой. для укрепления мышц рук и живота: Упражнение « Планка». Опора тела на носки ног и согнутые в локте руки. Тело натянуто, без прогибов. Время стойки 20 секунд. 3 подхода. для укрепления мышц рук и спины: Встать ровно и взять в руки гантели (можно заменить на емкости с водой, 500мл. каждая). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Аккуратно поднимать гантели через стороны, чувствуя напряжение в плечах. Подъем осуществляется строго до Т- образной позы. 20 повторений. Это упражнение работает не только с мышцами рук ,но и спины. Выполнение данных упражнений составлены для 25- 30 лет. Уровень подготовки средний. Выполнение данных упражнений можно выполнять в домашних условиях. |