Базовая тренировка для 1-4 недели занять девушкам 17-22 года. треня. Тренировка 1 Разминка(можно немного размяться)
 Скачать 18.15 Kb.
|
|
Тренировка 1 Разминка(можно немного размяться) Скручивания на наклонной лавке(пресс, ты это умеешь) 3 подхода по максимуму Жим ногами в тренажёре(вес 75кг, 3 подхода по 15 раз или 4 по 12) Тяга горизонтального блока (тянуть к груди, сидя на скамье 3 подхода по 12 раз или 4 по 10) Выпады с гантелями(шагать на месте, ноги меняя по очерёдно, вес по 3 кг в каждой руке. 4 подхода по 8 раз на каждую ногу, главное коленом не бейся, но очень низко опускайся) Сгибание ног в тренажёре лёжа(11кг,4 подхода по 15 раз, не забывай, что надо тянуть до максимума) Французский жим с гантелей( вес 4 кг, можно 3кг. 3 подхода по 12 раз. Поднимаешь гантелю над собой и не сгибая локти опускаешь за голову) Пуловер с гантелей лёжа( вес 3-5 кг, как удобнее будет, ложишься на горизонтальную скамью, гантеля над лицом и опускаешь в сторону головы на максимум 3 подхода по 12 раз) Заминка Тренировка 2 Разминка Подъём ног в упоре(ноги согнутые в коленях, мы пресс там делали, когда я облил тебя водой, а потом ты меня в ответ. 4 подхода по 12 раз) Приседания со штангой(с большой штангой, 4 подхода по 12 раз) Тяга за голову с верхнего блока(вес 11 кг, 3 подхода по 12 раз, сидя на скамье) Сведение ног в тренажёре(вес 11кг, 4 подхода по 20 раз) Разведение ног в тренажёре(вес 11кг, 4 подхода по 20 раз) Разгибание ног в тренажёре(вес 18, 3 подхода по 15 раз) Сведение рук в тренажёре "бабочка"( вес 11, 4 подхода по 15 раз. Там где я делал, когда ты мня облила) Скручивания лёжа на полу(пресс, 3 подхода по максимуму) Заминка |