Булгакова Н.. Плавание. Учебник Физкультура и Спорт

• Название: Учебник Физкультура и Спорт
• Анкор: Булгакова Н.. Плавание.doc
• Дата: 29.01.2017
• Размер: 4.54 Mb.
• Имя файла: Булгакова Н.. Плавание.doc
• Тип: Учебник; #1154
• страница: 15 из 30

Планирование программ занятий . . :-....»,,.

При планировании программ занятий по силовой подготовке необходимо учитывать фазовый характер реализации силового по­тенциала в воде. Выделяются 3 фазы соотношения уровня силовых возможностей на суше и в воде.

1-я фаза — сниженной реализации. Обычно она продолжается 4—6 недель после начала интенсивной силовой подготовки. Результаты в спринте снижены, восстановление замедленно. Ухудшено чувст­во темпа и ритма, снижены мощность гребка и сила тяги в воде, не­смотря на возросший уровень силовых качеств на суше.

203

Быстрый рост силовых качеств, особенно силовой выносливости (она может возрасти в 2—3 раза) вызывает нарушение у спортсмена нервно-мышечных ощущений («чувство воды»). У пловца нарушает­ся техника плавания, появляются неприятные мышечные ощуще­ния. Одной из возможных причин является то, что интенсивная ско-ростно-силовая работа мышц приводит к переизбытку мочевины.

2-я фаза — приспособительная. Ее продолжительность — 2—4 не­дели. Начало фазы — когда спортсмен начинает улучшать технику и результаты на дистанциях. Постепенно восстанавливаются спе­циализированные восприятия; возрастает абсолютная скорость в воде при плавании в полной координации и отдельно при помощи движений руками и ногами. Техника все в большей степени соот­ветствует новому уровню силовых качеств. Спортсмен плывет все с большей легкостью.

3-я фаза — параллельного развития. Она должна быть наиболее продолжительной и охватывать заключительную часть общеподго­товительного и весь специально-подготовительный период.

Прирост силы и силовой выносливости прямо пропорционален результатам в плавании. Спортсмен, переходя из зала в воду, не ощущает субъективных трудностей, связанных с техникой плава­ния и «чувством воды».

У высококвалифицированных спортсменов упражнения на су­ше должны соответствовать специфическим требованиям дистан­ций. По темпу и траектории движений, времени выполнения тре­нировочное упражнение должно быть максимально приближено к соревновательному, а по величине отягощения - превосходить его в 1,3—1,5 раза.

Развитие силы на суше весьма специфично и ее прирост проис­ходит главным образом в тех режимах, в которых происходит тре­нировка в плавании. Поэтому необходимо применять разнообраз­ные тренажеры в комплексе — лучше всего в виде круговой трени­ровки.

Особенности силовой подготовки в женском плавании. Первое за­метное утолщение мышечных волокон происходит в 6—7 лет. С на­ступлением полового созревания (11—15 лет) у мальчиков проис­ходит интенсивный прирост мышечной массы, у девочек — наобо­рот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается.

Общие показатели мышечной силы у девушек, не занимаю­щихся спортом, на 30—40% меньше, чем у юношей. Различна и то­пография силы: удевушек, по сравнению с юношами, относитель­но слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.

204

Поскольку в плавании основным движителем являются руки, для женщин силовая подготовка еще более важна, чем для мужчин. При этом необходимо помнить, что силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.

7.3.3. Гибкость

Термин «гибкость» обычно относят к оценке суммарной под­вижности в суставах всего тела. Подвижностью называют способ­ность выполнять движение с большой амплитудой в отдельных су­ставах (голеностопных, плечевых, коленньгх). Низкая подвиж­ность в суставах сдерживает уровень развития силы и скоростных способностей, ухудшает технику движений.

Различают активную и пассивную гибкость.

Активная гибкость — это способность выполнять движения с максимально доступной амплитудой за счет работы мышц самого спортсмена.

Пассивная гибкость обеспечивается за счет действия внешних сил (например, помоши партнера, сил тяжести звеньев тела, инер­ционных сил). Величины пассивной гибкости самые высокие, од­нако качество движений в наибольшей степени обусловлено объе­мом активной гибкости.

В зависимости от способа плавания изменяются требования к подвижности в отдельных суставах. При плавании дельфином, кролем на спине и на груди важна высокая амплитуда движений в плечевых и голеностопных суставах. У пловцов-дельфинистов, кроме того, должна быть хорошая подвижность в грудном и пояс­ничном отделах позвоночника. Брассисты отличаются прежде все­го большой амплитудой тыльного сгибания в голеностопе и хоро­шей подвижностью в коленном и тазобедренном суставах.

Измерение гибкости. Наиболее точно подвижность в суставах измеряется с помощью специального прибора — гониометра (угло­мера) и выражается в градусах. На этапе начальной тренировки можно использовать линейку либо оценивать гибкость визуально.

Подвижность плечевого пояса. В исходном положении стоя вы­полняется выкрут прямых рук с палкой (назад и вперед). Хорошей подвижностью считается захват палки на 10 см уже ширины плеч, плохой - на 10 см шире плеч.

Подошвенное сгибание в голеностопном суставе. Исходное поло­жение — сидя на гимнастической скамейке, нога выпрямлена. Из­меряется угол между продольной осью большеберцовой кости и

205

осью, образованной центром лодыжки и основанием большого пальца. Линейкой измеряется расстояние между концом большо­го пальца и поверхностью скамейки. Хорошей свободной подвиж­ностью считается величина 180°, недостаточной - менее 160°.

Наклон тела вперед. Исходное положение — стоя в наклоне впе­ред на возвышении. Измеряется расстояние между концом сред­него пальца и плоскостью, на которой стоит испытуемый. Хоро­шей свободной подвижностью считается величина 20 см, недоста­точной — менее 10 см.

Средства и методы развития гибкости

Упражнения, направленные на развитие гибкости, подразделя­ют на несколько групп: 1) активные упражнения (рывковые и ма­ховые движения отдельными частями тела); 2) пассивные упраж­нения (максимальная амплитуда движений достигается за счет внешних сил); 3) статические напряжения (с удержанием позы в конечной точке амплитуды).

Наиболее эффективны для развития пассивной гибкости плав­ные движения с постепенно нарастающей амплитудой. Для разви­тия активной гибкости целесообразно применять медленные ди­намические упражнения с удержанием позы в конечной точке ам­плитуды.

Упражнения для развития гибкости должны выполняться после интенсивной разминки. Хороший эффект дает сочетание в одном занятии упражнений для развития силовых качеств и упражнений на растягивание мышц. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для развития подвижности в плечевых суставах. Высокая подвижность в суставах плечевого пояса нужна прежде всего пловцам, специализирующимся в плавании дельфином и на спине; несколько в меньшей степени она важна для кролистов. Для развития гибкости применяются разнообразные круговые движения прямыми руками, упражнения в парах и с опорой на шведскую стенку (см. рис. 49, упражнения 1—4, б, 7).

Упражнения для растягивания мышц шеи, туловища и бедер. Высо­кая подвижность позвоночного столба и в тазобедренных суставах, эластичность мышц передней и задней поверхности бедер нужна прежде всего дельфинистам. Для пловцов других специализаций до­статочно средних значений гибкости в указанных суставах. Для ре­шения этих задач предназначены упражнения 5, 8—13 (см. рис. 49), а также большое количество общеразвивающих упражнений.

Упражнения для развития подвижности в голеностопных суста­вах. Высокая подвижность в голеностопных суставах нужна всем

206




Рис. 49. Упражнения для развития подвижности в отдельных суставах

207



Рис. 49 [окончание) 208

пловцам, однако при плавании дельфином, кролем на груди и на
спине упражнения направлены на увеличение подошвенного сги­
бания (см. рис. 49, упражнения 14 и 15). Для брассистов важны по­
дошвенное разгибание и ротация в коленном суставе, позволяю­
щие разворачивать стопы носками кнаружи (см. рис. 49, упражне­
ние 16). Для развития гибкости в голеностопе применяется упраж­
нение из исходного положения сед на пятках (брассисты развора­
чивают стопы в стороны, остальные пловцы вытягивают носки).
Из этого положения пловец ложится на спину, растягивая связки
голеностопного сустава. ---^^

7.3.4. Скоростные способности

Под скоростными способностями спортсмена понимается сово­купность функциональных свойств, позволяющих выполнять дви­гательные действия в кратчайшее время. К формам проявления скоростных способностей относят уровень максимальной скоро­сти и темп плавания, быстроту выполнения стартов и поворотов.

Средства и методы развития скоростных способностей. В плавании работа над скоростными способностями проводится на начальном этапе подготовки в небольших объемах с использованием хорошо освоенных плавательных движений. Средствами скоростной подго­товки являются упражнения, требующие быстрой реакции, высо­кой скорости выполнения и максимальной частоты движений.

Работа над повышением скоростных качеств проводится в два этапа: вначале совершенствуются отдельные составляющие ско­ростных способностей; затем происходит объединение различных компонентов в целостные двигательные акты. Так, можно отдель­но отрабатывать максимальную силу стартовых движений, пре­дельную быстроту реакции на стартовый сигнал, выполнение вы­хода на поверхность после скольжения и первых 6—8 гребков. Для развития и совершенствования максимальной скорости использу­ется повторный метод проплывания коротких отрезков (не более 25 м) с отдыхом, достаточным для полного восстановления.

7.4. Психологическая и тактическая подготовленность пловцов

Целью психологической подготовки является формирование значимых для спорта свойств личности путем изменения отноше­ния спортсмена к тренировке, к самому себе и окружающим. Пси-

209

хологическую подготовленность спортсмена осуществляет главным образом тренер — путем систематического управления состоянием и поведением спортсмена в процессе занятий плаванием.

Мотивация спортсмена. Является важной стороной психологии личности. На начальных этапах занятий плаванием для спортсме­нов характерны следующие потребности: потребность в движени­ях, потребность в общении в спортивном коллективе, потребность в доброжелательности и внимании. По мере роста спортивного мастерства у пловцов начинают доминировать осознанные по­требности в самовыражении, достижении успеха и общественного признания.

При формировании мотивации спортсменов необходимо:

• 
  ставить перед спортсменом многолетние перспективные цели;
  

• 
  подчеркивать его более высокие возможности при реализа­
  ции задач данного этапа и ориентировать на задачи следующего;
  

• 
  развивать спортивное честолюбие;
  
• 
  стимулировать спортсмена поощрениями;
  

• 
  отражать в средствах наглядной агитации успехи воспитан­
  ников коллектива;
  
• 
  показывать пример активного и добросовестного отношения
  к тренировке;
  
• 
  раскрывать связи между спортивными достижениями и учеб­
  но-тренировочной работой на занятиях по плаванию.
  

Воспитание волевых качеств. Мотивация, усиленная волей и спортивным характером, является одним из факторов успеха на занятиях плаванием. В числе основных волевых качеств и черт спортивного характера обычно выделяют целеустремленность, на­стойчивость и упорство, решительность и смелость, выдержку и самообладание, требовательность к себе, уверенность в своих си­лах, способность к мобилизации резервов организма в экстремаль­ных условиях соревновательной деятельности.

Воспитание волевых качеств происходит в условиях строгого соблюдения спортивного режима, обязательной реализации со­держания занятий и установок тренера, преодоления дополни­тельных тренировочных трудностей, применения соревнователь­ного метода. На занятиях необходимо обращать внимание на со­знательное отношение пловца к выполнению упражнений, тре­бовать проявления волевых усилий на длинных дистанциях и максимальной мобилизации сил при проплывании коротких от­резков. Наиболее мощным средством повышения психологиче­ской подготовленности являются соревновательные старты и эс­тафеты.

210

Тактическая подготовленность пловца определяется уровнем знаний, умений и способностей спортсмена, обеспечивающих ра­циональное использование его физической, технической и психо­логической подготовленности для достижения цели, поставлен­ной в соревновании. Сильнейшие пловцы преодолевают дистан­цию с относительно быстрым стартом (на 2—3% выше среднедис­танционной скорости) и бурным финишем (на 1,5—2,5% выше среднедистанционной скорости). Однако для юных и слабо подго­товленных спортсменов лучше использовать равномерное прохо­ждение дистанции (с учетом того, что первый отрезок дистанции, проплываемый после старта с тумбочки, должен быть преодолен примерно на 2 с быстрее последующих).

7.5. Основные средства и методы тренировки

Основные средства тренировки. В плавании такими средствами являются разнообразные физические упражнения. По степени приближенности к основным соревновательным действиям их обычно подразделяют на 3 группы: общеподготовительные, спе­циально-подготовительные и соревновательные упражнения. Каж­дая группа упражнений отличается преимущественной направ­ленностью воздействия и применяется для решения различных за­дач на каждом этапе тренировки.

Общеподготовительные упражнения. Направлены на укрепление здоровья и всестороннее физическое развитие организма спорт­смена. Для гармоничного развития всех мышечных групп пловца включаются элементы, заимствованные из других видов спорта: кроссовый бег, ходьба на лыжах, гребля, спортивные и подвижные игры, гимнастические общеразвивающие упражнения. Для начи­нающих пловцов данные упражнения являются основными и для подготовки в зале, однако с ростом спортивного мастерства подго­товка приобретает все более целенаправленный характер.

Специально-подготовительные упражнения. Направлены на раз­витие тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку при плавании. К этой группе относятся упражнения, способствующие повышению силы и выносливости при работе на специальных гребковых тренажерах, плавание при помощи движений ногами или руками, с дополнительными отягощениями и тормозными устройствами. Эти упражнения являются основными для квали­фицированных спортсменов.

211

Соревновательные упражнения. Включают в себя проплывание оп­ределенных дистанций основным способом в полной координации.

Основные методы тренировки. Для развития физических качеств могут применяться различные по характеру и длительности двига­тельные задания. При развитии выносливости в них вовлекается большая часть мышечного аппарата; при совершенствовании си­лы они могут иметь локальный характер. Нагрузка, применяемая для развития выносливости в зоне стайерских дистанций, может длиться 1,5—2 ч, в зоне спринтерских дистанций — 20—30 с.

Для выполнения тренировочного упражнения занимающимся необходимо учитывать четыре параметра: 1) длину отрезка; 2) ко­личество повторений; 3) интервалы отдыха; 4) интенсивность или скорость плавания. Изменяя параметры упражнений, можно варь­ировать направленность воздействия нагрузки.

Эффективность развития выносливости зависит от реакций ор­ганизма пловца на нагрузку. Так, например, в основе понятия ин­тервальной тренировки лежит увеличение показателей сердечно­сосудистой системы в начале интервала отдыха после достаточно интенсивной работы. Если время отдыха подобрать таким обра­зом, чтобы показатели деятельности сердечно-сосудистой систе­мы существенно не снижались, а работоспособность частично восстанавливалась, то можно добиться максимального воздейст­вия на сердечно-сосудистую систему. Для этого длина отрезков должна составлять 75—150 м, интервалы отдыха — 30—60 с, частота пульса — 180 уд/мин после проплывания и 120—130 уд/мин перед проплыванием отрезка. Изменение этих параметров приведет к тому, что воздействие на сердечно-сосудистую систему будет сни­жено и основная направленность тренировки будет иной.

На рис. 50 представлены методы тренировки, применяемые в спортивном плавании.

В непрерывных (дистанционных) методах длина дистанции со­ставляет обычно от 400 до 3000 м. Скорость плавания в равномер­ном непрерывном методе постоянна и значительно ниже соревно­вательной.

В переменном непрерывном методе есть несколько вариантов:

1) постоянное увеличение скорости. Например, 1200 м как
3x400 м; каждый последующий отрезок быстрее предыдущего:
первые 400 м проплываются за 7 мин, вторые — за 6 мин 30 с, пос­
ледние — за 6 мин;

2) ритмическое изменение скорости. Дистанция разбивается на
отдельные отрезки, скорость плавания на которых различна. На­
пример, 900 м как 9x100 м. На этих отрезках интенсивность изме-

212



Рис. 50. Методы тренировки в спортивном плавании и их варианты

няется так: 100 м - в 1/2 силы, 100 м - в 3/4 силы, 100 м - 90% от максимума; 100 м как 10x10 м (первые 75 м свободно, последние 25 м быстро);

3. 
   «фартлек» (игра скоростей). Произвольное сочетание уско­
   рений и малоинтенсивного плавания.
   
4. 
   «локомотив» («пирамида»). Чередование свободного и быст­
   рого плавания; длина отрезков плавно нарастает или уменьшается.
   Например, дистанцию 900 м проплывают так: 50 м быстро + 50 м
   свободно, 100 м быстрой- 100 м свободно; далее аналогично 150 + 150,
   100+100,50 + 50;
   
5. 
   чередование проплывания отрезков дистанции при помощи
   движений ногами, руками и в полной координации.