Лалалалпллалалал. Учебнометодическое пособие Екатеринбург 2015г. 42 стр. Составители старший преподаватель кафедры физического воспитания предисловие
 Скачать 1.58 Mb.
|
|
СТРУКТУРА, СОДЕРЖАНИЕ И МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УРОКА ШЕЙПИНГА Урок шейпинга состоит из 3-х частей: подготовительной, основной и заключительной. В каждой из частей урока решаются определенные частные задачи. Подготовительная часть урока Продолжительность подготовительной части: 5–10 минут. Подготовительная часть (разминка) направлена на подготовку организма к предстоящей работе, а именно на: 4) постепенное повышение частоты сердечных сокращений; 5) увеличение температуры тела; 6) подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усилению притока крови к мышцам; 7) увеличение подвижности в суставах. Упражнения для выполнения Движения головой: повороты в стороны с подниманием и опусканием подбородка, наклоны вперед и назад, круговые движения и движения по дуге. Движения руками: скрестные, круговые поднимания и опускания; по характеру – маховые или напряженные, одновременные и поочередные, с различным сочетанием движений кистям и, предплечьями, плечами. 13 Движения туловищем: наклоны и повороты, покачивания, волны, сгибания и разгибания с различным сочетанием действий в тех или иных частях позвоночного столба, плечевого пояса и тазобедренной области. Движения ногами: поднимания и опускания; махи с промежуточной и конечной остановкой; сгибания и разгибания c прямыми или в разной степени согнутыми ногами; с различным сочетанием движений стопами, коленями, бедрами; варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями рук. Стретчинг: упражнения для растягивания мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы. Методические рекомендации для выполнения подготовительной части В подготовительную часть занятия включают 12–14 упражнений на все группы мышц, начиная сверху вниз. Использование несложных танцевальных движений даст эмоциональный настрой на тренировку и поможет разогреть мышцы. Перед разминкой обязательно измерить свой пульс. Разминку начать с ходьбы на месте. Движения головой выполнять в положении стойка ноги врозь, без перемещений в медленном или среднем темпе. Движения руками, ногами, туловищем, упражнения на координацию выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды. В конце комплекса выполнить беговые и прыжковые движения. Закончить подготовительную часть упражнениями для восстановления дыхания и стретчинга. Упражнения на растягивание выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, без использования махов. После разминки снова измерить свой пульс. Число ударов за 30 секунд не должно превышать число по формуле: 220 минус возраст, деленное на два. Разминку можно использовать как самостоятельный комплекс для утренней гимнастики. Основная часть урока Продолжительность основной части 45–50 минут. В основной части урока решаются следующие задачи: 14 1) повышение функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной); 2) укрепление опорно-двигательного аппарата, увеличение мышечной массы; 3) повышение расхода калорий при выполнении специальных упражнений; 4) регулирование психологического состояния, снятие стресса. Основная часть включает 11 блоков (серий) упражнений определенной интенсивности и продолжительности, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре области: 1) бедро: мышцы сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие; 2) тазовая область: ягодичные мышцы; 3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса; 4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные. Таблица 1 Упражнения для основной части урока. Упражнения для выполнения Дозировка Методические указания по выполнению Блок 1. Упражнения для мышц сгибателей бедра Исходное положение (И.П.) – основная стойка (О.С. – ноги вместе). Отвести правую ногу назад, выполнить присед на левой ноге, коленом правой ноги потянуться к полу, руки вперед, вернуться в И.П., руки вниз. Растяжка – стоя согнуть левую ногу назад, с захватом за голеностоп, подтянуть пятку к ягодице, колено вниз (удержание). То же выполнить другой ногой. 40 раз Тяжесть тела распределить на одной ноге, бедро в приседе должно быть параллельно пола. 15 И.П. – О.С., руки за головой. Сделать правой ногой шаг вправо, выполнить присед в стойке ноги врозь (стопы параллельно), вернуться в И.П., затем другой ногой. Растяжка – стоя подтянуть к груди согнутую ногу, с захватом за колено (удержание). И.П. – сед, согнув левую ногу впереди с захватом руками за колено, правая прямая вперед. Выполнить махи вверх прямой ногой. Растяжка – лежа на спине, подтянуть согнутую правую ногу к груди (удержание). То же выполнить другой ногой. И.П. – лежа на правом боку с упором на предплечье правой руки. Выполнить махи согнутой левой ногой, коленом вверх. Растяжка – лежа на животе, согнуть ноги назад, с захватом за голеностопы, подтянуть пятки к ягодицам (удержание). То же выполнить другой ногой. Измерить пульс после блока упражнений. Блок 2–3. Упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра И.П. – лежа на правом боку, упор на 40 раз 40 раз 40 раз 40 раз В приседе тяжесть тела распределяется на обе ноги, бедро параллельно полу, спина прямая. На махах, колено не сгибать, нога напряжена, носок стопы тянуть на себя. Махи выполнять до плеча, спина прямая. Ваш пульс 130–140 уд/мин Напряжена 16 правое предплечье, левую ногу согнуть и поставить на пол скрестно перед правой. Выполнить махи правой ногой. Растяжка – лежа на спине, поднять ноги вверх, отвести в стороны, надавить руками на голени. То же выполнить другой ногой. И.П. – сед, упор руками сзади, левая нога согнута впереди, голень на полу (колено в сторону), правая нога в сторону прямая. По дуге поднять правую ногу вверх и опустить ногу влево, вернуться в И.П. Растяжка – сед, согнув ноги вперед, колени в стороны, стопы вместе, выполнить наклоны вперед. То же выполнить другой ногой. И.П. – сед, упор сзади на предплечья, ноги вверху. Опустить правую ногу в сторону, поднять в И.П., затем выполнить левой ногой. Растяжка – лежа на спине, ноги поднять вверх и отвести в стороны, надавить руками на голени. И.П. – сед, упор руками впереди, левая нога согнута впереди (голень на полу), правая в сторону прямая. Махи прямой ногой вверх, стопа параллельно пола. Растяжка – сед, согнув ноги впереди, стопы вместе, выполнить наклоны вперед. 40 раз 40 раз 40 раз внутренняя часть бедра, стопа параллельно полу. Ногу опускать до касания носком пола, спина прямая. Ногу опускать до пола, носок стопы тянуть на себя. Ногу не сгибать, спина прямая. 17 То же выполнить другой ногой. И.П. – лежа на правом боку, упор на предплечье правой руки. Поднять обе ноги в сторону, опустить в И.П. Растяжка – сед, ноги врозь, выполнить наклоны вперед. И.П. – лежа на правом боку, упор на предплечье правой руки. Выполнить махи вверх прямой ногой. Растяжка – сед, ноги врозь, выполнить наклоны вперед. То же выполнить другой ногой. Измерить пульс после блока упражнений. Блок 4. Упражнения для мышц разгибателей бедра И.П. – стоя на правом колене с опорой на руки левая нога назад прямая. Сгибание и разгибание голени. Растяжка – сед, на пятках, выполнить наклоны вперед. То же выполнить другой ногой. И.П. – стоя на коленях с опорой на руки. Согнуть правую ногу вперед к груди, затем выпрямить ногу с махом назад- вверх. Растяжка – сед, ноги вперед, выполнить наклоны к прямым ногам. 40 раз 40 раз 40 раз 40 раз Ноги держать вместе, можно слегка согнуть. Амплитуда маха максимальная, ногу не сгибать, носок стопы тянуть на себя. Ваш пульс 130–140 уд/мин При сгибании голени колено вниз не опускать, бедро держать параллельно полу, носок стопы тянуть вниз. На махе выпрямлять колено, не прогибаться в пояснице, руки не сгибать. 18 То же выполнить другой ногой. И.П. – лежа на животе, руки согнуты впереди. Выполнить махи прямой ногой назад. Растяжка – сед, ноги вперед, выполнить наклоны к прямым ногам. То же выполнить другой ногой. Измерить пульс после блока упражнений. Блок 5. Дополнительные упражнения (на любую группу мышц бедра) Выполнить любые два упражнения из предложенных ранее блоков 1–4. Измерить пульс после блока упражнений. Блок 6. Упражнения для ягодичных мышц И.П. – стоя на правом колене с опорой на руки, левая нога прямая назад книзу. Выполнить мах согнутой левой ногой к левому плечу, выпрямить ногу назад; затем выполнить мах прямой ногой через сторону к плечу, вернуться в И.П. Растяжка – сед на правом, левом бедре, потянуться руками вперед. То же выполнить другой ногой. И.П. – лежа на левом боку, упор на предплечье, левая нога согнута, правая 40 раз По 40 раз 40 раз 40 раз Голову положить на согнутые руки, ноги не сгибать, носок маховой ноги тянуть вниз. Ваш пульс 130–140 уд/мин Следить за техникой выполнения. Ваш пульс 130–140 уд/мин Плечи не разворачивать в сторону маховой ноги, руки не сгибать. Ногу опускать до пола, колено не 19 вверх, стопа на себя. Опустить ногу вперед, поднять вверх. Растяжка – сед, на пятках, наклон вперед. То же выполнить другой ногой. И.П. – лежа на спине, ноги врозь, согнуты в упоре, руки вдоль туловища. Поднять таз вверх, свести колени, опустить таз вниз, колени врозь. Растяжка – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх, захватить руками за голеностопы и подтянуть к груди. И.П. – лежа на спине, левая нога согнута в упоре, правая вверху, руки вдоль туловища. Выполнить мах правой ногой вниз и одновременно поднять таз вверх, затем мах правой ногой вверх и опустить таз вниз. Растяжка – лежа на спине, ноги согнуть и подтянуть к груди, с захватом за колени. То же выполнить другой ногой. И.П. – лежа на правом боку, упор на предплечье, ноги согнуть, стопы поднять вверх. Отвести колено левой ноги вверх, удерживая стопы вместе вверху, вернуться в И.П. Растяжка – сед, на пятках, выполнить наклоны вперед. То же выполнить другой ногой. 40 раз 40 раз 40 раз сгибать. Стопы параллельно, таз опускать до пола. Махи выполнять прямой ногой, носок стопы тянуть на себя. Стопы держать вместе, на пол не опускать. 20 И.П. – стоя на коленях с опорой на руки. Поднять согнутую правую ногу в сторону, опустить в И.П. Растяжка – сед, на пятках, выполнить наклоны вперед. То же выполнить другой ногой. И.П. – лежа на животе, руки согнуты впереди, ноги согнуты назад, голень вверх (стопы вместе). Приподнять бедра от пола, удерживая стопы вместе, опустить на пол колени врозь, затем в обратной последовательности вернуться в И.П. Растяжка – лежа на спине, ноги согнуть и подтянуть к груди, с захватом за колени. Измерить пульс после блока упражнений. Блок 7. Упражнения для мышц живота И.П. – лежа на спине, ноги согнуты в упоре, руки за головой (локти в стороны). Выполнить поднимание туловища, отрывая лопатки от пола, локти в стороны. Растяжка – лежа на спине, ноги согнуть и подтянуть руками к груди. И.П. – лежа на спине, ноги врозь, руки вверх. Выполнить мах правой ногой вверх с одновременным подъемом туловища, левой рукой коснуться правого носка, 40 раз 40 раз 40 раз 40 раз Ногу поднимать до прямого угла, плечи в сторону согнутой ноги не разворачивать. Голову положить на согнутые руки, не прогибаться, максимально поднимать бедра от пола. Ваш пульс 140–150 уд/мин Поясницу от пола не отрывать, подбородок вниз не опускать. Следить за дыханием: на подъеме – выдох. Выполнять одновременно подъем туловища и мах ногой, выдох – на подъеме. 21 ладонь правой руки в упоре на полу, лечь в И.П.; затем выполнить тоже другой ногой. Растяжка – лежа на спине, ноги согнуть и положить вправо, руки – влево; затем поменять положение. И.П. – лежа на спине, руки в стороны на полу (ладони книзу), согнутые ноги подняты вверх (голень и бедро под тупым углом). Опустить ноги вправо на пол, поднять в И.П., затем влево. Растяжка – лежа на спине, ноги согнуть и положить вправо, руки – влево; затем поменять положение. И.П. – сед, упор сзади на предплечья, ноги согнуты к груди. Выпрямить ноги вверх, согнуть в И.П.; затем выпрямить ноги вперед, согнуть в И.П. Растяжка – лежа на спине, потянуться ногами вперед, а руками вверх. И.П. – лежа на спине, руки вверх. Сесть, согнуть правую ногу к груди, хлопок руками под ногой, лечь в И.П.; сесть, сгибая обе ноги (голени параллельно полу), хлопок руками под ногами, лечь в И.П. То же выполнить, начиная с другой ноги. Растяжка – выполнить перекаты на спину, колени согнуты к груди, захватить руками 40 раз 40 раз 40 раз Стопы и колени держать вместе. Выпрямляя ноги вперед не касаться пола. Следить за дыханием, выдох – на подъеме. 22 голени. И.П. – сед, согнув ноги (стопы не касаются пола), руки вперед. Одновременно разогнуть туловище назад и выпрямить ноги вперед, вернуться в И.П. Растяжка – выполнить перекаты на спину, колени согнуты к груди, захватить руками голени. Измерить пульс после блока упражнений. Блок 8. Упражнения для мышц спины: И.П. – лежа на животе, руки согнуты перед грудью, локти в стороны. Поднять туловище, прогнуться, выпрямляя руки вперед, лечь в И.П. Растяжка - сед, на пятках, наклон вперед. И.П. – лежа на животе, руки согнуты впереди, локти в стороны (лбом упереться в согнутые руки). Поднять прямые ноги назад, опустить в И.П. Растяжка – сед, на пятках, наклон вперед, руки вперед. И.П. – лежа на животе, руки впереди на полу. Поднять правую руку вверх, прогнуться с поворотом направо, коснуться носка согнутой левой ноги, левая рука впереди в упоре на ладони, лечь в И.П.; затем 40 раз 40 раз 40 раз 40 раз Координировать движение туловища и ног, следить за дыханием. Ваш пульс 140–150 уд/мин Ноги от пола не отрывать, дыхание не задерживать. Ноги не сгибать, стопы держать вместе. Руки прямые, хороший прогиб туловища. 23 выполнить в другую сторону. Растяжка – сед, на пятках, наклон вперед. И.П. – лежа на животе, руки согнуты впереди. Выполнить быстрые скрестные махи ногами над полом. Растяжка – сед, на пятках, наклон вперед. Измерить пульс после блока упражнений. Блок 9. Упражнения для мышц плечевого пояса И.П. – упор на коленях. Прогнуться, согнуть руки до касания грудью пола, разогнуться в И.П. Растяжка – сед, на пятках, наклон вперед, потянуться руки вперед. И.П. – упор на коленях. Упражнение аналогично предыдущему, но во время сгибания рук выполнить мах правой (левой) ногой назад. Растяжка – сед, на пятках, руки сцеплены сзади, наклон вперед с пружинящими махами руками назад. И.П. – упор лежа. С поворотом направо, поставить правую руку на пояс, оставаясь в упоре на левой руке, вернуться в И.П.; затем то же выполнить в другую сторону. Растяжка – сед, на пятках, руки сцеплены 40 раз 40 раз 40 раз 40 раз Ноги напряжены, не сгибать в коленях. Ваш пульс 130–140 уд/мин Сгибая руки, локти разводить в стороны. Координировать сгибание рук и маха ногой. В упоре спина прямая, кисть руки под плечом, при повороте ноги не сгибать, таз не опускать. 24 вверху, пружинящие махи руками назад. И.П. – лежа на животе, руки в упоре около плеч, локти прижаты к туловищу. Сгибание и разгибание рук. Растяжка – сидя, на пятках, завести правую руку влево, надавить на локоть. То же другой рукой. И.П. – упор на коленях. Выполнить сгибание и разгибание рук. Растяжка – сед, на пятках, руки сцеплены сзади, пружинящие махи руками вверх. Измерить пульс после блока упражнений. Блок 10. Дополнительные упражнения (на любую группу мышц туловища и плечевого пояса) Выполнить два упражнения из предложенных ранее блоков 7–9. Измерить пульс после блока упражнений. Блок 11. Упражнения для мышц голени (икроножные, берцовые, подошвенные) И.П. – сед, упор руками сзади. Поочередное сгибание и разгибание стоп. И.П. – сед, упор руками сзади, ноги вверх. Сгибание и разгибание стоп с постепенным разведением и сведением ног. 40 раз 40 раз По 40 раз 40 раз 40 раз Руки выпрямлять, локти в стороны не разводить. Широкий упор руками, сгибание рук до прямого угла. Ваш пульс 130–140 уд/мин Следить за техникой выполнения. В аш пульс 130–140 уд/мин Спина прямая, ноги не сгибать. Пятки максимально отрывать от пола. 25 И.П. – сед, согнув ноги (с опорой на носки), упор руками сзади. Развести пятки врозь, не отрывая носки от пола. И.П. – О.С., руки на пояс. Пружинные подъемы на носки, максимально отрывая пятки от пола. И.П. – О.С., руки на пояс. Упражнение аналогично предыдущему, но со сгибанием ног. Растяжка – выпад на правой ноге вперед, упор руками на колено, пятку левой ноги поставить на пол (удержание). То же выполнить на другой ноге. |