Лалалалпллалалал. Учебнометодическое пособие Екатеринбург 2015г. 42 стр. Составители старший преподаватель кафедры физического воспитания предисловие
 Скачать 1.58 Mb.
|
|
Измерить пульс после блока упражнений. 40 раз 40 раз 40 раз Спина прямая. Ноги сгибать при подъеме на носки. Ваш пульс 130–140 уд/мин Методические рекомендации для выполнения основной части После выполнения каждого блока упражнений необходимо обязательно измерять пульс. В зависимости от полученных результатов можно увеличить или уменьшить нагрузку, а также изменить сложность выполнения упражнений. Во время занятия необходимо следить за дыханием: его не нужно задерживать, даже если какое-то упражнение дается тяжело. Важно делать вдох при сокращении (напряжении) мышц, выдох – при расслаблении мышц. Также нужно следить за точностью исходных положений, направлением их выполнения и амплитудой движений. Комплекс шейпинга предусматривает обязательное выполнение в каждом блоке 2–3-х упражнений в полном объеме, а блоки для ягодичных мышц и для мышц живота рассчитаны на выполнение 4-х упражнений. Остальные комплексы предусмотрены для выполнения в дополнительных блоках и для разнообразия. 26 Увеличение нагрузки должно проходить постепенно, без спешки. Для начинающих количество повторений каждого упражнения (дозировка) составляет 10–15 раз с постепенным наращиванием объема до максимума, данного в таблице. После каждого упражнения следует выполнить мероприятия по растягиванию мышц, которые напрягались во время занятия. Если занимающийся чувствует усталость, нужно продолжать работу «через силу» и терпеть, сколько можно, так как только утомление мышц дает оздоровительный эффект. Заключительная часть урока Продолжительность заключительной части составляет 3–5 минут. Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность: постепенно снизить обменные процессы организма; понизить частоту сердечных сокращений до уровня, близкого к норме. Используются упражнения для растягивания мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса. Методические рекомендации для выполнения заключительной части Упражнения выполняются в положениях сидя и лежа, медленно, с фиксацией позы и последующим расслаблением. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитация. В конце заключительной части необходимо измерить пульс. Он должен отличаться от данных до начала занятия +10–20 ударов в минуту. ПИТАНИЕ В ШЕЙПИНГЕ Правильное питание с индивидуальным подбором рационов и режимов является важным условием успешной шейпинг-тренировки. Так как основная задача шейпинга – приобретение и сохранение здоровья, а тактика тренировки направлена на достижение отличных форм, а именно упругого тела без жировых складок, то обильность, калорийность и состав пищи должен соответствовать запросам организма в определенном количестве пищевых веществ и их 27 соотношениях. С одной стороны, это энергообеспечение жизнедеятельности организма, с другой – набор пластических веществ для строительства тканей. Энергия, необходимая человеку для поддержания жизни в состоянии покоя, называется основным обменом. Он равен 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час в покое. Основные рекомендации по правильной организации питания для занимающихся шейпингом: 1) при снижении избыточного веса тела продолжительное голодание нежелательно, а умеренное ограничение калорийности пищи эффективно и не вызывает ощущение голода; 2) при упражнениях динамического характера с вовлечением в работу больших мышечных групп сохраняется мышечная масса и безжировые ткани, поддерживается плотность костей, снижается вес тела за счет уменьшения жира; 3) для снижения веса тела наиболее эффективно сочетание физических упражнений, повышающих выносливость, со сбалансированным режимом питания. Для составления рационов питания следует ориентироваться на три группы продуктов, являющихся источниками белков, жиров и углеводов, предложенные И.В. Прохорцевым (1990 г.). Первая – с максимальной биологической ценностью, как наиболее предпочтительная с точки зрения пригодности в поддержании здоровья и «строительства» фигуры; вторая – с минимальной биологической ценностью, которую вообще следует избегать; третья носит промежуточный характер, поэтому ее следует использовать осторожно, с достаточно серьезным выбором. На разных этапах шейпинг- тренировки следует придерживаться правил питания, которые позволят поддерживать должный вес и выработать рациональные привычки питания. Для катаболического этапа тренировки: 4–5 разовое питание с ограничением легких углеводов (глюкоза) до 20 г. на каждый прием пищи; за 3 часа до тренировки употребление только растительных белков и овощей; чай, кофе, напитки (без сахара), а прием животных белков – за 5 часов до тренировки; 28 в течение 3 часов после тренировки не употреблять пищу, рекомендуются только чай, кофе, минеральная вода или травяные настои; после трехчасового перерыва – овощи, фрукты и ягоды, содержащие в своем объеме не более 100 ккал, а позже (через 1–2 часа) возможен нормальный прием пищи; использовать щадящие приемы приготовления пищи (короткая варка), исключить пряности, специи, острую и копченую пищу. Для анаболического этапа тренировки: высокая кратность питания (5–6 раз в день); на каждый прием пищи должно приходиться 20–25 г. полноценного белка; сочетание белковой пищи животного происхождения (мясо, рыба) с овощами и фруктами, дополнение рациона витаминными и минеральными комплексами; прием пищи до тренировки не менее чем за 1,5 часа; соблюдение регулярного режима питания (по времени и дням) соответствующего тренировочным занятиям. КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ШЕЙПИНГОМ Эффективная перестройка своего тела и улучшение состояния здоровья посредством физических упражнений возможна только при систематических занятиях. Для того чтобы занятия физическими упражнениями не оказывали негативного влияния на здоровье человека, необходимо проводить регулярный контроль над состоянием организма. Эта задача не только врачей или преподавателей, но и самих занимающихся. Выбор режима занятий связан, помимо индивидуальных особенностей занимающихся, с конкретными параметрами самих упражнений: темпом, амплитудой, количеством повторений, паузами между сериями, общей продолжительностью работы. Существует несколько способов регламентации за выполняемой нагрузкой на шейпинг-тренировке: 29 1) по величине физиологических параметров (частота сердечных сокращений, энергетические затраты); 2) по абсолютным и относительным значениям числа повторений (количество повторений в процентном соотношении к максимальному числу повторений); 3) по субъективным ощущениям (степень утомления и восстановления после физических нагрузок). С учетом всех этих данных при выполнении комплексов физических упражнений в качестве универсального показателя следует считать реакцию на нагрузку сердечно-сосудистой системы. За условный максимальный показатель нагрузки принимается расчет по формуле: максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) (равная 220 уд/мин) минус возраст занимающегося. Колебания ЧСС индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120–130 уд/мин. является зоной тренировки для новичков. Тренировка при ЧСС 130–140 уд/мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Достаточно высокий тренировочный эффект развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировок при ЧСС от 145 до 160 уд/мин. По данным Всемирной организации здравоохранения целесообразны следующие уровни нагрузки: для начинающих зона интенсивности работы находится в пределах 60 % от максимальной ЧСС, а для достаточно подготовленных – 70–80 %. Используя сведения из таблицы 1, можно выполнить последовательный расчет индивидуальных показателей пульса. Для измерения пульса просчитывается количество ударов за 15 секунд (10 секунд) и полученная цифра умножается на 4 (на 6). Получается количество сердечных сокращений в минуту. 30 Таблица 2 Последовательность расчета индивидуальных оптимальных показателей пульса № п/п Расчетный показатель Мужчины Женщины 1. Максимальный расчетный пульс 205 – 1/2 возраста 220 – возраст 2. Допустимый диапазон изменений пульса Результат «1» – ЧСС покоя 3. «Плановый сдвиг ЧСС» (с желаемой интенсивностью) Результат «2» Х интенсивность (60– 80) 100 % 4. Оптимальный пульс – «пик» тренировочной зоны Результат «3» +ЧСС покоя Для экспресс-оценки реакции организма занимающихся на тренировочную нагрузку можно воспользоваться таблицей 2, в которой представлены нормативные (оптимальные) показатели пульса. Таблица 3 Оптимальная величина ЧСС для женщин разного возраста и степени подготовленности(по К. Cooper, 1988) Возраст Максимальная величина ЧСС 60 % от максимальной ЧСС 70 % от максимальной ЧСС 80 % от максимальной ЧСС 20 25 30 35 40 45 50 55 60 200 195 190 185 180 175 170 165 160 120 117 114 111 108 105 102 99 96 140 137 133 130 126 123 119 116 112 160 156 152 148 144 140 136 132 128 31 Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно- сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и показатели энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать энергозатраты организма, что является важным на этапе катаболической тренировки, направленной на избавление от лишнего веса. Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300–500 ккал. Для того, чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать за счет мускульных усилий не менее 1200–2000 ккал. Таблица 4 Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса(по Орешкину, 1990) Частота пульса Расход энергии, ккал Потребле ние кислорода, мл/мин Частота пульса Расход энергии, ккал Потребле ние кислорода, мл/мин За 1 мин. За 20 мин. За 1 мин. За 20 мин. 70 1,2 24 3,5 130 8,8 176 24,5 75 1,7 34 4,2 135 9,4 188 26,3 80 2,0 40 6,0 140 10,0 200 28,0 85 2,4 48 7,2 145 10,7 214 29,8 90 2,8 56 8,3 150 11,3 226 31,5 95 3,2 64 9,5 155 11,9 238 33,3 100 3,5 70 10,5 160 12,5 250 35,0 105 4,5 90 13,3 165 13,1 262 36,8 110 5,5 110 16,3 170 13,8 275 38,5 115 6,5 130 18,5 175 14,4 288 40,3 120 7,5 150 21,0 180 15,0 300 42,0 125 8,2 164 22,8 Более 180 Более 15,0 Более 300 32 Визуальные наблюдения во время занятий по внешним признакам позволяют оценить реакцию организма на физическую нагрузку, судить о степени утомления. При этом обращают внимание на окраску кожи, потливость, дыхание, координацию движений, внимание при выполнении упражнений, самочувствие занимающихся. Таблица 5 Внешние признаки утомления Внешние признаки Степень утомления легкая значительная очень большая Цвет кожи лица и туловища Небольшое покраснение Значительное покраснение Резкое покраснение, побледнение, синюшность губ Потливость Небольшая, чаще на лице Большая, головы и туловища Очень сильная, выступление соли Дыхание Учащенное ровное Значительное учащение, периодически через рот Резко учащенное, поверхностное, появление одышки Движения Не нарушены Неуверенные Покачивания, нарушения координации движений, дрожание конечностей – тремор Внимание Безошибочное Неточность выполнения команд Замедленное выполнение заданий Самочувствие Жалоб нет Жалобы на усталость, сердцебиение, одышку и т.д. Сильная усталость, боль в ногах, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота и др. Показателями, определяющими интенсивность физической нагрузки на организм, являются: количество повторений упражнения (чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка и наоборот); амплитуда движений (c увеличением амплитуды нагрузка возрастает); темп выполнения упражнений (может быть медленным, средним и быстрым); 33 исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. Это изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнения (стоя, сидя, лежа); продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах выполняются упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая вышеперечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. Самоконтроль – это метод самостоятельного наблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями. Он необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушения в состоянии здоровья. Самоконтроль состоит из простых общедоступных приемов наблюдения, складывается из учета субъективных показателей (самочувствия, сна, аппетита, желания тренироваться, переносимости нагрузок и т.д.) и объективных показателей (веса, пульса, спирометрии, частоты дыхания, артериального давления, динамометрии). Самоконтроль имеет воспитательное значение, приучает соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Результаты самоконтроля нужно регулярно регистрировать в специальном дневнике самоконтроля. Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся физическими упражнениями. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. 34 У занимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Утомление. Утомление – это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. В норме утомление должно проходить через 2–3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. Наиболее эффективным средством восстановления работоспособности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем выше потребность организма в энергетических веществах. Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться. Переносимость нагрузок. Является важным показателем, оценивающим адекватность физических нагрузок функциональным возможностям занимающегося. Например, для контроля важно знать, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5–10 минут. Важно проводить измерения пульса как после блоков упражнений, так и после заключительной части урока. Отметим, что также не стоит забывать о медицинском контроле с объективной оценкой состояния функциональных систем занимающихся, и влияния на них используемых режимов тренировки. Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14–18 раз в минуту. При нагрузке она увеличивается в 2–2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5–4 л, у мужчин – 3, 5–5 л. 35 Вес. Для определения нормального веса используются различные весоростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом: от 155 до 165 см = длина тела –100; 165–175 см = длина тела –105; 175 см и выше = длина тела –110. Для расчета индекса массы тела используют индекс Кетле. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350–400 г, у женщин 325–375 г веса. Дыхательная система. О физиологических резервах своего организма, состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обеспеченности тканей кислородом можно судить по пробам с задержкой дыхания. Время задержки дыхания на вдохе (проба Штанге) измеряют после 3–5-ти минутного отдыха. Тестируемый делает три глубоких вдоха и на неполном четвертом вдохе задерживает дыхание, зажав нос пальцами. По секундомеру определяется время задержки дыхания. Для здоровых нетренированных людей норма составляет 45–55 секунд. Для определения задержки дыхания на выдохе (проба Генча) технология замера аналогичная. Норма составляет 25–30 секунд. Интервал отдыха между замерами времени задержки дыхания на вдохе и выдохе должен быть не менее 5–7 минут. Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает следить за собственным здоровьем. Правильно подобранное чередование режима нагрузки и отдыха способствует возникновению стойких адаптационных изменений в организме, которые являются основой физической подготовленности, стабильности двигательных навыков и позволяют совершенствовать функциональные системы организма под влиянием систематических занятий. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ ШЕЙПИНГОМ Физические упражнения, применяемые в программах шейпинга, способны активно воздействовать на все органы и системы организма, что определяет и противопоказания к их использованию. 36 Исходя из важнейшего принципа «не навреди», в качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам. К заболеваниям, при которых противопоказана физическая тренировка, относятся: заболевания в острой стадии; тяжелые органические заболевания центральной нервной системы; заболевания сердечно-сосудистой системы: аневризма сердца и крупных сердечных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесенный инфаркт миокарда (до 6 месяцев), недостаточность кровообращения II–III ст., некоторые нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия, полная АВ-блокада), гипертоническая болезнь II–III стадии; болезни органов дыхания: бронхиальная астма с тяжелым течением, тяжелые формы бронхоэктатической болезни; заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции; болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функций; болезни опорно-двигательного аппарата с резко выраженными нарушениями функций и болевым синдромом; тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии; глаукома, миопия высокой степени. 37 ЗАКЛЮЧЕНИЕ Польза физических упражнений очевидна. Нужно воспринимать их не как суровую необходимость, а использовать их как возможность сделать свой организм более выносливым, а тело – более сильным и гибким. Шаг за шагом, от занятия к занятию занимающиеся научатся испытывать радость от маленьких побед над собой, смогут контролировать свое самочувствие и настроение, поверить в себя и в свои силы. Исследования ученых показали, что под воздействием физических упражнений в организме человека вырабатываются особые гормоны – эндорфины. Именно они влияют на формирование хорошего настроения, положительных эмоций, вызывают ощущение уверенности в себе, желание работать, повышают устойчивость к стрессовым ситуациям. Шейпинг – это не только выполнение силовых упражнений на определенные мышечные группы, но и система правильного питания, здорового образа жизни. Кроме того, постоянное включение упражнений на гибкость в оздоровительную тренировку препятствует чрезмерному износу поверхности суставов, улучшает состояние суставной сумки и является лучшей профилактикой артрита. Наряду с силовыми упражнениями для мышц спины и брюшного пресса упражнения на гибкость служат важным средством профилактики остеохондроза. Именно поэтому занятия шейпингом очень полезны для тех, кто с молодости начинает заботиться о своем здоровье, об избавлении себя не только от лишних килограммов, но и от различных заболеваний. 38 БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 1. Бирюк Е.Б. Гимнастика для женщин : учебное пособие. Киев, 1983. 2. Горцев Г. Ничего лишнего: аэробика, фитнес, шейпинг. Ростов н/Д : «Феникс», 2004. 3. Дмитриевская Л.И. Совершенная фигура: уроки Джейн Фонды. СПб. : ИК «Невский проспект», 2003. 4. Иваницкий А.В., Матов В.В., Иванова О.А., Шарабарова И.Н. Ритмическая гимнастика на ТВ. М. : Советский спорт, 1989. 5. Крючек К.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-методическое пособие. М. : Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. 6. Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки физического развития и физической подготовки: учеб. пособие/ Б.Х. Ланда.- 2-е изд.- М. : Советский спорт, 2005. 7. Ланда Б.Х. Методика комплексной оценки показателей здоровья : Учеб. пособие. – Казань : Школа, 1999. 8. Леонова Л. В. Коррекция телосложения женщин в процессе занятий шейпингом : учебное пособие. Дальневост. гос. акад. физ. культуры. Хабаровск, 1999. 9. Лисицкая Т.С. Ритмическая гимнастика (230 упражнений). М. : Физкультура и спорт, 1985. 10. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. Ростов н/Д: «Феникс», 2002. 11. Мураками К. Начнем день с пилатеса. М. : Изд-во Эксмо, 2008. 12. Мякинченко Е.Б., Шестаков М.П. Аэробика, Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры. М. : СпортАкадемПресс, 2002. 13. Освальд К., Баско С. Стретчинг для всех. М. :, Изд-во Эксмо, 2004. 39 14. Прохорцев И.В. Питание – путь к красоте. Екатеринбург 1992. Издание публикуется по заказу Екатеринбургской федерации «Шейпинг». 15. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта : учеб. пособие для студентов вузов. М., 2001. 16. Шипилина И.А. Аэробика. Ростов н/Д : «Феникс», 2004. 17. Сайт для занимающихся шейпингом и фитнесом // [Электронный ресурс]: http://www.fittoday.ru Учебное электронное текстовое издание Кременевская Ирина Михайловна Кривоножкина Надежда Александровна ШЕЙПИНГ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Редактор Н.В. Лутова Компьютерная верстка авторская Рекомендовано Методическим советом УрФУ Разрешен к публикации 21.10.15 Электронный формат – pdf Объем 2,03 уч.-изд. л. 620002, Екатеринбург, ул. Мира, 19 Информационный портал УрФУ http://study.urfu.ru |