Часть урока
|
Содержание
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1
|
Упражнение для ног (квадрицепс):
Жим ногами в тренажере.
Приняв необходимое положение на тренажере, согните ноги в коленях, разместив стопы параллельно друг другу на специальной платформе. Плавно разгибайте ноги, стараясь не выпрямлять их полностью (это обеспечит дополнительную нагрузку), а затем медленно вернитесь в начальное положение.
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья. В верхней точке колени оставляем слегка согнутыми.
|
2
|
Упражнение для ног (бицепс бедра)
Сгибания ног в тренажере лежа.
На тренажере для ягодиц примите упор лежа, на животе. Заведите стопы за валик, колени остаются на весу. Сгибайте ноги в коленях, поднимая валик и подвигая его как можно ближе к ягодицам. Вернитесь в исходное положение.
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Скорость выполнения упражнения равномерная, акцентировано на негативной фазе движения.
|
3
|
Упражнение для мышц спины (широчайшие):
Вертикальная тяга.
Сядьте на тренажер, руками возьмитесь за гриф, следите при этом, чтоб ширина хвата была не менее 70 см. спина при выполнении должна быть немного прогнутой, торс отклонен назад, бедра упираются в специальные упоры. Далее, плавно сводя лопатки, плавным движением тяните гриф к верхней части груди. Зафиксируйте положение. Плавно вернитесь в исходную позицию.
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Скорость выполнения упражнения равномерная, акцентировано на негативной фазе движения.
|
4
|
Упражнение для мышц спины (круглые, трапецевидные).
Горизонтальная тяга.
Сесть на тренажер, ноги немного согнуть в коленях и упереться в платформу. Наклонившись вперед, взяться за рукоять и отклониться назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнувшись в пояснице, расправьте грудь. Теперь, сделав вдох и задержав дыхание, потяните рукоять к животу, стараясь отвести плечи и локти максимально далеко за спину. Зафиксировав положение на несколько секунд, выдохните и вернитесь в исходную позицию.
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Скорость выполнения упражнения равномерная, акцентировано на негативной фазе движения. Следим за тем, чтобы поясница оставалась в прогнутом положении.
|
5
|
Упражнение для мышц рук (трицепс):
Жим штанги средним хватом
Лягте на горизонтальную скамью, возьмите штангу средним хватом (можно немного уже ширины плеч). Выполните сгибание рук до легкого касания грифом штанги груди, затем выполните жим штанги до разгибания рук в локтевых суставах.
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Во время выполнения упражнения необходимо сосредоточиться на трицепсах, а не на грудных мышцах. В верхней точке локти оставляем слегка согнутыми, опуская руки вниз стараемся прижимать локти к корпусу.
|
6
|
Упражнение мышц рук (бицепс):
Подъемы штанги на бицепс стоя.
Стоя спина прямая, берем штангу хватом снизу, руки примерно на ширине плеч. Штанга должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимаем ее как можно выше, локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга траектории должна быть широкой и длинной. В верхней точке полностью сокращаем и напрягаем бицепсы. Опускаем штангу вниз по той же самой дуге, не прекращая преодолевать сопротивление до полного выпрямления рук.
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Следим за техникой выполнения движения без ее нарушений (читинга, неправильного положения корпуса тела) .
|
7
|
Упражнение для мышц плеч (средняя дельта):
Махи гантелей стоя.
Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч. Руки, слегка согнутые в локтях, находятся вдоль тела. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, а затем медленно опустите
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Скорость выполнения движения равномерная, стараемся не поднимать руки выше угла 90 градусов по отношению к корпусу, чтобы не включить в движение трапецевидные мышцы.
|
8
|
Упражнение для мышц плеч (задняя дельта):
Тяга штанги к груди.
Стоя возьмите штангу средним хватом (на ширине плеч). Выполните тягу штанги к груди, плавно опустите в исходное положение.
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Скорость выполнения движения равномерная. Следим затем, чтобы в верхней точке локти были выше предплечий. Концентрируемся на задних дельтах.
|
9
|
Упражнения для мышц груди:
Жим гантелей лежа.
Лежа на горизонтальной скамье на вытянутых руках удерживаем гантели. Опускаем руки, при этом локти не прижимаем к корпусу, стараясь сохранить угол в 60-70 градусов. Как только гантели опустились до уровня чуть ниже груди, выжимаем их по той же траектории до исходного положения.
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Стараемся в нижней точке максимально растянуть грудные мышцы, а в верхней концентрируясь на грудных, максимально их сократить.
|
10
|
Упражнения для мышц груди:
Разведения гантелей лежа.
Взяв в руки гантели, лягте спиной на скамью, ноги при этом упираются в пол, а руги с гантелями находятся по сторонам от груди. Запястья рук следует расположить так, чтоб они смотрели в противоположную от вас сторону. Плечи и предплечья составляют прямой угол. Делая выдох, поднимайте гантели от груди, располагая перед собой, полностью разогнув при этом локти. Зафиксировав руки в поднятом состоянии, напрягите мышцы грудного отдела, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.
|
Выполнять 3-4 подхода по 10 – 12 повторений
|
Для большего эффекта опускать руки следует вдвое медленнее, чем поднимать.
|
Скачать 19.51 Kb.