комплекс упражнений. Упражнения по обучению технике бега по дистанции. Упражнение 1
 Скачать 14.69 Kb.
|
|
Упражнения по обучению технике бега по дистанции. Упражнение №1 Ходьба с высоким подниманием бедра. Руки на поясе или опущены вниз. Туловище прямо (не отклонять). Упражнение №2 Бег с высоким подниманием бедра сохраняя правильную осанку и выполняя различные указания. Выполняется упражнение, стоя на месте в положении упора под разными углами или без упора с продвижением вперед. Упражнение №3 Освоение прямолинейности движения, постановка стоп без разворота носков: а) бег по узкой дорожке шириной 20-25 см; б) с переходом на бег по дистанции. в) по гимнастической скамейке. Упражнение №4 Многоскоки. Упражнение №5 Бег с высоким подниманием бедра 10-15 м с переходом на бег по дистанции. Упражнение №6 То же, но выполняя упражнение с переходом на бег по дистанции. Упражнение №7 Многоскоки10-15 м с переходом на бег по дистанции. Упражнение №8 Бег в ровном, спокойном темпе, с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя. Упражнение №9 Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и их правильная структура. Упражнение №10 Бег с быстрым наращиванием скорости и последующим продвижением вперед по инерции. Упражнение №11 Бег на время с ходу (20,30 м) Упражнения на развитие выносливости. Бег Помня, что бег развивает выносливость только в беге, могу рекомендовать занятия бегом для развития выносливости. Постепенно увеличивайте дистанцию или время бега, в зависимости от целей. Прыжки со скакалкой Еще одно роскошное упражнение для развития выносливости. Сначала можно добиться 200-500 непрерывных прыжков. Для новичка это серьезная задача. Затем повысить количество до 1000 прыжков в сумме или даже за один подход. Ну а следующим этапом можно научиться совершать серии двойных прыжков со скакалкой. Это когда за одно подпрыгивание скакалка успевает сделать два полных оборота. Обязательно занимайтесь прыжками со скакалкой в качественной обуви, чтобы уберечь суставы ног от повреждений. Приседания Используйте обычные приседания без веса на количество. Скажем, установите свой новый рекорд в 200, 300 или даже 500 раз! Или делайте приседания со штангой определенного веса, с которой надо присесть определенное количество раз. Отжимания от пола Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определенных значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Ваши трицепсы, мышцы груди, мышцы пресса и бедра точно становятся все выносливее и выносливее. Используйте разные виды отжиманий! Упражнение берпи Это одно из лучших упражнений на выносливость и общую физическую подготовку. В сущности, берпи — это чередование отжимания и прыжка. Необходимо принять упор лежа, отжаться, затем быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить много-много раз! Люди, подготовленные могут делать берпи 50-100 раз за подход. Это отличная тренировка выносливости! Планка Это отличное статическое упражнение. Все статические упражнения так или иначе развивают выносливость. Но выносливость эта особого рода. Вы становитесь выносливее именно в данном положении, в том, которое занимаете при выполнении упражнения. Выполнение планки: примите правильное положение и держите его в течение 30 секунд минимум. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 60с и более. Чем дольше продержитесь, тем большей выносливостью обладаете! |