Физическая культура 8вариант. (Сафин). Утомление при физической и умственной работе. Восстановление
 Скачать 39.6 Kb.
|
|
Утомление при физической и умственной работе. Восстановление Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на умственной и физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической или умственной нагрузки, объема информации, а также интенсификации многих видов деятельности в организме развивается особое состояние, называемое утомлением. Утомление — это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, замедляется скорость переработки информации, ухудшается память, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания, усвоения теоретического материала. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы. Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается). Систематическое выполнение работы на фоне недовосстановления, непродуманная организация труда, чрезмерное нервно-психическое и физическое напряжение могут привести к переутомлению, а следовательно, к перенапряжению нервной системы, обострениям сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонической и язвенным болезням, снижению защитных свойств организма. Физиологической основой всех этих явлений является нарушение баланса возбудительно-тормозных нервных процессов. Умственное переутомление особенно опасно для психического здоровья человека, оно связано со способностью центральной нервной системы долго работать с перегрузками, а это в конечном итоге может привести к развитию запредельного торможения, к нарушению слаженности взаимодействия вегетативных функций. Устранить утомление возможно, повысив уровень общей и специализированной тренированности организма, оптимизировав его физическую, умственную и эмоциональную активность. Профилактике и отдалению умственного утомления способствует мобилизация тех сторон психической активности и двигательной деятельности, которые не связаны с теми, что привели к утомлению. Необходимо активно отдыхать, переключаться на другие виды деятельности, использовать арсенал средств восстановления. Восстановление — процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов. Во время работы процессы диссимиляции преобладают над ассимиляцией и тем больше, чем значительнее интенсивность работы и меньше готовность организма к ее выполнению. В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности. Схематически процесс восстановления можно представить в виде трех взаимодополняющих звеньев: 1) устранение изменений и нару-. шений в системах нейрогуморального регулирования; 2) выведение продуктов распада, образующихся в тканях и клетках работавшего органа, из мест их возникновения; 3) устранение продуктов распада из внутренней среды организма. В течение жизни функциональное состояние организма периодически меняется. Такие периодические изменения могут происходить в короткие интервалы и в течение длительных периодов. Периодическое восстановление связано с биоритмами, которые обусловлены суточной периодикой, временем года, возрастными изменениями, половыми признаками, влиянием природных условий, окружающей среды. Так, изменение временного пояса, температурных условий, геомагнитные бури могут уменьшить активность восстановления и ограничить умственную и физическую работоспособность. Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой — через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток. Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы. Функции различных систем организма восстанавливаются не одновременно. К примеру, после длительного бега первой возвращается к исходным параметрам функция внешнего дыхания (частота и глубина); через несколько часов стабилизируется частота сердечных сокращений и артериальное давление; показатели же сенсомоторных реакций возвращаются к исходному уровню спустя сутки и более; у марафонцев основной обмен восстанавливается спустя трое суток после пробега. Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов — готовность к повторной деятельности, а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса. Так, после скоростного бега на 60—80 м кислородный долг ликвидируется в течение 5—8 мин. Возбудимость же центральной нервной системы в течение этого времени сохраняется на высоком уровне. Поэтому оптимальным для повторения скоростной работы будет интервал в 5—8 мин. Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829—1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью. 2. На основе цели подбирают формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и средства достижения цели. Выбор формы занятий зависит от многих факторов, в их числе – пол, возраст, состояние здоровья, уровень физической подготовленности. Существуют следующие формы самостоятельных занятий: - утренняя гигиеническая гимнастика; - упражнения в течение учебного дня; - самостоятельные тренировочные занятия. Самостоятельные занятия проводятся на основе полной добровольности и инициативы со стороны занимающихся или как домашнее задание под контролем преподавателя с целью активного отдыха, укрепления здоровья, сохранения или повышения работоспособности, развития физических качеств, совершенствования двигательных навыков и др. Утренняя гимнастика – одна из малых форм занятий. Для нее характерна относительно узкая направленность деятельности и решение частной задачи умеренного повышения тонуса организма и ускорения врабатывания систем организма при переходе от состояния покоя к повседневной деятельности. Все упражнения утренней гимнастики делятся на шесть групп: - потягивания; - упражнения для мышц рук и верхнего плечевого пояса; - упражнения для мышц туловища; - упражнения для мышц ног; - упражнения для мышц всего тела; - прыжки. Градация эта несколько условна, т.к. при движениях, скажем, только рук, в какой-то мере напрягаются мышцы туловища и ног, но она удобна для целенаправленного распределения нагрузки на занятии. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения для развития физических качеств и дыхательные упражнения. Лучше, если вы сами будете составлять себе комплексы, т.к. какие-то упражнения для одного могут оказаться слишком трудными, а для другого легкими и тогда будут учитываться индивидуальные особенности каждого. Подбирая упражнения, необходимо, чтобы каждый занимающийся мог найти для себя доступные, новые движения и в то же время достаточно трудные, для обеспечения тренировочного эффекта. Главный принцип в подборе комплекса – постепенность в повышении интенсивности нагрузки. Самые легкие по энергоемкости упражнения – потягивания. Их основная цель – настроить человека (физически и морально) на предстоящее занятие. Допустим вариант начала гимнастики с ходьбы на месте. Ходьба – весьма экономный вид упражнений, не требующий значительного мышечного напряжения, но этот вариант больше подходит для людей возбудимых, с подвижной нервной системой. Для остальных предпочтительнее начинать с потягиваний. Еще один принцип – увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Так, простые, не вызывающие напряжения упражнения выполняют 1,5-3 минуты. Далее идет основная часть, для которой подбирают более сложные упражнения, при выполнении которых требуются не только мышечные усилия, но и напряжение внимания. Все упражнения должны быть доступными в выполнении, не следует слишком усердствовать.Варьировать нагрузку можно изменением исходного положения, амплитуды движения, темпа выполнения, количеством повторений одного упражнения и изменением паузы отдыха. При выполнении упражнений со значительным мышечным напряжением следует избегать натуживания, т.е. задержки дыхания в момент напряжения. Все упражнения выполняются по1-1,5 минуты до ощутимого утомления работающих мышц. Сколько же заниматься? Какая-то польза будет и от десятиминутной зарядки. Но положительный результат появится от 20-30 минут ежедневных занятий. Регулярное выполнение разнообразных и достаточно сложных упражнений оказывает тренирующее воздействие на участки нервной системы, имеющие отношение к управлению движениями тела. Так развивается ловкость или координация движений. Помимо этого, у человека формируется способность, не напрягая внимания, экономно и эффективно выполнять определенные действия. Сформированные гимнастикой навыки переносятся по принципу «двигательной аналогии» на самые разнообразные действия. Утренняя гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием. Поэтому после выполнения комплекса рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп тела и выполнить водные закаливающие процедуры. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными урочными занятиями для текущей оптимизации работоспособности и профилактики неблагоприятных влияний на организм (физкультпаузы, физкультминутки, микропаузы активного отдыха). При работе в позе сидя на стуле, без значительных движений и при минимальной затрате энергии происходит относительный застой крови, особенно в нижних конечностях и тазовых органах. Замедляется подвижность грудной клетки, отчего ухудшается снабжение организма кислородом. Спустя 2 часа после начала работы требуется активный отдых 5-10 минут, а затем еще и после третьего часа. Паузы активного отдыха полезны и людям физического труда, где необходимо нагружать те мышцы, которые бездействовали. А вот дыхательные упражнения необходимы в любом случае, где особое внимание нужно уделять дыханию через нос. Очень важное влияние оказывают микропаузы по 10-20 секунд как пассивные, так и активные: несколько дыхательных движений, упражнения на расслабление работающих мышц или их растирание. Самостоятельные тренировочные занятияотносятся к крупным формам занятий неурочного типа.Они требуют от занимающихся определенной «физкультурной грамотности» методического характера, для правильного построения занятия, корректного регулирования нагрузки и осуществления самоконтроля. Такие занятия можно проводить индивидуально или в небольшой группе 3-5 человек. Лучшее время для самостоятельных тренировочных занятий – через 2-3 часа после обеда и не позже чем за 1 час до ужина или сна.Заниматься можно в сквере, парке, на спортивной площадке, подальше от автодорог. И очень важно – соблюдать правила техники безопасности. Самостоятельные тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. не только развивать физические качества и повышать работоспособность, но и укреплять здоровье. Самостоятельные тренировочные занятия строятся в рамках общепринятой структуры, под которой принято понимать деление занятия на три составные части: подготовительную, основную и заключительную. Подготовительная часть необходима для психической и функциональной подготовки всего организма и опорно-двигательного аппарата к предстоящей нагрузке. Сюда включают упражнения умеренной интенсивности: ходьба, медленный бег, общеразвивающие упражнения, упражнения на расслабление и дыхательную гимнастику. Продолжительность этой части занятия составляет 10-20 % от общего времени занятия. Основная часть занятия обеспечивает решение поставленных задач: воспитание физических качеств и освоение упражнений или совершенствование техники их выполнения. Продолжительность – 60-70 %. Заключительная часть тренировочного занятия предназначена для постепенного снижения нагрузки, восстановления организма и приведение его в относительно спокойное состояние (упражнения на расслабление, восстановление дыхания, ходьба, самомассаж). Длительность ее 3-7 минут. Выбор той или иной направленности самостоятельных занятий физическими упражнениями соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами и является делом индивидуального вкуса и интереса. Ходьба – самый доступный вид физических упражнений. Она подходит для людей любого возраста и состояния здоровья. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, снижается напряжение и нормализуется деятельность нервной системы. Ходьба, как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты еще в 4 веке до н.э. Существует несколько видов ходьбы. Советую попробовать все, чтобы выбрать для себя наиболее удобный вариант. А может, вам подойдут несколько, тогда чередуйте виды и однообразие вам точно не грозит! Ходьба вверх по ступенькам или на гору помогает укрепить мышцы передней и задней поверхностей бедра, а также икроножные мышцы. Спортивная ходьба укрепляет мышцы пресса и верхней части спины. Темп такой ходьбы - стремительный, быстрый. Её легко усвоить - постарайтесь делать более частые и короткие шаги, стопы ставьте впереди друг друга, как бы наступая на воображаемую линию. Руками выполняйте движения вперёд-назад, словно маятник на часах. Ходьба спиной вперёд укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для этого втяните живот, руки поставьте на пояс. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперёд. Для большей безопасности выбирайте известную вам ровную дорожку. Конечно, это своеобразный тип ходьбы, уйдёт немало времени на его освоение, но, шагая спиной вперёд, своему здоровью вы принесёте большую пользу. Скандинавская ходьба, финская ходьба(англ. Nordic Walking) - это вид ходьбы на свежем воздухе с использованием специальных палок, похожих на лыжные. При таких прогулках работают 600 мышц тела человека, что составляет 90% всей мышечной системы. Расход энергии увеличивается на 40-45% по сравнению с обычной быстрой ходьбой без палок и составляет примерно 400-600 Ккал/час. В зависимости от скорости передвижения различают следующие разновидности ходьбы (Д.М.Аронов, 1982): - медленная ходьба – до 70 шагов в минуту. Для здоровых людей этот темп ходьбы не дает тренирующего эффекта; - ходьба со средней скоростью – 71-90 шагов в минуту. Тренирующий эффект для здоровых людей не высок; - быстрая ходьба – 91-100 шагов в минуту, хороший тренирующий эффект; Очень быстрая ходьба – 111-130 шагов в минуту, оказывает мощное тренировочное воздействие. Однако не все, даже здоровые люди, выдерживают такой темп в течение продолжительного времени. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости и продолжительности ходьбы. Перед занятием оздоровительной ходьбой необходимо сделать разминку. Заканчивая занятие, постепенно снизить скорость передвижения. Увеличение нагрузки от занятия к занятию должно нарастать постепенно. Для развития выносливости ходьба не менее эффективна, чем бег трусцой, велоспорт, плавание и другие виды спорта на выносливость при условии систематических и интенсивных тренировок. Ходьба представляет более широкие возможности в отличие от любого другого вида физических упражнений. Занимаясь регулярно этим видом, вы почувствуете аромат свежего воздуха и познаете прелести каждого времени года. На первых занятиях протяженность дистанции может составлять 1,5 – 2 км, увеличиваясь в последующем через каждые 2-3 занятия на 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной дорожке, затем по пересеченной местности. Начинать заниматься следует с медленного темпа, а впоследствии, при отсутствии симптомов чрезмерной нагрузки (стеснение в груди, сердцебиении, головокружении) переходить к среднему темпу, и далее к быстрой ходьбе. Продолжительность занятий (вначале 25 минут) доводят до 60. Количество занятий – 4-5 в неделю. Если занимающийся способен пройти 5 км за 45 минут, можно переходить к оздоровительному бегу. Виды бега: Бег на месте. Такой вид бега не предполагает преодоления каких-либо дистанций и применяется исключительно в оздоровительных целях. Он не требует специального пространства и отнимает много времени. Для начала достаточно десять-двадцать минут легкого бега на месте. Зато это даст возможность полностью разогреть организм до каждой клеточки. Во время бега на месте сжигается фактически столько же калорий, что и во время бега на дистанции. Уже в первый месяц можно ощутить значительные результаты. Аэробный бег – вид бега, при котором в энергетическом обмене в организме происходит полное расщепление с участием кислорода, это бег, проводимый в устойчивом состоянии. При умеренных нагрузках можно проводить аэробный бег ежедневно. Рекомендуется для сжигания максимального количества калорий. Наиболее эффективен для похудения. Анаэробный бег – бег, при котором темп превышает максимальное устойчивое состояние и начинает образовываться кислородный долг. «Во время пробежки не хватает воздуха». Развивает силу и мышцы ног. Бег трусцой (Джоггинг) – аэробный вид бега в медленном темпе, с короткой фазой полета. Бегун, будто, шаркает по поверхности. Это оздоровительный бег, подходящий для любого уровня подготовки и возраста. При беге трусцой снижается риск травм и снижается нагрузка на суставы. Фартлек — сочетание бега с различными скоростями и темпом во время пробежки. Может включать как аэробный, так и анаэробный бег. Выполняется преимущественно на пересеченной местности. Сочетает бег трусцой, подъем по холму, спуск, ускорение, бег широкими шагами и т.д. Развивает выносливость и силу эмоциональные качества, интеллект и приносит удовольствие.Легкий фартлек — это игра скоростей без перехода в анаэробный режим во время пробежки. Короткий легкий фартлек идеально дополняет сбалансированную диету для похудения. Даже при относительно низких дистанциях ускоряет обмен веществ. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного бега заключается в скорости. Специалисты считают, чтооптимальная скорость для оздоровительного бега колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более медленный темп требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест». Если вы во время бега можете разговаривать, то все в порядке, можно продолжать бег в том же темпе. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп или перейти на ходьбу. Длительность тренировочной нагрузки при беге – от 15 до 60 минут. Плавание– одно из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию колебаний температуры и простудных заболеваний.Плавание позволяет разгрузить позвоночник – межпозвонковые диски расправляются. Можно сказать, что человек растет на глазах: измерьте свой рост до и после занятий плаванием – получите сантиметр, а иногда и больше. Поэтому плавание рекомендуют при нарушениях осанки и искривлениях позвоночника. Возникают благоприятные условия для усиления обмена веществ. Оздоровительное воздействие плавания наиболее полно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано. Решив заниматься плаванием, помните, что даже плохо плавать – лучше, чем не плавать вообще! Первоначальная задача занятий плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия рекомендуют проводить в два этапа: 1 – Обучение и совершенствование определенному способу плавания (брасс, кроль на груди и спине). Стиль брасс – один из эффективных способов оздоровительного плавания. 2 – Постепенное увеличение объема плавания с учетом индивидуальных возможностей. Переходить к занятиям этого этапа следует тогда, когда занимающийся может удержаться на воде 20-40 минут. В качестве оптимальной принято считать дистанцию 800-1000 м, которую нужно проплыть не останавливаясь. Следует проводить 4 и более занятий в неделю по 30 минут. Не плавайте раньше чем через 1 час после приема пищи. После занятий хорошо сушите волосы, прежде чем выйти на улицу после бассейна в прохладное время года, нужно надеть шарф и шапку. Ходьба на лыжах относится к таким видам физических упражнений, которые приносят наибольшую пользу для здоровья, т.к. выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. в аэробном режиме. Если при ходьбе, беге, езде на велосипеде в работу вовлекаются преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы туловища и рук, что составляет более 60 % объема мышечной массы. При ходьбе на лыжах уменьшается количество жировой массы тела, гармонически развивается скелетная мускулатура, укрепляются системы дыхания и кровообращения. Лыжные прогулки следует начинать с 5-8 км, увеличивая их постепенно и доводя до 10-25 км. При этом должны быть приняты и соблюдены все необходимые меры предосторожности по профилактике травм и обморожений. Езда на велосипеде является полностью аэробным упражнением. Она укрепляет сердце и легкие, мышцы ног, хотя не способствует развитию мышц туловища и верхнего плечевого пояса. Езда на велосипеде очень полезна людям, страдающим варикозным расширением вен – когда ноги совершают вращательные движения, уменьшаются застойные явления в сосудах. Нагрузку на коленные суставы снимают правильной регулировкой высоты сиденья. При катании на велосипеде тренируется вестибулярный аппарат, что является отличным средством профилактики ВСД. Этот вид занятий очень полезен для глаз – глядя вдаль, мы тренируем глазную мышцу, чем снижаем риск возникновения близорукости. Велосипедные прогулки дают огромный заряд бодрости, при этом укрепляется НС, уходит стресс улучшается общее эмоциональное состояние человека. Езда на велосипеде подходит тучным людям больше чем бег или прыжки, т.к. мышцы стопы, голени и бедра получают более щадящую нагрузку. Летом хорошо заниматься ездой на велосипеде, а зимой переходить на занятия другим видом физических упражнений. Когда вы находитесь в неплохой форме, ваша скорость составляет 16 км/ч и вы в состоянии ехать в течение часа. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость движения и расстояние. Большой оздоровительный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС, где можно подобрать программу индивидуально. Ритмическая гимнастика или аэробика – это разновидность гимнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются общеразвивающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, выполняемые под музыку почти без остановок. Аэробика привлекает тысячи людей многообразием форм и направлений. Оно позволяет выбрать то, которое вам больше подходит. Основой для различных видов аэробики является классическая аэробика. Виды аэробики: - аквааэробика - пилатес - сайклинг - силовая аэробика - слайд аэробика - степ аэробика - стретчинг - танцевальная аэробика - фитбол и т.д.
В зависимости от решаемых задач каждый может составить себе комплекс определенной направленности. Музыка определяет темп и ритм движений. Тренирующий эффект достигается при 2-3 занятиях в неделю по 30-45 минут. Основным критерием дозирования нагрузки является самочувствие. Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, сочетающая силовую тренировку с разносторонней физической подготовкой, гармоническим развитием и укреплением здоровья в целом. Этот вид ФУ предназначен для практически здоровых людей, поскольку на занятиях используются упражнения со значительным мышечным напряжением и большой нагрузкой. Развитие силы обеспечивается выполнением специальных силовых упражнений с отягощениями, эспандером, на тренажерах и блочных устройствах. Каждое занятие необходимо начинать с разминки, состоящей из ходьбы, медленного бега и общеразвивающих упражнений. А заканчивать занятие упражнениями на расслабление и глубокое дыхание. Занятия атлетической гимнастикой оказывают благоприятное действие, только при сочетании силовых нагрузок с упражнениями на выносливость (бег, плавание, велосипед). Используя упражнения атлетической гимнастики можно откорректировать телосложение, отрегулировать массу тела, укрепить опорно-двигательный аппарат и мышечную систему. Спортивные и подвижные игры отличает разнообразие двигательной активности и положительные эмоции, что повышает умственную и физическую работоспособность, тонизирует нервную систему, снимает чувство усталости.Коллективные действия воспитывают нравственные качества. В большинстве своем для оздоровительных целей и активного отдыха спортивные игры проводят по упрощенным правилам. Спортивное ориентирование.Заниматься этим видом активного отдыха могут люди с различным уровнем физической подготовленности.Наряду с развитием физических качеств, этот вид воспитывает морально-волевые качества личности и проводит начальную топографическую подготовку. По спортивному ориентированию проводится несколько видов состязаний на классической дистанции или спринт:Ориентирование в заданном направлении: участники преодолевают дистанцию с расположенными на ней КП, которые они должны обнаружить в порядке их нумерации. При этом спортсмены самостоятельно выбирают путь движения от одного контрольного пункта к другому.Ориентирование по маркированной трассе:обычно проводятся на лыжах при наличии снежного покрова. От участника требуется не только как можно быстрее преодолеть дистанцию, но и как можно точнее нанести на свою карту места расположения КП находящихся на дистанции. Это прохождение дистанции с нанесением на карту местонахождения КП установленных на трассе. Местоположение КП наносится на карту только на следующем пункте прокалыванием её в соответствующей точке компостером или иглой. В последнем случае прокол отмечается имеющимся на КП цветным карандашом перечёркиванием крест-накрест.Ориентирование по выбору:участники стремятся в пределах установленного времени набрать наибольшее количество очков за обнаруженные КП. При этом стоимость контрольных пунктов в очках различна и зависит от трудности их обнаружения и удаления от старта. Парковое ориентирование:- спринт, ориентирование на ограниченной территории (парк, сквер, школьный двор). Прыжки через скакалкуконечно никогда не станут олимпийским видом спорта. Однако, это одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, совмещающее в себе преимущества аэробного длительного бега, атлетическую мощь прыжков и специальных прыжковых упражнений и эстетичность танца. Прыжки со скакалкой используют для подготовки в различных видах спорта. Они могут служить единственной формой аэробных упражнений или дополнять и разнообразить другие. Однако занятия этой формой двигательной активности предъявляют достаточно высокие требования к организму. Поэтому тренироваться в прыжках нужно не менее 2 раз в неделю, чтобы они стали подспорьем в других видах. Если вы нацелены на развитие общей выносливости, то продолжительность прыжков должна быть не менее 15 минут. Первые 3 минуты работа является почти полностью анаэробной, это эквивалентно бегу с высокой скоростью. Даже на шестой минуте прыжков в организме существует кислородный долг. Поэтому прыжками со скакалкой нельзя заниматься тем, для кого недопустимы высокие показатели ЧСС. «Попутная тренировка» - речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта.Сюда относится, например, пешеходная прогулка по пути в институт и обратно. За время пешего передвижения, по мнению психологов, у человека снимается нервно-психическое напряжение. Хорошо взять за правило не пользоваться лифтом без особой на то нужды. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают и бытовые работы по дому. Пульсовой режим рациональной тренировочной нагрузки Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц от 17 до 25 лет – 134 удар/мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах). Порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, находиться в прямой зависимости от физической тренировки и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными людьми. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148-160 удар/мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных спортсменов в видах спорта на выносливость ПАНО находится на уровне ЧСС – 165-170 удар/мин, при потреблении кислорода, составляющем 65-85 % максимального. Аэробные реакции – основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма. Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, крови) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения, дыхания и систем крови. Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки, каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 минус возраст (в годах) умножить на 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле: 220 минус возраст (в годах) умножить на 0,7. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин является зоной тренировки для новичков или студентов имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее подержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 145 до 156 уд/мин. Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма [33]. |