в чем заключается здоровый образ жизни. В чем заключается здоровый образ жизни. В чем заключается здоровый образ жизни
 Скачать 220.63 Kb.
|
|
В чем заключается здоровый образ жизни? Основные составляющие здорового образа жизни - оптимальный двигательный режим, закаливание, рациональное питание, рациональный режим жизни, отсутствие вредных привычек. Основной элемент здорового образа жизни – высокая физическая культура. Физическая культура составляет важную часть общей культуры общества, всю совокупность его достижений в создании и рациональном использовании специальных средств, методов и условий направленного физического совершенствования человека. Что такое стресс ? Стресс – это реакция человеческого организма, возникающая в ответ на действие раздражителя независимо от того, какой несет заряд – отрицательный или положительный. На сегодняшний день одним из самых неблагоприятных последствий напряженного ритма жизни в нашем обществе является возрастание стрессовых нагрузок и переутомление. К сожалению, стресс стал нормой жизни большинства из нас. Сегодня мало кто может похвастать устойчивостью психики, отсутствием отрицательных эмоций и стабильным самообладанием. Потеря душевного равновесия, чувство тревоги, тоски, неудовлетворенность собой и своей жизнью, снижение работоспособности хорошо известно многим. Стрессовые ситуации ведут к развитию психозов и неврозов. Распространенная в начале прошлого века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась – «все болезни от стресса». По данным Всемирной организации здравоохранения 65% всех болезней причинно связано со стрессом, при чем некоторые специалисты считают, что в реальности эта цифра несколько больше. Многие болезни нервной, сердечно – сосудистой системы, органов пищеварения, злокачественные новообразования и другие признаны психосоматическими. Проблема стресса, по существу, очень стара, однако научное осознание ее произошло лишь в начале 80-х годов прошлого столетия, что нашло свое отражение как в развитии современной науки о человеке, так и в стремлении к удовлетворению актуальных потребностей общества. Стадии стресса 1. Реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма. 2. Стадия сопротивления, когда организму удается (за счет предшествующей мобилизации) успешно справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость. Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает следующая стадия. 3. Стадия истощения. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредностям, увеличивается опасность заболеваний. Наступление третьей стадии не обязательно В чем заключается процесс закаливания? Закаливание – повышение устойчивости – адаптация организма человека к действию различных неблагоприятных климатических факторов (холод, тепло, радиация) вследствие применения комплекса систематизированных и целенаправленных мероприятий. Цель: – с профессиональной направленностью (подготовка к работе в определенных климатических условиях) - общее укрепление здоровья - повышение умственной и физической работоспособности - повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов В основе лежит тренировка центральных и периферических звеньев терморегуляторного аппарата, совершенствование механизмов, регулирующих отдачу и образование тепла. Закаливание укрепляет здоровье, повышает умственную и физическую работоспособность, устойчивость к инфекциям, аллергиям, злокачественным заболеваниям, атеросклерозу, ожирению, диабету. Таким образом, в результате закаливания организм получает возможность сохранять постоянными температуру тела и некоторые другие показатели физиологических функций при резких изменениях метеорологических факторов. При закаливании не только совершенствуются гомеостатические реакции организма, но и расширяется диапазон переносимых колебаний внутренней среды. В основе функциональных изменений, происходящих под влиянием закаливающих процедур, лежат нервные механизмы, в осуществлении которых важное значение имеют высшие отделы центральной нервной системы. В процессе закаливания необходим постоянный самоконтроль. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых признаков. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов является крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т. п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этом случае необходимо обратиться к врачу, изменить форму и дозировку процедур. Как должен питаться спортсмен согласно гигиеническим принципам? Питание – сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме энергетических трат, построение и возобновление клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма. Средство активного целенаправленного воздействия на организм, сохранения, формирования и укрепления здоровья человека, один из основных гигиенических факторов влияния среды, непрерывно воздух на организм. «Рациональное питание» (термин, принятый в гигиене) – питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище, в количественном и качественном отношениях. Полноценность пищевого рациона определяет состояние здоровья, оказывая влияние на рост и физическое развитие, трудоспособность, адаптационные возможности, заболеваемость и продолжительность жизни. Гигиенические требования к пище: - возмещение энергетических трат организма; - содержание необходимых пищевых веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода) для построения тканей, органов и нормального протекания физиологических процессов; - разнообразие (состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения); - приятный вкус, запах и внешний вид; - легкоусвояемость; - доброкачественность. Гигиенические средства оптимизации питания: - нормирование энергетической «стоимости» питания для восстановления энергетических трат; - нормирование питания по содержанию пищевых ингредиентов. Теоретической основой современной науки о питании является концепция сбалансированного питания (автор академик А.А. Покровский), согласно которой обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при условии снабжения организма необходимым количеством энергии, белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных соотношениях. Сбалансированное питание – питание, обеспечивающее организм необходимыми ему пищевыми веществами в строго определённых соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности её химического состава. Соотношение белков, жиров и углеводов должно соотносится к формуле 1:1:4(5). При усиленных энерготратах количество белков снижается, а жиров и углеводов повышается, при тяжелой физической нагрузке количество белков снижают до 12 %, а жиров повышают до 33 %. В результате масса тела постоянная, организм функционирует нормально. Каковы особенности занятий, с учетом возраста и половой принадлежности? С учетом количественных и качественных изменений в организме различают следующие возрастные периоды: - 1–10дней – новорожденный; - 10 дней-1 год – грудной возраст; - 1–3 года – раннее детство; - 4–7 лет – первое детство, - 8–12 лет – мальчики и 8–11 лет девочки – второе детство; - 13–16 лет – мальчики и 12–15лет девочки – подростки; - 17–21 год – юноши и 16–20 лет – девушки – юношеский; - 22–35 лет – первый зрелый; - 35–60 лет – мужчины и 35–55 лет – женщины – второй зрелый; - 60–74 года – пожилой; - 75–90 лет – старческий; - 90 лет и более – долгожители. В связи со школьным обучением выделяют дошкольный возраст до 6–7 лет, младший школьный (до 9–10 лет), средний (до 13–14 лет) и старший школьный возраст (до 16–17 лет, а в связи с продлением до 12-летнего срока обучения в школе – до 18–19 лет). Все факторы, определяющие уровень привычной двигательной активности школьников условно делят на 3 группы: биологические, социальные и гигиенические. Ведущие биологические факторы, формирующие потребность организма человека в движениях, – это возраст и пол. Среднесуточная активность школьников с возрастом увеличивается. Например, если мальчики 8–9 лет делают за сутки 21 ±0,6 тыс. шагов, а в 10–11 лет –24±0,5, то в 14–15 лет уже 28,7±0,3 тыс. шагов. Объем работы при ходьбе у мальчиков 8–9 лет в 14–15 увеличивается почти в 3 раза. Уровень развития основных физических качеств у девочек происходит неравномерно. У них хуже развиты функциональные системы аэробного энергообеспечения.  Умеренная дозированная мышечная деятельность девочек на уроке физкультуры резко повышает уровень их умственной работоспособности, иммунореактивности. Это указывает на большее оздоровительное значение оптимально организованной двигательной активности для девочек, чем для их сверстников – мальчиков. После бега на дистанции и у мальчиков, и у девочек примерно одинаковое увеличение ЧСС – до 200–240 уд/мин, но длительность восстановительного процесса (по частоте пульса) у девочек значительно больше. Другой биологический фактор, формирующий привычную двигательную активность, – постоянство внутренней среды организма. Уровень суточной двигательной активности, способствующий нормальному росту, биологическому развитию и сохранению и укреплению здоровья, считается физиологической нормой и применяется в качестве гигиенического критерия для оптимизации организации физического воспитания школьников разных возрастнополовых групп. Социальные факторы влияют на величину привычной двигательной активности школьников: образ жизни, организация учебно-воспитательного процесса, физическое воспитание. У школьников, не занимающихся спортом или другими дополнительными формами физического воспитания, наименьшая двигательная активность. Особенно резко она снижается у первоклассников. Уровень суточной двигательной активности снижается у старшеклассников во время выпускных экзаменов в школе и при подготовке к вступительным экзаменам в вуз. В подростковом возрасте важнейший социальный фактор, формирующий привычную двигательную активность, – массовые физкультурно-спортивные мероприятия и создание благоприятных условий для регулярных тренировочных занятий различными видами спорта с учетом интересов самих школьников. Гигиенические факторы влияют на формирование двигательной активности школьников. Благоприятные гигиенические факторы – рациональный суточный режим; правильное чередование труда и отдыха, физической и умственной работы; разнообразие используемых средств и форм физического воспитания; нормальные гигиенические условия окружающей среды; наличие достаточных гигиенических навыков; правильный образ жизни семьи. Неблагоприятные гигиенические факторы – учебная перегрузка в школе и дома; нарушение режима дня; отсутствие условий для правильной организации физического воспитания; наличие вредных привычек; неблагоприятный психологический климат в семье и классе. Сочетание неблагоприятных социальных, биологических и гигиенических факторов,формирующих привычную двигательную активность школьников, приводит к росту риска разных нарушений морфологического и функционального развития, возникновению хронических заболеваний. Назовите критерии переносимости нагрузки Критериями переносимости нагрузки служат ощущения спортсмена, внешние признаки утомления, показатели специальных тестов. Заключительный период (восстановительные мероприятия) постепенное уменьшение нагрузки, упражнения на расслабление. Задача гигиенического обеспечения в тренировочном цикле – контроль и при необходимости коррекция тренировочных и соревновательных программ, чтобы не затрудняя выполнение основной задачи (спортивный результат), добиться максимально возможного эффекта в сохранении и укреплении здоровья спортсменов. Структура нагрузок в течение дня следующая. Один раз в день – основная тренировка (первая половина дня, но для моделирования дневных или вечерних соревнований целесообразнее после обеда или вечером). Может быть вторая тренировка и третья (кроме основной). Отличие: либо другой направленности, либо той же, но значительно меньшего объёма или с другими задачами (общефизическая, техническая подготовка, занятия другим видом спорта или активный отдых). Например, первая тренировка – до завтрака (общефизическая) 50–60 минут (одновременно и утренняя зарядка). Выполняются нагрузки на развитие силы, силовой выносливости, скоростно-силовых качеств, общей выносливости в относительно небольшом объёме, не вызывая значительного утомления; вторая (основная) – после завтрака, на развитие специальной выносливости. Имеет преимущественно однонаправленный характер (развитие одного двигательного качества) с нагрузками большого (развивающего) или среднего (поддерживающего) объёма; третья тренировка (во второй половине дня), после обеда или отдыха (техническая или игровая). Зависит от степени объёма основной тренировки (если он был большим, то это восстановительная, игровая тренировка – теннис, волейбол, плавание; если средним – то эта тренировка с малым или средним объёмом, но другой направленности, чем основная. Гигиенические требования к структуре нагрузок в течение недели заключаются в следующем: с большой нагрузкой (развивающий) – однонаправленность (развитие одного двигательного качества, двух или трех пиковые большие тренировки с интервалом один – два дня); со средней нагрузкой (поддерживающий); с малой нагрузкой (восстановительный) – в середине недели один день активного отдыха. Назовите гигиенические требования к открытым спортсооружениям Гигиенические требования ко всем спортивным сооружениям независимо от их типа нормируют следующие элементы: - место расположения спортивных сооружений в черте населенного пункта; - ориентацию спортивных сооружений; - транспортную доступность; - планировку; - состояние окружающей среды (воздуха, воды, почвы); - характер озеленения и площадь зеленых насаждений; - уровень интенсивности шума; - микроклимат спортивных сооружений (относительная температура и влажность, скорость движения воздуха). Основные гигиенические требования к расположению, ориентации и планировке спортивных сооружений заключаются в следующем. Спортивные сооружения строятся с наветренной стороны (с учетом розы ветров) от промышленных и жилищно-бытовых объектов, загрязняющих воздух (промышленных предприятий, крупных автомагистралей, свалок) на расстоянии, установленном для каждого объекта, загрязняющего воздух (санитарно-защитная зона). С наветренной стороны лучше отводить помещения, предназначенные для их технического обслуживания. Освещение спортивных сооружений должно отвечать следующим основным гигиеническим требованиям, а именно: достаточным по уровню, равномерным, без блескости;спектр искусственного освещении должен приближаться к дневному свету; искусственное освещение должно быть равномерным, немерцающим. Коэффициент естественной освещенности – это отношение освещенности спортивного сооружения в конкретной точке к уровню наружной освещенности, выраженное в процентах. Прямое естественное освещение должны иметь спортивные залы, залы ванн бассейнов, крытые катки, кабинеты врача, служебные помещения. Естественное освещение спортивных сооружений. Его источник – солнечные лучи. Оптимальной высотой верхнего края окон от потолка помещения, обеспечивающей наиболее глубокое проникновение солнечного света в спортивное помещение, считается расстояние 15–30 см. Подоконники должны располагаться не ниже 0,75–0,9 м от пола помещения. В спортивных залах оконные проемы размещаются в продольных стенах, с подоконниками на уровне не ниже 2 м от пола. В спортивных залах предусматривается боковое освещение только в одной из стен, при этом не допускается его западная и юго-западная ориентация. Еще один из широко применяемых в гигиенической практике показателей освещенности спортивных сооружений – световой коэффициент. Это отношение общей площади окон к общей площади пола спортивного сооружения. Световой коэффициент выражается дробью, в числителе которой – общая площадь окон (без рам и оконных переплетов) (м), в знаменателе – общая площадь пола (м2). Какие общие гигиенические требования к спортивной одежде и обуви вам известны ? Основные гигиенические требования к одежде следующие: она должна быть пористой при хорошей воздухопроницаемости и гигроскопичности, соответствовать сезону и метеорологическим условиям. Этим требованиям отвечает шерстяная ткань, трикотажные и хлопчатобумажные изделия. Обувь спортсменов не должна стеснять стопу, она должна соответствовать форме ноги, быть легкой и удобной. Ношение слишком просторной обуви нередко ведет к образованию потертостей, мозолей; тесная обувь нарушает нормальное кровообращение, теплоотдачу, а в зимнее время может быть причиной отморожений. Как в одежде, так и в спортивной обуви следует избегать металлических включений(застежки, пряжки и т. п.), которые могут быть причиной всякого рода повреждений. Гигиенические требования к спортивной одежде. Гигиенически оптимальная, с учетом специфики вида спорта, спортивная одежда и обувь необходимы для эффективной и безопасной тренировочно-соревновательной деятельности. Гигиеническая опенка спортивной одежды и обуви строится на основе результатов изучения механизмов адаптации организма человека, соответствующим образом экипированного к физическим нагрузкам как в комфортных, так и в неблагоприятных условиях окружающей среды. Гигиенические требования к одежде предъявляются для обеспечения максимально комфортной жизнедеятельности организма человека. Одежда обязана обеспечивать человеку полную свободу движений, она не должна мяться, должна максимально легко надеваться и сниматься. К основным гигиеническим требованиям к одежде относятся теплозащитность, гигроскопичность, водонепроницаемость и воздухопроницаемость. Гигиеническое назначение спортивной одежды и обуви – создание и сохранение оптимального теплового баланса в системе «организм спортсмена – окружающая среда», поддержание комфортного теплового состояния спортсменов в процессе занятий физическими упражнениями различной интенсивности и направленности. Тепловое состояние спортсменов зависит не только от метеорологических факторов, но и от характера спортивной деятельности, поэтому поддержание теплового гомеостаза обеспечивается более сложными взаимоотношениями центральных и периферических образований, регулирующих терморегуляцию и реализующих ее. У спортсменов, выполняющих большую физическую работу в спортивной одежде,сопровождающуюся значительным выделением энергии, затрудняется теплоотдача через кожу. Средняя кожная температура быстро повышается, особенно при высокой температуре окружающей среды и относительной влажности воздуха. Это физиологическая рабочая гипертермия. Она позволяет создавать оптимальные температурные условия для деятельности скелетных мышц. Температурный режим организма оказывает прямое действие на динамику и интенсивность основных обменных процессов. Интенсивность физиологической рабочей гипертермии зависит от функционального состояния организма спортсмена, степени его тренированности. |