Реферат. Введение Аэробика
 Скачать 148.12 Kb.
|
|
Содержание: Введение……………………………………………………………………………...3 1. Аэробика…………………………………………………………………………...4 2. Методика занятий оздоровительной физической культурой ……………….....6 3. Пять китов аэробики от Кеннета Купера……………………………………..…7 4. Особенность аэробики…………………………………………………………....9 5.Рациональное питание…………………………………………………………...10 6. Рекомендации Кеннета Купера………………………………………………....11 7. Оптимальный пульсовой режим………………………………………………..12 Заключение………………………………………………………………………….13 Список литературы…………………………………………………………………14 Приложения ВВЕДЕНИЕ Природа в ходе эволюции запрограммировала для нашего организма высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту программу не просто. Согласно статистике, чаще всего сбои происходят в сердечно-сосудистой системе, оказавшейся в современных условиях слабым звеном в сложной системе нашего организма. Для создания запаса прочности этого слабого звена известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую он назвал аэробикой, т.е. способствующей обогащению организма кислородом воздуха. Для студентов специальной медицинской группы физическая культура должна стать основным фактором профилактики обострений заболеваний, а по возможности- восстановления нормального функционирования органов и систем, вовлеченных в патологические процессы. На учебных занятиях необходимо решать задачи развития физических качеств, повышения функционального уровня и общей работоспособности занимающихся, поскольку это является важным условием роста сопротивляемости организма. Важнейшим в решении этих задач являются занятия аэробикой. В одном ряду по оздоравливающему эффекту стоят бег, плавание, велосипед, лыжи, гребля, прыжки со скакалкой. Согласно исследованиям Кеннета Купера в центре аэробики, для создания полной гармонии в организме человека необходимо удовлетворить три основные потребности: - аэробная физическая нагрузка; - рациональное питание; - эмоциональная гармония. Физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение, защитить организм от многих заболеваний. Наш организм нуждается в двигательной активности для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия. АЭРОБИКА Под аэробикой понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (2\3 от мышечной массы) и являются продолжительными (15-40 минут и более без перерыва), но самое главное – движения обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Регулярные упражнения аэробного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из основных функций – транспорт кислорода. Аэробные нагрузки представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе. Кеннет Купер отмечает 7 положительных сдвигов в состоянии здоровья в результате занятия аэробикой: - укрепляет костную систему; - помогает справиться с физическим и эмоциональным стрессом; - служит действенным средством против эмоциональных расстройств; - улучшает интеллектуальные способности и повышает работоспособность; - реальный путь к похудению и поддержанию веса в норме; - защитит от риска сердечных заболеваний; - используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимальную пользу за минимум времени. Занятия оздоровительным бегом или ритмической гимнастикой вызывают в организме сходные по механизму сдвиги и приводят к одинаковому улучшению физического состояния. Бег больше оказывает влияние на развитие выносливости, а ритмическая гимнастика - на скоростно-силовые и силовые качества. Предупреждение травм в аэробике.Для уменьшения растущего числа повреждений в этом виде спорта участникам необходимо уделять внимание правильной организации тренировок, квалификации тренеров, поверхности для занятий и обуви. Правильно организованное занятие должно включать периоды разминки и остывания. В разминку включается разогревание и растягивающие упражнения. Разогревающие упражнения повышают уровень метаболизма и температуру тела, увеличивая частоту сердечных сокращений, кровоток. Такая активность может состоять из медленного бега трусцой, ходьбы, бега на месте. Растягивающие упражнения должны включать систематические растягивания, при которых спортсмен постепенно увеличивает длину мышц, затем удерживает ее в растянутом состоянии от 30 до 60 секунд. Для улучшения сердечно – сосудистой выносливости во время основной фазы занятий, без риска получить повреждения, следует соблюдать следующие принципы тренировки: - последовательность, - интенсивность, - продолжительность, - частота. Последовательность. Занятия начинаются с простых движений и только затем переходят к наиболее сложному этапу. Эта стадия должна продолжаться по меньшей мере 20 минут, для того чтобы обеспечить тренировку сердечно – сосудистой выносливости. После этого снова происходит упрощение движений и возвращение частоты сердечных сокращений до исходного уровня. Интенсивность.Если занимающиеся аэробикой тренируются при слишком низком уровне интенсивности, они не достигают желаемых результатов, тогда как слишком тяжелые тренировки вызовут усталость и изнурение. Большинство специалистов полагает, что основная часть спортсменов получает желаемые результаты от сердечно – сосудистой тренировки, если занимается при значениях частоты сердечных сокращений близким к контрольным величинам. Продолжительность и частота. Как долго и как часто спортсмены занимаются аэробикой – зависит от уровня тренированности и персональных целей. Большинство специалистов предлагает участникам тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, причем на протяжении каждого занятия 20 минут ЧСС должна быть вблизи контрольных значений. Период остывания. Оно должно занимать не менее 5 минут, позволяя крови вернуться из конечностей в центральную часть системы кровообращения, постепенно снизить температуру тела и ЧСС. В этот период времени следует расслабить и растянуть мышцы, чтобы предупредить возникновение повреждений и помочь телу избавиться от побочных продуктов обмена, которые, как полагают, вызывают болезненность в мышцах. Число повреждений от чрезмерного использования, вызываемых повторяющимися микротравмами, может быть снижено, если проводить занятия на более податливых поверхностях. Занятия на бетонных полах или бетоне, прикрытом ковровыми дорожками, увеличивают риск возникновения таких повреждений, как усталостные переломы в стопе, «расколотая голень», боли в пояснице и т.п. Исследования показали, что менее напряженные и более умеренные варианты упражнений наиболее эффективны для приобретения хорошей физической формы и безопаснее с точки зрения получения травм. Методика занятий оздоровительной физической культурой Главный вопрос методики занятий оздоровительной физической культурой – выбор оптимальной тренировочной нагрузки. При циклических упражнениях она складывается из следующих компонентов: продолжительность упражнений; интенсивность упражнений; продолжительность интервалов отдыха между упражнениями; характер отдыха; число повторений упражнений; координационная сложность упражнений. Изменяя отдельные компоненты и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку и характер реакций организма. На основании большого исследовательского материала Американский колледж спортивной медицины рекомендует интенсивность нагрузки, соответствующей 40-90% от МПК, причем предпочтительнее диапазон 60-70% от МПК, однако Кеннет Купер считает, что наиболее благоприятен уровень 40-60% от МПК. (Приложение 2) При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен при интенсивности 40-50% от максимального резерва ЧСС. Так, для обеспечения тренировочного эффекта, при ЧСС=130 уд/мин необходимо тренироваться 45 минут, а при ЧСС=150 уд/мин – 10 минут. На занятиях ритмической гимнастикой минимальная продолжительность занятия должна быть 40 минут, оптимальная 1 час, при условии трехразовых занятий в неделю, для поддержания необходимого уровня физической готовности и четырехразовых и более для ее повышения. Купер определил, что для оздоровительного бега минимальный объем нагрузки: - для мужчин 15 км в неделю; - для женщин 12 км в неделю. Все компоненты хорошей физической формы – сердечно-легочная выносливость, сила, гибкость, правильное соотношение мышц и жира, отсутствие травм – являются важными для хорошего здоровья в течение всей жизни. ПЯТЬ КИТОВ АЭРОБИКИ ОТ КЕННЕТА КУПЕРА В здоровье, его сохранении и укреплении важное значение принадлежит циклическим физическим упражнениям. Эти упражнения даёт нам аэробика. Кеннет Купер в своей "Аэробике для здоровья" акцентирует внимание на пяти видах упражнений. По Кеннету Куперу выбранное из представляемых ниже или подобных им аэробных упражнений должно выполняться в объеме, обеспечивающем физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу учетом уровня физического здоровья на период 20— 30 минут в одно занятие. Эти упреждения должны заинтересовать настолько, что смогут заставить заниматься им в течение многих лет. В отношении второго условия Кеннет Купер пишет: "Я не ожидаю, что вы полюбите этот вид аэробных упражнений больше, чем любой другой вид вашего отдыха и спортивных занятий. Но я считаю необходимым, чтобы вы были заинтересованы в тaкoй cтeпeни, кaкaя нeoбxoдимa для пpoдoлжeния зaнятий этими yпpaжнeниями, кoгдa oбнapyжитcя иx oздopoвитeльный эффeкт. Инaчe гoвopя, ecяи вы a6coлютнo нeнaвидитe плавaниe или бeг или чyвcтвyeтe пoлнeйшee oтвpaщeниe кaждый paз, кoгдa cтyпaeтe нa тeнниcный кopт, я, кoнeчнo, нe peкoмeндyю вaм эти виды cпopтa в кaчecтвe бaзoвыx aэpoбныx yпpaжнeний. Ocтaнoвитecь нa дpyгиx.". Cpeди ocнoвныx видoв физичecкиx yпpaжнeний Купер выделили пять в ниcxoдящeм пopядке по cтeпeни знaчимocти. 1. Лыжныe гoнки.Бeгaя нa лыжax, мы иcпoльзyeм гopaздo 6oльшyю мышeчнyю мaccy, чeм paбoтaя тoлькo нoгaми, a кoгдa мы иcпoльзyeм бoльшyю мышeчнyю мaccy, мы пoлyчaeм бoльший аэробным эффeкт. У лыж ecть и мнoго дpyгиx пpeимyщecтв. Этим yпpaжнeниeм oбычнo зaнимaютcя в xoлoднyю пoгoдy, что coздaeт дoпoлнитeльнyю нaгpyзкy на opгaнизм. 2. Плaвaние. Оновoвлeкaeт в paбoтy вce ocнoвныe мышцы тeлa, чтo в peзyльтaтe дaeт бoльший oбщий oздopoвитeльный эффeкт. Kpoмe тoгo, плoвцы oбычнo мeньшe cтpaдaют oт тpaвм, чeм бeгyны, пoтoмy чтo вoдa cмягчaeт дaвлeниe нa cycтaвы и кocти.Пoэтoмy плoвцы мoгyт пpoплывaть no 16 км в дeнь и пoлyчaть дoпoлнитeльнo 1300 oчкoв в нeдeлю бeз ocoбoй oпаcнocти pacтянyть мышцы или пoвpeдить cycтaв. Однако плoвцы вынyждeны oбpaщaть ocoбoe внимaниe нa oпacнocть инфeкциoннoгo пopaжeния глaз или yшeй, нa yгpoзy зaбoлeвaния лoбныx пaзyx, a тaкжe дpyгиe вoзмoжныe ocлoжнeния, кoтopыe мoгyт coпpoвoждaть бoльшиe нaгpyэки в вoдe. 3. Джoггинг или бeг. Рaзницa мeждy ними зaключaeтcя в cкopocти пepeдвижeния. Бoльшинcтвo людeй, нaчинaющиx зaнимaтьcя aэpoбикoй, выбиpaют джoгтинг пpocтo пoтoмy, чтo oн нaибoлee yдобeн: вceгдa ecть пoдxoдящaя yлицa или дopoгa зa пopoгoм нaшeгo дoмa. Джoггинг пoльзyeтcя пoпyляpнocтыo eщe и пoтoмy, чтo ypoвeнь квaлификации, нeoбxoдимый для нeгo, кpaйнe нeвысок пo cpaвнeнию c плaвaниeм, бeгoм нa лыжax и бoльшинcтвoм дpyгиx эффeктивныx aэpoбныx видoв yпpaжнений. 4. Eздa нa вeлocилeдe. Этoт вид yпpaжнeний вызывaeт мeньшe пoвpеждeний cycтaвoв и мышц, чeм джоггинг. Пoэтoмy люди c зaбoлeвaниями cycтaвов, oco6eннo пoжилыe люди, получaют oт вeлocипeдa знaчитeльнyю пользy. Для чeлoвeкa oптимaльнoй cкopocтью, oбecпeчивaющeй xopoший тpeниpoвoчный эффeкт, являeтcя cкopocть oкoлo 25 км в чac. 5. Xoдьбa. Пocлeдним из пяти ocнoвныx yпpaжнeний aэpoбики мы paccмoтpим xoдьбy, ocнoвнoe пpeимyщecтвo кoтopoй зaключaeтcя в тoм, чтo eю мoжeт зaнимaтьcя ктo yгoднo и гдe yгoднo, нeзaвиcимo oт вoзpacтa или пoлa. A нeдocтaтoк xoдьбы зaключаeтcя в тoм, чтo oнa зaнимaeт в тpи paзa бoльшe вpeмeни для дocтижeния тaкoгo жe эффeктa, кaкoй дaeт бeг. Не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Можно периодически менять вид упражнений (особенно это касается сезонных упражнений, таких, как сменой бега на лыжи). Единственное тpe6oвaниe заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнения обеспечивали aэpo6ный эффект. Правильно не ограничивать себя выбором какого-либо одного из этих пяти видов упражнений, но быть свободным в их выборе, сочетании, смене. Главное, чтобы аэробика была составной частью вашей жизни, чтобы упражнения по интенсивности, продолжительности были регулярными, и обязательно соотносились с вашим уровнем здоровья. Главное условие - максимум пользы, и ни капли вреда. ОСОБЕННОСТЬ АЭРОБИКИ В последние десятилетия получила распространение, особенно за рубежом, система физической подготовки, разработанная американским врачом — доктором Кеннетом Купером. Эту систему он назвал «аэробикой» (от аэробный — кислородный). В нее включены упражнения, стимулирующие сердечную и дыхательную активность, увеличивающие потребление кислорода организмом. Среди них доступные всем ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, спортивные игры. Система Купера — это система количественной оценки физических нагрузок, дающих возможность человеку самому точно оценивать и выбирать их для себя и регулировать свою физическую подготовленность. К. Купер установил, что для сохранения достаточной выносливости и поддержания нормальной функциональной способности сердечно-сосудистой системы человек должен получать физическую нагрузку в 30 очков в неделю. Они подсчитываются по специальным таблицам, разработанным Купером (Приложение 1). Каждый вид физических упражнений, в зависимости от его влияния на организм, имеет свою ценность. Особенность аэробики — четкое разграничение физических нагрузок в зависимости от тренированности, возраста и состояния здоровья. Система предусматривает постепенность нарастания нагрузок, четкий медицинский и самостоятельный контроль. Каждый может выбрать подходящую нагрузку, контролируя себя самостоятельно с помощью простых и доступных методов. При всех достоинствах системы Купера к ней нужно подходить весьма осторожно, особенно людям старшего и пожилого возраста. Дело в том, что она предусматривает повышение физической подготовленности за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок, например дистанции и скорости бега, причем в достаточно напряженном темпе. Купер пишет по этому поводу: «Людям пожилого возраста можно тренироваться долго, но с меньшим напряжением, нагрузка более молодых людей может быть короче, но интенсивнее». РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Многие подростки страдают от полноты. Они на двадцать и более процентов тяжелее, чем должны бы весить при своем росте. Это достаточно серьезная болезнь, которая может привести к гипертонии, сердечным болезням, диабету и даже к некоторым формам злокачественных опухолей, более того, полные люди более подвержены опасным эмоциональным и физическим травмам. Действенный путь к безопасному снижению веса — соединять разумную диету и физические упражнения, делая это постоянно. Основные принципы правильного, сбалансированного питания сформулированы, в частности, доктором Кеннетом Купером в его книге "Рациональное питание". Приведем некоторые из них: - определить совместимость блюд, учитывая трехразовое питание; - разнообразить свою пищу с учетом того, чтобы она включала 5-10% углеводов, 20% белков и 30% жиров; - никогда не есть больше, чем нужно - вылезать из-за стола чуть раньше того, как почувствуешь сытость; - готовить пищу так, чтобы свести до минимума количество используемого жира; - выпивать ежедневно от 6-ти до 8-ми стаканов жидкости, предпочтительнее — воды; -есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу, и во время еды не отвлекаться ни на что другое — ни на телевизор, ни на чтение; стараться есть, только сидя за столом; - питаться в закусочных не более двух-трех раз в неделю и не отступать от этого правила, а если все же питаться в закусочной, то отдавать предпочтение сэндвичу с курицей (вместо гамбургера), а лучшее — порция фруктового или овощного салата; - купить себе одну кулинарную книгу, подробно рассказывающую, как и зачем правильно питаться; - помнить, что питание, как и физические упражнения, — одно из величайших удовольствий в жизни, так питайся же правильно, чтобы это радовало тебя и доставляло истинное наслаждение. РЕКОМЕНДАЦИИ КЕННЕТА КУПЕРА Большинство из нас всегда стараются делать быстро все, чем бы мы ни занимались. Совсем иное дело аэробика. Двигайтесь к своей цели постепенно. Медленное продвижение к более напряженным занятиям важно не только для того, чтобы приучить сердце к новым нагрузкам, но и для того, чтобы позволить опорно-двигательному аппарату освоиться с непривычной работой. Разогревайтесь правильно. Организм нуждается в постепенном разогревании. Это особенно важно для людей старше 40 лет. Обычно рекомендуется следующая пятиминутная разминка. В течение первой минуты несколько раз потянитесь, включая в работу руки, ноги и спину. На второй минуте поднимайтесь из положения лежа на спине без помощи рук и делайте отжимания. В течение третьей минуты пройдитесь по кругу в довольно быстром темпе. В течение четвертой минуты перемежайте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега. Пятая минута - джоггинг, то есть бег в очень медленном темпе. Занимайтесь в пределах ваших сил. Одно из основных правил: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь лишь хронической усталости. "Остывайте" медленно. Игнорируя "остывание", игнорируя его можно довести себя до головокружения, тошноты и даже до более серьезных последствий. Пять минут ходьбы или очень медленного бега облегчают переход от нагрузки к покою. Нельзя заходить в жаркую комнату или под горячий душ сразу же после тренировки. ОПТИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ Каждый занимающийся оздоровительными физическими упражнениями знает, что чрезмерно высокая частота пульса свидетельствует о непереносимости нагрузки. Она чревата серьезнейшим срывом в сердечно-сосудистой системе. Как только обнаруживается, что частота пульса превышает допустимую, во избежание сердечного приступа необходимо тут же снизить нагрузку. С другой стороны, слишком малая частота пульса свидетельствует о недостаточной эффективности оздоровительной тренировки. «Для максимальной пользы от аэробных упражнений пишет Купер необходимо, чтобы у вас был довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, который будет состоять в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.» Система очков построена таким образом, что, зарабатывая определенное количество очков в неделю, можно получить адекватный тренировочный эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки. Ho есть некоторые новые виды аэробных упражнений (например, ритмическая гимнастика или катание на роллерах), которые довольно трудно количественно оценить в очках. Процедура определения оптимального пульса. Сначала измерьте ваш пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Отсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте полученную цифру на 4. Вы получите количество сердечных сокращений в минуту. Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает. Купер предлагает свой способ подсчета оптимального пульса при оздоровительных тренировках: "Haдo от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин - от 220 отнять возраст). Haпpимep, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205-25=180 ударов в минуту. Для женщин: 220-50=170. Оптимальный пульс составит 80 % от этих цифр. 80 % от 180 — это 144 удара в минуту. Если вы доводите свой пульс до этой цифры и удерживаетесь в этом режиме в течение как минимум 20 минут по четыре раза в неделю, то, значит, вы получаете хороший аэробный эффект. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Оздоровительная тренировка и рациональное питание становятся основными факторами здорового образа жизни. Научные исследования убеждают в том, что занятия любыми физическими упражнениями ведут к снижению риска заболевания сердечно-сосудистой системы, раком и другими болезнями. Наиболее популярными системами оздоровления признаются аэробика, бодибилдинг, спортивные игры, йога, китайская гимнастика, калланетика и другие. Однако знакомство с научными публикациями убедило в том, что существенного теоретического обоснования ни одна из перечисленных систем не имеет. ХХ век внес существенные изменения в здоровье человека. С одной стороны, научно-технический прогресс, развитие медицинской науки, культуры и образования позволили бороться с рядом ранее считавшимися неизлечимыми болезнями и предупреждать их; с другой стороны, изменился весь образ жизни человека, а именно, увеличился объем умственного труда, наблюдается гиподинамия, изменился состав пищи, что создало новые опасности для здоровья. Если в прошлые века миллионы жизней уносили инфекции, эпидемии, то сегодня это, главным образом, сердечно-сосудистые, нервно-психические, злокачественные, обменные, аллергические, иммунодефицитные заболевания. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К.Купер. М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224 с. [электронный ресурс]. Ссылка доступа: Книга Аэробика для хорошего самочувствия (Купер К.) - большая электронная библиотека (bookree.org) (Дата посещения сайта:11.12.2021) Купер, К. Аэробика для женщин / К.Купер // Физкультура и спорт. - 1977. - №3. - С. 21-22. Габбазова А.Я. Оздоровительная физическая культура: Методические указания для студентов специальной медицинской группы/ Ульяновск: 2006. [электронный ресурс]. Ссылка доступа: Здоровьесберегающие технологии для студентов специальной медицинской группы. Оздоровительная система Кацудзо Ниши. Габбазова А.Я. - 1 стр. (zzapomni.com) (Дата посещения сайта:11.12.2021) Шипунскй В. Аэробика Купера и физика бега. 1995 [электронный ресурс]. Ссылка доступа: Аэробика Купера и физика бега (СИ) - Шипунский Всеволод :: Режим чтения (royallib.com) (Дата посещения сайта:12.12.2021) Шлыков В.П. Программы оздоровления: учеб. пособие / В.П. Шлыков, М.П. Спирина; [науч. ред. А.В. Чудиновских] ; М-во образования и науки Рос. Федерации, Урал. федер. ун-т. — Екатеринбург : Изд-во Урал. ун-та, 2018. — 184 с. [электронный ресурс]. Ссылка доступа: Программы оздоровления : учебное пособие (urfu.ru) (Дата посещения сайта:12.12.2021) Анохина, И.А. Ритмическая гимнастика как средство компенсации дефицита двигательной активности у студенток: Автореф. дис. ... канд. пед. наук./ П.А.Анохина - Малаховка: МОГИФК, 1992. - 24 с. [электронный ресурс]. Ссылка доступа: Anoxina_I_A_1992.pdf (gnpbu.ru) (Дата посещения сайта:12.12.2021) Приложение 1  Приложение 2  |