Физра. Методико-практическое задание 9 по ФКиС ЭД. Задание Формы и организация самостоятельных занятий
 Скачать 19.34 Kb.
|
|
Задание 9. Формы и организация самостоятельных занятий. Самостоятельные занятия физическими упражнениями — это неотъемлемая часть здорового образа жизни. Благодаря этим занятиям любой человек может поддерживать необходимый уровень здоровья. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями: здоровье и обучение взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Для успешной адаптации к условиям дистанционного обучения, сохранения и укрепления здоровья за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность, что обеспечивается благодаря систематическим занятиям физическими упражнениями. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (например, элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При выполнении утренней гигиенической гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: ходьба, медленный бег, ходьба (2-3 мин); упражнения типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног, различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки (например, со скакалкой) — 20-30 с; медленный бег и ходьба (2-3 мин); упражнения на расслабление с глубоким дыханием. При составлении комплексов утренней гигиенической гимнастики и их выполнении физиологическую нагрузку на организм рекомендуется повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса упражнений нагрузка уменьшается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых нагрузках — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Необходимо помнить, что самостоятельные занятия в одиночку можно проводить только на стадионах, спортивных площадках, в парках. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее двух раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует поддержанию уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром, сразу после сна и натощак (утром необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, то есть способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: 1. Подготовительная часть (разминка). Разминка состоит из ходьбы (2-3 мин), медленного бега (женщины — 6-8 мин, мужчины — 8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление. 2. Основная часть, в которой изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей наиболее целесообразной последовательности: сразу же после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конце основной части занятия — упражнения для развития выносливости. 3. Заключительная часть, в которой выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. При тренировочных занятиях продолжительностью 60 или 90 мин можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная — 15-20 (25-30) мин, основная — 30-40 (45-55) мин, заключительная – 5-10 (5-15) мин. Основные правила, которые необходимо соблюдать во время самостоятельных занятий физическими упражнениями. Для того чтобы самостоятельные занятия оказывали на человека только положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил. Правило 1. Недопустимо стремиться при проведении самостоятельных занятий к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению. Очень важно, чтобы физические нагрузки соответствовали возможностям организма, поэтому нагрузки и их сложность необходимо повышать постепенно, контролируя реакцию организма на них (по самочувствию или частоте пульса). Правило 2. Постепенность наращивания интенсивности и длительности физических нагрузок. Постепенно увеличивать физическую нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами: - увеличением частоты занятий; - увеличение продолжительности занятий; - увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. - увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; - постепенное расширение средств, используемых тренировке; - увеличение сложности и амплитуды движений. - соотношение отдельных частей занятия (разминки, основной и заключительной части и т.д.). Правило 3. Систематичность занятий. Результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3-4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготовки к экзаменам, все равно найдите 20-30 мин для выполнения комплекса упражнений. Правило 4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и большей продолжительности пауз между ними и меньшего числа повторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки вы можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или более длительного периода. Во время тренировок не стремитесь выполнять максимальную нагрузку. Правило 5. Прежде чем начать регулярные физические тренировки необходимо пройти медосмотр и посоветоваться с врачом и знать личные противопоказания. Необходимо учитывать, что при определенных заболеваниях заниматься физическими упражнениями противопоказано и допустима только лечебная физическая культура. Контрольное задание: Составьте и запишите комплекс обще развивающих упражнений (8 упражнений). Упражнения могут быть из разных исходных положений. Можно использовать различный инвентарь (гантели, бодибары, медболы, эспандеры и т.д.). Пример: Комплекс упражнений утренней гимнастики.
1. 1,2 руки в стороны выдох, 6 раз умеренный,удобный темп Дыхание глубокое 3,4 руки вверх вдох 2. И.П. - стойка, ноги вместе 3 раза Удобный темп Дыхание полное руки в замок перед грудью. 1- выпрямить руки вперед,выдох 2- Исходное положение 3 – выпрямить руки вверх,вдох 4 – Исходное положение. 3. И.П.правая рука вверху, 4 раза Дыхание произвольное Темп умеренный левая внизу. 1,2- отведение прямых рук назад, со сменой положения, 3,4 – то же левая вверху. 4. И.П. стойка, ноги вместе, руки к плечам. По 3 раза Дыхание произвольное Темп умеренный на каждую сторону 1-4 - разноименные круговые вращения руками в одну сторону, 5-8 – разноименные круговые вращения руками в другую сторону. 5. И.П.стойка, ноги врозь, 4 раза Дыхание поверхностное Темп умеренный руки перед грудью в замок. 1,2 –повороты туловища вправо,выдох 3,4 – повороты туловища влево,выдох 6. И.П. стойка, ноги врозь, 5 раз Дыхание произвольное Темп умеренный руки на поясе 1,2 – наклоны вправо, 3,4 – наклоны влево. 7. И.П. выпад правой ногой вперёд, 3 раза Дыхание ровное,грудное Темп умеренный руки за спину, спина прямая. 1-3- пружинистые покачивания,вдох 4 – смена положения ног прыжком,выдох 8. И.П.-стойка ноги врозь, руки внизу. 5 раз Дыхание произв,темп,умерен. 1,3- прыжок, хлопок над головой, 2,4 –прыжок, руки в исходное положение. Петров Степан группа 383 |