|
|
Самостоятельная работа по теме 1.2 физическая культура. Задание Изучите принципы и методы, гигиенических требований при проведении закаливания организма
Самостоятельная работа по теме 1.2
Цель занятия: приобретение знаний об основах здорового образа жизни обучающихся, формирование умений применять полученные знания.
Задание 1. Изучите принципы и методы, гигиенических требований при проведении закаливания организма. Результаты занесите в таблицу.
№
|
Принципы
|
Описание
|
Методы
|
Описание
|
1
|
Систематичность использования закаливающих процедур
|
Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов.
|
Закаливание воздухом.
|
Наиболее распространенная и доступная форма закаливания - использование свежего воздуха. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения, совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина).
|
2
|
Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия
|
Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно.
|
Воздушные ванны
|
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16° С на 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время), и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении.
|
3
|
Последовательность в проведении закаливающих процедур
|
Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами. Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.
|
Закаливание водой
|
Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут. Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30° С, в дальнейшем снижая ее до + 15° С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32° С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин.
|
4.
|
Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья
|
Прежде чем приступать к приему закаливающих процедур, следует обратиться к врачу, так как закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему.
|
Закаливание в парной
|
Под влиянием банной процедуры повышается работоспособность организма и его эмоциональный тонус, ускоряются восстановительные процессы после напряженной и длительной физической работы. Пребывание в парном отделении бани вызывает расширение кровеносных сосудов, усиливает кровообращение во всех тканях организма. Под влиянием высокой температур
|
5.
|
Комплексность воздействия природных факторов
|
Основными средствами закаливания являются естественные силы природы: воздух, вода, солнечные лучи.
|
Закаливание солнцем
|
В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение во всех тканях организма. УФ лучи способствуют образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие.
|
Задание 2. Составьте собственный план закаливания
начало закаливания
Первый шаг к оздоровлению – сон с открытой форточкой в холодное время года, с открытым окном – в теплое.
Ежедневные прогулки на свежем воздухе в любое время года независимо от погоды. Продолжительность прогулок определяется самочувствием, уровнем тренированности, состоянием здоровья и возрастом.
Пребывание на воздухе хорошо совмещать с занятиями активными видами спорта: зимой – коньки, лыжи; летом – волейбол, бадминтон и другие подвижные игры.
Воздушные ванны подготавливают организм к закаливанию водой. Начинайте с температуры в +20 градусов по 10-15 минут, с постепенным понижением температуры на 1-2 градуса в неделю.
Умывание холодной водой утром и вечером.
Хождение босиком сначала дома, а летом по траве, песку, камешкам.
Летом – плавание в открытых водоемах, зимой – регулярные занятия в бассейне.
Основной этап
Водное закаливание оказывает более мощное воздействие на организм, нежели воздух.
К начальной стадии водного закаливания – к обтиранию приступают с комфортной для тела температуры воды в +28…+30 градусов. Влажным полотенцем или губкой обтирайте руки, ноги, затем туловище. После процедуры следует растереть тело сухим полотенцем до появления чувства тепла. Каждую неделю снижают температуру воды на 2 градуса, доводя ее до +10 ℃.
Контрастный душ. Схема воздействия: на 20 секунд включается теплая вода, на 5 секунд холодная, затем цикл повторяется 3-4 раза. Раз в 2-3 недели увеличивайте время пребывания под холодной водой на 5 секунд, пока время действия горячей и холодной воды не сравняется. После душа тело растирается сухим полотенцем до покраснения кожи.
Обливание – следующая стадия закаливания водой. Начальная температура воды должна составлять 20 ℃. Обливаться лучше из ведра, чтобы вода плавно скользила по всему телу. Общая продолжительность процедуры не должна превышать 1-2 минут. После процедуры тело разогревается сухим полотенцем.
Еще более сильное воздействие оказывает обливание холодной водой после парной в бане.
Моржевание
Моржевание – погружение в холодную воду наиболее серьезный вид закаливания. Подходит только для здоровых тренированных людей без хронических заболеваний. Всем тем, кто решил начать закаливание с помощью моржевания, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
Попадая в ледяную воду организм человека получает сильнейший стресс, в ответ на который рефлекторно из надпочечников выбрасывается адреналин. Этот гормон в экстремальных ситуациях помогает организму выжить: сердцебиение учащается, поднимается артериальное давление и уровень глюкозы в крови, то есть происходит мобилизация всех систем организма для защиты от опасности.
Подготовку к моржеванию надо начинать с лета, обливаясь холодной водой на улице, плавая в открытых водоемах, не переставая купаться и осенью. На этапе подготовки к зимнему купанию обтирайтесь снегом, совершайте пробежки босиком по снежным дорожкам, чтобы организм постепенно привыкал к низким температурам.
Правила моржевания:
Перед купанием тело необходимо разогреть с помощью пробежки или выполнения физических упражнений.
Первый заход в ледяную воду не должен длиться более 5 секунд.
Новичкам не желательно погружаться в воду с головой.
Во время купания стараться дышать носом.
Купаться надо регулярно, хотя бы раз в неделю.
После выхода из воды тело энергично растирается полотенцем, надевается одежда и совершается небольшая пробежка, чтобы согреться.
Солнечные ванны
Самое полезное время для принятия солнечных ванн, чтобы избежать ожогов, тепловых и солнечных ударов, для средней полосы России утром с 9.00 до 12.00 часов и вечером с 16.00 до 18.00. Начальный период пребывания на солнце не должен превышать 5 минут, прибавляя ежедневно по 5 минут доводят время до часа. Голову защищают головным убором, а глаза – солнцезащитными очками.
Задание 3. Проведите анализ собственного рациона питания, составьте схему здорового питания.
В умеренном количестве:жиры (оливковое , подсолнечное масло, сливочное масло) и сладости
2-3 порции молочных продуктов
2-3 порции белка(рыба, мясо, курица, яйца, фасоль, соевые продукты)
2-4 порции фруктов
3-5 порций овощей
6-11 порций зерновых(рис, макароны)
Задание 4. Составьте и заполните «Дневник питания».
Завтрак
|
Кол-во
|
Калории
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Лепешки Хрустящие Пшеничные [ВкусВилл]
|
2.5
|
8
|
0.3
|
0
|
1.7
|
Помидор (томат), парниковый (Жарка)
|
180
|
16.1
|
1
|
0
|
4.8
|
Яичный белок куриный (Жарка)
|
150
|
71.9
|
16.7
|
0.2
|
1.5
|
Рапсовое масло
|
1
|
9
|
0
|
1
|
0
|
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
|
900
|
9
|
1.1
|
0.2
|
0
|
Молоко 3,5% жирности, пастеризованное
|
100
|
62
|
2.9
|
3.5
|
4.7
|
Итого__610__180__11__3'>Итого__245__495__8__31'>Итого__1333__176__21__4'>Итого
|
1333
|
176
|
21
|
4
|
12
|
Утренний перекус
|
Кол-во
|
Калории
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Хлебные сухарики, кукурузная мука, сухая смесь
|
45
|
175.1
|
4.5
|
1.9
|
28.1
|
Авокадо
|
200
|
320
|
4
|
29.3
|
3.7
|
Итого
|
245
|
495
|
8
|
31
|
31
|
Обед
|
Кол-во
|
Калории
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Брокколи (Варка без слива)
|
150
|
48.9
|
4.1
|
0.5
|
5.6
|
Морковь (Варка без слива)
|
50
|
16.4
|
0.6
|
0
|
3.2
|
Кукуруза желтая, замороженная цельными зернами, приготовленная в микроволновке
|
25
|
28.2
|
0.9
|
0.4
|
5.8
|
Сыр пармезан, 28,4% белка, крошеный, м.д.ж. 36% в сух. в-ве
|
5
|
21
|
1.4
|
1.4
|
0.7
|
Цветная капуста (Варка без слива)
|
50
|
14.2
|
1.2
|
0.1
|
2
|
Салат романо (римский салат, ромен)
|
200
|
34
|
2.5
|
0.6
|
2.4
|
Помидор (томат), парниковый
|
130
|
18.2
|
0.8
|
0
|
4.9
|
Итого__1168__457__28__23'>Итого
|
610
|
180
|
11
|
3
|
24
|
Дневной перекус
|
Кол-во
|
Калории
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Йогурт греческий обезжиренный натуральный
|
240
|
141.6
|
24.5
|
0.9
|
8.6
|
Лепешки Хрустящие Пшеничные [ВкусВилл]
|
15
|
48
|
1.7
|
0.2
|
10.1
|
Йогурт обезжиренный, ванильный или лимонный, с низкокалорийным подсластителем
|
500
|
215
|
19.3
|
0.9
|
37.5
|
Итого
|
755
|
404
|
45
|
2
|
56
|
Дневной перекус 2
|
Кол-во
|
Калории
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
|
1000
|
10
|
0
|
0
|
3
|
Соль поваренная пищевая
|
5
|
0
|
0
|
0
|
0
|
миндальное молоко
|
100
|
102.4
|
3.1
|
8.9
|
2.2
|
Итого
|
1105
|
112
|
3
|
8
|
5
|
Ужин
|
Кол-во
|
Калории
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Фасоль стручковая (Жарка)
|
250
|
46.3
|
5.9
|
0.7
|
5.3
|
Лук порей (Жарка)
|
200
|
55.5
|
3.8
|
0.4
|
8.8
|
Яйцо куриное (Жарка)
|
2
|
151.8
|
12.7
|
10.9
|
0.7
|
Рапсовое масло
|
3
|
27
|
0
|
3
|
0
|
Салат романо (римский салат, ромен)
|
150
|
25.5
|
1.8
|
0.5
|
1.8
|
Помидор (томат), парниковый
|
200
|
28
|
1.2
|
0
|
7.6
|
Айсберг (салат кочанный)
|
200
|
28
|
1.8
|
0.3
|
3.5
|
Авокадо
|
50
|
80
|
1
|
7.3
|
0.9
|
Кетчуп
|
15
|
15.2
|
0.2
|
0
|
4.1
|
Итого
|
1168
|
457
|
28
|
23
|
32
|
Вечерний перекус 2
|
Кол-во
|
Калории
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Йогурт греческий обезжиренный натуральный
|
120
|
70.8
|
12.2
|
0.5
|
4.3
|
Итого
|
120
|
70
|
12
|
0
|
4
|
Итого за день
|
5336
|
1897
|
131
|
73
|
167
|
 |
|
|
Скачать 35.23 Kb.