упражнение для ног. упражнения для ног. Зашагивания
 Скачать 102.87 Kb.
|
 «Зашагивания» Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.  Стульчик В стать спиной к стене и немного от неё отступаем. 1-медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе. 2-3- удерживаем прямой угол. 4- усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Число упражнений: 3х5 раз.  Приседания Ноги на ширине плеч, руки вперёд, подбородок приподнят. 1- Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол. Число упражнений: 3х5 раз.  Выпады Подбородок приподнят. 1- шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни. Удерживать в колене прямой угол, держать равновесие. Корпус немного наклоняем вперёд. Следить за сохранением равновесия. 2 – вернуться в исходное положение. Число упражнений:15-20 раз. После адаптации к нагрузке число упражнений: 3х20раз.  Ягодичный мостик Лечь на спину, руки вдоль корпуса. Ноги согнуты под прямым углом, стопы расставлены, носки слегка развернуты. 1- поднять ягодицы, опираясь на область лопаток и стопы, 2-3 - удержать положение, 4 – опуститься. Число упражнений: 3х10раз  Ходьба на ягодицах Сесть на пол, руки согнуть в локтях ноги выпрямить, стопы слегка разведены, смотреть перед собой. 1-4 - передвигаться на ягодицах вперед, 1-4 –передвижение назад. Число упражнений:3х10раз  Велосипед Лечь на спину, ноги приподнять над уровнем пола, руки за головой. 1-8 – движение ногами «езда на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Число упражнений: 3х10раз. Между подходами отдых 30 секунд для расслабления.  Ножницы Лечь на пол. Руки расположены вдоль тела. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола. 1-4 - имитировать движения ножницами. Темп средний. Число упражнений:3х10раз. Между подходами отдых 30 секунд для расслабления. |