Фрее фоод. Здоровья и фитнеса
 Скачать 0.8 Mb.
|
|
Александра Бонина 17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 1 КРАТКО ОБ АВТОРЕ Александра Бонина ✓ Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины (УГМУ, Екатеринбург, 2014); ✓ Фитнес-тренер международного класса с уклоном в спортивную медицину (ACSM, Калифорния, США, 2017); ✓ Разработчик программ восстановительных упражнений для позвоночника и суставов, грамотного фитнеса без вреда для позвоночника, а также других курсов, программ и мастер- классов по теме здоровья и фитнеса; ✓ Автор книг Здоровый позвоночник за 2 недели и Скажи НЕТ боли в спине и шее (ЭКСМО, 2017 год) – заказать можно здесь ✓ Помогла более 10.000 человек по всему миру избавиться от проблем с позвоночником и суставами ✓ Основатель проектов по здоровью позвоночника и суставов, грамотному фитнесу без вреда для позвоночника - http://alexandrabonina.ru , https://fitspine.ru , https://doctorbonina.ru и др. Александра Бонина в социальных сетях канал канал • Вконтакте (а тут сообщества – позвоночники фитнес ) • (а тут сообщества – позвоночники фитнес ) • Одноклассники (а тут сообщества – позвоночники фитнес ) «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 2 http://alexandrabonina.ru Введение Как вы могли прочитать на странице выше, я веду активный образ жизни, регулярно тренируюсь в тренажерном зале, а также соблюдаю все принципы здорового и сбалансированного питания. Темой здоровья, физической активности и питания я занимаюсь давно, многое сначала прохожу сама, пробую, а потом уже делюсь со своими читателями, последователями, клиентами. Эту книгу я решила создать для того, чтобы поделиться с вами теми рецептами, которые я сама часто использую. Я подобрала для вас 17 самых любимых рецептов, которые отлично подходят для восстановления и профилактики здоровья позвоночника и суставов. Как вызнаете, питание играет важную роль в нашей жизни, так как мы едим несколько разв день, ежедневно. Все наши ткани, клетки, органы получают строительные и питательные вещества именно из пищи. Позвоночники суставы - не исключение. Они также нуждаются в постоянном поступлении витаминов, минералов, белков и других компонентов. Поэтому рецепты здорового и сбалансированного питания - это отличное решение, которое можно использовать ежедневно, простои с удовольствием. Поэтому, чтобы вам было удобно, я написала к каждому рецепту краткие пояснения - какие полезные компоненты содержатся и что они дают позвоночнику и суставам. Итак, поехали ДЕСЕРТЫ Конечно, начну именно с этой части. Я думаю, многие любят сладкое, но думают, что оно вредно как для здоровья, таки для фигуры. Поэтому я вас удивлю. Есть отличные рецепты вкусных и полезных рецептов, которые никак не уступают по своему вкусу конфетами печеньям фабричного производства. Главное - знать, какие ингредиенты использовать. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 3 http://alexandrabonina.ru 1. Овсяные батончики Вот это просто номер 1 в списке моих любимчиков на завтрак Я очень люблю овсянку в любом виде - в кашах, в супах, в десертах, в печеньях, в батончиках. Овсянка содержит в достаточном количестве витамины группы В, а также магний, цинк, калий. Эти витамины и микроэлементы необходимы для поддержания нормальной работы нервных волокон в мышцах. Овсянка в батончиках имеет большое преимущество, так как сочетается с сухофруктами и грецкими орехами. А они - лидеры по содержанию полного набора микроэлементов, которые активно участвуют в реакциях формирования всех тканей позвоночника и суставов. на 100 грамм - 221.35 ккал БЖУ - 4.96/13.51/21.51. Ингредиенты ● овсяные хлопья - 1 ст ● изюм - 75 гр ● курага - 75 гр ● грецкие орехи - 150 гр ● клубника - 150 гр ● банан - 1 шт. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 4 Приготовление 1. Запариваем овсянку. 2. Сухофрукты замачиваем на 5 минут в горячей воде. Затем нарезаем мелкими кусочками. 3. Банан и клубнику разминаем вилкой в пюре. 4. Соединяем овсяные хлопья, фрукты, орехи и сухофрукты и перемешиваем до однородной консистенции. 5. Выкладываем смесь слоем 1,5 см на противень, застеленный пергаментной бумагой. Выпекаем 10-15 минут при температуре 180 С до румяной корочки. 6. Горячий корж нарезаем на порционные батончики и остужаем. 2. Печеные яблоки с творогом Честно признаться, я не очень люблю есть яблоки в свежем виде. Поэтому чаще всего я их запекаю. В таком виде они сохраняют свои полезные элементы (особенно железо) и при этом остаются весьма вкусными. Чтобы печеные яблоки былине только вкусными, но и более сытными, я люблю добавлять начинки. Самая частая и любимая начинка - это творог. Он содержит в достаточном количестве кальций, а также белок, что необходимо для плотной структуры костей и нормальной мышечной работы. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 5 http://alexandrabonina.ru на 100 грамм - 79.75 ккал БЖУ - 4.41/0.31/14.76. Ингредиенты ● яблоко - 2 шт ● творог - 120 гр ● мед - 2 чл изюм - 2 ст. л. Приготовление 1. Вымойте и обсушите яблоки. Острым ножом вырежьте сердцевину. Лучше всего использовать твердые яблоки с небольшой кислинкой. 2. Для приготовления начинки соедините творог с медом. 3. Добавьте изюм (предварительно запарив его минут на 5-7, а после просушите. 4. Тщательно перемешайте начинку до однородности, наполните ею яблоки. 5. Выложите яблоки в жаропрочную форму и отправьте в разогретую духовку примерно на 30 минут. Готовность проверяйте ножом или вилкой. 3. Банановые чипсы с корицей И опять рецепт для вас с печеными фруктами. На этот раз - банан. В своем составе, кроме большого ряда витаминов и микроэлементов, он содержит много калия. А этот элемент, как известно, нужен для расслабления мышц. Поэтому предлагаю такой рецепт. Особенно он подойдет, когда хочется чего- то особенного и необычного. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 6 http://alexandrabonina.ru на 100 грамм - 87.82 ккал БЖУ - 1.43/0.21/20.22. Ингредиенты ● банан - 3 шт ● апельсиновый сок - 3 ст.л.; ● корица по вкусу. Приготовление 1. Разогрейте духовку до 90°C. На противень положите бумагу для выпечки. 2. Очистите бананы и порежьте их на тонкие колечки. 3. Каждое колечко окуните в апельсиновый соки положите на бумагу. Сверху посыпьте корицей. 4. Запекайте их до тех пор, пока бананы не покроются корочкой. Достаньте их из духовки и дайте им остыть. Такие чипсы лучше всего хранить в воздухонепроницаемом контейнере. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 7 http://alexandrabonina.ru 4. Морковно-овсяный торт Этот рецепт подойдет для тех, кто очень хочет тортика, но при этом старается соблюдать грамотное и полезное питание. Такой тортик содержит овсянку, морковь и яблоки - источники витаминов группы В, витамина А, а также железа, магния, цинка. Все, что нужно для мышц, нервных волокон и связок. Также в рецепте есть творог - источник кальция и белка для костей и мышц. на 100 грамм - 129.46 ккал БЖУ - 5.36/2.59/21.9 Ингредиенты • молотые овсяные хлопья - 130 гр • яблоко - 2 шт • морковь - 1 шт • мед - 60 гр • сок половины лимона • щепотка соли • на кончике ножа - корица, молотый имбирь, гвоздика • оливковое масло. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 8 Для крема • обезжиренный протертый творог - 150 гр • натуральный йогурт – 4 чл. Приготовление 1. Духовку разогреть до 180 градусов. В миске смешать соль, овсянку, специи, мед, сок лимона, каплю оливкового масла. 2. Яблоки и морковь натереть на мелкой терке. При необходимости слегка отжать сок. Смешать со смесью из овсянки (первый пункт. 3. Форму смазать маслом и посыпать молотой овсянкой. Выложить получившееся тесто и поместить в духовку. 4. Выпекать 30-40 минут. После выпекания корж остудить. 5. Тем временем взбиваем все ингредиенты для крема в однородную воздушную массу. 6. Разрезать корж на несколько частей и промазать кремом. Украсить сверху фруктами или как вам угодно, оставить в холодильнике для пропитки на ночь. ВТОРЫЕ БЛЮДА Эти блюда я люблю готовить на обед - получается вкусно, полезно, сытно и быстро в приготовлении. 5. Овощи в нежном омлете Я очень люблю омлеты - очень вкусно и нежно. К тому же, основа омлета - яйцо. Оно содержит легкоусвояемый белок, а в желтке много микроэлементов (сера, цинк, магний) и жирорастворимых витаминов (А, ЕД рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 9 http://alexandrabonina.ru на 100 грамм - 107 ккал БЖУ на 100 гр 5/3/15. Ингредиенты ● цветная капуста - 200 гр ● зеленый горошек - 50 гр ● помидоры - 1-2 шт ● зелень ● яйца - 3 шт ● вода - 50 мл ● соль, перец, приправы по вкусу. Приготовление 1. Капусту и горошек отварить до готовности. Взбить яйцо с водой, солью, перцем. 2. В порционную формочку выложить овощи, залить яичной смесью и поставить в духовку/микроволновку и запекать до готовности. 6. Хек с овощным гарниром Я очень люблю рыбу - обычно она у меня идет на основное блюдо. Рыба, особенно белая, содержит много белка, фосфора, кальция, калия. Все, что нужно для полноценной работы связок и прочной структуры хрящей. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 10 http://alexandrabonina.ru на 100 грамм - 86 ккал БЖУ на 100 гр 7/4,8/3,6. Ингредиенты ● филе хека - 500 гр ● картофель - 5 шт ● лук - 1 шт ● красный сладкий перец - 1 шт ● оливковое масло - 1 ст.л.; ● вода - 180-200 мл ● соль, перец по вкусу. Приготовление 1. Нарезать полукольцами лук, картофель и филе рыбы - средними кусочками. 2. Вымыть и очистить болгарский перец, порезать на продольные короткие полоски. 3. Все ингредиенты положить в стеклянную форму для запекания. Добавить оливкового масла, воды «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 11 http://alexandrabonina.ru 4. Смешать все ингредиенты в форме, подходящей для микроволновой печи, добавить воду и оливковое масло, соль, перец, перемешать. 5. Запекать в духовке 30-40 мин при температуре 250 гр. Можно запекать в микроволновой печи - 30 мин при 800 Вт. Перед подачей можно украсить свежей зеленью (лук, петрушка. 7. Треска фаршированная Сейчас другой вариант белой рыбы - треска. Рецепт мега-простой, но вкусный и быстрый. Содержит те же полезные компоненты, что и хек в предыдущем рецепте. на 100 грамм - 88 ккал БЖУ на 100 гр 7,2/4,3/3,3. Ингредиенты ● треска ● морковь ● цветная капуста ● соль по вкусу. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 12 Приготовление 1. Треску очистить, нарезать порционными кусками не разрезая брюшко. 2. Морковь очистить и нарезать кубиками. 3. Цветную капусту разобрать на соцветия. Форму смазать маслом. 4. Уложить рыбу в форму, в брюшко вложить овощи. Сверху посолить. 5. Поставить в пароварку на 20 минут или в духовку. Подать рыбку вместе с получившимся соком. 8. Рыбная запеканка Красную рыбу тоже иногда нужно включать в рацион, так как она содержит полезные Омега и -6, а также жирорастворимые витамины (А, ЕД, К. То, что как раз нужно нормальной работы нервных волокон, а также крепкой структуры костной ткани. На 100 грамм - 62,5 ккал БЖУ - 11/1,4/3,1. Ингредиенты ● филе форели - 100 гр ● яйцо куриное - 1 шт ● брокколи - 5-7 соцветий «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 13 http://alexandrabonina.ru ● лимонный сок ● твердый сыр - 50 гр. Приготовление 1. Рыбное филе измельчить в блендере. 2. Промыть соцветия брокколи, добавить в блендер. 3. Отделить желток отбелка, также добавить в блендер, поперчить по вкусу, добавить лимонный сок. Все вместе измельчить. 4. Выложить смесь в чашу для пароварки, посыпать тертым сыром. 5. Готовим в пароварке 20-25 мин. САЛАТЫ Салаты я готовлю часто - использую как для гарнира, таки на ужин с рыбой, например. Это очень полезный вариант, так как часто салаты содержат разные виды зелени, овощей, растительных масел. Вот несколько моих любимых салатов. 9. Салат с брокколи Благодаря разнообразию овощей в этом салате, полезность его зашкаливает. В нем есть все микроэлементы и витамины. А в оливковом масле еще и содержатся полезные жирные кислоты, которые участвуют в проведении нервных импульсов по нервами обеспечивают структуру нервных волокон. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 14 http://alexandrabonina.ru на 100 грамм - 37,9 ккал БЖУ - 0,7/7.8/3.1. Ингредиенты ● брокколи - 500 гр ● картофель - 3 шт ● морковь - 2 шт ● сельдерей - 2-3 стебля ● огурец - 2 шт ● оливковое масло - 1 ст.л.; ● зелень петрушки, укропа, соль по вкусу. Приготовление 1. Отварить брокколи, и разделить соцветия. 2. Очистить картофель и морковь. 3. Овощи и сельдерей отварить, затем остудить и порезать на кубики. 4. Огурцы очистить от кожицы и порезать кружочками. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 15 http://alexandrabonina.ru 5. Смешать ингредиенты, посолить, заправить маслом. 6. Перед подачей посыпать свежей мелко порубленной зеленью. 10. Салат с яблоком Как ранее говорила, я не очень люблю яблоки в свежем виде. Поэтому, если и использую в натуральную, то все же именно в салатах. В сочетании с сыром и грецкими орехами получается весьма необычно и интересно. При этом вы получаете кальций и белок из сыра, железо и набор витаминов из яблока также полезные жирные кислоты из орехов. на 100 грамм - 132.7 ккал БЖУ - 4.4/7.4/12. Ингредиенты ● яблоко - 1 шт ● сыр - 30 гр ● грецкие орехи - 2 шт ● мед - 1 чл ● корица ● листья салата для украшения пожеланию рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 16 Приготовление 1. Орехи очистить, измельчить, ноне сильно. 2. Сыр порезать кусочками. 3. Яблоко разрезать на четыре части, вырезать серединку. Одну часть нарезать дольками, остальные очистить от кожуры и натереть на терке. 4. Добавить измельченные орехи, меди корицу. 5. Выложить на блюдо дольки яблок, кусочки орехов и сыр. Можно украсить листьями салата. 6. По центру высыпать натертое яблоко. 11. Салат «Летний» Этот салат я люблю зато, что яйца хорошо сочетаются с овощами. Получается отличная комбинация белка с витаминами. Обычно я не заправляю этот салат. Если захотите добавить масла или натурального йогурта (если едите молочные продукты, то вполне можно использовать. На 100 грамм - 96,8 ккал БЖУ - 7,3/6,3/2,1. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 17 Ингредиенты ● яйцо - 3 шт ● зеленый лук - 1 пучок ● редис - 100 гр ● соль по вкусу. Приготовление 1. Отварить яйца, почистить и порезать на кубики. 2. Вымыть редис, порезать полукольцами. 3. Вымыть и мелко нашинковать репчатый лук 4. Посолить по вкусу и перемешать. 12. Салат из свеклы с рукколой Руккола - весьма специфическая зелень по своему вкусу. Я лично ее люблю. Если вы ранее ее не ели, попробуйте и оцените, как она вам на вкус. Как и любая зелень, руккола содержит много витаминов и микроэлементов в своем составе. На 100 грамм - 44,2 ккал БЖУ - 1,9/1,7/5,7. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 18 Ингредиенты ● свекла - 150 гр ● лук - 1 шт ● лимонный сок - 2 ст.л.; ● фасоль - 100 гр ● руккола - 20 гр ● грецкий орех - 20 гр. Приготовление 1. Фасоль отварить до готовности. 2. Свеклу очистить, порезать на кубики. 3. Порезать на такие же кубики огурец 4. Очистить лук, мелко нашинковать. 5. Нарезать рукколу. 6. Смешать все ингредиенты, заправить соком лимона и перемешать. 13. Овощной салат с рукколой Благодаря большому набору овощей и зелени, вы получаете целую кладезь витаминов. На 100 грамм - 57,5 ккал БЖУ - 1,3/4,5/4,5. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 19 Ингредиенты ● салат - 80 гр ● помидор - 2 шт ● огурец - 2 шт ● руккола - 120 гр ● укроп - 30 гр ● петрушка - 30 гр ● лимонный сок - 1 ст.л.; ● оливковое масло - 3 ст.л.; ● соль по вкусу. Приготовление 1. Хорошо промыть овощи и зелень, высушить. 2. Зелень нашинковать. 3. Порезать на небольшие кусочки огурцы и помидоры. 4. Листья салата порвать. 5. Смешать зелень, огурцы, помидоры, добавить листья рукколы. 6. Посолить, заправить маслом и соком лимона и еще раз перемешать. 14. Сицилийский салат с грейпфрутом Из цитрусовых больше всего люблю грейпфрут, так как придает салатам очень пикантный вкус. Кроме того, содержит витамин С, который помогает в построении коллагена связок и сухожилий. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 20 На 100 грамм - 116 ккал БЖУ - 1,4/5,2/5,6/ Ингредиенты ● листья салата - 100 гр ● грейпфрут - 1 шт ● оливковое масло - 1 ст.л. ● перец черный молотый по вкусу ● пармезан 50 гр. Приготовление 1. Вымойте и просушите листья салата и разложите на дне тарелки. 2. Очистите грейпфрут от кожуры, пленки и разделительных стенок в дольках, извлеките косточки. 3. Из одной дольки выжмите сок в отдельную емкость. 4. Добавьте к нему оливковое масло. 5. Энергично смешайте. 6. Добавьте черный молотый перец. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 21 http://alexandrabonina.ru 7. Повторно энергично смешайте. 8. Полученным соусом равномерно полейте салат. 9. Добавьте тертый пармезан. СУПЫ Супы я готовлю не каждый день, так как не всегда получается выделить достаточно на это времени. Но время от времени, особенно в праздничные выходные я люблю готовить. И тогда супы как раз отлично дополняют мой обед. 15. Рыбный суп За счет содержания рыбы и яйца вы получаете отличный источник белка и жирорастворимых витаминов. И за счет наваристого бульона вы сохраняете эти витамины в полном объеме. На 100 грамм - 128 ккал БЖУ -15/2/10 Ингредиенты на 1 литр воды ● форель - 1 кг ● картофель 4 шт «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 22 http://alexandrabonina.ru ● яйцо - 2-3 шт ● лук -1 шт ● лук-порей -1/2 шт ● соль по вкусу ● перец черный молотый по вкусу. Приготовление 1. Рыбу очистите, разделайте и проварите 20 минут с крупно порезанным луком. Посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу. 2. Перелейте бульон в другую кастрюлю и доведите до кипения. Порежьте лук-порей и картошку, добавьте в бульон и варите 15 минут. 3. Филе рыбы порежьте на кусочки, добавьте в суп и варите еще 5 минут. 4. Каждое яйцо разбейте и струйкой вылейте в суп, чтобы появились змейки отбелка и суп стал более белым. Проварите еще немного. 16. Овощной суп Благодаря полному набору овощей, вы получаете витамины, микроэлементы, а также клетчатку, которая помогает в переваривании и лучшему усвоению пищи. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 23 На 100 грамм - 28,7 ккал БЖУ - 1,5/0,09/1,5. Ингредиенты на 2 литра воды : ● помидоры — 4 шт ● лук репчатый — 6 шт ● перец сладкий болгарский — 2 шт ● морковь — 1 шт ● капуста — 1 шт ● сельдерей (стебель) — 1 шт ● укроп — по вкусу ● лавровый лист — по вкусу ● перец красный острый молотый — по вкусу ● чеснок — 3 зубчика Приготовление 1. Подготовить овощи вымыть, очистить. 2. Луки чеснок нарезать маленькими кубиками, морковь натереть на мелкой терке. 3. Тонко нашинковать капусту. 4. Перец очистить от косточек, порезать кубиками. Также порезать помидоры. 5. Мелко нарезать стебель сельдерея. 6. Все овощи сложить в кастрюлю, добавить укроп, лавровый лист, залить водой. 7. Довести суп до кипения, убавить огонь и варить около 30 минут. 8. Где-то за 15-20 минут до окончания варки добавить в суп красный перец. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 24 http://alexandrabonina.ru 17. Суп-пюре из кабачков Супы-пюре готовятся достаточно просто - то, что и нужно, если мало времени на приготовление обеда. Опять-таки много овощей - витамины и клетчатка, а также сыр - источник белка и кальция. На 100 грамм - 45,1 ккал БЖУ - 2,1/1,2/6,6. Ингредиенты на 2,5 л воды ● кабачки - 3 шт ● капуста цветная - 250 гр ● морковь - 2 шт ● лук репчатый - 1 шт ● зелень по вкусу ● сыр твердых сортов - 100 гр ● соль, черный молотый перец – по вкусу, ● гренки пожеланию. Приготовление 1. Налить в кастрюлю воду, поставить на огонь. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 25 http://alexandrabonina.ru 2. Вымыть и очистить кабачки, морковь, лук. Нарезаете овощи на небольшие кусочки. 3. Сложить в кастрюлю все овощи, включая цветную капусту. Убавить огонь и варить в течение 10 мин. 4. Сыр порезать мелкими кусочками, добавить в суп, варить 5 мин. Добавить соль, перец по вкусу. 5. Снять с огня и взбить все блендером до кремообразного состояния. 6. Перед подачей можно добавить гренки. Заключение Конечно, рецептов вкусного и полезного питания намного больше, чем я дала вам в своей небольшой книге. Новы можете начать с моих, а уже потом расширять вашу личную поваренную книгу другими подобными рецептами. Кстати, если вы подписались на эту книгу намоем сайте, тов скором времени я вам пришлю дополнительные материалы по теме грамотного питания для здоровья позвоночника и суставов. Кроме того, я вам обязательно расскажу омоем семинаре на данную тему, который я проводила для своих клиентов, и информацию из которого уже внедрили в свое повседневное питание сотни людей по всему миру и получили отличные результаты Если же вы скачали эту книгу на каком-то другом сайте, то обязательно подпишитесь на нее еще и намоем сайте, чтобы точно получить все эти дополнительные материалы. НАЖМИТЕ СЮДА ДЛЯ ПОДПИСКИ НА КНИГУ НАМОЕМ САЙТЕ ЕСЛИ ВЫ СКАЧАЛИ ЕЕ НА КАКОМ-ТО ДРУГОМ САЙТЕ) Если вы уже подписывались на книгу на этой странице, то ВТОРОЙ РАЗ ПОДПИСЫВАТЬСЯ НЕНУЖНО Дополнительные материалы придут вам в скором времени на почту, указанную при подписке. «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов Александра Бонина 26 Ну что ж, я с вами не прощаюсь Увидимся в моих дальнейших материалах Желаю вам крепкого здоровья С уважением, Александра Бонина |