Змеева Е.С. _ 2Д12. Змеева Е. С., группа 2Д12 Комплекс упражнений, направленный на развитие скоростных качеств

• Название: Змеева Е. С., группа 2Д12 Комплекс упражнений, направленный на развитие скоростных качеств
• Дата: 11.12.2022
• Размер: 17.73 Kb.
• Имя файла: Змеева Е.С. _ 2Д12.docx
• Тип: Документы; #839248

Выполнила: Змеева Е.С., группа 2Д12
Комплекс упражнений, направленный на развитие скоростных качеств.

1. Комплекс упражнений для развития быстроты.

1. 
   Бег на 15 м. с низкого или высокого старта (2-3 раза повторений, интервал отдыха между повторениями 25-30 сек.). 
   
2. 
   Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек. (2-3 раза повторений, интервал отдыха между повторениями 25-30 сек.). 
   
3. 
   Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди 10-12 раз, 2-3 раза повторений.
   
4. 
   Бег на обеих или одной ноге с преодолением препятствий (мячи, скамейки, установленные на небольшой высоте) 10-12 раз. 
   
5. 
   Быстрые приседания и вставания (по 6-8 раз, пауза 2-3 с. и еще 2-3 раза). 
   
6. 
   Из упора присев, выпрыгивание вверх в положение прогнувшись (2 - 3 раза повторений, 8 - 10 раз). 
   
7. 
   Из упора присев на одной ноге, другая - вперед("пистолет") 8-10 раз. Быстро подняться или выпрыгнуть вверх. 
   
8. 
   В упоре о стол (скамейку) сгибание и разгибание рук с подниманием одной из ног (по 10-12 раз в среднем темпе и с ускорением).
   
9. 
   Лежа в упоре, сгибать и разгибать руки (2-3 раза повторений, по 12-15 раз). 
   
10. 
    Так же отжиматься, но с подниманием одной из ног (по 10-12 раз).
    

2.Комплекс упражнений для развития выносливости.

1. 
   Прыжки со скакалкой. В течение 1 минуты.
   
2. 
   Бег прыжками с разбега 1,5 - 2метра (4 прыжка) на отрезке 10 – 12 метров.
   
3. 
   Выпрыгивание из приседа, руки вверх 8 - 10 раз, 2 - 3 подхода.
   
4. 
   Бег на месте с высоким подниманием бедра 15 сек. (2-3 раза повторений, интервал отдыха между повторениями 25-30 сек.). 
   
5. 
   Быстрые приседания и вставания (по 6-8 раз, пауза 2-3с. и еще 2-3 раза). 
   
6. 
   Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (упражнение отжимание от пола)10 - 12 раз, 2 - 3 подхода. 
   
7. 
   Упор на спинках стула или параллельных брусьях, ноги в упоре впереди (сзади). Сгибание и выпрямление рук 10 - 12 раз, 2-3 подхода. 
   
8. 
   Подтягивание на перекладине 6 – 8 раз, 2 -3 подхода. 
   
9. 
   Лежа на спине, поднимание и опускание прямых ног с касанием пола за головой, 10 - 12 раз, 2 - 3 подхода. 
   
10. 
    В положении лежа на животе пригибания спины, держа руки за головой, 10 - 12 раз, 2 – 3 подхода. 
    
11. 
    В положении лежа на спине, руки по швам или разведены в стороны, поднять прямые ноги от пола примерно на 10см. и производить перекрестные движения прямыми ногами («ножницы»), 10 – 12 раз, 2 – 3 подхода.
    

3.Комплекс упражнений для развития силы.

1. 
   В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное. Повторить 5-10 раз.
   
2. 
   В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение. Повторить 5-10 раз.
   
3. 
   В упоре лежа поочередное отведение рук в сторону, вперед или назад. Повторить 5-10 раз.
   
4. 
   В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются. Повторить 10-15 раз.
   
5. 
   Запрыгивание на тумбу. Повторить 5-10 раз.
   
6. 
   Прыжки из глубокого приседа. Повторить 5-10 раз.