Знакомство с программой по лыжной подготовки
 Скачать 72 Kb.
|
|
ЗНАКОМСТВО С ПРОГРАММОЙ ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКИ. СОДЕРЖАНИЕ Введение ………………………………………………………………………..….3 Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах……………………………..……4 Домашние упражнения для лыжников…………………………………..………5 Учимся держать равновесие……………………………………………………….6 Гибкость и растяжка……………………………………………………………..…6 Укрепляем пресс и спину…………………………………………………….…….6 Тренировка ног…………………………………………………………..…………7 Твист…………………………………………………………………………….….8 Пистолетик…………………………………………………………………………8 Подъемы коленей вперед…………………………………………………..……….8 Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса………………………..……..8 Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов………………..9 Комплекс упражнений на координацию………………………………………….9 Прыжковые и специальные упражнения……………………………………..….10 Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки……………..….10 Заключение ……………………………………………………………………….11 Список литературы………………………………………………………………12 ВВЕДЕНИЕ В большинстве регионов нашей страны зима длинная и снежная, а катание на лыжах - один из самых удобных и популярных видов физической культуры. Катание на лыжах по ровной и пересеченной местности, преодоление подъемов и спусков различных скал, вовлечение большого количества мышечных групп и положительно влияет на развитие и укрепление функциональных систем организма, в первую очередь на сердечнососудистую, дыхательную и нервную системы. Физическая активность во время катания очень легка как по объему, так и по интенсивности. Это позволяет рекомендовать катание на лыжах как средство физического воспитания людей любого возраста, пола, состояния здоровья и уровня физической подготовленности. Образовательная ценность катания на лыжах также чрезвычайно велика. Во всех видах лыжной деятельности -на занятиях, тренировках, соревнованиях или прогулках успешно развиваются важнейшие морально-волевые качества: мужество и настойчивость, дисциплина и трудолюбие, умение терпеть любые трудности. Лыжи имеют большое прикладное значение в быту и на различных работах в условиях длительной и снежной зимы в северных и восточных районах страны, где используются охотниками, геологами, связистами, лесниками. Доступность лыжного спорта делает его очень популярным среди школьников и молодежи. Особенно привлекают спуски со склонов различной крутизны. Занятия на лыжах имеют образовательное значение. В ходе занятий лыжники приобретают новые знания, умения и навыки, связанные с лыжным спортом (изучают теорию лыжного спорта, закономерности подготовки, гигиену занятий физическими упражнениями и т.д.). Зачем нужна подготовка к катанию на лыжах Лыжный спорт требует некоторых условий, в том числе — климатических. Но это не значит, что тренировки лыжников проходят только непосредственно на специализированных трассах. Существуют различные упражнения для лыжников в домашних условиях, а также с использованием специальных тренажёров и снарядов. Подготовка требует выполнения ряда движений, который позволят развить те или иные навыки, влияющие на результативность. Лыжи довольно специфичны. Комплексная подготовка лыжников требует особых условий: лыжных трасс, снега (искусственного или естественного) и снаряжения. Но это не значит, что подготовка идет только в определенный сезон. Чтобы оставаться в форме, лыжники выполняют ряд упражнений, которые развивают определенные навыки (например, координацию, силу, баланс и скорость, выносливость и т. д.). Есть возможность выполнять упражнения как дома, так и в специально оборудованном тренажерном зале для лыжников. При выполнении упражнений используются гантели и гири, штанга, беговая дорожка и специальные снаряды, имитирующие движения на сноуборде, в горах и в различных условиях и т.д. Лыжная подготовка необходима по следующим причинам: * Дополнительные движения помогают поддерживать нормальный вес. Это особенно важно для спортсменов, которые борются с лишним весом, так как помимо диеты будет эффективно включать в режим различные упражнения. Физическая подготовка помогает поддерживать мышцы в тонусе. Если спортсмен не тренируется в течение года, то спортивные результаты ухудшаются. Обучение в течение года поможет улучшить результаты, развивая правильные группы мышц. Отсутствие тренировок в течение года может привести к слабости сосудов, а также суставов, что влияет на сезоны. Такой подход чреват развитием профессиональных заболеваний и травм. Даже лыжник без сноуборда может выполнять упражнения. Спортсмены должны поддерживать свою форму и развивать определенные навыки и мышцы, тогда основной тренировочный сезон будет более эффективным. Домашние упражнения для лыжников Многих интересует, как тренироваться лыжникам летом, а также весной и осенью, то есть в межсезонье, если дорогое оборудование, условия и аммуниция отсутствуют? Конечно же, профессиональному спортсмену требуются разные тренажёры, а также более частый выезд на трассу, но любителям достаточно держать себя в форме, для чего хватит и домашних тренировок. Домашние упражнения для лыжников делятся на две категории: требующие оборудования или не требующие. Первые выполняются в любых условиях, не потребуется какая-либо подготовка. Стоит выделить следующие упражнения для лыжников без лыж: Разминка. Это может быть общая растяжка, небольшая силовая нагрузка с собственным весом (например, приседания или отжимания). Выполняются ежедневно, например, как зарядка. Кардионагрузка. Эффективен интервальный бег, ходьба, скандинавская ходьба (при ходьбе используются лыжные палки), скакалка и так далее. Специальные движения, которые влияют на координацию, равновесие. Любой комплекс домашних упражнений должен включать подобные движения. Специальные упражнения на роликах. Создают имитацию лыжных движений: различные типы хода (коньковый, классический). Ролики позволяют кататься почти как на коньках, что помогает развить те же мышцы, что используются при лыжных поездках, плюс дополнительно развивается координация и баланс. При наличии некоторых снарядов, можно тренироваться с большей эффективностью. Горнолыжник будет включать в программу силовые движения, что позволит развивать важные мышечные группы. Учимся держать равновесие Баланс важен для лыжников, независимо от их специализации. Этому учили с самого начала. Поэтому любой ребенок, даже дошкольник, начинает выполнять такие упражнения. Во-первых, спортсмены должны приобрести базовые навыки координации. Для этого выполните приседания на одной ноге, а также поднимите ногу в сторону. Когда упражнения становятся легкими для выполнения, вы можете начать выполнять те же движения, но с использованием полушария или платформы, которые также используются для фитнеса. Гибкость и растяжка Любой гонщик, использующий лыжи, должен уделять особое внимание растяжению мышц и гибкости. Чтобы развить эти навыки, вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование в домашнем тренажерном зале, достаточно выполнить некоторые базовые тренировки. В первую очередь стоит рассмотреть основные упражнения на растяжку: изгибы, качели и так далее. Вы должны не только растянуть мышцы ног, такие как расщепление, но и обратить внимание на спину, особенно на поясницу и другие группы. Это уменьшит риск травмы, уменьшит риск растяжения и увеличит гибкость суставов. Рекомендуется выполнять растяжку до или после каждой тренировки. Выполнять такие упражнения можно в специально оборудованном тренажерном зале или дома, так как особых условий не требуется. Укрепляем пресс и спину Тренировка спины и пресса важна, потому что эти группы мышц поддерживают баланс тела, а хорошо развитый мышечный корсет предотвращает травмы. Во время выступления вы можете использовать различные снаряды, такие как гири, гантели, штанги, штанги, а также выполнять упражнения с собственным весом. Необходимо выделить несколько основных упражнений: Чрезмерное растяжение. Специальные упражнения для развития талии. Для выполнения этой задачи вам понадобится специальный симулятор. Согните штангу или гантели. Он также укрепляет талию. Жесткая тяга. Упражнения следует выполнять осторожно, постепенно увеличивая нагрузку, иначе риск повреждения позвоночника высок, вплоть до травм. Упражнения в тренажерном зале, например, потяните вниз блоки, верхние блоки и т.д. Стандартные упражнения для пресса, такие как скручивание, доски, тиски для подъема ног и т. д. Рекомендуется разработать программу обучения и четко следовать ей. Это единственный способ добиться максимального эффекта. Планирование важно как зимой, так и в межсезонье, когда специализированная подготовка недоступна. Тренировка ног Хорошо развитые мышцы ног важны для лыжника, так как основная нагрузка будет на ногу. Спортсмен должен выбрать набор упражнений в зависимости от стиля езды, предпочтительной дистанции и т. д. Например, лыжники, которые любят марафон, должны делать больше упражнений на выносливость. Таким образом, выполнение приседаний без веса или небольшой нагрузки более полезно, чем приседания, и из-за небольшого количества повторений спринтер должен выбрать более мощный вариант. Также используются специальные упражнения, каждое из которых используется для развития определенных качеств. Эти виды спорта редко используются в других видах спорта, поскольку они являются узкоспециализированными. Различные упражнения и фитнес будут наиболее полезны в те месяцы, когда невозможно тренироваться непосредственно на трассе(например, май или июль характеризуются жарой, и не во всех регионах есть возможность тренироваться непосредственно на склонах). Твист Твист — это специализированное упражнение для лыжников, которое способствует развитию ног. Выполните следующее: Исходное положение - ноги вместе, ноги на небольшом расстоянии, руки слегка согнуты и опущены вдоль тела. Спортсмены приседают до параллели или ниже. При этом колени чередуются вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположном направлении к ногам. Тело возвращается в исходное положение, каждая нога должна быть на полу без подъема. Удлинение колена в стороны следует проводить осторожно, не используя лишний вес, по крайней мере, на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, падающую на лыжника во время спуска. Риск получения травмы будет минимальным, но все же рекомендуется начинать тренировки с разминки. Пистолетик Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену. Подъемы коленей вперед Упражнения помогают развивать силу ног и выносливость. Это простая ходьба, только ноги высокие, колени касаются тела. Этот метод более эффективен при использовании веса, но все зависит от целей спортсмена. Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса Тренировки других групп мышц также заслуживают внимания. Важны мышцы рук, груди и плечевых ремней. Это действие влияет на внешний вид спортсмена. Посещение тренажерного зала будет эффективным, но достаточно для домашних упражнений, таких как отжимания, упражнения на гантели и т. д. Даже на тренировках дома нужен план, так как нарушение режима снижает эффективность, а выполнение упражнений по заданному плану минимизирует негативные последствия и увеличивает отдачу от тренировочного процесса. Силовая подготовка для бывалых лыжников и сноубордистов Начинающий спортсмен может выполнять общие движения тела,позы, выносливость. Важно следить за техникой и пульсом. Уже будучи более опытным спортсменом, он прошел не одну гонку, занимался не первым сезоном, выбирая более сложные упражнения. Статистика показывает, что силовые упражнения будут полезны. Здесь важно не общее физическое воспитание, которое ограничивается юными лыжниками на начальном этапе обучения, а гравитационные упражнения. Если у вас есть оборудование, его лучше всего подготовить в тренажерном зале или дома. При этом нужно учитывать и другие цели, например, потеря веса потребует более обширных аэробных нагрузок, а также специальных диет, а также набора силовых упражнений и увеличения калорий. Многие лыжники включают в себя общие силовые упражнения, такие как приседания со штангой, тяги и подтягивания, но они также выполняют специальные движения. Комплекс упражнений на координацию Координация является одним из самых важных навыков, необходимых лыжникам. Его развитие следует начинать с малого, так как за это время отдача от занятий будет максимальной. Чтобы развить координацию, выполняйте упражнения на стабилизирующих мышцах. Для этого подходят различные тренажеры, такие как специальные полусферы или балансирующие платформы. Опытные спортсмены также используют стропы, растянутые между двумя опорами. С определенного момента можно перейти на веревку. Многие лыжники с этой целью отправляются в лес, но вы можете оборудовать соответствующую тренировочную площадку дома или в другом месте. Прыжковые и специальные упражнения Сфера спорта развивается, постоянно появляются новые эффективные тренажеры и тренажеры, в том числе для лыжников. Поэтому есть много специальных упражнений для лыжников, которые помогают держать себя в форме даже в межсезонье. Эффективны различные упражнения по прыжкам, которые выполняются с собственным весом и весом. Например, мешки с песком используются в качестве дополнительного веса. Это позволит вам более эффективно развивать силу и баланс. Прыжки могут выполняться как вверх, так и в длину. Вы можете взять более тяжелые палочки, а также пройти через петлю. Есть много вариантов. Упражнение на роликах для скоростно-силовой подготовки Ролики могут значительно помочь в межсезонье, когда использование лыж невозможно из-за погодных условий. Любой ролик имеет больше возможностей для развития сноубордистских навыков, так как постоянно использует одни и те же мышцы и подобные навыки. Важно использовать качественные ролики, потому что в противном случае вы можете получить травму или, в лучшем случае, потереть ноги -мизинец. Качественный инвентарь не подведет вас так сильно. Лыжники могут тренироваться не только на трассе. Есть упражнения, которые позволяют оставаться в форме, развивать определенные группы мышц и навыки. Все это важно для достижения результатов и минимизации травм, которые часто возникают у неподготовленных спортсменов. Вы даже можете тренироваться дома, особенно на начальном или любительском уровне. ЗАКЛЮЧЕНИЕ Таким образом, физическая культура рассматривается как важнейший фундаментальный компонент формирования общей культуры человека. Изучив теоретическую литературу по интересующему меня вопросу, я пришел к следующим выводам: 1. Регулярная физическая подготовка и упражнения - универсальный инструмент, который помогает каждому человеку противостоять стрессовому ритму жизни, нервно-психическим перегрузкам, в том числе и умственному труду. 2. Даже простая техника самоконтроля перед началом регулярного физического воспитания и занятий спортом может выявить степень адаптации организма к физической активности. 3. Понятие природы здоровья-это континуум, где одним полюсом является представление о том, что здоровье-это отсутствие болезней, идеальное состояние счастья, свойство людей, которое можно использовать без каких-либо забот;с другой стороны –здоровье – это постоянный баланс, как "инструмент, используемый в условиях, в которых мы живем". СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ Аксельрод, С.Л.; Данилова, Л.А.; Осипов, И.Т. Физическая культура и спорт 1997 год. Антонова О.Н. Кузнецов В.С. Лыжная подготовка: Методика: Учеб. пособие для студ. сред. пед. учеб. заведений. – М., 1999 год. Бутин И.М. Лыжный спорт – М., Изд. центр «Академия» 2000 год. Драчов С.П . Туризм и здоровье. — М.: «Знание», 1984. Каган В.Е. Внутренняя картина здоровья - термин или концепция? // Вопросы психологии. 1993. №1. С. 86-88. Коструб А .А . Медицинский справочник туриста. — М.: Профиздат, 1990. Разумов А., Пономаренко В., Пискунов В. Здоровье здорового человека. Основы восстановительной медицины. М.: Медицина. 1996. Рожинский М. М, Катовский Г. Б. Оказание доврачебной помощи, Медицина, Москва, 1981. Романенко В.А. Двигательные способности человека. - Донецк: УК Центр, 1999. Сиерес Д., Гавидия В. О различных подходах к понятию "здоровье" // Школа здоровья. 1998. Т. 5 №1. С. 7-16. Статистика здоровья населения, статистический анализ основных показателей: http://works.tarefer.ru/75/100004/index.html |