Комплекс упражнений. 1329 А.К.Д.С. Комплекс упражнений. 1. Поза моста Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы. Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер.
 Скачать 392.77 Kb.
|
|
Комплекс упражнений 1. Поза моста Укрепляет ягодицы и заднюю сторону бедра, растягивает грудные мышцы. Лягте на коврик, положите руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Поднимите таз от пола, вытяните тело в одну линию от плеч до коленей, сожмите ягодицы, надавите ладонями на пол. Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов и опуститесь обратно.  2. Поза с коленом у груди Увеличивает мобильность бёдер. Выпрямите ноги, подтяните одно колено ближе к груди. Толкайте пятку прямой ноги в сторону стены, вытягивая бедро. Задержитесь на три дыхательных цикла, поменяйте ноги и повторите.  3. Половина позы саранчи Укрепляет мышцы спины и ягодицы. Лягте на живот, положите лоб на коврик, руки вытяните по сторонам и разверните ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, подержите шесть дыхательных циклов, опустите и повторите то же самое движение с левой. Сделайте по два подхода на каждую ногу.  4. Из позы ребёнка в позу кошки‑быка Эта связка растягивает мышцы плеч и спины. Сядьте на пятки, положите лоб на коврик, руки вытяните перед собой. Задержитесь в позе на три дыхательных цикла.   Затем встаньте на четвереньки и с выдохом плавно прогните спину. Затем со вдохом округлите позвоночник, втягивая живот. Повторите связку три раза. 5. Вариация позы стола Прокачивает равновесие и укрепляет ягодицы и спину. Встаньте на четвереньки и втяните живот. Выпрямите одну руку, задержитесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.  Затем поднимите прямую ногу до параллели с полом, зафиксируйтесь на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны.  Сделайте эту связку движений дважды. Затем одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Задержите положение на три дыхательных цикла и повторите с другой стороны. 6. Поза посоха Движение укрепляет мышцы пресса, ног и плеч.  Примите упор лёжа, опустите локти на пол, подкрутите таз, чтобы поясница не проваливалась. Удерживайте положение так долго, как сможете. Следите, чтобы поясница не провисала. 7. Поза наездника Увеличивает мобильность бёдер, растягивает сгибатели бедра. Опуститесь на одно колено, поставьте руки на бёдра. Сделайте пять вдохов и выдохов. Отодвиньте опорное колено назад, углубляя выпад, насколько хватает растяжки. Удерживайте положение 10 дыхательных циклов, затем поменяйте ногу и повторите.  8. Наклон вперёд стоя Растягивает заднюю сторону бедра, плечи и спину.  Встаньте в одном‑двух шагах от стула. Опустите кисти или локти на сиденье, растягивая спину и плечи. Задержитесь на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды. |