|
|
Реферат про спорту. Сарбасова А. КСиПО. Комплекс упражнений общей коррегирующей направленности для улучшения осанки
Сарбасова Арухан КСиПО 20-08
Комплекс упражнений общей коррегирующей направленности для улучшения осанки
№
п\п
|
Содержание упражнения
|
Количество
раз( минут)
|
Методические
указания
|
1
|
«Кошачьи потягивания»
Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна.
|
6–10 повторений
|
Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.
|
2
|
Попеременное вытягивание рук и ног
Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.
|
Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону.
|
Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.
|
3
|
Глубокий выпад вперед
Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу.
|
Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.
|
Дышите расслабленно и спокойно. Следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами.
|
4
|
Стать спиной к стене,так, чтобы стены касались затылок, ягодицы и пятки. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его.
|
Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 30 секунд.
|
|
5
|
«Поза ребенка»
Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол.
|
Оставайтесь в такой позе 3-5 минут.
|
Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать.Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.
|
6
|
Эффект «второго подбородка»
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
|
Повторите упражнение 10–15 раз.
|
Не задерживайте дыхание и не пытайтесь его ускорить. Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат.
|
7
|
Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону.
|
Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд.
|
Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.
|
8
|
«Сундук» с полотенцем
Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв.
|
Повторите упражнение не менее 10 раз.
|
Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.
|
9
|
Классическая планка
Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу.
|
Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут.
|
Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.
|
10
|
Наклон с опорой на стену
Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.
|
Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.
|
Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов.
|
Комплекс упражнений общей коррегирующей направленности для укрепления мышц глаз
№
п\п
|
Содержание упражнения
|
Количество раз ( минут )
|
Методические указания
|
1
|
Исходное положения - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, а затем открыть на 3-5 с.
|
Повторить 6-8 раз.
|
Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц.
|
2
|
Исходное положения - сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин.
|
1-2 минут
|
Упражнение способствует улучшению кровообращения век.
|
3
|
Исходное положения - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 с, перевести взгляд на палец вытянутой правой руки, расположенный по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, и смотреть на него 3-5 с, опустить руку.
|
Повторить 10-12 раз.
|
Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
|
4
|
Исходное положения - стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться.
|
Повторить 6-8 раз.
|
Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
|
5
|
И. п. - сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальца. Повторять в течение 1 мин.
|
1 минут
|
Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение век.
|
6
|
И. п. - стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с.
|
Повторить 5-6 раз.
|
Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).
|
7
|
И. п. - стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и, не двигая головой, следить глазами за пальцем; медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и, не двигая головой, следить глазами за пальцем.
|
Повторить 10-12 раз.
|
Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
|
8
|
И. п. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1-2 с снять пальцы с век.
|
Повторить 3-4 раза.
|
Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
|
9
|
И. п. — сидя. Крепко зажмурить глаза на 3– 5 с, а затем открыть на 3–5 с.
|
Повторить 6–8 раз.
|
Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц
|
10
|
Сядьте прямо, расслабьтесь. Прикройте глаза таким образом: середина ладони правой руки должна находиться напротив правого глаза, то же самое с левой рукой. Ладони должны лежать мягко, не нужно с силой прижимать их к лицу. Пальцы рук могут перекрещиваться на лбу, могут располагаться рядом — как вам удобнее. Главное, чтобы не было «щелочек», пропускающих свет. Когда вы в этом удостоверились, опустите веки. В результате получается, что ваши глаза закрыты и, кроме того, прикрыты ладонями рук.
|
Пару минут
|
После выполнения упражнения (особенно если вы выполняли его довольно долго) постепенно приоткройте ладони, дайте закрытым глазам немного привыкнуть к свету, и лишь затем их открывайте..
| |
|
|
Скачать 21.31 Kb.