5 дней сплит. 1 тренировка Upper Отдых 35 минут
 Скачать 19.4 Kb.
|
|
1st upper 2nd lower 3rd rest 4th push 5th pull 6th legs 7threst 1 тренировка: Upper Отдых 3-5 минут Жим штанги 4 х 3-5 Подтягивания 4 х 6-8 Жим гантелей в наклоне 4 x 6-8 Тяга штанги в наклоне 4 х 6-8 Протяжка 4 х 4-6 Разводка гантелей 4 x 8-10 Подъем на бицепс 4 x 6-8 Брусья 4 x 6-8 2 тренировка: Lower Отдых 3-5 минут Приседания 4 х 3-5 Жим ногами 4 х 3-5 Разгибания ногами 4 х 6-8 Сгибания ногами 4 х 6-8 Икры 5 x 6-8 3 тренировка: Push Отдых 1-2 минуты Жим штанги 3-5 х 5-10 Жим штанги в наклоне 3-5 х 5-10 Жим штанги в Смите (Плечи) 3-5 х 5-10 Разводка гантелей 3-5 x 8-15 Разгибания рук на блоке (Веревки) 3-5 х 8-15 Брусья 3-5 х 5-10 Жим Арнольда 3-5 x 8-15 Французский жим 3-5 x 8-15 Армейский жим 3-5 х 5-10 4 тренировка: Pull Отдых 1-2 минуты Тяга штанги в наклоне 3-5 х 5-10 Тяга верхнего блока 3-5 x 8-15 Подтягивания прямым хватом 3-5 x 5-10 Подтягивания обратным хватом 3-5 х 8-15 Тяга в блоке к лицу канатом 3-5 x 8-15 Подъем штанги на бицепс 3-5 x 5-10 Подъем гантелей на бицепс 3-5 x 8-15 Подъем штанги на бицепс в Смите 3-5 х 8-15 5 тренировка: Legs Отдых 1-2 минуты Приседания 3-5 х 5-10 Становая тяга 3-5 х 5-10 Тяга на прямых ногах 3-5 х 8-15 Сгибание ног в тренажере 3-5 х 8-15 Разгибание ног в тренажере 3-5 x 8-15 Жим ногами 3-5 х 5-10 Выпады 3-5 х 5-10 Икры 3-5 х 8-15 Икры 3-5 х 8-15 День 1: Верх (сила) Силовое тяговое упражнение: Тяга штанги в наклоне 3 подхода, 3-5 повторений Вспомогательное тяговое упражнение: Подтягивания на перекладине с весом 2 подхода, 6-10 повторений Силовое жимовое упражнение: Жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода, 3-5 повторений Вспомогательное жимовое упражнение: Брусья с весом 2 подхода, 6-10 повторений Вспомогательное жимовое упражнение: Жим штанги над головой сидя 3 подхода, 6-10 повторений Дополнительное упражнение на сгибатели: Подъёмы EZ-штанги на бицепс 3 подхода, 6-10 повторений Дополнительное упражнение на разгибатели: Жим узким хватом 3 подхода, 6-10 повторений День 2: Низ (сила) Силовое жимовое упражнение: Приседания 3 подхода, 3-5 повторений Вспомогательное упражнение на разгибатели: Разгибания ног 2 подхода, 6-10 повторений Вспомогательное тяговое упражнение: Тяга на прямых ногах 3 подхода, 5-8 повторений Вспомогательное упражнение на сгибатели: Сгибания ног лёжа 2 подхода, 6-10 повторений Дополнительное упражнение на икры: Подъёмы на икры стоя 3 подхода, 6-10 повторений Дополнительное упражнение на икры: Подъёмы на икры сидя 2 подхода, 6-10 повторений День 3: Отдых День 4: Плечи/спина (гипертрофия) Тяга штанги в наклоне 3 подхода, 3-5 повторений Тяговое упражнение на гипертрофию: Подтягивания в гравитроне 3 подхода, 8-12 повторений Тяговое упражнение на гипертрофию: Тяга горизонтального блока 3 подхода, 8-12 повторений Тяговое упражнение на гипертрофию: Тяга гантели в наклоне или шраги лёжа на наклонной скамье 2 подхода, 12-15 повторений Тяговое упражнение на гипертрофию: Тяга верхнего блока узким хватом 2 подхода, 15-20 повторений Гиперэкстензия 3 подхода, 8-12 Упражнение на плечи на гипертрофию: Жим штанги над головой сидя 3 подхода, 8-12 повторений Упражнение на плечи на гипертрофию: Тяга к подбородку 2 подхода, 12-15 повторений Упражнение на плечи на гипертрофию: Разведения гантелей в стороны стоя 3 подхода, 12-20 повторений Упражнение на плечи на гипертрофию: Тяга штанги в Смите + разводка гантелей лежа на скамье 3 подхода, 12-20 повторений День 5: Ноги (гипертрофия) Приседания 3 подхода, 3-5 повторений Жимовое упражнение на гипертрофию: Жим ногами 2 подхода, 12-15 повторений Упражнение для разгибателей на гипертрофию: Разгибания ног 3 подхода, 15-20 повторений Упражнение для сгибателей на гипертрофию: Сгибания ног лёжа 2 подхода, 12-15 повторений Упражнение для сгибателей на гипертрофию: Сгибания ног сидя 2 подхода, 15-20 повторений Упражнение для икр на гипертрофию: "Ослиные" подъёмы на носки 4 подхода, 10-15 повторений Упражнение для икр на гипертрофию: Подъёмы на носки сидя 3 подхода, 15-20 повторений День 6: Грудь/руки (гипертрофия) Жимовое упражнение на гипертрофию: Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода, 8-12 повторений Жимовое упражнение на гипертрофию: Жим от груди на рычажном тренажёре 3 подхода, 12-15 повторений Упражнение на сведение на гипертрофию: Разводки в кроссовере 2 подхода, 15-20 повторений Упражнение на сведение на гипертрофию: Сведение рук в пек-беке 2 подхода, 15-20 повторений Упражнение для сгибателей на гипертрофию: Подъёмы EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта 3 подхода, 8-12 повторений Упражнение для сгибателей на гипертрофию: Подъем гантелей на бицепс 2 подхода, 12-15 повторений Упражнение для сгибателей на гипертрофию: Подъем штанги(веревок) на бицепс нижний блок 2 подхода, 12-15 повторений Упражнение для разгибателей на гипертрофию: Разгибания рук сидя с гантелей на трицепс 3 подхода, 8-12 повторений Упражнение для разгибателей на гипертрофию: Тяга блока с верёвкой книзу 2 подхода, 12-15 повторений Упражнение для разгибателей на гипертрофию: Отведение руки назад на кроссовере 2 подхода, 15-20 повторений День 7: Отдых |