конрольная работа по Физической культуре ПГРз-3курс студента Лен. 1. Упражнение для развития силы ног
 Скачать 0.51 Mb.
|
|
1.Упражнение для развития силы ног. Силовые тренировки ног – это упражнения, которые направлены, прежде всего, на развитие мышечной силы. Они дают возможность добиться высокого результата, но для подобных занятий нужно прикладывать немало усилий. Именно поэтому спортсмену лучше использовать различные снаряды и оборудование. В целом, все мышцы в данной части тела разделяются на три основные группы: Сгибатели. Это ножной бицепс; Разгибатели. К ним относится квадрицепс; Мышцы голени (икроножные и камбаловидные) и ягодиц. Бёдра. Для их проработки оптимальным вариантом будут приседания со штангой. Это базовое упражнение, при котором задействуются многие участки ног. Стоит отметить, что для его правильного выполнения нужно правильно соблюдать технику, и на её усвоение может понадобиться не мало времени. Важно помнить, что атлету нужно держать гриф чуть шире своих плеч, спина обязательно должна оставаться ровной, а взгляд – направлен прямо. При этом приседание с грифом угол коленей не должен превышать 90 градусов. Квадрицепс. Чтобы индивидуально усилить эти мышцы, нужно использовать специальный тренажёр «жим ногами». Он обеспечит максимальную безопасность и даст возможность эффективно тренироваться. При нём в работу преимущественно включается квадрицепс, но дополнительно нагрузка идёт на ягодицы. В первую очередь спортсмен должен знать правильное положение. Спина и ягодицы должны плотно прилегать к спинке. Руки обязательно находятся на поручнях, а ступни – на специальной платформе, при этом они будут плотно упираться. Усилием ног атлет приводит себя в действие, но при этом важно, чтобы его ягодичные мышцы не отрывались от сиденья. Весомым преимуществом тренажёра является то, что он снимает нагрузку с позвоночника. Бицепс бедра. Бицепс бедра можно накачать с помощью упражнения «мёртвая тяга» со штангой. Спортсмен хватает гриф приблизительно на ширине плеч, а усилие выполняется путём наклона. Однако важно понимать, что нужно не опускать корпус (тогда будет работать спина, а не ноги), а растягивать заднею поверхность мышц. То есть, атлет должен оттягивать назад ягодицы, а не наклоняться. При этом вес смещается на пятки. Ягодицы. Их можно натренировать при помощи становой тяги. Это базовое упражнение, при котором работает поясница, предплечья, бицепсы (в том числе и бёдра), пресс, трапеции и т.д. Вся суть становой тяги заключается в том, что нужно подымать штангу с пола и опускать её обратно. Спина обязательно должна быть ровной, иначе при работе с большим весом можно получить травму. Усилие выполняется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе. Голень. Основное упражнение для проработки икр – это подъёмы на носках. Для этого подойдёт тренажёр, силовая рама или просто ступеньки (но тогда нужен утяжелитель в виде гантели или гири). Техника подразумевает подъём и опускание пятки. Чем больше амплитуда, тем лучше. 2.Упражнение для развития мышц спины Спина – одна из наиболее отзывчивых к тренировкам мышечных групп. С одной оговоркой – исключительно после того, как атлет научится выполнять упражнения на спину правильно. Кроме этого, подобные упражнения должны выполняться с особой осторожностью – плечевой сустав легко повредить, а последствия травмы могут поставить тренировки в зале под строгий запрет. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мускулатуру позвоночника. В конечном, итоге они заметно улучшают осанку. Мышцы спины делятся на три сегмента – трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). 2.1. Трапециевидные – сильные и выносливые мышцы. Для их тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, обеспечивая полноценную силовую нагрузку. Именно поэтому техника выполнения упражнений должна быть безупречной. Собственно, базовым упражнением на верхнюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы являются «шраги». Дословно перевод слова shrug, давшего название упражнению – пожимание плечами. 2.2. Широчайшая мышца представляет собой поверхностную мышцу, расположенную в нижней части спины. По своей форме она напоминает треугольник, поэтому в физических упражнениях на спину её называют крыльями. Хорошо проработанные широчайшие дают до 80% от всего объёма спины. Чтобы сделать спину широкой и рельефной, мало просто регулярно выполнять упражнения на целевую группу мышц. Добиться ели помогут вертикальные тяги и подтягивания – именно они придают объём «крыльям». 2.3. Ромбовидная мышца – одна из двух мышц, относящихся к поверхностным мышцам спины (большая ромбовидная и малая ромбовидная), проходящих верхнем отделе спины под трапециевидной мышцы между позвоночником и лопаткой. Упражнениями для развития ромбовидной мышцы, являются такие упражнения как: тяга нижнего блока к поясу сидя; тяга верхнего блока к груди; подтягивания на турнике прямым широким хватом; тяга штанги в наклоне и т.д. 2.4. Зубчатая мышца располагается по бокам грудной клетки и состоит из трёх частей. Сверху её накрывает большая грудная, и только одна треть «показывается» наружу. Визуально зубчатая просматривается от нижней части груди и по наружным сторонам верхней части пресса, чем-то отдалённо напоминая зубья. Отсюда и название. Её главные функции связаны с различными движениями лопаток и грудной клетки. А также с подъёмом руки верх и её фиксации в верхнем положении. Упражнениями для развития зубчатой мышцы, являются упражнения на грудь, плечи, широчайшие и трапеции. Частично она задействуется и при тренировке пресса. 2.5. Мышцы выпрямители (разгибатели) позвоночника являются одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточного внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Для развития этой мышцы выполняется такое упражнения как «гиперэкстензия». Гиперэкстензия предназначена для проработки мышц выпрямителей спины и может включаться в комплекс упражнений для спины, как с отягощением, так и без. 3.Упражнение для развития гибкости Гибкость – это способность человеческого тела выполнять различные движения с определённой амплитудой. С физиологической точки зрения есть два вида гибкости: Активная. Это гибкость, которую человек может обеспечить только усилием мышц. Чтобы определить её степень, достаточно встать к стене и поднять ногу так высоко, насколько позволит растяжка. Пассивная. Это гибкость, которой удаётся достичь под внешними воздействиями: с помощью снаряда или давления партнёра. Для проверки такой гибкости можно опереть ногу на спинку стула или дивана и наклониться настолько, насколько это возможно. 3.1. Наклоны туловища в стороны. Данное упражнение позволяет развить и сохранить гибкость позвоночника, косых мышц живота, зубчатых и межрёберных. 3.2. Вращение руками. Техника требует движение руками по максимальной траектории, что развивает подвижность плечевых суставов, повышает эластичность мышц и связок плеча и груди. 3.2. Упражнение «горка». Это вариант статической позы из йоги, в которой вытягиваются все мышцы задней поверхности тела, а также позвоночник. Развивается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. 3.4. Упражнение «лук». Упражнение развивает гибкость позвоночника, а также повышает эластичность мышц передней поверхности тела. 3.5. Глубокий выпад. Такой вариант выпада необходим не только для освоения техники шпагата, но и эффективного вытяжения бёдер и ягодиц. 4. Упражнения для развития силы рук. Упражнения на силу рук можно разделить на несколько групп в зависимости от того, на какую группу мышц и какие отделы направлено их действие. В целом, можно выделить 4 подгруппы таких упражнений: Н  а бицепсы;На трицепсы; На мышцы предплечья; На мышцы кисти. Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца плеча, хорошо заметная под кожей. 4.1. Подъёмы гантелей на бицепс стоя. Это упражнение на бицепс ударно наращивает массу и силу этой мышцы.  4.2. Сгибание рук с гантелями сидя под углом. Это упражнение уникально тем, что задействует как нижнюю, так и верхнюю оконечность бицепса.  Трицепс (трёхглавая мышца плеча) – мышца – разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча. 4.3. Разгибание рук с гантелями лёжа. Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.  Мышцы предплечья – часть верхней конечности человека, ограниченная сверху локтевым суставом, а с низу – запястьем. 4.4. Сгибание запястий со штангой хватом снизу. Это упражнение развивает лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие поверхностные сгибатели пальцев.  Мышцы кисти – это сложный комплекс из примерно 33 мышц. Большинство из них расположены в предплечье и связаны сухожилиями с флангами пальцев через несколько суставов. 4.5. Сжимание экспандера. Это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев.  5. Упражнения для развития прыгучести. Прыгучесть – способность к максимальной концентрации мышечных и волевых усилий в минимальный отрезок времени при определении вертикального и горизонтального расстояний. Таким образом, прыгучесть является одним из главных специфических двигательных качеств определяющимся скоростью движения в заключительной фазе отталкивания. Чем быстрее отталкивание, тем выше начальная скорость взлёта. 5.1. Прыжки в высоту. Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунд.  5.2. Подъём на носках. Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом. Нужно подняться на одной ноге как можно выше, затем на другой.  5.3. Степ-апы. Выполнение: поставить одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнуться опорной ногой вверх. Воздухе сменить опорную ногу и далее повторить то же самое.  5.4. Прыжки на прямых ногах. Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершить прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях.  5.5. Выжигания. Выполнение: Упражнение названо ток, потому что при правильном выполнении в мышцах будет чувствоваться жжение. Стоя в полуприседе, подняться на носках и совершить прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки.  6. Упражнения для развития выносливости. Выносливость – способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности, а также его восстановлению. Уровень выносливости определяют временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение (разновидность двигательной деятельности). 6.1. Ходьба по пересеченной местности. Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшем образом. Для усиления нагрузки для выносливости необходимо делать подъёмы в гору с каким-либо грузом на себе.  6.2. Бег. Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме.  6.3. Прыжки через скакалку. Регулярные прыжки со скакалкой улучшают рельеф мышц, осанку, повышают выносливость и сжигают жир.  6.4. Берпи. Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из эффективных.  6.5. Плавание. Повышает общий тонус организма, увеличивается выносливость, совершенствуются движения, укрепляется нервная система. Регулярные занятия содействуют росту и укреплению костей ткани. |