Диета. 1300к 1 неделя. 150 гр куриного филе
 Скачать 136.7 Kb.
|
|
Рацион на 1300 калорий КРУПЫ И МАКАРОНЫ ВЗВЕШИВАЕМ В СУХОМ ВИДЕ ДО ПРИГОТОВЛЕНИЯ. ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ В СЫРОМ день Завтрак омлет с сыром и помидором яйца+ 20 гр сыра лёгкого дож+ небольшой помидор. Сыр натереть на тёрке, помидор нарезать на дольки. Пожарить всё вместе с яйцами на сковороде до готовности. Есть со ржаным хлебом 25 гр Перекус 20 гр шоколада + 20 гр кешью Обед макароны с фрикадельками. Для фрикаделек - 150 гр куриного филе - 1 ст л оливкового масла - помидор - 30 гр томатной пасты - 30 гр лука репчатого - соль и перец по вкусу Из куриного филе сделать фарш, посолить и поперчить. Смешать и слепить фрикадельки. Выложить фрикадельки на разогретую сковороду, смазанную оливковым маслом. Пока фрикадельки тушатся, выложить в миску нарезанный луки помидор, залить водой (100-150 мл, добавить томатную пасту. Все размешать. Добавить соль и специи. Когда фрикадельки будут почти готовы, вылить на сковороду получившуюся смесь. Тушить еще несколько минут под крышкой. Отварить макароны – 60 гр в сухом виде. Соединить макароны и фрикадельки под соусом. Перекус банан (120 гр) Ужин куриное филе с шампиньонами в сметане 90 гр куриного филе+ 100 гр шампиньонов+ 20 гр репчатого лука + 10 гр сметаны ж Куриное филе, луки шампиньоны нарезать кусочками. Выложить на сковороду, слегка подсолить и пожеланию можно добавить сушеную или свежую зелень. Около 10 мин жарить под крышкой ( пожеланию можно немного добавить водички. Добавить сметану и всё перемешать. Жарить еще около 7 мин. Итого КБЖУ задень день Завтрак шоколадный магкейк - 50 гр яблочного пюре без сахара - яйцо - 40 гр рисовой муки - 1 чл какао - немного разрыхлителя - сахарозаменитель по вкусу - 10 гр шоколада Смешать сначала все сухие ингредиенты, затем добавить яйцо и яблочное пюре. Тесто выложить в кружку , сверху положить дольку шоколада и поставить в микрона мин. Перекус хлебец с сыром и помидором Хлебец (К) + 20 гр лёгкого сыра дож+ ломтик помидора. На хлебец положить помидор и сверху кусочек сыра (пожеланию можно поставить в микроволновку насек) Обед макароны с жульеном на сковороде Жульен: - 150 гр куриного филе - 150 гр шампиньонов - 25 гр сметаны ж - 40 гр сыра лёгкого - 100 гр репчатого лука - зелень, соль, перец по вкусу Куриное филе нарезать кубиками, обжарить на сухой сковороде до белого цвета. Шампиньоны и лук нарезать, добавить к куриному филе и всё вместе обжарить до выпаривания жидкости. Посолить и добавить перец по вкусу. Добавить сметану и тёртый сыр, зелень и всё перемешать. Отдельно сварить 50 гр макарон твёрдых сортов пшеницы и всё смешать. Перекус хлебец сладкий dr.Korner (карамельный/клюквенный) + 20 гр арахисовой пасты без сахара (можно заменить на протеиновый батончик 160 ккал) Ужин омлет с шампиньонами и луком 150 гр шампиньонов игр репчатого лука нарезать, потушить на сковороде, в самом конце добавить 1 чл оливкового масла и добавить яйцо. Всё пожарить. Пожеланию можно добавить зелень. Итого КБЖУ задень день Завтрак ленивые вареники со сметаной - 150 гр творога ж (в пачке) - яйцо категории С - 40 гр рисовой или пшеничной муки - ванилин и сахарозаменитель по вкусу Творог смешать с яйцом, добавить муку, сахарозаменитель и ванилин. Скатать шарики. В кипящую, слегка подсолённую воду постепенно опускать шарики. Как все всплывут варить ещё около х минут. Полить 1 чл сметаной ж Обед рис с куриными рублеными котлетками Для котлеток - 200 гр куриного филе - яйцо - 1 ст л оливкового масла - 15 гр кукурузного крахмала или муки - 100 гр репчатого лука - соль, зелень и перец по вкусу Куриное филе нарезать очень мелко, лук нарезать кубиками. Смешать в миске курицу, масло, лук, яйцо, крахмал/муку и зелень, немного посолить. Аккуратно ложкой выложить куриную массу и жарить до готовности. Примерно должно выйти 4-6 шт. Разделить на две порции, на обед съесть только одну. Отдельно сварить 50 гр риса и добавить 200 гр свежих зелёных овощей. Перекус хлебец сладкий dr.Korner (карамельный/клюквенный) + 25 гр арахисовой пасты без сахара (можно заменить на протеиновый батончик 190 ккал) Ужин вторая порция куриных котлеток + 300 гр свежих зелёных овощей также овощи можно запечь) полить 1 чл оливковым маслом Итого КБЖУ задень день Завтрак овсяноблин с сыром и помидором Для овсяноблина: - 50 гр овсяных хлопьев - яйцо - 50 мл молока ж - 50 мл воды - щепотка соли Смешать все ингредиенты и пожарить блинчик. Можно приготовить по другому способу все ингредиенты измельчить в блендере и пожарить. Начинка 30 гр лёгкого сыра дожи пару ломтиков помидора Перекус 200 гр груши или яблока Обед биточки куриные с сыром и картофелем Для биточков с сыром - 200 гр куриного филе - 40 гр лёгкого сыра дож- чеснок или репчатый лук (примерно 50 гр) - соль и перец по вкусу Куриное филе измельчить вместе с луком/чесноком, добавить соль и перец. Сыр нарезать прямоугольно, понадобится два кусочка по 20 гр. Из получившегося фарша скатать два одинаковых шарика, потом каждый приплюснуть и положить вовнутрь кусочек сыра, загнуть края, формируя миндалевидную форму котлеты. Жарить на сковороде до готовности или можно запечь в духовке. На обед съесть 1 куриный биточек. Отдельно запечь в духовке или сварить 200 гр картофеля. Как всё будет готово можно посыпать зеленью и полить 1 чл сметаной ж. Перекус 25 гр грецкого ореха + 20 гр шоколада Ужин куриный биточек с сыром + 300 гр овощей (кабачок или огурцы или перец красный/жёлтый или брокколи или капусту и т д) Итого КБЖУ задень день Завтрак блинчик шарлотка - 40 гр овсяной муки (можно измельчить овсяные хлопья) - яйцо - 70 мл кефира ж - 10 гр сливочного или растительного масла - маленькое яблоко около 150 гр - щепотка корицы и сахарозаменитель по вкусу Яблоко нарезать на квадратики или тонкие дольки. Отдельно в чаше смешать все остальные ингредиенты. Сковороду можно смазать 2 гр маслом, выложить яблочки, немного потушить под крышкой, буквально пару минут, посыпать корицей пожеланию. Сверху залить тестом. Жарить на медленном огне под крышкой около 10 мин. Перекус 20 гр грецкого ореха Обед макароны с куриными бёдрышками итоматами 150 гр филе куриного бедра без кожи и кости и половинку помидора нарезать на кусочки, обжарить на сухой сковороде с добавлениями специй. Отдельно сварить 50 гр макарон из твёрдых сортов пшеницы. Добавить порцию овощей, примерно гр. Перекус хлебец сладкий dr.Korner (карамельный/клюквенный) + 25 гр арахисовой пасты без сахара (можно заменить на протеиновый батончик 190 ккал) Ужин:100гр творога ж смешать с сахарозаменителем или поджарить яйцо с ветчиной из индейки 50 гр Итого КБЖУ задень день Завтрак горячие бутерброды с сыром, чесноком и яйцом. - 2 кусочка ржаного хлеба по 30 гр - 40 гр сыра дож- яйцо - сушеный чеснок по вкусу - зелень по вкусу Сыр натереть на тёрке, добавить яйцо, сушёный чеснок и зелень, всё смешать. Сырную начинку равномерно выложить на хлеб, отправить в духовку на Сна мин. Также можно запечь в микроволновке примерно 1-2 мин. Перекус творожные шарики с изюмом в кокосе - 120 гр творога ж - 30 гр изюма - 20 гр кокосовой стружки - сахарозаменитель по вкусу В чаше смешать творог с изюмом и подсластителем, обвалять в кокосовой стружке. Желательно готовить заранее, чтобы они немного охладились. Разделить шарики на два раза. Съесть одну часть. Обед: фаршированный перец с гречкой Для перцев - 2 шт болгарского перца - 250 гр куриного филе - перец и соль по вкусу Из перцев удалить сердцевину. Из куриного филе сделать фарш. Добавить соль и перец молотый. Каждый перец начинить фаршем. Варить на медленном огне около 30 мин. На обед съесть 1 перчик. Отдельно сварить гречку 60 гр (в сухом весе, заправить 1 чл оливковым маслом. Перекус вторая часть творожных шариков с изюмом в кокосе Ужин: фаршированный перец Итого КБЖУ задень день Завтрак шоколадный магкейк без муки - банан (примерно 120 гр) - яйцо - 0.5 чл разрыхлителя - 15 гр какао-порошка - сахарозаменитель по вкусу Банан размять вилкой, добавить яйцо и всё взбить блендером. Добавить все остальные ингредиенты и всё перемешать. Тесто вылить в формочку для выпечки кексов или в кружку. Поставить в микрона мин. Для шоколадного соуса в 25 мл молока добавить немного какао и сахарозаменителя. Всё смешать. Как магкейк будет готов- полить соусом. Перекус 25 гр орехов кешью Обед макароны с яйцом и сыром 50 гр макарон сварить до готовности. 40 гр сыра дож натереть на тёрке. Макароны выложить на сковороду, добавить яйцо. Жарить под крышкой, вовремя готовки можно перемешивать. В самом конце выложить тёртый сыр. Добавить 200-300 гр свежих зелёных овощей. Перекус хлебец сладкий dr.Korner (карамельный/клюквенный) + 25 гр арахисовой пасты без сахара (можно заменить на протеиновый батончик 190 ккал) Ужин пп пицца с шампиньонами- лепёшка тортилья 60-70 гр (193 ккал) если нет лепёшки можно использовать лаваш на такую же калорийность - 200 гр шампиньонов - 10 гр сметаны ж - 25 гр сыра дож- несколько ломтиков помидора В рецепте можно использовать свежие или консервированные шампиньоны. Шампиньоны нарезать и обжарить на сковороде. Лепёшку смазать сметаной, выложить шампиньоны, ломтики помидора и тёртый сыр. Пожеланию можно использовать и другие овощи. А шампиньоны заменить ветчиной из курицы или индейки. Поставить в микро или духовку на несколько минут, чтобы сыр расплавился. Итого КБЖУ задень |