доклад. Что такое здоровое питание
 Скачать 0.7 Mb.
|
|
Что такое здоровое питание? Здоровое питание — это питание, которое обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Здоровое питание в комплексе со спортивными нагрузками и режимом дня – составляют основу здорового образа жизни, сокращенно ЗОЖ! Принципы здорового питания Здоровое питание включает в себя три важных условия:
Рассмотрим их подробнее. Полезные продукты. К полезным продуктам относятся овощи, фрукты, ягоды, грибы, зелень, мясо птицы и рыбы, а так же красное мясо. Орехи, мёд, молоко и молочные продукты, крупы и злаки, бобовые, а так же растительные масла, приправы и травы. На рис.1 в виде пирамиды показан список полезных для человека продуктов питания. Так же значительную роль, играют способы приготовления продуктов. Еда должна быть свежеприготовленная и из качественных продуктов. Лучше всего готовить на пару или на открытом огне, так в пище сохраняется максимальное количество полезных веществ, микроэлементов и витаминов  рис. 1 Количество потребляемой пищи в сутки должно быть равно количеству расходуемой энергии. Еда – это топливо для тела человека. Если пищи потребляется много и организм не успевает израсходовать полученное количество за день, то он откладывает лишнее в жир. В этом случае человек полнеет. Если же напротив – расход энергии очень высокий, а дневной рацион небольшой, то включается процесс похудания. Как же понять, сколько нужно конкретному человеку? Для этого делают индивидуальный расчет БЖУ (белков, жиров и углеводов). Белки, жиры и углеводы (БЖУ) Белки. Из белка организм строит клетки. Молекула белка состоит из углерода (примерно половина), а также фосфора, железа, серы, водорода, кислорода. В пищеварительной системе белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые с кровью поступают в клетки и используются для строительства или дают энергию. Белками богаты яйца, молочные продукты, говядина, свинина, кролик, птица, рыба, морепродукты (икра, крабы, моллюски). Много растительного белка в сое, чечевице, бобовых, грибах. На рис. 2 наглядно приведены природные источники белка.       рис. 2 Жиры для организма так же важны, как и как потребление углеводов и белков. Организму вреден как переизбыток, так и недостаток жиров. С жирными продуктами организм получает возможность создать жировую прослойку, снижающую потери тепла. Содержание жиров в клетках организма предотвращает ткани от повреждения при падениях и ушибах. Благодаря жирам наша кожа эластичная и упругая. Жиры участвуют в формировании клеток, нервных путей, соединительной ткани. Дефицит жирной пищи ухудшает состояние волос, кожи, ослабевает иммунитет. Жиры делятся на животные (насыщенные) и растительные (ненасыщенные). Из животных жиров очень полезно для человека сливочное масло. А растительные жиры содержатся в орехах и маслах: подсолнечное, кукурузное, оливковое и льняное. На рис.3 показаны основные источники полезных жиров.  Рис.3 Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Углеводы быстро усваиваются и они крайне обходимы для обмена веществ, так как влияют на уровень гормонов в крови. Различают простые и сложные углеводы:
Глюкоза является источником энергии нервных тканей, сердца, мускулатуры. Фруктоза самая сладкая, участвует в обменных процессах. Глюкозу и фруктозу содержат фрукты, ягоды, мед. Продукты, содержащие сложные углеводы, такие как крахмал, поступают с крупами, картофелем и макаронами твердых сортов. Клетчатку содержат овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, а также гречневая, перловая, овсяная крупы. Зерновые и бобовые – продукты, с которыми организм получает не только растительный белок, но и углеводы. Пищевые волокна клетчатки необходимы для очищения кишечника, они связывают вредные вещества. В детском и юношеском возрасте углеводов требуется больше. Избыток потребления продуктов, содержащих углеводы, блокирует поступление витаминов и минералов, продукты обмена накапливаются в организме и трудно выводятся. Для снижения риска ожирения углеводы лучше употреблять с зеленью, фруктами, овощами. Так сколько же ежедневно нам необходимо белков жиров и углеводов? Давайте проведем расчет на примере обычного 9-летнего мальчика. БЖУ рассчитывается от веса в кг. Средний вес ребенка по данным ВОЗ на 2018год. в 9 лет будем считать 30 кг. Норма потребления белка для детей 9 лет = 3-4 гр/кг.своего веса Норма потребления жиров для детей 9 лет = 3-4 гр/кг. Норма потребления углеводов для детей 9 лет = 13-14 гр/кг. Исходя из этих данных делаем расчет: 3гр.*30 = 90гр. Суточная норма белка. 3гр.*30 = 90гр. Суточная норма жиров. 13гр.*30 = 1170гр. Суточная норма углеводов для ребенка девяти лет. Так же для правильной работы всего организма важно соблюдать водный баланс. Водный баланс Водный баланс– это состояние равновесия между количеством потребляемой и выделяемой за сутки воды. Положительный водный баланс - это избыточное количество жидкости в организме. Этот избыток переходит в ткани, что выражается в развитии скрытых или явных отеков. Отрицательный водный баланс - это обезвоживание, другими словами недостаток воды в организме. При обезвоживании падает вес тела, развивается жажда, наступает сгущение крови. В органах развиваются дистрофические изменения. И то и другое состояние плохо сказывается на состоянии здоровья. Поэтому очень важно соблюдать баланс воды. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения ВОЗ в день растущему организму требуется 30мл/кг веса тела. Значит на ребенка 9 лет в сутки требуется 30мл*30=900мл чистой воды. |