ДИПЛОМНАЯ РАБОТА
«Тренировочный план на месяц. Адаптационный период»
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА КЛИЕНТА
|
Пол
|
Возраст
|
Рост, см.
|
Вес,
кг
|
Персональ-ная цель тренировок
|
Противопо-казания
|
Уровень физической
активности
|
Опыт занятий спортом, фитнесом.
|
Женский
|
28 лет
|
157
|
62,5
|
Уменьшение жировой массы тела
+
Увеличение силы
|
Нет
|
Очень низкий. Работник умственного труда.
|
Практически нет опыта.
3 года назад нерегулярно посещала групповые тренировки Hot Iron.
|
Вес отягощения - до 50 % от максимума.
Интенсивность - 30-50% от макс. ЧСС.
Максимальная ЧСС -192 уд/мин.(220 – 28 л.)
Количество тренировок в неделю:
- Тренажерный зал – 2 силовые тренировки в неделю + кардиотренинг 1 раз в неделю через день после силовой тренировки.
- Зал групповых программ - Пилатес /флай-йога – 1 тренировка в неделю
Продолжительность тренировок:
Силовой тренинг – 45 – 50 мин.
Кардиотренинг – 30 мин.
Пилатес /флай-йога – 45 мин.
1 НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Понедельник, четверг - силовой тренинг в тренажерном зале (на все группы мышц)
Суббота - Кардиотренинг (ходьба на беговой дорожке, в умеренном темпе 30 мин.)
Воскресенье - Пилатес /флай-йога
День недели
|
Упражнения, время
|
Кол-во подходов
|
Количество повторов
|
Перерывы между подходами
| |
Понедельник
|
Ходьба на беговой дорожке, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Приседания /без отягощения/
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Сгибание ног лежа на тренажёре
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Тяга верхнего блока перед собой
/широкий хват/
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Подъём штанги /бодибара/ перед собой
|
2
|
10
|
2 мин.
|
Разгибание рук на верхнем блоке /с канатом/
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Скручивания на пресс /классический вариант/
|
2
|
20
|
2 мин.
|
Экстензия на спину
|
2
|
10
|
2 мин.
|
Заминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
| |
Четверг
верг
тверг
|
Ходьба на беговой дорожке, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разгибание ног в тренажере
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Приседания /без отягощения/
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Тяга горизонтального блока
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Подъем штанги /бодибара/ на бицепс стоя /
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Отжимания от пола /на коленях/
|
1
|
10
|
-
|
Скручивания на пресс /классический вариант/
|
2
|
20
|
2 мин.
|
Экстензия на спину
|
2
|
10
|
2 мин.
|
Заминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
2 НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Понедельник, четверг - силовой тренинг в тренажерном зале(на все группы мышц)
Суббота - Кардиотренинг (ходьба на беговой дорожке, в умеренном темпе 30 мин.)
Воскресенье - Пилатес /флай-йога
День недели
|
Упражнения, время
|
Кол-во подходов
|
Количество повторов
|
Перерывы между подходами
| |
Понедельник
|
Ходьба на беговой дорожке, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Жим ногами в тренажере
|
2
|
15
|
3 мин.
|
Приседания со штангой /бодибаром/ на плечах
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Тяга верхнего блока перед собой
/широкий хват/
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Подъём штанги /бодибара/ перед собой
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Подъем штанги /бодибара/ на бицепс стоя
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Разгибание рук на верхнем блоке /с канатом/
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Скручивания на пресс /классический вариант/
|
2
|
20
|
2 мин.
|
Экстензия на спину
|
2
|
10
|
2 мин.
|
Заминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
| |
Четверг
верг
тверг
|
Ходьба на беговой дорожке, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Выпады на месте /без отягощения/
|
2
|
10*2
|
3 мин.
|
Сгибание ног лежа на тренажёре
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Разведение ног в тренажёре
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Сведение ног в тренажёре
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Тяга горизонтального блока
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Отжимания от пола /на коленях/
|
1
|
10
|
-
|
Скручивания на пресс /классический вариант/
|
2
|
20
|
2 мин.
|
Экстензия на спину
|
2
|
10
|
2 мин.
|
Заминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
3 НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Понедельник, четверг - силовой тренинг в тренажерном зале (на все группы мышц)
Суббота - Кардиотренинг (Эллиптический тренажер, 30 мин.)
Воскресенье - Пилатес /флай-йога
День недели
|
Упражнения, время
|
Кол-во подходов
|
Количество повторов
|
Перерывы между подходами
| |
Понедельник
|
Эллиптический тренажер, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Жим ногами в тренажере
|
2
|
15
|
3 мин.
|
Выпады на месте /без отягощения/
|
2
|
10*2
|
3 мин.
|
Тяга верхнего блока перед собой
/широкий хват/
|
2
|
12
|
2 мин.
|
Подъём штанги /бодибара/ перед собой
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Подъем штанги /бодибара/ на бицепс стоя
|
2
|
15
|
3 мин.
|
Разгибание рук на верхнем блоке /с канатом/
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Скручивания на пресс /классический вариант/
|
2
|
20
|
2 мин.
|
Экстензия на спину
|
2
|
10
|
2 мин.
|
Заминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
| |
Четверг
верг
тверг
|
Эллиптический тренажер, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разгибание ног в тренажере
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Приседания со штангой /бодибаром/ на плечах
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Сведение ног в тренажёре
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Разведение ног в тренажёре
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Тяга горизонтального блока
|
2
|
12
|
2 мин.
|
Отжимания от пола /на коленях/
|
1
|
10
|
-
|
Скручивания на пресс /классический вариант/
|
2
|
20
|
2 мин.
|
Экстензия на спину
|
2
|
10
|
2 мин.
|
Заминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
4 НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК
Понедельник, четверг - силовой тренинг в тренажерном зале (на все группы мышц)
Суббота - Кардиотренинг (Эллиптический тренажер, 30 мин.)
Воскресенье - Пилатес /флай-йога
День недели
|
Упражнения, время
|
Кол-во подходов
|
Количество повторов
|
Перерывы между подходами
| |
Понедельник
|
Эллиптический тренажер, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Приседания со штангой /бодибаром/ на плечах
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Выпады на месте /без отягощения/
|
2
|
10*2
|
3 мин.
|
Разведение ног в тренажёре
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Тяга верхнего блока перед собой
/широкий хват/
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Подъем штанги /бодибара/ на бицепс стоя
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Разгибание рук на верхнем блоке /с канатом/
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Скручивания на пресс /классический вариант/)
|
2
|
20
|
2 мин.
|
Экстензия на спину
|
2
|
10
|
2 мин.
|
Заминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
| |
Четверг
верг
тверг
|
Эллиптический тренажер, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
|
Разгибание ног в тренажере
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Жим ногами в тренажере
|
2
|
15
|
3 мин.
|
Сгибание ног лежа на тренажёре
|
2
|
12
|
3 мин.
|
Тяга горизонтального блока
|
2
|
12
|
2 мин.
|
Подъём штанги /бодибара/ перед собой
|
2
|
15
|
2 мин.
|
Отжимания от пола /на коленях/
|
1
|
12
|
-
|
Скручивания на пресс /классический вариант/
|
2
|
20
|
2 мин.
|
Экстензия на спину
|
2
|
10
|
2 мин.
|
Заминка, 10 мин.
|
-
|
-
|
-
| |
Скачать 47.09 Kb.