гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
 Скачать 15.34 Kb.
|
|
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. ГИ – это единица измерения скорости накопления сахара в крови. Представляет собой ранжирование углеводов в масштабе от 0 до 100 в зависимости от того, насколько они повышают уровень сахара в крови (уровень глюкозы) после еды. Его значение колеблется от 0 до 100, где показатель 100 – это чистый сахар. (Медленные углеводы, как правило, имеют низкое значение ГИ. Это значит, что они вызывают плавное накопление сахара в крови, а чувство сытости сохраняется дольше. Быстрые углеводы, напротив, имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови с последующим его резким падением. Это заставляет постоянно испытывать чувство голода и переедать.) В зависимости от значения гликемического индекса все продукты разделяют на несколько категорий: продукты с высоким ГИ – от 70-100; со средним – 50-70; с низким – ниже 50. В то время, как большинство сладостей имеют относительно высокий гликемический индекс, съесть одну конфету с чашечкой чая — совсем не значит вызвать сильное повышение уровня глюкозы в крови. Почему? Да потому что гликемическая реакция организма зависит не только от самого продукта, но и от его веса. Как и много где в нашей жизни, важно не только качество, но и количество. На практике эта идея вылилась в понятие гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка продукта в общих чертах имеет тот же смысл, что и гликемический индекс, но с учетом размера порции продукта. Концепт гликемической нагрузки был введен в обращение в 1997 году доктором Уолтером Уиллеттом из Гарвардской школы общественного здоровья . Гликемическая нагрузка рассчитывается по следующей формуле: Гликемическая нагрузка = Гликемический индекс * Чистые углеводы / 100 Теперь на примере этой формулы можно сравнить ГН пончиков и арбуза: ГИ пончиков = 76, содержание углеводов = 38.8. ГН = (76 х 28,8): 100 = 29,5 г. ГИ арбуза = 75, содержание углеводов = 6.8. ГН = (75 х 6,8): 100 = 6,6 г. Из этого можно сделать вывод, что после съедения пончика человек получит в 4.5 раза больше глюкозы нежели после приема в пищу идентичного количества арбуза. Также в пример можно поставить фруктозу, ГИ которой равен 20. На первый взгляд он небольшой, но содержание углеводов в фруктовом сахаре почти 100 г, и ГН равен 20. Суточная норма ГН должна быть не более 100 единиц. Термическая обработка может стать причиной увеличения ГИ. Сырые фрукты и овощи обладают небольшим ГИ до того, как их поддадут термической обработке. Например, у сырой моркови ГИ – 35, а у варенной – 85, но и количества сырой и вареной моркови – разные. Если без кулинарной обработки обойтись нельзя, то лучше продукт разваривать. Также - чем мельче будет порезан продукт, тем больше станет его гликемический индекс Чем больше будет содержаться клетчатки в еде, тем будет меньше ее гликемический индекс. Более того, фрукты и овощи желательно есть, не поддавая предварительной чистке. Причина кроется не только в том, что большая часть витаминов находится в кожице, но и в том, что в ней содержится множество клетчатки. Кислота способствует замедлению процесса усвоения организмом пищи. Поэтому ГИ недоспевших фруктов меньше, нежели у спелых продуктов. Так, ГИ определенной пищи можно уменьшить, если добавить к ней уксус в виде маринада либо заправки. По крупам и мучным изделиям - желательны каши из цельного зерна, а также хлеб, сделанный из цельной муки с добавлением отрубей. Для сравнения: ГИ сдобы равен 95; батона – 70; хлеба, сделанного из муки грубого помола – 50; очищенного риса – 70; хлебобулочных изделий из цельнозерновой муки – 35; неочищенного риса – 50. Таким образом, мы можем контролировать гликемическую реакцию организма, выбирая продукты с низким гликемическим индексом и/или ограничивая порцию употребляемых углеводов. Диетологи разработали такую шкалу уровней ГН для каждой порции еды: минимальным является уровень ГН до 10; умеренным – от 11 до 19; повышенным – 20 и более. |