Спорт 1. Httpsaif ruhealthsecretsgimnastika dlya pozhilyh 20 prostyh uprazhneniy

• Название: Httpsaif ruhealthsecretsgimnastika dlya pozhilyh 20 prostyh uprazhneniy
• Дата: 05.06.2021
• Размер: 17.14 Kb.
• Имя файла: Спорт 1.docx
• Тип: Документы; #214113

Источник:
https://zen.yandex.ru/media/zoh/silovye-trenirovki-pomogaiut-ostavatsia-na-nogah-do-glubokoi-starosti-3-silovyh-uprajneniia-dlia-dolgoletiia-60a74184f1aec22cb56c7526

https://lady360.ru/pets/uprazhnenie-planka-dlya-pozhilyh-lyudei-uprazhnenie-planka-raznye.html

https://medaboutme.ru/articles/10_luchshikh_silovykh_uprazhneniy_dlya_zhenshchin_starshe_50_let/

https://aif.ru/health/secrets/gimnastika_dlya_pozhilyh_20_prostyh_uprazhneniy

https://dayfit.ru/otzhimaniya-s-kolen

Упражнения для поддержания мышечной массы поле 50 лет

К 50 годам человек «прощается» в среднем с 10% мышечной массы. К 70 – 30%. Большая часть потерь приходится на нижние конечности, и это одна из причин, по которой пожилым труднее быстро ходить. А между здоровьем и количеством мышечной массы существует прямая связь. Победить старение невозможно, это никому не удаётся. Но замедлить можно. Во-первых, нужно употреблять больше белка. А многие пожилые люди делают наоборот, что приводит к выделению аминокислот из мышц. Данный процесс начинается, когда над синтезом белка начинает преобладать распад.

Также мышцы уменьшаются из-за снижения активности. В статье приведены относительно несложные примеры упражнений, способствующие сохранению мышечной массы после 50 лет. Также они полезны для улучшения кровообращения, состояния суставов.

Отжимания с колен

Отжимания с колен – упрощённая разновидность стандартного упражнения. Работают те же мышцы, что и при обычных отжиманиях, но нагрузка раза в полтора меньше. Это, несомненно, плюс для большинства граждан пожилого возраста.

Несмотря на кажущуюся очевидность действий при выполнении, ошибки допускаются. Самые популярные:

• 
  Провисание или поднятие ягодиц. Необходимо вытягиваться таким образом, чтобы наблюдатель мог мысленно провести прямую линию от стоп до головы. Поэтому следует статически напрягать ягодицы и пресс.
  
• 
  Движение рывками.
  
• 
  Чрезмерное разведение локтей в стороны.
  

Опускаться следует на вдохе, а подниматься наоборот. Также желательно руки не выпрямлять полностью.

Планка

Универсальное упражнение, укрепляющие практически все мышцы тела. А разновидностей достаточно, чтобы выбрать. Вариантов несколько:

• 
  на локтях;
  
• 
  полная (на вытянутых руках);
  
• 
  боковая;
  
• 
  с поднятой ногой;
  
• 
  с ногами на фитболе (руки не сгибаются);
  
• 
  с руками на фитболе;
  
• 
  на коленях.
  

Можно чередовать, комбинировать или отдать предпочтение только одной вариации выполнения. Увеличивать время следует постепенно. При регулярных занятиях тело укрепляется уже через месяц.

Основные правила:

• 
  спина и колени прямые;
  
• 
  равномерное дыхание;
  
• 
  напряжение мышц кора и пресса.
  

«Супермен»

Физиотерапевты рекомендуют для улучшения состояния спины и поясницы. Для мышц бёдер, пресса, кора, плечей также полезно.

Выполняется следующим образом. Встать на четвереньки (руки и плечи на одной линии, колени и бёдра на другой). Одновременно поднять противоположные руку и ногу и вытянуть. Задержаться в положении. Затем сменить конечности. В целом повторить раз 10-20.

Приседы на стул

Возрастные переломы в тазовой области не редкость. Упражнения, задействующие нижнюю часть тела, способствуют снижению риска. Приседы на стул напоминают приседания.

Следует встать ровно, ноги раздвинуть на ширину плеч, пальцы слегка вывернуть в стороны. Руки вытянуть перед собой. Начать как бы садиться, но не полностью. Для этого согнуть ноги, отвести бёдра назад, но коснувшись стула, остановиться. Вернуться в начальное положение.

«Ножницы»

Прорабатывают пресс. Можно выполнять на полу или, сидя на стуле. Второй вариант проще. Для его исполнения следует сесть на стул. Ноги вытянуть, они должны находиться на весу. Вначале их нужно сводить-разводить крест-накрест, затем по очереди поднимать. Допустимо придерживаться за спинку.

При желании выполнять без стула стоит лечь на спину и немного приподнять ноги. Дальше принцип аналогичен «сидячему» варианту.

Наклоны на стуле

Упражнение может быть небольшой разминкой во время сидячей работы или частью полноценной зарядки. Оно особо не нагружает тело, но разминает, заставляет кровь увеличивать скорость движения. Выполнять, сидя на стуле. Необходимо наклониться и схватить руками задние ножки. Повторить несколько раз.

Любая активность полезна. К перечисленным упражнениям можно добавить другие, например, занятия на домашнем велотренажёре. Однако сильно перегружать организм не стоит.