Экономика. Индивидуальный рацион питания Зубковой Оли. Индивидуальный рацион питания Саватиевой Ольги Сергеевны 00 стакан теплой воды До 00
 Скачать 17.37 Kb.
|
|
Индивидуальный рацион питания Саватиевой Ольги Сергеевны 6.00 – стакан теплой воды До 7.00 – завтрак: Варианты: 1) каша на воде, кроме риса белого, манной, кукурузной + яйцо 2) яичница из двух яиц минус желток на оливковом масле или на масле виноградной косточки. Можно добавить овощи. - омлет (два яица минус желток) взбить без молока. 3) творожная запеканка Состав: 1 пачка творога 5% 200 гр 1 яицо 2 ст.л измельченных овсяных отрубей Перемешиваем и отправляем на =40 мин в духовку. Подслащиваем сухофруктами ( курага), любые сладкие фрукты, но не банан и сахар! -Можно из этой массы налепить сырники и также в духовку До 10.30 –1-й перекус: Варианты: 1) 1 стакан кефира 2,5% + 2 ст.л измельченных овсяных отрубей ( 5 мин пусть настоится) 2) натуральный йогурт ( без сахара) добавить 2 ст.л измельченных овсяных отрубей + ягоды 3) натуральный йогурт +кедровые орехи или миндаль (порция орехов в кулачок) 4) греческий салат Ингредиенты: огурцы свежие, лук , перец болгарский, сыр фета, оливки/ маслины чёрные, лимон, масло оливковое, соль, перец чёрный молотый ( использовать сыр фета, сыр брынза) + кусочек хлеба Помидоры добавляем только после 2 недель соблюдения диетотерапии. До 14.00, вечером помидоры нельзя, т.к. задерживают жидкость. Салат цезарь Ингредиенты: листья caлaта ; cыp ; куpинaя гpудкa .; oливкoвoe мacлo - З0 мл; чecнoк - 2 зубчикa; coль, пepeц, пpипpaвы (без сухарей и соуса) 5) экспресс – перекус Яйцо+огурец+болгарский перец 6) гречневые хлебцы с хорошим составом (без сахара) На хлебец творог 5%+сверху льняные семечки (или семена чиа). Можно съесть 2 хлебца 7) бутерброд (цельнозерновой бездрожевой хлеб -сверху лист салата -сверху филе грудки или филе мяса или филе рыбы (филе запеченное или отварное) 8)протеиновые батончики 9)порция фруктов до 13.00 До 13.30 Обед I) курица, индейка, свинина, телятина, кролик, утка, гусь (любая часть тела, кроме кожицы)+овощи. Можно тушить, варить, запекать Субпродукты (печень, желудки, сердце и т.д.)+овощи II) гречка, бурый рис, перловка, макароны 1 раз в 10дн, кинза,булгур, амарант + овощи III) бобовые (горох, чечевица,фасоль, маш, нут)+ овощи IV)Супы на втором бульоны. Первый бульон сливаем после 20 мин кипения Овощи+100г мяса Борщ +100г мяса до 13.00- 1 раз в месяц Щи без картошки+100г мяса До 16.30 2-ой перекус Варианты: 1) 1 стакан кефира 2,5% + 2 ст.л измельченных овсяных отрубей ( 5 мин пусть настоится) 2) натуральный йогурт ( без сахара) добавить 2 ст.л измельченных овсяных отрубей + ягоды 3) натуральный йогурт +кедровые орехи или миндаль (порция орехов в кулачок) 4) греческий салат Ингредиенты: Помидоры , огурцы свежие, лук , перец болгарский, сыр фета, оливки/ маслины чёрные, лимон, масло оливковое, соль, перец чёрный молотый ( использовать сыр фета, сыр брынза) + кусочек хлеба Салат цезарь Ингредиенты: листья caлaта; cыp; куpинaя гpудкa; oливкoвoe мacлo - З0 мл; чecнoк - 2 зубчикa; coль, пepeц, пpипpaвы (без сухарей и соуса) 5) экспресс – перекус Яйцо только белок+огурец+болгарский перец 6) гречневые хлебцы с хорошим составом (без сахара) На хлебец творог 5%+сверху льняные семечки (или семена чиа). Можно съесть 2 хлебца 7) бутерброд (цельнозерновой бездрожжевой хлеб -сверху лист салата -сверху филе грудки или филе мяса или филе рыбы (филе запеченное или отварное) 8)протеиновые батончики До 19.30 – ужин Варианты: 1) куриная грудка, филе индейки, телятина, говядина, рыба нежирных сортов+ овощи Нежирная рыба:горбуша красная, минтай, судак, треска 2) Если надо быстро приготовить: А) яичница из белков 4-5 белка+овощи Б) овощной салат (сыр фета/брынза+яичные белки нарезать кубиками+куриные грудки кубиками).Можно заправить нерафинированным растительным маслом. Если салат овощной с мясом, то строго заправляем его соевым соусом,/бальзамический уксус/ сок лимона До 23.00 сон Необходимые рекомендации для снижения веса: 1) Завтрак в первый час после пробуждения 2)нельзя запивать пищу водой, кофе, чаем. Пить можно через 40-60 мин после еды (зеленый чай) 3)сухофрукты строго до 16.00, мед не более 1 ч.л 4) вода 30 мл на кг веса .Сейчас для тебя норма воды 2340 до 18.00- выпить 2000 л воды после 18.00 – выпивать остальное 5) между приемами пищи не должно быть более 3 часов 6)обязательно двигательная активность более 10000 шагов 7) последний прием пищи строго до 3 ч до сна 8) фрукты до 17.00. Запрещенные фрукты: банан, финики, арбуз, виноград 9)сон до 23.00 10)сливочное масло не более 10г 85% жирности 11) В день можно съесть два хлебца и два кусочка хлеба или 4 кусочка хлеба или 4 кусочка хлебца 12)можно съесть за день 14 вареных белка и только 2желтка до 12.00 13) вести дневник питания. Нет дневника-нет результата. |