Йога. Йога 10 основных асан на практике
 Скачать 126.43 Kb.
|
|
Йога: 10 основных асан на практике Сегодня йога стала весьма популярным направлением в западном обществе. Это искусство представляет собой комплекс асан, основным назначением которых является освобождение от всех видов оков и достижение абсолютного состояния. Йога, основные асаны которой разрабатывались йогами в течение многих тысячелетий, превратилась в искусство весьма своеобразное по стилю. И все потому, что асаны очень отличаются от обычных физических упражнений, главным образом тем, что в процессе их выполнения тело сгибается, разгибается, скручивается и остается в таком положении на определенное время. Именно в момент этой паузы оказывается избирательное давление на определенные железы внутренней секреции и нервные сплетения, что и дает основной эффект от выполнения техники. Практикующие йогу выполняют самые разнообразные асаны, но для неискушенного человека, решившего начать заниматься этим искусством впервые, можно запомнить всего 10 основных асан или поз йоги. Самая простая асана – это поза горы.  Исходное положение – стоя ровно, свести ноги вместе, стопы параллельно, руки вытянуты вдоль корпуса. Поджимаем пальцы ног, напрягаем мышцы голени, колен, бедер и ягодиц. Распрямляем спину, сводим лопатки и расправляем плечи, мышцы рук тоже напряжены, ладони обращены в сторону тела, при этом руки не прижимаются к телу, а находятся от него на расстоянии 5 – 7 см. Удерживать положение 10 – 15 секунд, после чего расслабиться.Вторая асана носит название поза дерева.  Исходное положение аналогично первой асане. Одну ногу ставим на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, при этом сводят ладони вместе на уровне груди в молитвенной позе. Для сохранения равновесия напрягите мышцы спины, пресс и ягодицы. На вдохе поднимите руки со сложенными ладонями и прижмите плечи к ушам. В такой позиции задержите дыхание на несколько секунд. На выдохе руки возвращаются в молитвенное положение на уровне груди. Затем принимаем исходное положение и проделываем то же самое с другой ногой. Третья асана – поза треугольника.  Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг одной ногой в сторону, после чего разворачиваем правую стопу наружу на 90 градусов, а вторую на 20-30 градусов во внутрь. Руки при этом поднять в стороны параллельно полу, вес тела на обеих ногах. На выдохе тянемся правой рукой к правой лодыжке, а левую руку тянем вертикально вверх.Затем плавно меняем ноги и повторяем то же самое. Четвертая асана носит название поза воина.  Исходное положение и широкий шаг в сторону выполняем так же, как и в предыдущей асане. Затем руки поднимаем параллельно телу и сгибаем правое колено под прямым углом. Голову поворачиваем вправо. На выдохе разгибаем колено, меняем ноги и поворачиваем голову влево. Пятая асана – поза вытянутого треугольника.  Начало выполняется аналогично позе воина, но после сгибания правого колена, правую руку опускаем на пол за правую ногу. Левая рука тем временем вытягивается по диагонали вперёд. Взгляд устремлен на левую ладонь. Задерживаемся в этой позе 10 – 15 секунд и повторяем то же самое на другую ногу.Шестая асана – поза посоха.  Из положения, лежа на животе, упираемся ладонями в пол на уровне груди, стопы на расстоянии 30 – 40 см друг от друга. На выдохе отжимаемся от пола, напрягаем ровную спину, задерживаемся в этом положении на 10 – 15 секунд и опускаемся в исходное положение. Седьмая асана – поза собаки головой вверх.   Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. На выдохе отжимаемся, отрывая корпус от пола и прогибаясь в позвоночнике. Задерживаемся в этой позиции 10 – 15 секунд.Восьмая асана - поза собаки головой вниз.  Исходное положение такое же. На выдохе отрываем корпус тела от пола и приводим его в положение перевернутой буквы V. Задерживаемся в позе 10 – 15 секунд и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Девятая асана – поза бокового треугольника.  С аналогичного предыдущему исходного положения на вдохе отжимаемся как в асане «посох», затем разворачиваемся вправо и опираемся только на правую руку и сведенные вместе стопы, при этом левая рука направлена вертикально вверх. Удерживать это положение желательно 10 – 15 секунд, затем вернуться в исходное и повторить то же самое на другую сторону. И последняя асана – это поза верблюда.  С исходного положения, стоя на коленях с опущенными вдоль корпуса руками выталкиваем вперед бедра и таз. На выдохе прогибаемся назад, при этом выпячивая грудь и запрокидывая голову назад, касаемся руками стоп. Задерживаемся в этой позе на 10 – 15 секунд и плавно возвращаемся в исходное положение. Приведенные выше асаны можно выполнять в любой последовательности, но удобнее все же делать их в том порядке, в котором они описаны. |