Комплекс упражнений для мышц ног, спины и груди. Блок 3 часть 1, Трен зал РХТУ, Котов Никита Олегович, И-15. Комплекс упражнений для мышц
 Скачать 1.02 Mb.
|
|
Комплекс упражнений для мышц: - Ног - Груди - Спины ВЫПОЛНИЛ СТУДЕНТ ГРУППЫ И-15 К ОТОВ Н ИКИТА О ЛЕГОВИЧ Упражнения на выносливость мышц ног 1 - Бег на месте с высоким подниманием колен Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию лёгочной ткани. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом. Бег рекомендуется проводить с кратковременными замедлениями либо ускорениями движения. Следует выполнять 3 подхода по 40-60 секунд активной работы. 2 - Попеременные выпады с прыжком Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бёдер, а также мышцы- разгибатели коле на — квадрицепсы. Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперёд одной ногой, сгибая её в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу. С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам. 3-4 подхода по 25 выпадов на каждую ногу. 3 - Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела. Техника выполнения: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед. Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 раз на каждую сторону Упражнения на выносливость мышц груди 1 – Классические отжимания от пола Это одно из самых доступных упражнений на выносливость. И одно из самых понятных, так как очень легко ставить и достигать определённых значений: 20 отжиманий, 30 отжиманий, 50 отжиманий за подход. И каждый новый рекорд будет означать, что Вы становитесь все более выносливым! Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лёжа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 20-25 повторений. 2 - Отжимания на брусьях Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах. Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займёте исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы. Следует выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений 3 - Сведение рук в тренажёре «бабочка» Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажёра, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажёра свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным. Движение: рукоятки тренажёра сводим к центру тела, за счёт сокращения мышц груди, Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков. Для развития выносливости следует выбирать такой вес, чтобы было возможно выполнить 3-4 подхода по 20-25 повторений 1 - Подтягивания широким хватом к грудной клетке Для исходного положения нужно: Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела; Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват; Полностью разогнуть локти; По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении; Прогнуться в спине; Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади Движение: С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине; Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока; В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у неё; Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины; Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы; Следует придерживаться 3 подходов по 12-20 повторений 2 - Упражнения «Лодочка» (на животе) Исходное положение – лёжа на животе. Руки вытянуты вперёд ладонями вниз. Ноги прямые, максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30 – 40 см. Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении. Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело. Следует выполнять 4 подхода по 10-15 повторений (“задержек”) 3 - Подтягивания за голову Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперёд, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъёма старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение. Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Спасибо за внимание! Занимайтесь спортом и будьте здоровы! |