Программа домашних тренировок.
Описание: тренировка рассчитана на проработку нижней части тела, ягодичных мышц, мышц бедра, брюшного пресса и мышц нижней части спины. На проработку верха грудных мышц, плечевого пояса и трицепса.
В домашние тренировки входит 4 тренировочных дня . Каждый день включает в себя: разминку и силовую тренировку. Среднее время продолжительности тренировки должно составлять не более 1 часа 30 минут.
|
Суставная разминка:
ВЫПОЛНЯТЬ ПЕРЕД НАЧАЛОМ КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКИ.
|
Вращение суставов начинать поочередно сверху вниз или снизу вверх.
- Разогрев со скакалкой (5-10 минут)
-Вращение голеностопа
Ставим ногу на мысок и вращаем пятку по кругу, так по очереди обе ноги по 20-30 вращений.
- Вращение колен
Ставим ноги параллельно друг - другу, наклоняем корпус вперед, ладони кладем на колени, чуть согнув ноги, вращаем колени вовнутрь 20 раз и изнутри 20раз.
- Вращения корпуса
Руки ставим на пояс или держим прижатыми к груди, наклоняем корпус вниз, спину обязательно держать в напряжении и ровной.
Делаем вращения по кругу, амплитудно, немного прогибаясь назад. Можно представить как будто чертишь круг головой. Выполняем 10-15 вращений по часовой стрелке и 10-15 против.
- Вращения плечом
Делаем амплитудные вращения выпрямленными руками 20 вращений вперед и 20 назад.
-Вращения локтем
Выпрямляем руки и разводим их в стороны. Сгибая руки в локтях, вращаем предплечьем по часовой и против часовой стрелки по 20 вращений.
-Кисти и шея
Кисти скрепляем в замок, сложив ладони вместе. Вращаем кисти в произвольной форме в разные стороны, не спеша, параллельно делаем наклоны головой в разные стороны, немного задерживается в нижней точке, при каждом наклоне.
|
1 тренировочный день.
|
Суставная разминка
|
Тяга гантелей к поясу
4 подхода по 12-15 повторений
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=bKk1upLkGKA
|
Лодочка
4 подхода по 12-15 повторений
|
|
* ложимся на пол, на живот
*вытягиваем руки вперед перед собой, держим их на расстоянии примерно 40 см друг от друга. Ноги также
* выполняем одновременно подъем рук и ног. И плавно опускаем вниз.
|
Жим гантелей сидя
3 подхода по 15-20 повторений
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=0JCIaYefb14
|
Махи гантелей в стороны
3 подхода по 15 повторений
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=uLtEr6Xgfwk
|
Французский жим гантели за голову
4 подхода
По 12-15 повторений
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=wngq1gWB9Zo
|
Обратные отжимания от скамейки
3 подхода по 15 повторений
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=K67w3DrdxvA
|
Скручивания на пресс или поднятие ног на пресс
4 подхода по 12-15 повторений
Кардио заминка со скакалкой 25-30 минут
|
2 тренировочный день.
|
Суставная разминка
|
Воздушные приседания с прыжком
3 подхода по 15 повторений
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?time_continue=11&v=pY60LYwgKLE
|
Приседания с гантелями на плечах
3 подхода по 12-15 повторений
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=le1aB9bEVKI
|
Подъем на носки стоя на икры
3 подхода по 20 повторений
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=sGBW347bTdM
|
Ягодичный мостик
4 подхода по 15-20 повторений
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=CSnF0O5WtUc
|
Отведение ноги назад на ягодицу
4 подхода по 15 повторений на каждую ногу
|
|
Выпады с гантелями на месте
3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
|
|
Ссылка на выполнение упражнения
https://www.youtube.com/watch?v=KEQw_mJzH04
|
Скручивания на пресс или поднятие ног на пресс
4 подхода по 12-15 повторений
Кардио заминка со скакалкой 25-30 минут
|
3 тренировочный день.
|
Суставная разминка
|
Берпи
4 подхода по 15 повторений
|
|
2 воздушные приседания с прыжком
3 подхода по 15 повторений
|
|
Отжимания – средняя постановка рук
3 подхода по 12-15 повторений
|
|
Разведение ног лежа
4 подхода по 15 разведений
|
|
Лодочка 3 подхода по 15 повторений
|
|
Подъем гантелей на бицепс
4 подхода по 12-15 повторений
|
|
Скручивания на пресс или поднятие ног на пресс
4 подхода по 12-15 повторений
Кардио заминка со скакалкой 25-30 минут
| |
Скачать 1.05 Mb.