физкультура. физическая культура. Комплекс упражнений для развития гибкости и ловкости
 Скачать 194.8 Kb.
|
|
Евразийский гуманитарный институт Кафедра педагогики  Реферат По дисциплине: Физическая культура На тему: Комплекс упражнений для развития гибкости и ловкости. Выполнила: Студентка группы ДПДТ-21-01 Козбаева Амина Маратовна Проверил: Ташкеев Даурен Садбекович Доцент кафедры педагогики Нур-Султан- 2021 Содержание Введение………………………………………………………………………………3 1.Развитие гибкости…………………………………………………………………..4 1.2. Упражнения для развития гибкости………………………………………...….4 2. Развитие ловкости………………………………………………………..………..6 2.1. Упражнения для развития ловкости……………………………………………7 Список использованных источников…………………………………………...… 11 Введение Физическая подготовленность человека характеризуется степенью развития основных физических качеств – силы, выносливости, гибкости, быстроты, ловкости и координации. Принятая классификация, выделяет пять физических качеств: силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость. Уровень развития физических качеств в значительной мере определяет всесторонность физического развития и обусловливает высокую работоспособность органов и систем всего организма. Комплексное развитие основных физических качества человека помогает не нарушать гармонию в деятельности всех систем и органов человека. Так, к примеру, развитие скорости должно происходить в единстве с развитием силы, выносливости, ловкости. Именно такая слаженность и приводит к овладению жизненно необходимыми навыками. Физические качества и двигательные навыки, полученные в результате физических занятий, могут быть легко перенесены человеком в другие области его деятельности, и способствовать быстрому приспособлению человека к изменяющимся условиям труда быта, что очень важно в современных жизненных условиях. Между развитием физических качеств и формированием двигательных навыков существует тесная взаимосвязь. Двигательные качества формируются неравномерно и неодновременно. Наивысшие достижения в силе, быстроте, выносливости достигаются в разном возрасте по разному при условии регулярных занятий физической культурой и спортом. В результате регулярных занятий улучшается деятельность всех систем организма, усиливается обмен веществ, укрепляется мускулатура, сохраняется правильная осанка, воспитывается сила, ловкость, выносливость 1.Развитие гибкости Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п. По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Гибкость - специфическое качество, однако оно легко и просто воспитывается в процессе тренировки. Достигнутый уровень сохраняется, если ежедневно включать в тренировочное занятие специальные упражнения на гибкость 1.2. Упражнения для развития гибкости. Шесть упражнений на растягивание при проведении утренней зарядки. Каждое повторить минимум 5 раз! 1. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым предметом. Затем руку свободно "уронить" вниз. То же самое выполнить другой рукой. Голова чуть запрокинута. 2. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верхнюю часть туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. 3. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. 4. Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. 5. Потянуться как кошка! Снова встать на четвереньки. Сесть на пятки, "уронить" голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. 6. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время чтобы восстановилось легкое и естественное дыхание, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу 1 минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь. Комплекс упражнений второго этапа для развития гибкости (рис. 11). 1.И. п.-стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед, а затем в сторону. По 20-30 раз. 2.И. п.-широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе (пятки от пола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20-30 раз. 3.И. п.-стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону. Сменить положение ног. По 10-30 раз. 4.И .п.-стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре. Сменить положение ног. По 5-20 раз. 5.И .п.-стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разогнуть левую ногу вперед - вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4-8 раз. 6.Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо). 7.И. п.-сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и.п. 5-10 раз. 8.И. п.-стоя, левая нога согнута в колене - на ролике, правая сзади - прямая, руки на опоре (на полу). Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие покачивания. Затем сменить положение ног. По 10-20 раз. 9.Упражнение то же, но левым и правым боком. 10.И. п.-ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате. 11.Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога. Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем, выполнять дополнительные упражнения. 12.Покачивания в шпагате на двух возвышениях: а) прямой шпагат; б) поперечный шпагат. 13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 2. Развитие ловкости Ловкость в двигательной деятельности определяется как сложное, комплексное качество, с помощью которого человек способен быстро осваивать новые движения и успешно действовать в новой неожиданно меняющейся обстановке. Ловкость - качество специфическое и в определенной степени врожденное, однако в процессе тренировки она поддается совершенствованию. Уровень развития ловкости зависит от того, насколько точно человек может ощущать свои движения и как быстро он может перестраиваться на овладение новыми двигательными навыками. Ловкость можно оценить по координационной сложности двигательной задачи, количеству одновременно сочетающихся движений, точности выполнения, времени освоения движения. Ловкость имеет большое значение при освоении и совершенствовании техники в различных видах физической культуры и спорта. Ловкость — это способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия, в изменяющихся внешних условиях. Ловкость развивается в необычных положениях, которые выполняются при изменении внешних условий выполнения упражнения. Очень хорошо развивают ловкость подвижные и спортивные игры. Ловкость, как двигательное качество, включает в себя: -координационные способности (согласование и перестроение движений) -дифференцирование усилий, мышечная координация, произвольное расслабление) -разнообразные реакции (зрительно-моторная, переключения внимания) -чувства (равновесия, времени и пространства, ориентации, ритма) Для того чтобы достичь высокого уровня ловкости, надо работать над развитием и совершенствованием всех частей составляющих это физическое качество. Среди физических способностей ловкость занимает особое положение. Она имеет самые разнообразные связи с остальными физическими качествами, тесно связана с двигательными навыками и потому имеет наиболее комплексный характер. Чтобы быть ловким в движениях, уметь быстро и правильно решать двигательные задачи, надо быть сильным, быстрым, выносливым, иметь хорошую подвижность в суставах, обладать высокими волевыми качествами. Чем сложнее движения или действия, чем быстрее надо проявлять ловкость, тем совершеннее она должна быть. Основными параметрами для измерения ловкости служат координационная сложность движений или двигательных действий и точность движения. 2.1. Упражнения для развития ловкости Упражнение 1 Техника выполнения. Прыжки на скакалке. При каждом обороте скакалки перепрыгивайте через нее, держа обе ноги вместе. Упражнение 2 Техника выполнения. Примите исходное положение – боевая стойка. Из боевой стойки поднимите к груди колено правой ноги и одновременно с этим прыгните вперед на левой ноге, перемещая тело усилием правого колена. Продолжайте выполнять упражнение, поочередно прыгая на левой и правой ноге. Количество повторений 10–15 раз. Темп выполнения средний (рис. 12 а, б, в).  Рис. 12. Упражнения 1 для развития ловкости Упражнение 3. Техника выполнения Примите исходное положение – сидя на корточках. Из приседа выпрыгните вверх, широко расставив в стороны руки и ноги. Приземляясь, примите исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз (рис. 14).  Рис. 14. Упражнение 3 для развития ловкости Упражнение 4. Техника выполнения Примите исходное положение – сед на корточках. Из этого положения поставьте ладони на пол, прижмите подбородок к груди и выполните кувырок вперед. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–15 раз (рис. 15).  Рис. 15. Упражнение 4 для развития ловкости Упражнение 5 Техника выполнения. Исходное положение – сед на корточках. Из этого положения поднимите кисти рук ладонями вперед на уровень головы. Резко опустите бедра на пол и перекувыркнитесь назад, помогая себе руками. Упражнение 6 Техника выполнения Упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сед на корточки лицом друг к другу и упор ладонями в ладони партнера. По команде одновременно оттолкнитесь друг от друга и выполните кувырок назад, быстро возвращаясь в исходное положение. Темп выполнения средний. Количество повторений 10 раз (рис. 17).  Рис. 16. Упражнение 6 для развития ловкости Упражнение 7 Техника выполнения. Примите исходное положение – лежа на поверхности на спине, поднимите вверх бедра обеих ног. Из этого положения поочередно совершайте ногами вращательные движения, как при езде на велосипеде. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течении 1–2-х минут Упражнение 8 Техника выполнения Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки расположены в свободном положении. Из исходного положения, подпрыгнув, прикоснитесь коленями к груди. Темп выполнения средний. Количество повторений 8–10 раз (рис. 18).  Рис. 18. Упражнение 8 для развития ловкости. Упражнение 9 Техника выполнения. Примите исходное положение – стоя спиной к стартовой линии. Из этого положения выполните бег спиной вперед на дистанцию от пятидесяти до ста метров (рис. 19).  Рис. 19. Упражнения для развития ловкости Упражнение 10 Техника выполнения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, стопы соединены, руки в свободном положении. Исходного положения держа обе ноги вместе, прыгайте из стороны в сторону. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 10 раз за один подход (рис. 21). Упражнение 11 Техника выполнения. Примите исходное положение – лежа на спине. Из исходного положения поднимите ноги вверх, перенеся вес тела на верхнюю часть спины и плечи, и упритесь кистями в поясницу для сохранения равновесия. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Упражнение 12 Техника выполнения. Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленях и прижаты к груди, руки обхватывают ноги. Из исходного положения качнитесь назад и, выпрямив ноги, коснитесь ступнями пола за головой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз (рис. 23 а, б, в). Список использованных источников 1.https://irbis.amursu.ru/DigitalLibrary/AmurSU_Edition/7116.pdf 2.https://mir.ismu.baikal.ru/src/downloads/0360794d_metodicheskie_rekomendatsii_dlya_studentov.pdf 3. https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti-tela/ |