физра. Комплекс упражнений с собственным весом Для верхнеплечевого пояса
 Скачать 23.47 Kb.
|
|
Комплекс упражнений с собственным весом Для верхнеплечевого пояса: Отжимания от пола: Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола. Поднимаемся назад. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме. Отжимания на мяче: Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад. Отжимания в стойке у стены: Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара. Также медленно поднимаемся назад. Отжимание носорог: Примите упор лежа. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник. Руки поставьте чуть шире плеч. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола. Отжимания на брусьях: Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода. Классические подтягивания: Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной. Опускаемся вниз, делая вдох. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода. Подтягивания обратным обхватом: Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе. Руки выставьте на уровне ваших плеч. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки. Австралийские подтягивания: Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки. На вдохе возвращаемся назад. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода. Для мышц пресса: «Скалолаз»: Займите исходное положение для отжиманий. Удерживая спину прямой, подтяните правое колено к грудной клетке, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено в направлении груди и вернитесь в исходное положение. А теперь ускорьте движение, поочередно поднимая ноги так быстро, как будто вы совершаете бег на месте с руками на полу. «Кокон»: Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки касаются пола. Вытяните руки над головой, коснитесь ладонями земли. Это исходное положение для упражнения «кокон». Синхронно согните обе ноги, притяните колени к грудной клетке и поднимите руки, чтобы обхватить ими колени. Теперь отпустите колени, опять вытяните руки и ноги, верните пятки назад на пол. Это одно повторение. Косые скручивания: Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной. Подъем ног в висе: Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний (пронированный) хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Это одно повторение. Планка: Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени. «Ножницы»: Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение. Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода. «Мертвый жук»: Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Поднимите обе руки вверх, чтобы они смотрели в потолок. Это исходное положение для упражнения «мертвый жук». Теперь распрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина захочет согнуться в дугу, но используйте абдоминальные мышцы, чтобы держать ее намертво прижатой к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение. Бурпи: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение. Для мышц ног: Бурпи: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение. Бег на месте с высоким подниманием колен: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег. Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха. Попеременные выпады с прыжком: Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу. С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам. «Скалолаз»: Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться. Приседания креветкой: Захватите одну ногу сзади рукой и выполняйте приседание на одной ноге. Это упражнение можно упростить путем использования опоры для рук. Для увеличения нагрузки при приседе используйте стопку матов или любую другую опору. Приседание пистолетиком: Выполняйте приседания на одной ноге, вытянув свободную перед собой. Пистолетик также можно разнообразить путем добавления в движение разнообразных перекатов, кувырков и не только. Выпады вперед: Удерживайте гантели на свободных руках и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед, медленно опускаясь как можно ниже. Переводите центр тяжести на обе ноги. Не касаясь пола коленом задней ноги, без паузы вернитесь в исходную позицию в более быстром темпе. Выпады назад: Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено). Без паузы вернитесь в исходную позицию. |