№ упражнения
|
Исходное положение
|
Описание упражнения
|
Время выполнения
|
Количество повторений
|
Методические указания
|
Вводный раздел
|
1.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох.
|
2 минуты
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха.
|
2.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
|
Поднимание и опускание пяток и носков
|
2 минуты
|
8-10 раз
|
Темп медленный. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать.
|
3.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
|
Поднять правую ногу вверх - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - поднять левую ногу вверх.
|
2 минуты
|
8-10 раз каждой ногой
|
Темп медленный. Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать.
|
4.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
|
Поднять правую ногу в сторону - вдох, вернуться в и. п. - выдох. То же - поднять левую ногу в сторону.
|
2 минуты
|
8-10 раз каждой ногой
|
Темп медленный. Дыхание произвольное
Ноги в коленях не сгибать
|
Основной раздел
|
5.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох.
|
2 минуты
|
8-10 раз
|
Темп медленный.
Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха.
|
6.
|
Полуприсед, ноги на ширине плеч, кисти на коленях.
|
Круговые вращения ногами наружу, затем - вовнутрь.
|
2 минуты
|
8-10 раз в каждую сторону
|
Темп средний.
Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать.
|
7.
|
Стоя, ноги ширине плеч, руки на поясе.
|
Круговые вращения тазом
|
4 минуты
|
8-10 раз в каждую сторону
|
Темп средний. Дыхание произвольное
|
8.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, прижаты к бедрам.
|
Наклоны в стороны, скользя кистями по бедрам.
|
3 минуты
|
16 раз
|
Темп средний. Дыхание произвольное
|
10.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.
|
Пружинистые прогибы верхней половины туловища назад.
|
3 минуты
|
16 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное. Ноги в коленях не сгибать.
|
11.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты вперед, кисти сцеплены в “замок” и вывернуты наружу.
|
Пружинистые прогибы верхней половины туловища вперед.
|
3 минуты
|
16 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать.
Ноги в коленях не сгибать.
|
12.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, туловище наклонено вперёд.
|
Маховые движения руками, пытаясь правой кистью коснуться левой стопы, затем - левой кистью коснуться правой стопы.
|
3 минут
|
16 раз
|
Темп средний.
Дыхание произвольное. Руки в локтях не сгибать.
Ноги в коленях не сгибать.
|
13.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
|
Приподнимаясь на носки, поднять руки через стороны вверх, прогнуться - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох.
|
3 минуты
|
16 раз
|
Темп медленный.
Вдох - через нос. Выдох - через рот. Выдох вдвое длиннее вдоха.
|
14.
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
|
Присесть, руки вперед - выдох, вернуться в и. п. - вдох.
|
3 минуты
|
16 раз
|
Темп медленный. Дыхание произвольное. Пятки от пола не отрывать.
|
Заключительный раздел
|
15.
|
Стоя, руки на поясе, ступни вместе
|
Вдох поднимание обеих стоп на носки.
Выдох, опускание стоп на пятки.
|
1 минута
|
16 раз
|
Движения плавные.
|
16.
|
Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч
|
Вдох, выпад влево, руки в стороны.
Выдох, вернуться в и.п.
Вдох, выпад вправо, руки в стороны.
Выдох, вернуться в и.п.
|
1 минута
|
8 раз
|
Движения плавные.
|
17.
|
Стоя, руки на поясе, ноги прямые, ступни вместе
|
Вдох, выполнить мах правой ногой назад.
Выдох, вернуться в и.п.
Вдох, выполнить мах левой ногой назад.
Выдох, вернуться в и.п.
|
1 минута
|
8 раз
|
Движения плавные.
|
18.
|
Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч
|
Вдох, руки через стороны поднять вверх.
Выдох, вернуться в и.п.
|
1 минута
|
16 раз
|
Движения плавные.
|
Скачать 20.25 Kb.