|
Содержание упражнений
|
Дозировка
|
Методические указания
|
Группы мышц
|
Подготовительная часть
|
1)(И.п.) - Стойка ноги врозь, руки на пояс 1- наклон головы вправо.
2- и.п.
3 - наклон головы влево.
4- и.п..
|
4-8 раз
|
Выполнять медленно, без резких движений Дыхание произвольное, глубокое.
|
грудино-ключично-сосцевидная, лестничная трапециевидная и ременные мышцы
|
|
2) (И.п.) –ноги на ширине плеч, руки к плечам
круговые движения 1-2 вперед
3-4
назад.
|
|
Спина прямая. Полная амплитуда
движений Дыхание произвольное, глубокое.
|
дельтовидная,
надостная, подостная, малая круглая, большая круглая, подло-
паточная мышца.
|
|
3).(И. П.) стоя, ноги на ширине плеч,
руки согнуты перед грудью. 1–2 –пружинящие движения назад согнутыми руками.
3–4 – два рывка прямыми руками назад, соединяя лопатки и поднимая голову
|
4 - 8 раз
|
Смотреть вперед.
Рывок мягкие Дыхание произвольное
|
дельтовидная,
надостная, подостная, малая круглая, большая круглая, подло-
паточная мышца.ромбавидная
|
|
4.И.п. – Стойка ноги врозь, руки на пояс
1- наклон туловища влево, правую руку вверх 2- и.п.
3- наклон туловища вправо, левую руку вверх
|
4-8 раз
|
Рука прямая.
|
прямая мышца живота, внутренние косые, мышцы-стабилизаторы.
|
|
5.И.п. – Стойка ноги врозь, руки на коленях
1-4- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внутрь
5-8- круговые движения в тазобедренном суставе согнутой ногой во внешнюю сторону
|
4-8 РАЗ
|
Колени максимально отводить в сторону.
|
|
|
6. И.п. - выпад вправо, руки на коленях
1-4 пружинистые покачивания
5-8 – то же в другую сторону
|
4-8 раз
|
Опускать таз ниже.
|
на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы поперечная мышца живота
|
Основная часть
Упражнения 1-7 выполняются «лежа на спине»
|
1.Ноги вместе, руки на поясе,
Свести локти с одновременным напряжением ног, носок «от себя»,
вдох.
Вернуться в в И.П.выдох.
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
|
2.Ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх.
Приподнять туловище с одновременным обхватом себя за плечи,
вдох.
Вернуться в И.П , выдох.
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
|
3.Ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх.
Согнуть ногу в колене, максимально приблизив к груди, обхватив
руками, вдох.
Приподнять или поднять туловище, не разгибая локтей, за счет
силы согнутой ноги, выдох.
Вернуться в И.П.
|
6-8 повторов
|
То же другой ногой. темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
|
4.Ноги, согнутые в коленях, вместе, в опоре, кисти у плеч.
Приподнимая туловище, коснуться локтями бедер поднятых ног,
вдох.
Вернуться в И.П выдох.
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
|
5.Ноги чуть шире уровня плеч, руки в стороны на уровне плеч,
ладонями вверх.
Сгруппироваться, обхватив руками колени..
Вернуться в И.П. расслабиться.
|
6-8 повторов
|
варианты выполнения: лежа, полусидя, сидя
|
|
|
6.Ноги, согнуты в коленях, стопы на весу.
Приподнять туловище, потянувшись руками к коленям, вдох.
Вернуться в исходное положение, выдох.
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
|
7.Ноги вместе, руки, согнуты в локтях
Приподнять грудную клетку, опираясь на локти. ВЕРНУТСЯ В И.П.
|
6-8 повторов
|
Дыхание произвольное. темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
Упражнения 8-11 выполняются в исходном положении
«стоя на четвереньках»
|
8. И.П. стоя на четвереньках Согнуть локти, стараясь подбородком коснуться пола, вдох.вернутся в И.П.
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
|
9.И.П- стоя на четвереньках
Поднять прямую ногу назад-вверх, вдох.
Согнуть ногу в колене, стараясь пяткой максимально приблизиться к ягодице, выдох. Выпрямить ногу в коленном суставе, вдох.
Вернуть в И.П, выдох.
|
6-8 повторов
|
То же другой ногой. темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
|
10.И.-Стоя на четвереньках. 1 - сгибаем руки в локтевых суставах, прижимаемся грудью к полу и
сильно прогибаем спину и прогибаем туловище вперед (подлезание);
выпрямляемся;
вернуться в И.П.
|
6-8 повторов
|
Темп медленный.
Дыхание произвольное.
.
|
|
|
11.Максимально округлите спину, опустив голову к груди. Затем медленно прогнитесь, потянувшись макушкой к спине.
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
Упражнения
12-13 выполняются в исходном положении лежа на животе
|
12-И.п. – лежа на животе. 1–2 – поднять голову, руки в (голову не «крылышки» запрокидывать, чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии). 3–4 – вернуться в
и.п
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха задержатся в верхней точке на 3-5 сек
|
|
|
13-И.п-лежа
поднять руки и прямые ноги одновременно; вернуться в и.п
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
Упражнения
14-15 выполняются в исходном положении
стоя
|
14. и.п.стоя. Сгибание спины в полуприседе Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, немного присядьте и упритесь руками в ноги. Затем выполняйте поочередные прогибы и сгибания в пояснице.
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
|
15. И.п-Ноги на ширине плеч, руки свободно висят.
Наклониться вперед, сцепив руки «в замок» под коленями, макси-
мально согнув локти, но не сгибая колен, вдох.
Вернуться в исходное положение, выдох.
|
6-8 повторов
|
темп выполнения упражнений средний, без
пауз для отдыха,
|
|
ЗАКЛЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
|
ДЫХАТЕЛЬЯ ГИМНАСТИКА
1.обмотать грудную клетку длинным нешироким полотенцем, взять его концы. На выдохе стянуть полотенце, на вдохе ослабить натяжение;
2.встать прямо, выпрямить спину, руки согнуть в локтях на уровне груди. Вдохнуть и правой рукой обхватить левое плечо, а левой рукой – правое плечо. При правильном выполнении упражнения локти находятся в одной точке;
3.встать прямо, расправить плечи. На выдохе обнять себя за плечи, напрягая мышцы спины. Выдохнуть, не меняя положения тела, затем снова вдохнуть и наклониться вперед.
|
Упражнения выполняются в исходном положении
стоя
Повторять упражнения следует 10 раз.
|
Скачать 26.87 Kb.