Эссе. Аналитическое задание 2 (1). Лекция Самостоятельные занятия физической культурой и спортом
 Скачать 57.3 Kb.
|
|
Аналитическое задание 2 представлено в конце лекции 2 и выполняется на основе материала лекции 2. Лекция 2. Самостоятельные занятия физической культурой и спортом. 2.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Мотивация – важнейший фактор обеспечения постоянных регулярных самостоятельных занятий физическими упражнениями. Именно она обеспечивает необходимую и неразрывную цепочку действий: мотивация – интерес – знания – регулярные занятия – эффективность. Мотивация определяет и целенаправленность занятий, а она может быть различной: − для укрепления здоровья; − для коррекции недостатков физического развития и телосложения; − для повышения своих функциональных возможностей; − для психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности, для овладения жизненно необходимыми умениями и навыками; − для активного отдыха. И, как уже отмечалось, для получения зачета по физической культуре или для совершенствования личной спортивной подготовленности. Естественно, что в некоторых случаях возможно совмещение двух или более мотивирующих вариантов самостоятельных занятий физическими упражнениями. Однако, как показывает практика, кроме мотивации, существуют и другие факторы: первый – недостаток знаний – «с чего начать?»; второй – «синдром понедельника» – «вот со следующего понедельника и начну!»; третий – отсутствие видимых (ощущаемых) нарушений в состоянии здоровья, хотя регулярные физические упражнения полезны и практически здоровым лицам. В первом случае при вашем обращении преподаватель физического воспитания должен дать вам необходимую консультацию. Во втором случае, когда преобладает широко распространенный феномен присутствия лени и отсутствия волевых качеств, многое зависит от вас. В третьем – обратитесь к дополнительным доводам о необходимости таких занятий – они вокруг нас. Болезнь – это проявление нарушений в организме, накопленных в предыдущие периоды жизни. Следовательно, нужна профилактика в настоящее время. 2.2. Формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий. 2.2.1. Формы самостоятельных занятий. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существуют четыре формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятиям попутная тренировка. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности длительное время. Выполнение физических упражнений в течение 10–15 мин через каждые 1–1,5 ч. работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно их выполнять на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта из-за возможных травм и непредвиденных ситуаций лучше проводить группой из 3–5 человек и более. Особенно это касается занятий на лыжах и водных видов спорта. Время проведения самостоятельных тренировочных занятий выбирается индивидуально. «Совы», как правило, предпочитают тренироваться во второй половине дня. Попутные тренировки можно проводить ежедневно. Возможности использования попутной тренировки в повседневной жизни очень обширны. Здесь главное темп, характер и время выполнения трудовых физических действий (упражнений). 2.2.2. Средства и содержание самостоятельных занятий. Средством самостоятельных занятий являются именно физические упражнения различной направленности. Наиболее доступные из них – это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы. Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени (в «активном» времени суток – утро, день, вечер), которое может быть использовано именно для самостоятельных занятий физическими упражнениями. Содержание самостоятельной подготовки опирается на конкретную ее направленность. Конечно, отдельные упражнения могут использоваться на занятиях с различной направленностью, но характер их выполнения будет всегда иметь свои особенности (по интенсивности, объему и т.д.). 2.3. Планирование и организация самостоятельных занятий, управление ими. Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями связано с наличием времени, свободного от учебы и других неотложных обязанностей. Однако один из главных педагогических принципов физического воспитания – систематичность, т.е. постоянство и регулярность проведения тренировочных занятий, полностью распространяется и на самостоятельные занятия. Без соблюдения этого принципа эффективности занятий ожидать не приходится. При планировании занятий следует учитывать и другие (главным образом физические) нагрузки. Например, вряд ли стоит проводить специальные тренировочные занятия любой направленности, если в этот день у вас уже были двухчасовые обязательные занятия по физической культуре. Организация самостоятельных занятий. Все студенты, приступающие к самостоятельным занятиям, должны иметь соответствующее заключение врача (возможны отдельные противопоказания – ограничения). Желательна предварительная консультация и со стороны преподавателя физического воспитания. Это особенно важно для студентов специальной медицинской группы. Студенты, занимающиеся в группах ЛФК (лечебной физической культуры) и освобожденные от практических занятий по физической культуре, обязательно должны получить предварительную консультацию у соответствующих врачей. Сама организация каждого занятия различной направленности; может существенно отличаться и по частоте проведения, и по продолжительности, и по другим составляющим. Обычно предусматривается проведение 2–7 занятий в неделю по 0,5–1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи или не позднее, чем за час до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться натощак. Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть занятия, заключительная часть. При самостоятельных занятиях следует также всемерно использовать положительное воздействие естественных факторов природы и закаливания, не зацикливаясь на занятиях в закрытых помещениях. Управление самостоятельными занятиями осуществляется, главным образом, методом самоконтроля, при этом ориентируются на объективные и субъективные показатели. Например, самочувствие после занятий должно быть добрым, настроение хорошим, не должно быть чувства разбитости и выраженного утомления. Лучше на занятиях «недодать, чем передать» (ведь внешнего контроля нагрузки нет). Сон должен быть нормальным, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него; аппетит после самостоятельных физических упражнений должен быть хорошим. Из объективных показателей существенную информацию о состоянии занимающегося дает пульс (его восстановление после занятия), а также вес, который не должен существенно снижаться в течение недели (если занятия не были направлены специально на снижение массы тела). По результатам самоконтроля вносятся нужные поправки в тренировочный процесс (по объему, интенсивности и т.п.). Таким образом, дневник самоконтроля необходим. Однако следует помнить, что самоконтроль не заменяет первичного и повторного врачебного контроля. 2.4. Основные методические положения самостоятельных занятий. Если вы приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, вам необходимо знать те основные методические положения, которые позволят правильно дозировать физические нагрузки, регулировать их воздействие на организм, избежать возможных перегрузок. Как считает известный специалист физического воспитания В.А. Масляков, необходимо учитывать следующие факторы: − исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре и др.; − темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых – медленный темп; − амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; − количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; − величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; − степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаёт значительную эмоциональную нагрузку; − степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к быстрому утомлению; − мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка; − продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. 2.5. Особенности самостоятельных занятий различной направленности. 2.5.1. Занятия с целью оздоровления и активного отдыха. Основой самостоятельных занятий оздоровительной направленности является повышение общей двигательной активности посредством различных упражнений невысокой интенсивности (с полным обеспечением кислородного запроса организма). Обратите внимание на следующее: все используемые разнохарактерные упражнения должны проводиться при частоте сердечных сокращений (пульс), не превышающей границу 130–150 удар / мин, т.е. в нулевой и первой зонах интенсивности физических нагрузок – без существенного кислородного долга. Утренняя гигиеническая гимнастика как комплекс упражнений оздоровительной направленности должна выполняться ежедневно. Она способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения. Во время зарядки ликвидируются ночные застойные явления в организме, постепенно повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, восстанавливается координация нервно-мышечного аппарата. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, оптимально повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Начинают зарядку с ходьбы (ходьба на месте), потягиваний, прогибания туловища. Затем выполняют упражнения для основных групп мышц (рук, туловища, ног, начиная как бы сверху вниз – на мышцы шеи, туловища и т.д.). Сначала делаются упражнения с небольшой амплитудой и напряжением, потом можно снова пройтись по этим группам мышц, но с большей амплитудой и с повышенным напряжением. Каждое упражнение следует выполнять 6–8 раз, количество упражнений определяется индивидуально. Завершается гимнастика бегом на месте или легкими подскоками с переходом на ходьбу с простейшими дыхательными упражнениями. Общая её продолжительность – 15–20 мин. Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Она улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Оздоровительная ходьба – это одно из средств повышения функциональных возможностей организма и, несмотря на ее привычность и естественность, нагрузки должны расти постепенно. При соответствующей скорости интенсивность ускоренной ходьбы может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС – 130 удар / мин). При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300–400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал на 1 км пройденного пути). У малотренированных существенно повышается максимальное потребление кислорода (МПК): на 14 % уже через 10–12 недель регулярных (по 1 ч 5 раз в неделю) тренировочных занятий оздоровительной ходьбой. Особенности выполнения ходьбы в оздоровительном тренировочном режиме заключаются в следующем. Обычная дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Как правило, это ходьба пассивная. Ускоренная ходьба. В работу включаются дополнительные мышечные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий расход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги с поворотом таза вперёд для увеличения ширины шага; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» – «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому голень не следует выносить слишком далеко вперед. Оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную (за исключением подчеркнуто активной работы руками). Переход от обычной ходьбы к оздоровительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. После примерно 10-минутного отдыха ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до занятия. При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви, которая должна быть удобной и разношенной, будь-то кроссовки, кеды, ботинки со шнуровкой или туфли на низком или небольшом каблуке (3–4 см). Обязательны простые или шерстяные носки. Для лиц с повышенным весом в спортивную обувь вставляется супинатор. Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плавании относительно меньше, чем в беге или при ходьбе на лыжах. Практически отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник и суставы. Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов под действием прохладной воды являются как бы гимнастикой ССС, способствующей интенсивному кровообращению. Подобная «гимнастика» вызывает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке. Все это благоприятно сказывается на повышении окислительных процессов и обмене веществ в целом. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЁЛ по сравнению с представителями других видов спорта. Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50 % (по сравнению с уровнем покоя), так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Плаванием занимаются в летний период в открытых водоемах, а в остальное время – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Тем, кто плавает плохо, сначала следует проплывать отрезки 25, 50 м, но повторять их до 10 раз. Далее постепенно удлинять дистанцию непрерывного плавания до 1000–1200 м. Естественно, что заниматься плаванием более удобно в закрытом бассейне, где поддерживается постоянная температура воды. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит от погоды и температуры воды, что может ограничивать и дистанцию непрерывного плавания. Существуют рекомендации по поддержанию уровня хорошей физической подготовленности посредством плавания. Однако в любом случае, если не превращать оздоровительное плавание в обычное купание, необходимо 15–20–30 мин поддерживать интенсивность движений в воде при ЧСС, приближенной к зоне тренирующего режима (не менее 130 удар / мин). Ритмическая гимнастика (аэробика) – комплексы несложных общеразвивающих упражнений. Они выполняются, как правило, без пауз отдыха, что обеспечивает заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе название ритмической гимнастики – аэробика (греч. аэро – воздух и биос – жизнь). Занятия могут продолжаться от 10–15 до 45–60 мин. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все они сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами. Особенность аэробики состоит в том, что темп движений, интенсивность общей нагрузки задается ритмом музыкального сопровождения. В ритмической гимнастике сочетаются комплексы разнонаправленных упражнений, оказывающих неодинаковое физиологическое воздействие на организм занимающегося. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания – на двигательный аппарат, упражнения, направленные на релаксацию и самовнушение, – на центральную нервную систему. В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность с совершенно различной степенью усиления функций дыхания и кровообращения, с различным характером энергообеспечения. Так, например, при серии упражнений для верхних конечностей стоя и партерного характера (в положениях лежа, сидя) ЧСС не превышает 130–140 удар / мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны – зоны оздоровительного эффекта. В то же время танцевальные движения, темповые наклоны и приседания могут поднять ЧСС до 150–170 удар / мин., а серии темповых беговых и прыжковых упражнений способны превысить границу 180 удар / мин. Все это следует учитывать при подборе музыки и отдельных серий упражнений для самостоятельного выполнения ритмической гимнастики в оздоровительных целях или в целях активного отдыха. Здесь, вероятно, не обойтись без определенной потери времени при подборе необходимого и приемлемого комплекса – от простейшего до труднейшего. Но главное при этом выборе, чтобы темп и ритм движений соответствовали оздоровительной направленности занятий, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер. Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости. Но все же следует учитывать, что степень ее изменения при занятиях аэробикой поддается самоконтролю меньше, чем при занятиях циклическими упражнениями. Атлетическая гимнастика. В настоящее время это стройная, до деталей разработанная система физических упражнений, имеющая различные названия: бодибилдинг (строительство тела) – в англоязычных странах; культуризм – во франкоязычных. Она может иметь и соревновательную, и корригирующую, и оздоровительную направленность. Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с дополнительным увеличением кровотока в работающих мышцах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения с гантелями (5–12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером., с металлической палкой (5–12 кг), со штангой, различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы. Возможно использование веса собственного тела при множестве разнообразных силовых упражнений. Как видно из вышеперечисленных средств, многие из них могут быть использованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (желательно с большим зеркалом). Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями с оздоровительной направленностью в целом опирается на повторный метод развития силы. Однако, используя атлетическую гимнастику в оздоровительных целях, следует иметь в виду, что получаемые существенные морфологические изменения не способствуют повышению общих резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Кроме того, нередко возникающая задержка дыхания и натуживание при использовании значительного отягощения сопровождается большими перепадами артериального давления, что является нежелательным для здоровья фактором. Эти негативные изменения могут быть в значительной мере нейтрализованы при сочетании занятий атлетической гимнастикой с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей – общей выносливости (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.). Поэтому следует принять за правило: занятия атлетической гимнастикой в оздоровительных целях следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью укрепляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Особенно полезны упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Перечень конкретных упражнений специальной направленности широко представлен в литературе по атлетической гимнастике. Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции. Они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Однако, как уже указывалось ранее, в спортивных и подвижных играх сложно регулировать общую нагрузку у каждого отдельного играющего. Определенным ориентиром могут быть только ЧСС до начала занятия и после его окончания, а также изменения массы тела. Игровые упражнения желательно сочетать с закаливающими процедурами воздухом, солнцем, водой, проводя игры не в закрытых помещениях, а на открытых площадках. Туризм, походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов). Фактически оздоровительный туризм является не самостоятельным занятием, а самодеятельным, так как обычно проводится группой и под руководством одного из участников похода. В то же время участие в походе – занятие абсолютно добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накладывающим на каждого участника вполне конкретные обязательства и ограничения. Во всяком случае, при подготовке к походу обязательна физическая и специальная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют значительного повышения привычной дневной двигательной активности – однодневный поход обычно рассчитан на 6–7 ч хода. Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спортивного туризма (пеший, горный, водный и т.п.), который требует специальной серьезной подготовки и проводится по строго регламентированным правилам. В заключение следует сказать, что все выше перечисленные средства и методики проведения занятий могут быть полностью использованы и для активного отдыха. Несколько дополняется лишь целевая задача – получить, главным образом, удовольствие, удовлетворение от проведенных занятий. 2.5.2. Коррекция физического развития и телосложения. Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны. Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического воспитания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего корректировать рост (правильнее – длина тела), значительно легче – массу тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.). Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным признакам. Естественно, что этот «наследственный показатель» в значительной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания – «строительного материала», и от возможности соблюдения основ здорового образа жизни. Не случайно дети, растущие в значительно лучших условиях, чем их родители, как правило, бывают более высокими. Однако есть обнадеживающие моменты, основанные на личных активных действиях. Так, по сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину у мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17–18 годам, а у юношей – к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нарушается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе организма и нормальный возрастной прирост длины тела иногда замедляется, но не останавливается. Физиологические механизмы влияния недостатка двигательной активности сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы. Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в организме образуется биологически активное вещество – соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение длины костей и, следовательно, на рост человека. Таким образом, здоровый образ жизни, оптимальные занятия физической культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть примеры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаше всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте. Следующим обнадеживающим моментом в стремлении увеличить свой рост является ваша осанка. Известно, что в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2–3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мышц, состояния межпозвоночных хрящевых дисков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фактический и визуально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляющие мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивается, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направлении действуют мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увеличивается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается на 2–3 см и более. Немаловажную роль в этом процессе имеет и повседневный постоянный самоконтроль осанки при ходьбе, в положении сидя и стоя (подбородок должен быть всегда параллелен земле). Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая, т.е. вы не горбитесь, если голова не опущена, а приподнята, то ваш рост и фактически, и визуально становится больше. Пусть это всего 2–3 см, но все же красивую осанку обеспечивает не только желание её иметь, но и хорошее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном разгибателей) шеи, туловища, ног. Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некоторых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художественная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетические многоборья) она формируется естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно – выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений. Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2–З раза в неделю по 40–120 мин. Благотворно воздействуют на рост и ежедневные специальные прыжковые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в висе на перекладине или гимнастической стенке. Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки. В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изменениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях определенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании). Самое главное условие предупреждения травм – ограничение беговых тренировок в первые 6 месяцев занятий (рекомендуется тренироваться до 30 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних конечностей достаточно окрепнут и опасность травмирования уменьшится. Таким образом, необходима строгая постепенность в увеличении физических нагрузок. Начинать надо с темповой ходьбы, далее переходить на медленный бег, лишь потом – на длительный бег невысокой интенсивности (пульс 110–140 удар / мин). Можно широко использовать и другие, особенно циклические, виды упражнений, которые не создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат (ходьба, на лыжах, велосипед, гребля, плавание). Несколько сложнее дело обстоит с плаванием, подразумевается длительное достаточно темповое плавание, а не «купание», которое может даже способствовать набору веса. Возможно использование и ациклических упражнений (аэробика, шей- пинг и т.п.), т.е. можно использовать подбор упражнений для выполнения в домашних условиях, что очень важно для тех, кто испытывает некоторое стеснение при выполнении упражнений на людях. И конечно, постоянный самоконтроль веса тела до занятий и после них (сопоставление эффективности занятий с объемом нагрузки и самочувствием). Не пугайтесь малой эффективности после первых занятий – психологический настрой должен быть на длительные, регулярные занятия. Разговор идет не о приеме «патентованных» таблеток, а о длительном процессе перестройки функциональных составляющих обменных процессов в организме под влиянием регулярных физических упражнений. Одним из существенных внешних показателей физического развития является объем грудной клетки, который вместе с дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами спины определяет визуальную величину торса. Увеличение общего объема торса у мужчин и бюста у женщин во многом определяется упражнениями на грудные мышцы (у женщин они являются «подстилающими» под молочными железами). Разнообразие упражнений и их регулярность во многом определяют их эффективность. Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и девушек нормального роста и веса зачастую не удовлетворяют форм отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном применении специальных упражнений, развивающих отдельные групп мыши, изменяющих общую форму частей тела. Сейчас уже разработаны методики и существуют способы развития практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы и коплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тренеров оптимальную систему подготовки, которая опирается на знания анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. И кроме этого, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортивной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тренировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений. 2.5.3. Коррекция двигательной и функциональной подготовленности. Самостоятельные дополнительные занятия, направленные на выполнение обязательных учебных нормативов. Коррекция двигательной и функциональной подготовленности связана с самостоятельной оценкой уровня подготовленности каждым студентом. Пройдя через тесты общей физической подготовленности в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку развития у него силы, общей выносливости и скоростно-силовых качеств. И здесь иногда возникает необходимость заняться теми упражнениями, тем видом спорта, с помощью которого можно самостоятельно подтянуть недостаточно развитое физическое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов. Возникающие трудности можно преодолеть дополнительными усилиями, самостоятельной работой. Тем более что любой тест по физической подготовленности студента на оценку в 1–2 очка доступен каждому практически здоровому молодому человеку. Нужно только потрудиться, попотеть, а иногда и потерпеть. Не все физические качества одинаково поддаются коррекции в студенческом возрасте, так как эта проблема тесно связана с особенностями развития координационных и функциональных способностей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений – возраст до 14–15 лет. Но это не означает, что в студенческом возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возможности можно повысить благодаря направленному подбору определенных упражнений на ловкость, а также при занятиях спортивными играми. Правда, достичь высочайших показателей в спортивной технике в подавляющем перечне видов спорта в этом возрасте уже невозможно. В определенных пределах может быть повышена и гибкость за счет ежедневных упражнений, направленных на развитие этого качества. Но особенно заметных сдвигов можно добиться при самостоятельных занятиях, развивающих выносливость и силу. Сложнее организовать самостоятельные занятия, направленные на развитие быстроты (скоростно-силовых качеств). Это качество формируется только в конкретном тренируемом движении. Здесь без специальной консультации тренера-преподавателя или без ознакомления со специальной литературой не обойтись. Самостоятельные дополнительные занятия просто необходимы тем студентам, которые затрудняются выполнить обязательный учебный норматив. Методика самостоятельной дополнительной подготовки в беге на 100 м должна предусматривать в основной части тренировки следующие упражнения: − повторный бег (до 5–10 повторений) на отрезках 30,40,60,80,100 м; − повторное пробегание дистанции 100 м (2–5 раз): старт – быстро, середина (40–50 м) – свободно, финиш – максимально ускоренно; − разовые или повторные быстрые пробегания отрезков 100, 120, 150 м. Естественно, что для одного занятия выбирается доступный объем этих скоростных упражнений. Следует иметь в виду, что стартовый разгон не коррелируется с бегом по дистанции: одно может быть хорошим, другое – плохим. Поэтому старт отрабатывается на каждой тренировке 4–5 раз по 15–20 м. Общая примерная схема построения занятия такой направленности вы- глядит следующим образом. Разминка включает бег в медленном темпе 8–12 мин; в общеразвивающих упражнениях особое внимание уделяется подготовке мышц ног: 3–5 ускорений по 40–60 м. В основной части занятий между запланированными и выполняемыми упражнениями отдых – до готовности выполнить следующее упражнение с высокой скоростью. Значительное снижение скорости, или недостаточный отдых между упражнениями, или излишнее количество повторений упражнения – ошибка. Заключительная часть занятия – медленный бег 5–10 мин, упражнения на расслабление. Общая схема тренировочного занятия, направленного на развитие выносливости, такова: разминка – бег 5–10 мин, общеразвивающие упражнения – 5–10 мин, основная часть – содержание основной тренировочной работы (кросс или повторный бег) с переходом на тихий бег или шаг после ее окончания. Особенности развития общей выносливости – тренированность, приобретенная в других циклических упражнениях (плавание, гребля и т.д.), переносятся на бег. Особенность тренировки в подтягивании (мужчины) для имеющих большой вес или низкую силовую подготовленность состоит в том, чтобы добиться первого выполнения упражнения. Принято считать, что основную нагрузку при подтягивании берут на себя двуглавая мышца плеча – бицепсы. Это не совсем так. При подтягивании требуется слаженная работа нескольких групп мышц: трапециевидных, верхних пучков широчайших мышц спины, грудных мышц и даже верхних пучков брюшного пресса. Для того чтобы хорошо подтягиваться, нужно укреплять все эти мышцы. Необходимо выполнять предварительные упражнения на тренажерах или блочных системах (а также повторные упражнения типа «подтягивание» с доступным весом для выполнения 8–10 раз в одном подходе). Возможны повторные подтягивания на перекладине с помощью товарища (стоит сзади и хватом за пояс помогает выполнять целостное упражнение). После достижения хотя бы одного самостоятельного подтягивания дальнейший прирост – вопрос частоты и количества подходов к перекладине за одну тренировку в недельном цикле. Обычный прирост – 2–3 подтягивания за месяц упорной ежедневной тренировки. При комплексном построении занятий, когда необходимо развивать и скорость, и выносливость, и силу, схема основной части занятия следующая: тренировка скорости, затем силы, потом выносливости. Возможно поочередное решение отдельных задач в двух-трех тренировочных занятиях. 2.6. Гигиена самостоятельных занятий и профилактика травматизма. Гигиена мест занятий, одежды и обуви. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Лучше, чтобы места занятий, во избежание загазованности, находились на удалении до 500 м от автомобильных трасс. Одежда для занятий физическими упражнениями должна быть хлопчатобумажной или шерстяной (хорошо впитывающей пот). Синтетические куртки и брюки используются только для защиты от ветра. Носки надеваются чистыми и сухими. В зимнее время возможно использование двух пар носков, одна из которых желательно шерстяная. Обувь должна соответствовать занятиям теми или другими физическими упражнениями. Она должна защищать стопу от повреждений, потертостей, обморожений. В ряде случаев необходимо использовать теплую стельку, супинатор. Гигиена тела, питания и питьевой режим. Гигиена тела. От состояния кожного покрова во многом зависит полно- ценность выделительной функции кожи. Это особенно важно, потому что при активных занятиях физическими упражнениями значительно увеличивается потоотделение. Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела теплой водой с мылом и мочалкой, особенно после физической нагрузки любой интенсивности. Если по условиям занятий невозможно сразу же провести водные процедуры, следует хорошо протереться сухим полотенцем с последующим теплым душем после возвращения домой. Нательное белье следует сменить сразу же после каждого тренировочного занятия. Гигиена питания и питьевой режим. Суточная потребность в воде тренирующегося человека несколько выше обычной из-за усиленного потоотделения. Мы уже говорили ранее о методике утоления жажды. Здесь же дополним: лучшими напитками, утоляющими жажду, является чай (особенно зеленый), хлебный квас, минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. После утоления жажды можно использовать молочные и молочно-кислые продукты. В питании следует обратить внимание на сбалансированность калорийности продуктов с общим расходом энергии. Следует обратить внимание и на биологическую ценность продуктов животного и растительного происхождения. Овощи и фрукты должны обязательно входить в суточный рацион питания. Профилактика травматизма и заболеваний. При самостоятельных занятиях физическими упражнениями необходимо соблюдать следующие положения: − состояние инвентаря должно проверяться перед каждым занятием; − это же относится к спортивной одежде и обуви; − спортивная площадка (место занятий) должна исключать возможность травматизма из-за ее состояния или состояния и безопасности окружающих предметов в радиусе выполнения физических упражнений; − погодные условия должны соответствовать общепринятым нормам; − никогда не приступайте к занятиям в болезненном состоянии (с чистой совестью можно нарушить принцип систематичности); − после перерыва из-за болезни начинайте занятия с пониженных нагрузок. 2.7. Основные особенности самостоятельных занятий для женщин. В-отличие от мужского, у женского организма менее прочное строение костей, суставов, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Ряд характерных для организма женщин особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается в более продолжительном периоде восстановления организма после физической нагрузки, а также в более быстрой потере достигнутого состояния тренированности при временном прекращении тренировок. Особенности женского организма должны учитываться при организации самостоятельных занятий. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений надо постепенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это же относится и к увеличению нагрузки, направленной на воспитание выносливости. Необходим дополнительный самоконтроль изменения работоспособности и самочувствия в течение овариально-менструального цикла, так как в этом случае наблюдаются значительные индивидуальные особенности. Женщинам противопоказаны дополнительные физические нагрузки в период беременности. В этом плане все консультации и рекомендации должны давать специалисты – медики женских консультаций. 2.8. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий. В принципе, прошедший серьезную самостоятельную подготовку в определенном виде спорта (дисциплине) может сделать заявку на участие в конкретном соревновании и участвовать в нем при условии соответствующего допуска врача. В то же время следует напомнить, что в любых случаях спортивные соревнования оказывают существенно большее психофизическое воздействие на организм спортсмена, чем даже очень значительная тренировочная нагрузка. Это происходит из-за повышенной психоэмоциональной окраски при очном соперничестве участников в спортивных соревнованиях, нередко в присутствии «небезразличных» для спортсмена зрителей. Эта существенная разница между тренировочной работой и соревнованиями должна учитываться при принятии решения об участии в спортивных состязаниях. Аналитическое задание по лекции 2. Студент должен составить эссе по теме «Мои самостоятельные занятия физической культурой и спортом во время обучения в школе и вузе» в объеме 4-6 страниц машинописного текста, в котором обязательно отразить следующие разделы: Ваши мотивы, побуждающие самостоятельно заниматься физической культурой и спортом. Цели, которые Вы ставите перед самостоятельными тренировочными занятиями. Средства, используемые в процессе самостоятельных занятий (какие физические упражнения, использование естественных сил природы). Методы организации самостоятельных занятий по физической культуре и спорту. Дозировка тренировочных нагрузок при самостоятельных занятиях физической культурой и спортом. Питание и личная гигиена при самостоятельных занятиях физической культурой и спортом. Результаты, достигнутые Вами при самостоятельных занятиях физической культурой и спортом. Студент, освобожденный от занятий по физической культуре на основании медицинских показаний пишет эссе «Мои самостоятельные занятия оздоровительной физической культурой» отражая в нем все пункты аналитического задания. |