Реферат по дисциплине «Физическая культура и спорт» на тему: «Методические основы самостоятельных занятий во внеучебное время. МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРА. Методические основы самостоятельных занятий во внеучебное время. Самоконтроль во время самостоятельных занятий.
 Скачать 40.75 Kb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования «Московская государственная академия ветеринарной медицины и биотехнологии имени к.и. Скрябина» Кафедра физического воспитания Реферат по дисциплине «Физическая культура и спорт» на тему: «Методические основы самостоятельных занятий во внеучебное время. Самоконтроль во время самостоятельных занятий.» Выполнила: Студентка Соничева Элина Борисовна 2 курса, 8 группы Факультет ветеринарной медицины Ведущий преподаватель: Антипов Олег Владимирович
Москва 2021 Оглавление Введение 3 Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий 5 Формы и организация самостоятельных занятий 6 Методика самостоятельных тренировочных занятий 11 Самоконтроль занимающихся за состоянием своего организма 13 Вывод 19 Список литературы 20 ВведениеСпорт всё больше входит в нашу повседневную жизнь. Вместе со спортивными кружками открываются спортзалы, которые может посещать каждый и заниматься под наблюдением опытных тренеров. Но также набирают популярность самостоятельные занятия дома. Сейчас в России очень много «сидячих» профессий, на фоне чего у людей возникают определённые заболевания и мышечная дистрофия. .Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье. Мышцы составляют 40—45%массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки. В настоящее время установлено, что оптимальная двигательная активность воздействует стимулирующим образом на функции центральной нервной системы и психическую деятельность человека. Самостоятельные занятия должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни. Они восполняют дефицит двигательной активности и способствуют укреплению здоровья человека. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятийОтношение студентов к физической культуре и спорту - одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи должна рассматриваться с двуединой позиции - как личностно значимая и общественно необходимая. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: · состояние материальной спортивной базы; · направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий; · уровень требований учебной программы; · личность преподавателя; · состояние здоровья занимающихся; · частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска. Формы и организация самостоятельных занятий Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целью и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий. Утренняя гигиеническая гимнастика: (УГГ) выполняется ежедневно. В комплекс УГГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхание. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол) с небольшой нагрузкой. При выполнении УГГ следует придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 мин.); упражнение типа «потягивание» с глубоким дыханием; упражнение на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног; силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандерами); различные наклоны, в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки и подскрки (например, со скакалкой) – 20-30с.; упражнения на расслабление с глубоким дыханием. При составлении комплексов УГГ рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса нагрузка снижается и организм приводится в спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нашрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и небольшой амплитудой движений, с постепенным увеличением ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого)выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30с.). Дозировка физических упражнений обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха. 1. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Они обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин. Через каждые 1,5-2 часа работы показывают в двое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдыха 2 раза большей положительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе. 2. самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю не целесообразно, т. к. это не способствует повышению уровня тренированности организма. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т. е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей. Подготовительная часть (разминка) делится на 2 части: общеразвивающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (девушки 6-8 мин., юноши 8-12 мин.), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с легких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к составной части занятий различные мышечные группы и костный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитационные, специально подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие волевых физических качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей последовательности: после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование технических упражнений и на быстроту, затем упражнения для развития силы и в конус основной части занятий – для развития выносливости. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. При тренировочных занятиях продолжительностью 60-90 мин. Можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная 15-20 и 25-30 мин., основная 30-40 и 45-55 мин., заключительная 5-10 и 5-15 мин. Для управления процессом самостоятельной тренировки необходимо: определение цели самостоятельных занятий – укрепление здоровья, закаливание организма, улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности, повышение спортивного мастерства по избранному виду спорта; определение способностей занимающегося – спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств. В соответствии с индивидуальными способностями определяется реально достижимая цель занятий; разработка и корректировка перспективного и годичного плана занятий, а также плана на период, ‘ng и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающегося и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий; определение изменения содержания, организации, методики и условий занятий, а также применяемых средств тренировки для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных нагрузок. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в план тренировок. Методика самостоятельных тренировочных занятийМетодические принципы, которыми необходимо руководствоваться при проведении самостоятельных тренировочных занятий, следующие: принцип сознательности и активности предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание целей и задач занятий, рациональное применение методов и средств тренировки в каждом занятии, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий; принцип систематичности требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования физических нагрузок и отдыха. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4-5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности; принцип доступности и индивидуализации обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по своей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. Подбор упражнения, объем и интенсивность физических нагрузок осуществлять в соответствии с силами и возможностями их организма; принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся. Если в тренировочных занятиях был перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до занимающегося в тренировочном плане уровня. Все вышеперечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных возможностей занимающихся. Самоконтроль занимающихся за состоянием своего организмаСамоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Данные самоконтроля записываются в дневник. Они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, аппетит, сон, болевые ощущения) и объективные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты) данные самоконтроля. Самочуствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений. Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит. Отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются, роэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т. п.) и силе проявления. ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин.) и сразу после спортивной тренировки. Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак на одних и тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу. Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма. Нарушение режима: несоблюдение рационального режима труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкоголя, курение и др. Спортивные результаты показывают, правильно ли применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства. В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности. Оценка физического развития проводится с помощью антронометрических измерений, которые дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющиеся отклонения, а также улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями. При массовых обследованиях измеряется рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) и сила кисти сильнейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антрополитрических индексов. Весоростовой показатель вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах. Хорошая оценка находится в пределах: для женщин 350-405г, для мужчин 380-415г. Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:  L1 – длина тела в положении стоя; L2 - длина тела в положении сидя. В норме КП = 87-92%. Жизненный показатель определяется делением ЖЕЛ на массу тела (в граммах). Частное от деления ниже 60-70 мл/г у мужчин и 55-60 мл/г у женщин свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ или об избыточной массе. Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности между величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нормальная разница составляет 5-8 см. для мужчин и 3-4 см. для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии. Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой есть известное соотношение. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Силовой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:  Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% для мужчин и 48-50% для женщин. Оценка функциональной подготовленности осуществляется с помощью физиологических проб сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем. Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 с. с пересчетом на 1мин. (исходная частота). Далее выполняется 20 приседаний за 40 с., поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течении первых 15 с. с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах. Оценка (для мужчин и женщин): отлично – 20 и меньше, хорошо – 21-40, удовлетворительно – 41-65, плохо – 66-75, очень плохо – 76 и больше. Ортостатическая проба. Занимающийся отдыхает лежа на спине в течение 5 мин., затем подсчитывает ЧСС в положении лежа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, отдыхает стоя 1 мин. и снова подсчитывает пульс в течение 1 мин. По разнице ЧСС стоя и лежа судят о реакции ССС на нагрузку при изменении положения тела. Разница от 0 до 20 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 – удовлетворительное, 19-25 ударов – неудовлетворительное, т. е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу. Для оценки состояния ССС и ДС и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генги. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин. Отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90% от максимального), задерживать дыхание. Отмечается время от момента задерживания дыхания до его прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе в течение 65 с. С нарастанием тренированности время задерживания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается. При заболевании или утомлении pnj время снижается на значительную величину (до 30-35 с.). Проба Генги (задержка дыхания на выдохе). Выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 с. при заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения или переутомления, в результате которых нарушается обмен функционального состояния организма, продолхительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается. Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к занятиям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение. Вывод Двигательная недостаточность проходит совершенно незамеченной и нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных организмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил. Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального Уровня деятельности и работоспособности организма. Список литературыПястолова, Н.Б. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями / Н.Б. Пястолова, А.И. Гуров, О. В. Таратынова // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т. 1, № 3. – С. 44–47. Ильинич, В.И. Физическая культура студента / В.И. Ильинич. – М. : Гардарики, 2008. – 256 с. Данилова Н.В., Мусина К.С. Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями // Наука, образование и культура. 2018. №8 (32). - 3 с. |