№
п/п
|
Название упражнения,
исходное положение,
содержание
|
Дозировка
(кол-во
повторений
или время
секунд/минут)
|
Методические указания
|
1
|
Разминка шеи. Сесть на край кровати и делать наклоны головы направо и налево, пытаясь достать плечо,
поворачивать голову влево и вправо,
поднимать вверх и опускать вниз, пытаясь подбородком дотянуться до груди.
|
По пять раз в каждое направление.
|
Всё плавно, без резких движений.
|
2
|
Дышим. Сидя на стуле или кровати, ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять
плечи - вдох, опустить - выдох, расслабиться.
|
Повторить 3 - 6 раз
|
Дыхание спокойное, неглубокое.
|
3
|
Злая кошка. Встань на колени, сделай упор на руки. Начинай медленно округлять спину и тянуться подбородком к груди.
|
10 повторов
|
В верхней точке замри на несколько секунд.
|
4
|
Плуг. Правой рукой обхвати противоположную ногу, а левую поставь за спину и обопрись на нее. Мягко потяни ногу на себя. Опусти руки, разведи их в стороны и задержись в таком положении на несколько секунд.
Сделай то же самое на другую сторону.
|
Сделай то же самое на другую сторону. Всего 15 повторов на каждую ногу.
|
Старайся по минимуму сгибать спину.
|
5
|
Добрая кошка. Исходная позиция – как в упражнении «Злая кошка». Медленно выгибай спину, словно пытаясь коснуться затылком ягодиц.
|
10 повторов
|
Руки должны оставаться выпрямленными, а угол между икрами и бедрами составлять 90 градусов. Не забывай дышать! Делай выдох в верхней точке.
|
6
|
Складка. Положение сидя на полу, стопы соединены и носки натянуты на себя. Наклон вперед, стараясь коснуться носом коленей.
|
15 секунд и повтор несколько раз.
|
Колени выпрямлены и лежат на полу.
Помоги себе руками: если не получается держаться за пальцы ног или пятки, обхвати голени – так будет намного проще.
Не надо, чтобы кто-то давил на твою спину – так ее можно повредить.
|
7
|
Бабочка. Положение сидя на полу, ноги согнуты в коленях, колени направлены в разные стороны, стопы соединены. Выпрями спину и обхвати ступни ладонями. Возьмись левой рукой за противоположное колено, правую заведи за поясницу и зацепись ею за бедро.
|
Посиди так 10 секунд и повтори на другую сторону. Достаточно по 3 подхода на каждую.
|
Живот втянут, колени максимально прижаты к полу.
|
8
|
«Утяшевская». Сядь на пол и согни одну ногу. Другую возьми правой рукой, при этом держи спину прямо. Пытайся коснуться голенью уха. Смени сторону.
|
Тянись до тех пор, пока ощущения будут терпимыми.
|
Носок натянут, голова смотрит прямо, верхняя нога прямая.
|
9
|
Лодочка. Ляг на живот, оторви грудь, руки и ноги от пола, вытянись как струна.
Все тело должно быть напряжено: ягодицы поджаты, стопы сведены месте.
|
Замри на 15 секунд.
Медленно опустись в исходную позицию. Повтори еще 3 раза.
|
Качаться вперед-назад не нужно: только добавишь неприятных ощущений в области паха.
|
10
|
Приседания. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки снизу. Сгибаем колени на половину, руки поднимаются вперед.
|
Сделай три подхода по 20 приседаний.
|
Не выгибай спину чересчур сильно и неестественно; не заводи колени за мыски; держи бедра параллельно полу; не опускайся слишком низко, чтобы не повредить суставы; втягивай живот.
Если хочешь проработать ягодичные мыщцы, при подъеме старайся их сжимать до жжения.
|
11
|
Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями
рук, сжимая и разжимая пальцы.
|
1 минута
|
Для окончательного приведения в тонус всего тела.
|
12
|
Прыжки вверх. Ноги вместе, руки на поясе, толкаемся вверх, во время прыжка ноги прямые, носки натянутые.
|
15 раз
|
Спина прямая, голова смотрит прямо, не забываем дышать.
|
13
|
Витрувианский человек. Исходное положение лёжа на спине, руки разведены в стороны. Стопы сомкнуты и натянуты на себя.
Поясница и колени прижаты к полу, остальные части тела просто расслаблены.
Глаза закрыты. На четвертую минуту глубокий вдох носом и выдох ртом.
|
10-15 минут, но для начала достаточно и пяти
|
Расслабление, заряжение силами на день.
|
Скачать 31.44 Kb.
