|
|
Задание ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА. Мезоцикла
Задание
Составьте тренировочную программу физических упражнений для студентов (возраст 18-20 лет) длительностью 2 мезоцикла. На какие упражнения Вы сделаете упор?
Оформите результат в форме таблицы. В таблице должно быть отражено: название мезоцикла, сколько раз в неделю будут проходить занятия, какая степень нагрузки, вид спорта и непосредственно само задание.
Название мезоцикла
|
Кол-во занятий в неделю
|
Степень нагрузки
|
Вид спорта
|
Занятия
|
Втягивающий
(3 микроцикла)
|
1 микроцикл:
2 занятия
2 – 3 микроциклы: 3 занятия
|
1 микроциклы: низкая, средняя
2-4 микроциклы: средняя
ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА
|
ЛЁГКАЯ АТЛЕТИКА
|
1‑е занятие:
1) обучение комплексу общеразвивающих упражнений (ОРУ);
2) развитие силовых способностей.
Бег 2 км, комплекс ОРУ.
ОФП (общая физическая подготовка): приседания, отжимания,подтягивания, пресс.Медленный бег.
2‑е занятие:
1) обучение специальным беговым упражнениям (СБУ);
2) развитие выносливости.
Бег 2 км, закрепление разученного комплекса ОРУ.
Разучивание специальных беговых упражнений (СБУ): бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени, перекаты.
Бег 1000 м.
Медленный бег.
3‑е занятие:
1) совершенствование силовых способностей;
2) развитие гибкости.
Бег 2 км, ОРУ, растяжка.
Сгибание ног в коленном суставе (по 20 раз на каждую ногу, 3 подхода).
Ходьба с высоким подниманием бедра, с захлестом голени - 2 раза.
Медленный бег.
4‑е занятие
1) обучение специальным беговым упражнениям;
2) развитие физических качеств.
Бег 2 км, ОРУ.
Разучивание специальных беговых упражнений: бег на прямых ногах, «семенящий» бег, прыжки в шаге.
ОФП: выпады, «гусиный шаг», «лягушка».Медленный бег.
5‑е занятие
1) совершенствование техники бега;
2) развитие силовых способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.ОФП - пресс на перекладине 3 подхода по 10 раз, выпады 2 подхода
по 20 м., «велосипед» 3 подхода по 50 раз, пресс - подъем корпуса 3 подхода и по 30 раз.
Медленный бег.
6‑е занятие
1) совершенствование техники бега;
2) развитие общей выносливости.
Бег 2 км, разминка, СБУ.
Бег 2 раза по 1000 м.
Медленный бег.
7‑е занятие
1) совершенствование техники бега;
2) развитие силовых способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Силовая нагрузка на переднюю поверхность:
- «гусиный» шаг (лицом вперед, спиной вперед),«лягушка»;
- прыжки с ноги на ногу (с продвижением вперед, из стороны в сторону), «лягушка»;
- выпады (вперед, скрестно, спиной вперед).
У стенки сгибание голени 30 раз каждой ногой.
Медленный бег.
8‑е занятие
1) обучение технике бега по виражу;
2) развитие скоростных способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Бег с ускорением 3 раза по 50 м.
Обучение технике бега по виражу.
Упражнения на пресс — перекладина, 3 подхода по 10 раз.
Медленный бег.
9‑е занятие
1) совершенствование выносливости;
2) развитие скоростно-силовых способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Бег 3 раза по 600 м.
Подтягивания - 4 подхода по 5-7 раз.
Медленный бег.
10‑е занятие
1) совершенствование техники бега на средние дистанции;
2) развитие гибкости.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Бег 2 раза по 800 м
Упражнения на гибкость.
Медленный бег -5 мин.
11‑е занятие
1) совершенствование техники выполнения специальных упражнений;
2) развитие координации.
Бег 2 км, ОРУ.
СБУ - каждое упражнение по 3 раза.
Медленный бег.
|
Базовый
(4 микроцикла)
|
1-4 микроциклы: 3 занятия.
|
1- 2 микроциклы: средняя
3-4 микроциклы: высокая
|
12‑е занятие
1) обучение технике высокого старта;
2) совершенствование техники бега по прямой.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Обучение высокому старту: ускорения 2 подхода (3 раза по 30 м)
Упражнение на пресс — 3 подхода по 10 раз, упражнение на
мышцы спины на гимнастическом коне — 3 подхода по 10 раз.
Медленный бег.
13‑е занятие
1) развитие скоростно-силовых способностей;
2) совершенствование силовых способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Многоскоки - 3 раза по 100 м. Отдых 5–7 мин.
Силовая подготовка: выпады с гантелями по 5 кг.2 подхода (200 м).
Медленный бег.
14‑е занятие
1) развитие силовых способностей;
2) совершенствование гибкости.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Силовая нагрузка на группы мышц: верхняя поверхность бедра,
спина, задняя поверхность бедра, пресс, по 10 раз каждое упражнение, 2–3 подхода.
Упражнения на развитие гибкости.
Медленный бег.
15‑е занятие
1) совершенствование общей выносливости;
2) развитие силовых способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Бег 2–3 раза по 1000 м. Подтягивания 10 раз.
Медленный бег.
16‑е занятие
1) совершенствование специальных беговых упражнений;
2) развитие силовых способностей.
Бег 2 км, ОРУ.
СБУ 3 раза по 50 м каждый вид.
Пресс на перекладине — подъем прямых ног к перекладине.
Медленный бег.
17‑е занятие
1) совершенствование техники бега по виражу;
2) развитие скоростных способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Отработка техники бега по виражу: ускорения 3 раза по 150 м.
на 90 % от максимальной мощности.
Прыжки на месте и с продвижением вперед на каждую ногу.
Медленный бег.
18‑е занятие
1) совершенствование техники бега;
2) развитие выносливости.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Бег 600, 200, 600 м.
Медленный бег.
19‑е занятие
1) совершенствование силовых способностей;
2) развитие скоростной выносливости.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Упражнение на пресс на перекладине 3 подхода по 10 раз.
Бег 2 раза по 1000 м.
Медленный бег.
20‑е занятие
1) совершенствование координационных способностей;
2) развитие скоростных способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Бег 3 раза по 200 м.
Прыжки с ноги на ногу 2 подхода по 100 раз.
Медленный бег.
21‑е занятие
1) развитие силовых способностей;
2) развитие гибкости.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Силовая подготовка на переднюю поверхность бедра: на тренажере 5 подходов по 8 раз и 5 подходов по 12 раз с увеличением веса,
«лягушка» 3 подхода по 10 раз, выпады 3 подхода по 10 раз, пресс 3 подхода по 10 раз.
Медленный бег 10 мин.
22‑е занятие
1) обучение смене ритма во время бега;
2) развитие силовых способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Бег с ускорением 5 раз по 100 м. со сменой ритма.
Подтягивания «американка» (на выигрыш).
Медленный бег.
23‑е занятие
1) совершенствование техники бега;
2) развитие силовых способностей.
Бег 2 км, ОРУ, СБУ.
Подъемы бедра над барьерами 6 серий по 10 раз на каждую ногу.
«Велосипед» 50–70–90–110–90–70–50 раз, упражнение на мышцы спины 3 подхода по 15 раз.
Медленный бег.
|
|
|
|
Скачать 28.74 Kb.