Главная страница

Объем выполненной физ активности


Скачать 15.69 Kb.
НазваниеОбъем выполненной физ активности
Дата26.03.2021
Размер15.69 Kb.
Формат файлаdocx
Имя файла15.10.2020.docx
ТипДокументы
#188496

Дата

Объем выполненной физ.активности

15.10.2020

Подготовительная часть. (15 мин)

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) в положении стоя.

10 мин

Построение в 2 шеренги на вытянутые руки

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе.1- наклон головой в право; 2 – и.п.; 3- наклон в лево; 4 – и.п.

8 раз

Спина прямая.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Махи руками скрестно перед собой.

10 раз

Руки в локтях не сгибать.

И.п. – стоя ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперед и назад.

8 раз

Локти максимально разведены в стороны;

И.п. – стоя ноги врозь, руки за головой. Счет 1-2 поворот туловища направо; 3-4 – то же в левую сторону.

8 раз

Голову не опускать, смотреть вперед.

И.п. – основная стойка, руки на поясе. Счет 1 – наклон туловища в право; 2 – наклон в перед; 3 – наклон туловища в лево; 4 – и.п.

8 раз

Удерживать туловище в плоскости наклона

И.п. – то же, руки вперед. Счет 1-3 – пружинящие наклоны в перед;. на 4 – и.п.

8 раз

Ноги в коленях не сгибаем

И.п. – стойка руки вперед. Счет 1 – мах правой ногой вперед, достать носком пальцы рук. 2 – и.п. 3 – то же махом левой. 4 – и.п.

16 раз

Ноги в коленях не сгибать

И.п. – выпад правой ногой вперед, руки на колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и.п. 5-8 – то же с выпадом левой.

8 раз

Руки на уровне плеч;

И.п. – присед на правой ноге; 1-3 пружинистые покачивания; 4 – перекат на левую ногу; 5-8- то же.

12 раз

Спина прямая, колено в и.п. 90°

И.п. – стоя ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперед.

12 раз

При перекате опорную ногу выпрямить в колене.

Работа руками, как при беге, постепенным увеличением амплитуды и темпа..

30-40 сек




И.п. – стойка, руки на поясе. Прыжки на носках.

20 раз

Ноги в коленях не сгибать

И.п. – то же. 1 -3 - прыжки на правой ноге; 4 - смена ноги на левую

40 раз

Спина прямая, голову в низ не отпускаем

Основная часть.

40 мин




Специальные беговые упражнения.

13 мин

Высокая частота движения

Бег боком приставными шагами

20 м.




Бег скрестным шагом







Бег с высоким подниманием бедра.







Бег с высоким подниманием бедра







Бег с захлестыванием голени.




Разворот на 360° на 4-й шаг

Бег, отклонив туловище назад.







Бег с захлестыванием голени..







Бег с высоким подниманием бедра 5 м. затем 15м. ускорение.

3 раза




Бег с захлестыванием голени 5. затем ускорение 15м.

3 раза




Отдых

2 мин




Ускорение (темп выше среднего) 100м.

3 раза

Следить за работой рук, шаг от бедра.

Бег в равномерном темпе

1 круг = 400 м.

Плавный переход из бега на спортивную ходьбу

Спортивная ходьба

7 мин

Шаг от бедра, руки согнуты в локтях

Обычная ходьба с восстановлением.

1 круг

Глубокий вдох, выдох

Заключительная часть.

15 мин




1.Упражнения на расслабление и гибкость.

10 мин

Расположение в разомкнутый строй.

И.п. – у стены правым боком; махи ногами назад в перед

16 раз

Спина и опорная нога прямая.

И.п. – то же левым боком.

16 раз

Нога работает дальняя от стены

И.п. – лицом к стене; махи правой ногой в право в лево

16 раз




И.п. – то же, махи левой ногой.

16 раз




И.п. – стоя ноги шире плеч. Наклоны на 3 счета вперед, доставая правой рукой носок левой ноги, на 4 и.п. То же в другую сторону.

8 раз

Ноги в коленях прямые

И.п. – стоя, ноги на ширину плеч. Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.

4 раза

Медленный темп, голову не опускать.

И.п. – выпад вперед левой ногой.

Пружинистые покачивания и.п. а) спина прямая, б) с наклоном вовнутрь, в) с наклоном наружу. То же выпад вперед правой ногой.

8 раз

Колено в и.п. 90°;

И.п. широкая стойка, руки в замке за локти. Счет 1-3 – короткие пружинистые наклоны вниз, 4 – и.п.

10 раз

Ноги в коленях прямые;

И.п. – стоя ноги на ширину плеч.

Сведение и разведение лопаток: а) 1-4 – отводя плечи назад, грудь вперед; 5-8 – в и.п.; б) 1-4 – округляя спину; 5-8 – в и.п.


8 раз

Голову наклонять

а) назад и

б) вперед.

Восстановление, путь домой.

5 мин





написать администратору сайта