|
|
Практическое занятие № 1. Общеразвивающие упражнения
Практическое занятие № 1
Тема: Общеразвивающие упражнения.
Цель: Разучивание комплекса упражнений с мячом.
Задания: 1. Освоение новых упражнений.
2. Воспитание силовых способностей, координации, гибкости; развитие функциональных способностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Комплекс упражнений для разминки
№
|
Упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
|
Ходьба на месте
|
20 сек
|
Темп средний.
Активная работа рук.
|
|
И.П, стойка-ноги врозь руки согнуты в локтя.
Ходьба: 1-2 – шаги вперед левой, правой, нога на пятку;
3-4 – то же назад, нога на носок.
|
40 сек
|
Темп средний.
Активная работа рук.
|
|
И.П. – О.С.
Ходьба: 1-активный скрестный шаг правой влево, 2 - перенос ОЦТ на правую ногу, левая сзади согнута, хлопок над головой;
3-4 – вернуться в И.П.
То же с другой ноги.
|
40 сек
|
Темп средний.
|
|
И.П. – широкая стойка, ноги слегка согнуты, руки на поясе.
1- поворот влево, правой активный мах влево, потянуться за рукой, 2 – И.П.
3 – 4 то же в другую сторону.
|
40 сек
|
Темп средний
|
|
Ходьба на месте, через стороны руки вверх – вдох, через стороны руки вниз – выдох.
|
20 сек
|
Темп средний
|
|
И.П. – стойка-ноги врозь, руки на поясе.
1- поворот влево, левая в сторону, 2 - И.П.,
3-4 – то же вправо.
|
6-8 раз в каждую сторону
|
Амплитуда широкая. Руку держать на уровне плеча. Темп средний.
|
|
И.П. узкая стойка.
1-10 -круговые вращения плечами вперед
11-20 - то же назад
|
10 раз в каждую сторону
|
Спину держать прямо. Амплитуда полная.
Темп средний.
|
|
И.П. – широкий выпад влево, наклон влево, предплечье левой руки на левом бедре, правая вверх.
1-10 – потянуться вверх до натяжения боковых мышц туловища,
11-20 – то же правой рукой
|
Выполнить 3 раза в каждую сторону
|
Упражнение выполняется в статике
|
|
И.П.- стойка-ноги врозь, руки перед грудью.
1- мах согнутой левой ногой до касания коленом локтя правой руки; 2 – И.П.
То же другой ногой
|
2 серии по 6-10 махов каждой ногой
|
Руки не опускать.
Спину держать прямо.
Темп средний и ниже среднего
|
|
И.П. – широкая стойка, наклон, руки в стороны, «мельница»
|
30 раз в каждую сторону
|
Ладонями касаться носка разноименной ноги.
Темп средний и нижн среднего
|
|
И.П.- стойка, руки на поясе.
1- выпад левой, 2 – И.П.
3-4 – то же с другой ноги.
|
20 раз на каждую ногу
|
Колени образуют прямой угол. Плечи вперед не наклонять.
Темп средний.
|
|
И.П.- стойка, согнутые руки перед собой.
1- широкий выпад влево, 2 – И.П.
3-4 – то же с другой ноги
|
20 раз на каждую ногу
|
Колено ноги, разноименной направлению выпада, не сгибать
|
Комплекс специальных упражнений
Комплекс упражнений с мячом №2
Блок 1
Упражнение 1
Упражнение 2
Упражнение 3
Упражнение 4
Упражнение 5
Упражнение 6
Упражнение 7
Указания:
Перед выполнением комплекса упражнений замерьте пульс не запястье (в покое, сидя). Он не должен превышать 80 уд/мин. Также замерьте пульс после выполнения разминочного блока. Он не должен превышать 120-130 уд/мин. Если показатель ЧСС выше, дайте себе 1-2 минуты отдыха и понизьте темп выполнения упражнений, но сохраняйте амплитуду.
При выполнении практических заданий сначала выполните разминочный блок, а затем основные упражнения.
Темп выполнения всех упражнений средний и ниже среднего. Число повторений каждого упражнения 6-8 раз в одном подходе.
Литература:
Глейберман А.Н. Упражнения в парах – М.: Физкультура и спорт, 2005. - 256с.
Глейберман А.Н. Упражнения с набивным мячом – М.: Физкультура и спорт, 2005. - 160с.
Глейберман А.Н. Упражнения с гантелями – М.: Физкультура и спорт, 2005. - 232с.
Глейберман А.Н. Упражнения с гимнастическими палками – М.: Физкультура и спорт, 2005. - 160с.
Глейберман А.Н. Упражнения с предметами (гимнастическая скамейка, стенка) – М.: Физкультура и спорт, 2005. - 224с.
Основы знаний для самостоятельных занятий физической культурой студентов с отклонениями в состоянии здоровья: учеб.-метод. пособие / И. И. Лосева [и др.]; под общ. ред. И. И. Лосевой. - Минск, 2005.
Чайлдерс Г. Великолепная фигура за 15 минут. Жанр: Фитнес. Спорт. Самооборона, Фитнес, 2008.- 160с.
|
|
|
Скачать 1.04 Mb.