|
|
пппп. 1_курс_Безруков_ФП-20_Задание_3_Гибкость и координация. Описание упражнения Длительность, сек
№
|
Описание упражнения
|
Длительность, сек
|
Кол-во подходов
|
I
|
Упражнения на гибкость
|
|
|
1)
|
Лодочка
Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам. Ухватиться руками за лодыжки. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение, затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.
|
10-20 сек
|
5
|
2)
|
Кошка
В
стать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди.
|
20 сек
|
10
|
3)
|
Собака мордой вниз
Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще с
ильнее выгибая спину.
|
30 сек
|
3
|
4)
|
Поза собаки мордой вверх
Лягте на пол на живот, поставьте руки под плечи. Выжмите себя наверх, таз приподнимается, ноги остаются на полу. Опустите плечи, прогнитесь в грудном отделе.
|
20-30 сек
|
3
|
5)
|
Наклоны туловища в стороны
Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.
|
30 сек
|
15 раз на каждую сторону
|
6)
|
Мостик
Л
ягте на спину, согните ноги в коленях. Ладони рук поставьте возле головы, локти смотрят в потолок. На выдохе тянитесь вверх, выталкивая таз и полностью выпрямляя локти. Когда вы почувствуйте, что дальше прогнуться не можете, задержитесь в позе своего предела. По возможности скорректируйте положение ног, поставив стопы ближе к ладоням. Мягко опуститесь на пол в исходное положение, не делая резких движений.
|
1 раз
(10-30 сек)
|
3
|
7)
|
Боковые выпады
Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд
|
90 сек
|
3
|
8)
|
Бабочка
Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол. Удерживайте это положение в течение нескольких минут.
|
60-120 сек
|
1
|
ll
|
Упражнения на ловкость
|
|
|
1)
|
Прыжки со скакалкой
В
стать прямо. Скакалку закинуть за спину. Взгляд направить перед собой. Слегка согнуть руки в локтях. Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
|
60 сек
|
1
|
2)
|
Бёрпи
В
станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.
|
60 сек
|
10
|
3)
|
Кувырки вперед-назад
П
римите положение тела на корточках. Ладони расположите на полу перед собой. Плотно прижмите подбородок к грудной клетке. Делайте плавный кувырок через голову во фронтальном направлении.
|
30 сек
|
10-15
|
4)
|
Цапля
Н
адо встать на одну ногу, а вторую поднять так, чтобы бедро было параллельно полу. При этом носок надо тянуть на себя. Необходимо вытянуть руку одноименную приподнятой ноге перед собой, но не разгибать ее до конца. Другую руку опустить вниз. В этой позе нужно удержать равновесие.
|
20-30 сек
|
1 раз на каждую ногу
| |
|
|
Скачать 376.91 Kb.